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Les triglycérides sont un type de graisse présente dans le sang. Les taux de triglycérides sont généralement testés en même temps que les taux de cholestérol. Un taux de triglycérides supérieur à 200 mg / dL est considéré comme élevé, mais votre médecin peut considérer qu'une concentration supérieure à 150 mg / dL est élevée. Si votre médecin vous dit que vos triglycérides sanguins sont élevés, vous pouvez modifier votre mode de vie et votre alimentation pour réduire naturellement vos triglycérides.

Pas

Méthode 1 sur 3: Changer votre alimentation

1. 

   Supprimez les bonbons de votre alimentation. La consommation de trop de glucides simples peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides. Par conséquent, pour réduire votre taux de triglycérides, vous devez réduire les sucreries, y compris les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits et les aliments transformés qui contiennent trop de sucre.

2. 

   
   
   Choisissez des aliments contenant des glucides complexes. En général, vous devez réduire les glucides pour abaisser votre taux de triglycérides. Cependant, vous ne devez pas réduire complètement les glucides pour éviter des complications pour votre santé, y compris les maladies cardiovasculaires. Au lieu de cela, évitez de consommer des glucides raffinés et remplacez-les par des glucides complexes.
   • Les glucides raffinés comprennent les aliments à base de farine blanche ou de semoule, y compris le riz blanc, le pain blanc et une variété de pâtes.
   • Les glucides complexes comprennent les pâtes à grains entiers, le pain de grains entiers, le quinoa, le riz brun, l'avoine, etc.

3. 

   
   
   Augmentez votre apport en fibres. Cette étape est similaire à celle ci-dessus, car les glucides complexes sont souvent une bonne source de fibres. En plus des aliments à grains entiers, les bonnes sources de fibres comprennent les haricots, les fruits, les légumes et les noix. Vous pouvez utiliser des graines de citrouille, des framboises ou des pommes - sources riches en fibres - pour des collations au lieu de sucreries.
   • Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. Les données montrent qu'aux États-Unis, les gens ne consomment que 10 à 20 g par jour.
   • L'ajout de beaucoup de fibres aide également à soutenir la digestion et les selles. Augmentez progressivement votre apport en fibres pour éviter tout inconfort. Aussi, buvez suffisamment d'eau pour ramollir les selles.

4. 

   
   
   Évitez les gras trans et les gras saturés. Évitez les gras trans en ne consommant pas d'aliments contenant des «huiles végétales hydrogénées». Les graisses saturées se trouvent souvent dans les aliments frits, les vinaigrettes et les sauces à base de beurre, de shortening ou de saindoux.
   • Les aliments qui contiennent généralement des gras trans sont les viandes transformées (comme les saucisses et les viandes en conserve) et les collations grasses.

5. 

   Choisissez une huile de cuisson saine. Lorsque vous cuisinez à la maison, utilisez de l'huile d'olive, de l'huile de lin, de l'huile de noix ou de l'huile de canola. Ce sont de meilleures options que le beurre, la margarine ou le saindoux.
   • Il s'agit d'une étape simple, basique mais très importante pour abaisser votre taux de triglycérides. Peu importe la santé des aliments, ils peuvent être nocifs s'ils sont cuits dans des graisses saturées ou trans.

6. 

   Mangez plus d'aliments riches en acides gras oméga-3. Vous avez probablement entendu parler des «bonnes» graisses du poisson. Les bons gras ici sont des acides gras oméga-3 qui aident à réduire les niveaux de triglycérides. Outre le poisson, les acides gras oméga-3 se trouvent également dans les graines de lin, les légumineuses, les produits à base de soja et les légumes à feuilles vertes comme les épinards (épinards) et le chou frisé.
   • L'American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson par semaine. Les poissons sains comprennent le saumon migrateur, le saumon non migrateur, le thon et le maquereau.
   • Si vous consommez de la viande rouge, vous devriez opter pour des animaux nourris à l'herbe car leur viande contient plus d'oméga-3 et d'oméga-6.
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Méthode 2 sur 3: changements de mode de vie

1. 

   Arrêter de fumer. Le tabagisme entraîne non seulement de nombreuses complications pour la santé, mais augmente également les niveaux de triglycérides.La meilleure mesure que les fumeurs peuvent prendre pour prévenir la maladie est d'arrêter de fumer.
   • Même ainsi, arrêter brusquement est rarement utile. Arrêtez lentement d'utiliser des méthodes de soutien, telles que la gomme à mâcher à la nicotine et d'autres produits de sevrage tabagique. De plus, vous pouvez lire des articles sur la façon d'arrêter de fumer.

2. 

   Exercice régulier. Brûler des calories aide également à brûler les triglycérides en excès dans le corps. Le manque d'activité physique (associé au surpoids) sont deux causes de l'augmentation des taux de triglycérides. Si vous êtes en surpoids, perdre 5 à 7 kg vous aidera également à réduire votre taux de triglycérides.
   • L'American Heart Association recommande 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine (ou 75 minutes d'exercice intense). Cela signifie que vous devriez faire 30 minutes par jour d'exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque, comme la marche rapide ou des sports comme la natation.

3. 

   Réduisez votre consommation d'alcool. Si une personne est sensible à l'alcool, la consommation de boissons alcoolisées peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides. Pour eux, seule une petite quantité d'alcool augmentera leur taux de triglycérides. Par conséquent, la consommation d'alcool doit être évitée pour voir si cela contribue à réduire les taux de triglycérides.
   • Malheureusement, toute boisson alcoolisée peut augmenter les taux de triglycérides. Par conséquent, vous devez réduire votre consommation de bière, de vin et de boissons alcoolisées.
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Méthode 3 sur 3: Prenez un supplément

1. 

   Prenez des pilules d'huile de poisson. Si vous souhaitez prendre des suppléments d'acides gras oméga-3 mais que vous ne voulez pas manger de poisson, vous pouvez le prendre avec des pilules d'huile de poisson - des suppléments d'omgea-3. Il a été démontré que l'huile de poisson aide à réduire les taux de triglycérides chez les adultes. L'EPA et le DHA sont des oméga-3 présents dans l'huile de poisson. Prenez l'huile de poisson comme indiqué.

2. 

   Prenez des suppléments de psyllium. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez prendre des suppléments de psyllium. L'enveloppe de psyllium est une fibre soluble dans l'eau et est disponible sous de nombreuses formes, y compris les comprimés et les poudres orales, telles que la poudre de Metamucil, qui peut être agitée dans l'eau. La recherche montre qu'une alimentation riche en fibres, y compris en fibres de cosse de psyllium, peut aider à réduire les taux de triglycérides.

3. 

   Compléter avec des protéines de soja tous les jours. La protéine de soja est souvent disponible sous forme de poudre qui peut être mélangée à des jus de fruits, des smoothies, ... De nombreuses études montrent que les suppléments de protéines de soja peuvent aider à réduire les taux de triglycérides et avoir des effets positifs. taux de cholestérol extrêmes. Utilisez comme indiqué.
   • La recherche montre que la protéine de lactosérum affecte également positivement les niveaux de triglycérides.

4. 

   Prenez des suppléments de vitamine B3. La vitamine B3 (niacine) s'est avérée très efficace pour abaisser les taux de triglycérides. Cependant, vous devez consulter votre médecin et surveiller de près votre supplément de niacine car des doses élevées de niacine peuvent provoquer des effets secondaires tels que:
   • Rougeur de la peau
   • Maux d'estomac
   • Mal de crâne
   • Vertiges
   • Vision floue
   • Risque de lésions hépatiques
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Conseil

• Conservez une copie de l'index glycémique (IG) et utilisez-le dans votre alimentation. Cet index fournit des informations sur les calories et les glucides par portion d'une variété d'aliments frais et transformés. L'IG vous aide à fixer une limite sur la quantité de glucides que vous devez consommer à chaque repas, vous assurant ainsi de consommer suffisamment de glucides pour produire de l'énergie sans faire entrer les graisses dans la circulation sanguine.
• Demandez toujours à votre médecin de tester votre taux de triglycérides avec votre taux de cholestérol au moins 2 fois par an. Cette étape permet d'éviter un pic soudain des taux de triglycérides - un danger pour la santé.