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• Conseil

Les personnes qui mangent régulièrement de manière excessive prendront du poids et augmenteront le risque de maladies chroniques liées à l'obésité. Cependant, mettre fin à l'habitude de manger beaucoup est souvent très difficile et demande beaucoup de détermination. De nombreuses personnes ont du mal à changer leurs habitudes alimentaires innocentes. Bien que cesser de trop manger soit un défi, ce n'est pas impossible. Il y a quelques étapes simples que vous pouvez prendre pour changer vos habitudes et ne pas trop manger.

Pas

Partie 1 sur 3: Mangez de petites portions

1. 

   Utilisez de petits plats pour manger à la maison. Lorsque vous commencez à manger de petits plats, vous contrôlez la taille des portions et évitez de trop manger.
   • Les assiettes à salade ou les hors-d'œuvre sont généralement plus petits que les assiettes ordinaires et vous empêchent de manger de grandes portions.
   • Certaines études ont montré que les plats colorés peuvent vous aider à rester satisfait même lorsque vous mangez moins. Choisir des plats bleus vous fera manger moins.

2. 

   
   
   Éloignez la grande assiette de nourriture sur la table. Obtenez suffisamment de nourriture et évitez les grands plats. Lorsqu'il y a une grande assiette de nourriture sur la table, chaque personne mange plus parce qu'elle n'a pas à se déplacer pour obtenir la nourriture. Garder une assiette loin de la table vous évitera de prendre plus de nourriture.
   • Gardez la nourriture dans la cuisine au lieu de prendre de la nourriture supplémentaire sur la table.
   • Le meilleur moyen est d'éloigner les aliments avant de s'asseoir à table. Même si vous emportez votre assiette dans la cuisine pour la laver, assurez-vous qu'il n'y a plus de nourriture à savourer.

3. 

   
   
   Achetez une balance alimentaire ou une tasse à mesurer. Pour vous assurer de conserver la bonne taille de portion pour vous, mesurez les aliments avant de les préparer ou de les servir.
   • Chaque personne a besoin d'une portion de nourriture et d'un nombre de portions différents tout au long de la journée. En général, suivez les portions pour chacun des groupes alimentaires suivants: 85 à 110 grammes de protéines, une demi-tasse ou 30 grammes de riz, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes verts et une demi-tasse de fruits ou 1 petit morceau.
   • Les adultes ont généralement besoin de manger des protéines à chaque repas ou collation. De plus, ajoutez 1 à 2 portions de fruits par jour et 3 à 4 portions de légumes. Mangez du riz une ou deux fois par jour, mais pas nécessairement à chaque repas.
   • Les balances alimentaires sont plus pratiques car vous n'avez pas besoin de mettre tous vos aliments dans une tasse à mesurer.
   • Vous devriez également peser les assiettes, les bols, les ustensiles et les récipients pour voir combien ils pèsent. De cette façon, lorsque vous préparez votre repas, vous saurez à l'avance quelle quantité de nourriture vous mangerez.

4. 

   
   
   Commandez de petites portions au restaurant. Au restaurant, il sera difficile de manger de petites portions ou d'utiliser les bons plats à la maison.
   • Les restaurants vous donneront souvent envie de beaucoup de choses, avec de grandes portions en plus de délicieux desserts. Par conséquent, vous devez non seulement manger beaucoup, mais également vous abstenir de nombreux plats.
   • Commandez des entrées au lieu des plats principaux. Les entrées sont généralement de petites portions, mais suffisantes pour remplir votre dîner.
   • Réfléchissez bien avant de servir sur du pain, des chips ou des craquelins. Vous les mangerez généralement lorsque vous aurez faim et en attendant que le repas vous soit servi. Dites au serveur de ne pas apporter ces articles à la table ou de ne servir que de petites portions.
   • Indiquez clairement la portion de service avec le serveur lors de la commande. S'il s'agit d'une portion pour 2 personnes, disons que le serveur ne sert que la moitié de la table, le reste sortira la boîte.
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Partie 2 sur 3: Contrôlez votre alimentation pour réduire la faim

1. 

   Éloignez-vous du régime de perte de poids rapide. De nombreux programmes de perte de poids mettent l'accent sur l'obtention de résultats rapidement dans un court laps de temps. Cette perte de poids vous donnera faim et vous sentira démuni et peut conduire à une suralimentation ou à une habitude de trop manger.
   • En général, une perte de poids rapide n'est pas toujours sûre. Perdre 0,5-1 kg par semaine est considéré comme sûr.
   • Une telle perte de poids vous obligera à manger la plupart des groupes alimentaires, à réduire les repas ou à limiter l'apport calorique. Après un certain temps, vous aurez faim et vous mangerez beaucoup.
   • Maintenez une alimentation équilibrée et nutritive si vous souhaitez perdre du poids. Cela réduira moins votre faim et vos envies pendant que vous perdez du poids.

2. 

   Ne sautez pas de repas. Que vous perdiez du poids ou que vous soyez trop occupé, sauter des repas vous donnera trop faim et courra le risque de trop manger.
   • Normalement, vous devriez manger au moins 3 repas par jour. Vous aurez également besoin de 1 ou 2 repas supplémentaires, selon votre plan.
   • Vous pouvez choisir de prendre 4 à 6 repas au lieu de 3 repas par jour.

3. 

   Ne mangez que lorsque vous avez faim. Si vous mangez contre une routine, plutôt que par faim, vous mangerez plus que ce dont votre corps a besoin.
   • Apprenez à identifier la faim. De nombreuses personnes mangent pour différentes raisons, il peut donc être utile de découvrir ce qu'est la faim.
   • La sensation de faim comprend: crampes de faim, sensation de vide, légère nausée ou vertige, irritabilité ou sensation de vide.
   • Si vous ne vous sentez pas ainsi, peut-être que vous mangez pour une autre raison (comme la dépression ou le stress). Évitez de manger et attendez d'avoir vraiment faim.

4. 

   Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. En plus de manger quand vous avez vraiment faim, votre corps fournit un autre outil pour vous aider à arrêter de trop manger, appelé satiété ou ennui.
   • Lorsque vous êtes rassasié ou ennuyé, c'est la façon dont votre corps dit à votre cerveau que vous êtes plein - il a assez d'énergie pour fonctionner pendant quelques heures.
   • Le degré de satisfaction à manger comprend le fait de se sentir fatigué, trop plein ou trop plein pour vomir. Lorsque vous mangez trop, vous mangerez jusqu'à ce que vous soyez rassasié ou trop plein.
   • Cependant, arrêtez lorsque vous êtes satisfait. Cela signifie que vous n'avez plus faim, que vous sentez qu'il y a de la nourriture dans votre estomac, mais que vous ne sentez pas votre estomac gonfler ni inconfort.
   • La plupart des gens mangent instinctivement ce qui se trouve devant eux, qu'ils aient faim ou non. Écoutez les signaux de votre corps pour savoir quand arrêter de manger.

5. 

   Réservez 20 à 30 minutes pour chaque repas. Si vous mangez trop vite, vous mangerez plus que lorsque vous mangez lentement.
   • Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour envoyer le signal de satisfaction au cerveau. Par conséquent, manger lentement vous évitera de trop manger.
   • Fixez une heure ou notez quand manger. De cette façon, vous contrôlerez le rythme de votre repas.
   • Posez la cuillère ou prenez une gorgée d'eau entre chaque bouchée pour prolonger le temps que vous mangez.
   • Réduisez les distractions en mangeant. Faites attention à ce qui se passe autour de vous et si vous vous sentez attiré par des couleurs vives ou des lumières, des sons forts, de la musique ou des foules, vous devez faire des changements pour faire attention à vos habitudes alimentaires. pour éviter de trop manger.

6. 

   Les légumes devraient représenter la moitié de la portion. Pour réduire les calories si vous avez l'habitude de manger beaucoup, préparez-vous à faire la moitié de votre portion de légumes.
   • Les fruits et les légumes sont des aliments hypocaloriques qui ne sont pas nocifs lorsque vous mangez beaucoup.
   • Si vous avez encore faim après avoir mangé et que vous voulez manger plus, évitez les autres aliments et ne mangez que des légumes.

7. 

   Buvez suffisamment d'eau. L'eau est indispensable à toutes les activités corporelles. En outre, c'est également un outil de soutien spécial pour vous aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez.
   • Visez 8 à 13 tasses d'eau ou d'un autre liquide sain chaque jour. Cela vous aidera à réduire votre faim et à garder votre corps hydraté.
   • En plus de boire suffisamment de liquides tout au long de la journée, buvez 1 ou 2 verres d'eau avant un repas ou une collation. Cela remplira votre estomac sans calories supplémentaires et vous fera vous sentir rassasié.

8. 

   Limitez votre consommation de nourriture en guise de récompense. Beaucoup de gens font souvent l'erreur de se récompenser en se livrant à des repas sains planifiés. Utiliser la nourriture comme récompense pour des habitudes alimentaires saines peut être contre-productif pour ce que vous faites.
   • Au lieu de cela, récompensez-vous souvent, même sans raison. Cela vous aidera à prolonger de saines habitudes alimentaires et à réaliser que l'indulgence n'est pas tout.
   • Si vous souhaitez vous récompenser pour avoir atteint un objectif ou pour une occasion spéciale, trouvez une activité ou un autre objet à récompenser. Par exemple, vous pouvez acheter une nouvelle chemise ou un nouveau costume, aller dans un spa ou un court voyage, ou des appareils électroniques que vous recherchez.
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Partie 3 sur 3: Gérer l'alimentation émotionnelle

1. 

   Consultez un thérapeute. Parfois, la suralimentation est émotionnelle. La suralimentation est également causée par un trouble de l'alimentation, et consulter un thérapeute est essentiel si vous sentez que la condition est au-delà de la normale. Consulter un thérapeute dans ce domaine peut vous aider à surmonter le trouble.
   • Enregistrez-vous ou sortez en ligne pour découvrir quels thérapeutes peuvent vous aider à surmonter un trouble de l'alimentation ou un trouble de l'alimentation de l'humeur. Ce sont les personnes qui possèdent les connaissances et l'expérience nécessaires pour vous aider à surmonter ces troubles.
   • Dites-leur le problème le plus important et le plus difficile que vous ayez rencontré, quand vous l'avez découvert et combien d'efforts vous avez pour y faire face.
   • Notez que même lorsque vous consultez un thérapeute, il vous faudra du temps et des efforts avant de pouvoir reprendre vos habitudes alimentaires normales.

2. 

   Rédigez un journal. La journalisation est un excellent moyen d'aider à réduire les tracas liés à l'alimentation émotionnelle ou à la suralimentation.
   • Journal tous les jours ou juste quelques jours par semaine. Écrivez vos pensées ou quelques-unes dans un journal ou un journal en ligne.
   • Vous pouvez noter ce que vous mangez, en quelle quantité ou pourquoi vous pensez que vous mangez trop. Il faut généralement quelques jours ou une semaine pour comprendre vos habitudes alimentaires.
   • Vous pouvez également écrire quelques lignes sur ce que vous ressentez ou votre faim avant de manger. La journalisation vous obligera à vous concentrer et à faire attention à vos repas.
   • Énumérez dans votre journal les raisons pour lesquelles vous avez mangé. Lorsque vous comprendrez la cause, vous éviterez une situation dans laquelle vous mangerez et ne suivrez pas votre plan. Par exemple, lorsque vous allez au cinéma, vous achetez automatiquement un gros paquet de bonbons ou de boissons gazeuses; alors évitez d'aller au cinéma et ne regardez des films qu'à la maison.

3. 

   Distrayez-vous. Si vous avez une envie ou êtes contrarié et des envies, distrayez-vous avant de vous dorloter avec une friandise préférée.
   • La plupart des envies sont aléatoires et éphémères. Si vous vous calmez pendant quelques minutes, les envies disparaîtront ou deviendront plus faciles à gérer.
   • Commencez par un objectif de 10 minutes. Faites une promenade, lisez un livre ou faites des tâches ménagères pendant quelques minutes. Ensuite, révisez vos envies.
   • Faites une liste d'activités que vous pouvez faire avec vos envies. Cela vous aidera à vous préparer lorsque les fringales surviendront.

4. 

   Faites des plans pour les moments qui allaient à l'encontre du plan. Quels que soient vos objectifs ou les changements que vous faites dans votre vie, rappelez-vous que tout le monde va à l'encontre de votre plan une fois et fait des erreurs.
   • Ne laissez pas une (ou deux) erreurs vous inquiéter et vous contrarier. Faire des erreurs est normal et fait partie du processus d'apprentissage.
   • Si vous faites une erreur, n'abandonnez pas. Veuillez changer au prochain repas. Ne vous laissez pas penser que votre plan a été rompu ou que vous devriez renoncer à une erreur.
   • Écrivez vos erreurs dans un journal ou parlez à un thérapeute.
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Conseil

• Évitez de trop manger dès le début de votre achat de nourriture. N'allez absolument pas acheter de la nourriture lorsque vous avez faim car vous achèterez des articles inutiles.
• Souvent, la raison pour laquelle nous mangeons n'a rien à voir avec la sensation réelle de faim. Reconnaître pourquoi vous mangez trop peut vous aider à planifier efficacement pour vous en remettre.
• Rejoignez un groupe de soutien. Parlez à un professionnel de la santé pour vous guider à rejoindre un groupe de soutien.
• Décomposez votre nourriture à mâcher plusieurs fois pour faire croire à votre cerveau que vous mangez beaucoup.