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Les aliments transformés sont considérés comme malsains car ils sont riches en calories, contiennent du sucre ajouté et des graisses malsaines, sont pauvres en nutriments et riches en produits chimiques et en conservateurs. La définition des aliments transformés est relativement large et comprend une grande variété d'aliments. En général, les aliments transformés sont des aliments qui ont subi des changements intentionnels avant d'être consommés. Lorsque nous voulons minimiser les aliments transformés, nous devons réduire le nombre de processus nécessaires ou le nombre de processus par lesquels les aliments passent. Les aliments qui subissent beaucoup de transformation ou les aliments emballés qui contiennent des sucres ajoutés, des saveurs, des textures, des colorants ou des conservateurs sont des aliments qui devraient être limités ou évités. Limiter ou éliminer les aliments transformés peut vous aider à avoir une alimentation plus saine et plus nutritive.

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Partie 1 sur 3: Préparez-vous avant de faire des changements alimentaires

1. 

   
   
   Gardez une trace de vos repas. Le suivi des habitudes alimentaires actuelles peut être très utile lorsque vous souhaitez éliminer certains groupes ou certains aliments de votre alimentation. Cette étape vous donne une meilleure idée des aliments transformés que vous mangez, quand et à quelle fréquence vous les mangez.
   • Vous pouvez acheter un ordinateur portable ou télécharger une application de prise de notes depuis votre téléphone. Idéalement, vous devriez suivre les repas par groupe de semaine et groupe de week-end. Peut-être que vos habitudes alimentaires seront différentes du week-end aux jours de semaine.
   • Beaucoup de gens ont l'habitude de choisir des aliments transformés pour des raisons de commodité, ou en d'autres termes, parce qu'ils sont en retard au travail, n'ont pas le temps de cuisiner ou n'ont pas de nourriture pratique en cas d'estomac vide. Vous devez conserver un registre spécifique de vos habitudes alimentaires. Par exemple, comme ils sont souvent en retard à l'école / au travail, ils doivent acheter des plats préparés pour le petit-déjeuner.

2. 

   
   
   Faites un plan de repas. Cette étape vous aidera à supprimer progressivement les aliments transformés de votre alimentation. Une fois que vous avez éliminé les aliments transformés de votre alimentation, vous pouvez les remplacer par des aliments entiers et non transformés. Les notes du planificateur de repas vous donnent une vue plus intuitive du menu de la semaine.
   • Pendant votre temps libre, prenez le temps de réfléchir à chaque idée de repas et de collation. Ces idées peuvent être une suggestion de base lorsque vous faites du shopping.
   • Lors de la planification de vos repas, tenez compte du nombre de repas rapides dont vous aurez besoin au cours de la semaine. Lorsque vous planifiez à l'avance des repas rapides et pratiques, vous limitez votre habitude d'acheter des aliments transformés.

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   Nettoyage de la cuisine. Avant de modifier votre alimentation, réfléchissez aux aliments que vous achetez habituellement et à ce qui reste dans la cuisine. Ensuite, vérifiez le réfrigérateur, le congélateur et le comptoir de la cuisine pour trouver et nettoyer les aliments transformés.
   • Trouvez et servez des aliments tels que: des bonbons (crème glacée, bonbons, biscuits et gâteaux), des chips, des biscuits salés; céréales; trempette, vinaigrette ou marinade; jambon et fromage; apéritifs surgelés ou aliments qui peuvent être réchauffés au micro-ondes. Ces aliments contiennent souvent beaucoup de sel et de conservateurs.
   • Comme la plupart des aliments passent par un processus de transformation, vous devez décider si les aliments trouvés doivent être «jetés» ou «conservés». Les haricots en conserve, par exemple, sont des aliments transformés mais sont une bonne source de fibres et de protéines. En outre, le simple lavage et l'égouttage peuvent également aider à réduire la quantité de sel dans les haricots en conserve. De la nourriture comme celle-là, vous pouvez la conserver.
   • Certains aliments transformés que vous pouvez conserver comprennent: les légumes en conserve à faible teneur en sel ou sans sel, les aliments à 100% à grains entiers (comme les pâtes à grains entiers ou le riz brun) et les légumes crus. (comme la laitue de poche) ou le beurre d'arachide naturel.
   • Si vous avez envie de gaspiller de la nourriture, vous pouvez la donner ou la conserver en plus petites quantités tout en vous concentrant sur les aliments entiers.

4. 

   Conservez des aliments sains dans la cuisine. À l'étape suivante, vous pouvez faire des emplettes pour de nouveaux aliments et vous rappeler de ne pas acheter d'aliments transformés. Il est recommandé de se rendre dans un stand qui vend des aliments entiers non transformés, par exemple dans la zone des produits, les étals de viande fraîche, les étals de produits laitiers et d'œufs.
   • Les aliments surgelés comprennent souvent des aliments transformés et transformés. Les aliments surgelés sont acceptables et nutritifs, à condition qu'ils ne soient pas préparés avec des sauces ou des sauces ou qu'ils contiennent beaucoup d'additifs.
   • Soyez prudent lors de vos achats. Si vous souhaitez acheter des aliments transformés, choisissez des aliments nutritifs et sains, comme les haricots en conserve, les grains entiers à 100% ou les légumes en conserve. Aussi, achetez des aliments qui contiennent peu d'additifs. Par exemple, achetez des pâtes de blé à 100% au lieu de pâtes avec sauce ou assaisonnement, ou achetez des légumes en conserve à faible teneur en sel au lieu de la sauce ou d'un autre arôme.
   • Si vos aliments transformés préférés se trouvent dans certaines zones et que vous vous sentez tenté, essayez de ne pas vous approcher de cette zone lorsque vous magasinez. Par exemple, n'allez pas à la confiserie pour éviter d'acheter des aliments transformés malsains.
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Partie 2 sur 3: Éliminez les aliments transformés de votre alimentation

1. 

   Lisez attentivement les étiquettes des aliments. Parce que le processus de manipulation des aliments est si diversifié, la lecture attentive des étiquettes des aliments vous aide à comprendre spécifiquement et clairement comment les aliments sont manipulés ou ce qui a été ajouté aux aliments.
   • La liste des ingrédients sur les aliments emballés aide les consommateurs à savoir exactement ce qu'ils contiennent. Cette liste répertorie tous les ingrédients, de la quantité la plus élevée à la plus faible, dans l'aliment. De plus, vous pouvez lire des informations sur les additifs, les conservateurs et les arômes dans les aliments.
   • La liste des ingrédients sur les aliments emballés aide les consommateurs à savoir exactement ce qu'ils contiennent. Cette liste répertorie tous les ingrédients, de la quantité la plus élevée à la plus faible, dans l'aliment. En outre, vous pouvez lire des informations sur les additifs, les conservateurs et les arômes dans les aliments.
   • Notez que le fabricant se réserve le droit de ne pas divulguer l'ingrédient si la combinaison d'ingrédients dans l'aliment (par exemple épices ou arômes) est exclusive. Vous ne voudrez peut-être plus acheter ces articles si vous voyez des ingrédients figurant sur l'étiquette des aliments.
   • Certains additifs peuvent nourrir un plat. Par exemple, certains fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux aux produits. Bien que ces additifs ne soient pas familiers, ils améliorent en fait la valeur nutritionnelle du plat.

2. 

   Achetez et consommez des fruits et légumes entiers. Les légumes et les fruits sont des aliments nutritifs qui contiennent des vitamines essentielles, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Les experts recommandent que les fruits et légumes constituent la moitié d'un repas.
   • Les fruits et légumes entiers et moins transformés dont vous devriez augmenter votre consommation comprennent: les fruits et légumes frais (comme les pommes, les tomates, les aubergines, les bananes), les fruits et légumes crus (savon salades en sac ou haricots verts emballés) et légumes en conserve ou surgelés. Notez que pour les aliments en conserve, vous devez choisir une faible teneur en sel ou sans sel et sans sauce, sauce ou autre assaisonnement.
   • Évitez de consommer des fruits et légumes qui passent par une variété de processus: fruits en conserve au sirop, fruits au sirop ou sucre ajouté, légumes en conserve ou surgelés avec des sauces ou des assaisonnements.

3. 

   L'achat et la consommation d'aliments riches en protéines subissent peu de traitement. Les protéines sont essentielles à une alimentation saine et la viande est une source de protéines de haute qualité que vous devez incorporer à votre alimentation. La plupart des repas et des collations doivent contenir une source élevée de protéines.
   • Consommez des sources de protéines entières moins transformées telles que la volaille, la viande rouge, le porc, les œufs et les produits laitiers. Si vous voulez éviter les conservateurs et les hormones de croissance, choisissez des aliments biologiques.
   • Les sources de protéines moins végétaliennes comprennent: les haricots, les lentilles séchées, les haricots et les lentilles en conserve non salés (ou lavés et égouttés), les haricots et les lentilles surgelés sans sauce / sauce. Le tofu, le soja fermenté et le manioc sont des sources végétariennes de protéines qui subissent souvent de nombreuses transformations.
   • Certaines des sources de protéines les plus modérément transformées que vous pouvez consommer comprennent: pas de viande, de sauces ou de bouillon surgelés additifs; yaourt frais et fromage.
   • Évitez de consommer des aliments riches en protéines, mais passez par de nombreux processus tels que: jambon, saucisse, bacon et viandes surgelées / transformées.

4. 

   L'achat et la consommation de céréales subissent moins de traitement. Les grains entiers à 100% sont une excellente source d'alimentation. Les grains entiers sont riches en fibres et en nutriments. Cependant, tous les grains entiers ne sont pas transformés, alors soyez prudent lorsque vous les choisissez.
   • Les grains entiers subissent moins de transformation que vous devriez inclure dans votre alimentation: riz brun sec, quinoa, millet, 100% couscous ou orge. Les pâtes de blé entier à 100% subissent beaucoup de transformation, mais constituent également un aliment sain.
   • N'achetez pas d'aliments cuits, réchauffés au micro-ondes ou prêts à manger parce qu'ils ont été transformés pour réduire le temps de cuisson à la maison.
   • Évitez les céréales transformées comme le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc, les desserts, les gâteaux et les biscuits.

5. 

   Préparez des repas sans aliments transformés. Après avoir magasiné, vous pouvez commencer à préparer un repas sans aliments transformés. Chaque repas doit contenir une variété d'aliments entiers comme des aliments riches en protéines (volaille, viande rouge, porc, fruits de mer, lait faible en gras ou haricots) et des légumes.
   • En termes simples, vous devez préparer le plat principal riche en protéines. Ensuite, combinez 1 à 2 plats d'accompagnement comme des légumes ou des grains entiers à 100% pour un repas complet.
   • Évitez les aliments transformés comme les pizzas surgelées, les soupes en conserve, les déjeuners pratiques et les sandwichs préemballés.
   • Exemples de repas du jour avec des aliments moins transformés: 2 œufs brouillés aux épinards (épinards) et fromage feta pour le petit déjeuner, salade de poulet maison avec vinaigrette maison pour le déjeuner, 1/3 tasse de granola maison et une pomme collation, saumon grillé avec brocoli cuit à la vapeur et 1/3 tasse de riz brun pour le dîner, dessert avec ananas grillé au miel .

6. 

   Préparez des collations saines. Ayez des collations à préparer au cas où vous auriez faim entre les repas. Vous aurez tendance à manger beaucoup d'aliments transformés si vous ne disposez pas de collations maison. Apporter des collations maison vous aidera à éviter de manger beaucoup d'aliments transformés.
   • Dans la mesure du possible, préparez des collations saines et pratiques. Par exemple, pour les fruits de longue durée (comme les pommes), les noix ou le granola maison sur le bureau. Si vous avez un réfrigérateur, achetez et réfrigérez toutes sortes de yaourts frais, de légumes et de sauce à la crème de pois chiches maison ou d'œufs durs.
   • Évitez les collations transformées telles que les bonbons, les biscuits, les chips, les gâteaux ou les barres granola ou les barres protéinées.
   • Si vous n'avez pas de collations maison disponibles, vous devriez manger des collations qui subissent le moins de traitement possible, comme des arachides rôties emballées ou des noix.

7. 

   Évitez la restauration rapide. De nombreux dépanneurs ou restaurants de restauration rapide vendent une variété d'aliments qui passent par une variété de transformation. Même si le menu s'est amélioré, il est également difficile de trouver des aliments crus entiers au restaurant.
   • Les hamburgers, les frites, les nuggets de poulet, les saucisses, la pizza et les plats similaires sont souvent vendus dans les dépanneurs ou les magasins de restauration rapide. Non seulement ces plats subissent beaucoup de transformation, mais s'ils sont consommés régulièrement, ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle et de diabète.
   • Si vous devez manger de la nourriture dans un fast-food, essayez de commander des aliments moins transformés et entiers. Par exemple, vous pouvez commander une salade avec du poulet rôti qui subit peu de transformation.
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Partie 3 sur 3: Profitez de vos favoris avec modération

1. 

   Mangez des aliments transformés préparés avec modération. Couper ou réduire la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation vous aide à mieux gérer votre poids et à améliorer votre santé. Cependant, manger occasionnellement des collations ou manger un repas principal avec des aliments transformés n'est pas si grave. Il vous suffit de choisir avec soin et de manger avec "modération".
   • Si votre aliment préféré est transformé, au lieu de l'éliminer complètement, vous pouvez en manger moins, par exemple une fois par semaine ou une fois par mois.
   • N'oubliez pas que même éliminer quelques aliments transformés de votre alimentation est une bonne chose. La quantité à jeter et les aliments transformés éliminés dépendent de vous.

2. 

   Choisissez des aliments sains à remplacer. Parfois, les aliments transformés sont les plus délicieux. Si c'est le cas, faites attention à la façon dont vous aimez les aliments transformés (comme les sucreries, les aliments salés ou croquants) et trouvez des alternatives plus saines.
   • Par exemple, si vous aimez manger sucré après le dîner, au lieu du chocolat ou de la crème glacée, vous pouvez manger des fruits frais ou du yaourt avec un peu de miel.
   • Pour des plats salés et croquants, vous pouvez manger des carottes et du céleri avec une sauce à la crème de pois chiches maison.

3. 

   Créez vos plats et collations préférés à la maison. Préparer quelques-uns de vos aliments préférés à la maison vous aidera à garder le contrôle de ce que vous mangez et à toujours profiter de vos plats préférés.
   • Les plats faciles à préparer à la maison incluent: vinaigrette, trempette ou marinade; Céréales granola ou muesli; soupes, ragoûts ou bouillons; Produits de boulangerie tels que muffins, biscuits, barres granola, pain de blé entier ou sauce à la crème de pois chiches.
   • Vous pouvez également préparer un repas avec votre fast-food préféré à la maison. Par exemple, vous pouvez faire frire vous-même des boulettes de poulet ou des frites au lieu de les acheter au restaurant.
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Conseil

• Réservez un jour par semaine pour planifier les repas pour toute la semaine. Cela vous fera gagner du temps et vous évitera d'avoir à commander de la nourriture lorsque vous aurez un délicieux repas sain et fait maison.
• Supprimez lentement les aliments transformés de votre alimentation. Il est plus facile d'éliminer un groupe alimentaire ou quelques plats par semaine. Faire des changements lentement est toujours plus facile et plus efficace à long terme.
• Recherchez des recettes ou des livres de cuisine pour des idées pour préparer vos plats préparés préférés à la maison.