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En termes simples, la marche est très saine. C'est une forme d'exercice douce qui peut vous aider à remonter l'esprit et qui améliore la dépression. En outre, des études ont montré que les pays où le taux de piétons est élevé ont des taux d'obésité inférieurs à ceux des pays où la voiture est le principal moyen de transport.En d'autres termes, marcher peut vous rendre plus heureux et en meilleure santé. Cet article vous guidera sur la façon de marcher correctement, après avoir lu, éteignez votre ordinateur, mettez vos chaussures, sortez et commencez à marcher!

Pas

Partie 1 sur 3: Marcher dans une posture correcte

1. 

   Restez droit lorsque vous marchez. Chaque personne a une démarche unique, mais si vous notez quelques points communs, la plupart Tout le monde aura une expérience de marche plus merveilleuse. La première chose à mentionner est la posture de marche. Lorsque vous marchez, vous devez lever la tête, le menton et redresser le dos. Le maintien de cette posture aidera à garder votre colonne vertébrale droite, réduisant la pression sur votre diaphragme, de sorte que vous respirerez plus facilement.
   • Essayez de ne pas vous baisser lorsque vous marchez. Peu à peu, une mauvaise posture de marche causera des maux de dos, une raideur de la nuque et des problèmes encore plus graves.

2. 

   
   
   Utilisez les mollets, les cuisses postérieures et les muscles avant de la cuisse pour une marche efficace. Pour une bonne marche, vous devrez utiliser non seulement un mais tous les muscles des jambes. Pendant que vous marchez, imaginez que vous utilisez l'intérieur des cuisses et les muscles avant de la cuisse pour pousser une jambe vers l'arrière, tout en faisant avancer votre corps, en exerçant une pression sur les talons de l'autre jambe. Vous marcherez en faisant rouler votre pied vers l'avant, des talons aux orteils. Cela fera bouger les muscles du mollet pour aider le pied à se soulever et donner au sol un angle modéré lors de la marche.

3. 

   
   
   Poussez confortablement vos épaules vers l'arrière. Bien que la plupart des muscles impliqués dans la marche soient concentrés dans les jambes et la colonne vertébrale, vous devez tout de même être attentif à la posture du haut de votre corps. Relâcher et repousser vos épaules présente de nombreux avantages. Cette posture aide à maintenir une force de soutien stable et «verticale» qui s'étend du cou aux hanches pendant que vous marchez. Combinée au maintien du dos droit et au soulèvement du menton, cette posture permet également de limiter la tension musculaire du dos, évitant ainsi les blessures à long terme. Dans le même temps, repousser vos épaules en arrière est également une bonne habitude pour soutenir les bossus, cela limitera donc la tension et la douleur des épaules causées par les bossus.
   • Enfin, lorsque vous poussez vos épaules en arrière, vous aurez l'air confiant, fort et plus beau. C'est petit mais important - pourquoi ne pas choisir de marcher en grande forme et vous protéger des blessures lorsque cela est possible?

4. 

   
   
   Marchez en vous balançant. Pour la plupart des gens, c'est aussi un instinct. Pendant que vous marchez, laissez vos mains lâcher naturellement le long de votre corps, vos mains commenceront à se balancer dans un petit arc - plus vous allez vite, plus l'arc sera grand. Le fait de balancer les bras en marchant est tout à fait naturel et il a été démontré qu'il augmente les performances de foulée; Avec la même quantité d'énergie que de laisser votre main seule, vous irez plus loin avec le swing. N'hésitez donc pas à balancer vos bras en marchant. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas l'air ridicule.
   • Si le temps le permet, essayez de garder vos mains hors de votre poche ou de votre poche pour profiter de la balançoire, vous pourrez aller plus vite et plus loin.

5. 

   Commencez à ralentir le démarrage. Pendant les premières minutes de votre marche, marchez à un rythme confortable et uniforme pour réchauffer votre corps. En supposant que 100% est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez aller vite sans courir, allez à 50-60%. En général, lorsque vous démarrez, vous devez aller à une vitesse qui vous permet de parler normalement et de parler sans vous couper le souffle.
   • Bien que controversé, mais en général, l'échauffement vous aidera à faire des exercices qui augmentent mieux votre fréquence cardiaque.

6. 

   Accélérez jusqu'à la moyenne après le démarrage. Lorsque vous vous sentez à l'aise, accélérez à environ 70 - 80% de la vitesse de marche maximale et n'oubliez pas de maintenir une bonne posture. À ce rythme, vous commencerez à respirer fort mais sans être pressé, tout en étant capable de maintenir la conversation même si ce n'est peut-être pas aussi facile qu'avant.
   • Essayez de ne pas faire de longues foulées artificielles lors de l'accélération. L'augmentation de la foulée à ce moment provoquera l'étirement des muscles des jambes, la colonne vertébrale sera instable et vous mettra progressivement mal à l'aise.
   • Pour améliorer la santé de votre cœur, échauffez-vous et maintenez votre rythme de marche au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes chacun. Des études montrent également que diviser votre marche de 30 minutes en intervalles plus petits pendant la journée est tout aussi efficace, à condition de marcher pendant les 30 minutes complètes.

7. 

   Air conditionné vers la fin de la formation. Après avoir accéléré et maintenu le rythme pendant environ 30 minutes (environ), ralentissez à la même vitesse que lorsque vous avez démarré et continuez pendant 5 à 15 minutes. Le conditionnement après une marche à grande vitesse aidera votre fréquence cardiaque à revenir progressivement (mais pas soudainement) à la fréquence cardiaque de votre corps au repos. De plus, vous vous sentirez mieux.
   • Cette dernière chose est assez importante, plus vous vous sentez bien après l'entraînement, plus vous serez impatient de marcher régulièrement. Par conséquent, prendre le temps de la climatisation vous aidera à récolter les avantages à long terme de la marche.
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Partie 2 sur 3: Augmentez l'intensité de l'exercice de marche

1. 

   Choisissez les bonnes chaussures de marche. Si vous prévoyez de commencer votre programme d'exercice par une marche quotidienne, pensez à acheter une paire de chaussures de marche confortables si vous n'en avez pas déjà. Une bonne paire de chaussures a de nombreux avantages, et vous serez en mesure de mieux marcher et d'être plus à l'aise en même temps. Optez pour des chaussures robustes qui gardent vos pieds droits, avec des coussinets de talon et un support de cheville pour éviter les blessures à la marche. Vous pouvez consulter le personnel des magasins de chaussures de sport pour obtenir des conseils sur le choix des bonnes chaussures.
   • Vous n'êtes pas obligé de reporter une marche d'exercice simplement parce que vous n'avez pas de baskets de marche spécialisées. Alors que les baskets spécialisées sont pour un bénéfice maximal, vous pouvez marcher dans n'importe quelle chaussure, à condition que vous puissiez marcher confortablement pendant une longue période sans douleur ni gonflement des jambes.

2. 

   Portez des vêtements appropriés. Lorsque vous marchez, vous devez garder à l'esprit certains principes de base et pratiques de sélection de vêtements. Préparez-vous à transpirer, alors porter un simple t-shirt en coton qui absorbe la transpiration sera assez confortable. Vous devez également choisir des pantalons qui vous permettent de marcher confortablement, certains types de pantalons tels que les pulls molletonnés, les shorts, les pantalons de sport ou les jeans sont tous des choix appropriés. Enfin, les vêtements que vous portez doivent être adaptés aux conditions météorologiques extérieures afin que la marche ne soit pas affectée par le vent, la pluie ou la sensation de chaleur. S'il fait froid, vous pouvez apporter une veste ou un coupe-vent, alors qu'il fait chaud, vous devriez porter un short, etc.
   • Tout comme les chaussures de sport, vous n'êtes pas obligé de porter des vêtements de sport de la tête aux pieds pour pouvoir sortir vous promener. Si non vraiment Les vêtements de sport ne font pas grand-chose non plus. Vous pouvez absolument utiliser les vêtements que vous avez déjà sans en acheter de nouveaux.

3. 

   Sélectionnez le chemin avec la difficulté souhaitée.Topographique affecte aussi les bienfaits de la marche la vitesse vous allez vite ou lentement. Au début, vous devriez choisir d'aller dans des endroits plats, lorsque vous devenez plus confiant, vous pouvez vous mettre au défi en choisissant les routes les plus dures et les plus longues.
   • Monter et descendre est un excellent exercice, mais cela mettra plus de pression sur vos muscles et vos articulations, en particulier vos chevilles, car vous devez bouger de grands angles pour soutenir vos jambes étape par étape. . Entraînez-vous sur des pentes raides, comme lorsque vous faites de l'exercice avec des poids lourds dans la salle de sport - approche lentement viser au lieu d'être rapide et précipité.

4. 

   Prenez le temps de pratiquer relaxants musculaires avant de marcher. Bien que la marche ne soit pas un sport intense comme la course à pied, soulever des poids, escalader des montagnes ou tout autre exercice, vous avoir des risques avoir une blessure. Pour réduire le risque de blessure à la marche et augmenter la flexibilité, pratiquez des étirements avant et / ou après la marche. Prendre environ 5 à 10 minutes pour étirer vos jambes et vos bras avant vous aidera à vous sentir plus à l'aise et dans un meilleur corps.
   • Notez que les avantages de l'étirement (et les conséquences de ne pas s'étirer) augmenteront avec certaines maladies chroniques comme les maux de dos ou l'arthrite.
   • Étant donné que les muscles des jambes sont principalement impliqués dans la marche, vous devez donner la priorité à l'étirement des muscles du bas du corps; L'étirement de la colonne vertébrale et du haut du corps présente également de nombreux avantages, en particulier dans les zones où vous êtes sujet à la douleur. Vous pouvez envisager certains des types de relaxation musculaire suivants:
     • Étirez les muscles de vos cuisses
     • Étirez les muscles de votre cuisse arrière, comme dans une pose en V inversée
     • Étirez les muscles de vos jambes
     • Étirez les muscles du dos, comme les postures de yoga du chat et du crocodile
     • Étirez les muscles de vos épaules

5. 

   Essayez d'augmenter progressivement votre vitesse de marche et votre distance. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous vous rendrez vite compte des avantages de la marche: une meilleure humeur, un corps plus énergique et peut-être plus de perte de poids (à condition de ne pas manger plus pour compenser la quantité d'énergie dépensée à marcher). Pour que ces bienfaits augmentent, que votre humeur s'améliore, que vous ayez plus d'énergie dans votre corps et que vous perdiez plus de poids, vous devrez augmenter votre distance de marche, augmenter votre vitesse de marche ou mieux les deux. . Pensez à la marche comme à tout autre programme d'exercice, en augmentant progressivement votre intensité et un jour, vous serez étonné de voir comment votre apparence et votre humeur changent. publicité

Partie 3 sur 3: Marcher plus au quotidien

1. 

   Prenez la marche comme principal moyen de transport. C'est une excellente idée de marcher pour faire de l'exercice et pas pour autre chose, mais vous pouvez augmenter considérablement le temps que vous marchez chaque jour en choisissant de marcher lorsque vous avez besoin de bouger. De plus, parce que cela a pour effet de rendre l'esprit plus excité, vous devez choisir de marcher afin de pouvoir arriver là où vous devez être énergique, alerte et prêt à travailler avec une capacité optimale. Si vous avez suffisamment marché pendant la journée, vous n'aurez même pas besoin de passer plus de temps à marcher pour faire de l'exercice! Vous pouvez choisir de marcher lorsque:
   • Allez travailler tous les jours. Ceci est assez important, si vous pouvez marcher de la maison au travail et vice versa (ou marcher jusqu'à un arrêt de bus public) au lieu de conduire, vous serez non seulement actif, moins ennuyeux mais contribuerez également à être actif dans la protection de l'environnement.
   • Aller faire les courses. Beaucoup de gens ont l'habitude de se rendre au supermarché ou au département pour faire leurs courses plusieurs fois par semaine. Si vous profitez de cette occasion pour marcher, vous ferez de l'exercice sur le chemin du magasin et a été davantage mobilisé lors du transport de marchandises sur le chemin du retour.
   • Visitez la maison d'un ami. Enfin, si vous prévoyez de rendre visite à quelqu'un, vous pouvez choisir de marcher au lieu de conduire, donc à votre arrivée, vous serez sûr d'être heureux et énergique.

2. 

   Marchez pour vous divertir. Comme mentionné ci-dessus, marcher jusqu'à l'endroit où vous devez aller est une option intelligente, mais vous pouvez également choisir de marcher simplement parce que envie de marcher. La marche n'est pas seulement une façon de faire de l'exercice, mais aussi une activité agréable (à condition qu'il fasse beau). Ce serait formidable de pouvoir sortir, respirer l'air frais et voir le monde qui vous entoure. Au lieu de passer un peu de temps à l'intérieur toute la journée, de prendre un peu de temps libre pour se détendre, et avec le temps, vous trouverez cela beaucoup plus gratifiant que de regarder la télévision.
   • Vous pouvez tous les deux faire une promenade relaxante découvrir. Prenez le risque d'emprunter des chemins autres que le chemin habituel du travail ou de l'école tous les jours, vous verrez des miracles, des raccourcis pratiques et des endroits où vous ne les connaissiez même pas auparavant. exister.

3. 

   Marchez pour vous connecter. Si vous restez à l'intérieur toute la journée, vous ne pourrez pas rencontrer de nouvelles personnes, alors profitez de la marche à l'extérieur. Marcher dans des lieux publics comme les centres commerciaux, les foires et les rues animées est une façon de rencontrer des gens et d'augmenter vos chances de nouer de nouvelles relations. En même temps, vous pouvez également vous impliquer davantage dans les activités communautaires pendant que vous y êtes. On oublie souvent la simple joie de voir les autres et d'être vu des autres, si on ne sort pas souvent, levez-vous et sortez plus!
   • La marche est une excellente façon de commencer doucement à «sortir de sa peau» si vous êtes timide. Il existe des moyens plus efficaces de rencontrer de nouvelles personnes, mais la marche est également une bonne option pour ceux qui sont à la maison depuis longtemps et qui souhaitent réintégrer la communauté. De plus, lorsque vous parlez à quelqu'un de nouveau en marchant, vous deviendrez naturellement plus flexible et alerte, car la marche aide à vous remonter le moral.

4. 

   Marchez pour améliorer votre apparence. Une bonne posture de marche a de nombreux effets positifs sur votre apparence. Pour commencer, la marche a un effet remarquable sur l'amélioration de votre physique. Comme d'autres types d'exercice, la marche peut vous rendre mince, mince et plus attrayant. En plus des avantages de base ci-dessus, marcher dans une bonne posture vous aidera progressivement à avoir une meilleure démarche. Tu seras beaucoup plus belle en position debout que lorsque tu es bossu
   • Pour les hommes, maintenir une bonne posture tout en marchant en gardant le haut du corps droit et en repoussant les épaules peut également étirer la poitrine et les muscles abdominaux, ce qui vous fait paraître un peu plus musclé. Pour les femmes, il y aura des avantages comme ci-dessus.
   • Ne pensez pas qu'il est inutile d'investir du temps, de la réflexion et de l'énergie dans votre apparence. Une belle apparence est un facteur réel et direct du potentiel de rencontre d'une personne et ne doit pas être ignorée.

5. 

   Sois patient. Peu importe la façon dont vous choisissez d'intégrer la marche dans votre vie, c'est important pour vous persistance. La marche n'est bénéfique que lorsqu'elle est pratiquée régulièrement. Si vous ne faites de longues distances que quelques fois et que vous n'y parvenez pas pendant un mois entier, vous ne récolterez pas beaucoup d'avantages en termes de santé, d'humeur ou d'apparence. Cependant, si vous marchez environ 5 fois par semaine pendant 45 minutes à la fois sera efficace. Prenez l'habitude de marcher, soyez patient et essayez de marcher le plus possible.
   • Avec du temps pour travailler, étudier et / ou en famille, il sera difficile d'avoir le temps de marcher tous les jours. Si vous ne pouvez pas marcher régulièrement selon un horaire fixe, vous pouvez en profiter pour faire de courtes promenades pendant la journée. Vous pouvez marcher à certains moments tels que:
     • Pendant les pauses déjeuner ou les pauses
     • Après l'école ou le travail
     • Tôt le matin avant d'aller à l'école ou au travail
     • Après le dîner
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Conseil

• Ne portez pas de chaussures inconfortables, en particulier lors de la randonnée, sinon vos pieds risquent de souffrir de cloques et de douleurs. Pire encore, la douleur dans vos jambes vous fera perdre l'intérêt et la motivation pour continuer à marcher pour faire de l'exercice.
• Si vous voulez absolument porter des chaussures inconfortables mais belles, vous pouvez les utiliser, mais essayez de limiter ou d'en ajouter une autre dans votre sac ou sac à dos.
• Ne transportez pas de sacs à dos ou de sacs lourds. Les sacs à dos lourds peuvent causer des douleurs au dos et aux épaules. Le port d'un sac à bandoulière épais gardera une épaule basse et une épaule haute et affectera votre posture.

avertissement

• Veuillez marcher dans des endroits sûrs. Vous devez être attentif à votre environnement et essayer d'éviter les situations dangereuses. Si nécessaire, apportez du matériel d'autodéfense personnel de base.
  • Si votre logement n'est pas sûr, déplacez-vous vers un endroit plus sûr pour marcher. Sur le plan positif, vous pourrez également choisir parmi plus d'endroits où marcher.