Auteur:
Randy Alexander
Date De Création:
1 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
La meilleure façon de maximiser votre séance d'entraînement est de vous assurer que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin avant et après votre entraînement. Les aliments avant l'entraînement doivent contenir une quantité modérée de protéines et de glucides, pour fournir de l'énergie à l'exercice et reconstituer les protéines musculaires pendant qu'ils brûlent des calories. Si vous faites de l'exercice modérément (30 minutes par jour) et avez une alimentation équilibrée, vous pouvez faire suffisamment d'exercice pour rester en forme. Si vous pratiquez plus longtemps, il est très important de faire attention à ce que vous consommez, quand et en quelle quantité. Cet article vous aidera à choisir vos repas pré-entraînement.
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Partie 1 sur 3: Calculez le temps de repas pour l'exercice
Planifiez la taille des portions en fonction de la durée de vos exercices. Moins vous disposez de temps avant votre séance d'entraînement, moins vous devez manger. Il est préférable de consommer moins de calories que vous prévoyez de consommer, afin de brûler l'excès de graisse pendant l'exercice.
- C'est assez difficile car la quantité de graisse brûlée pendant l'exercice n'est pas liée au nombre de calories mais au type de calories que vous consommez. Par exemple, si le corps reçoit une grande quantité de glucides avant un entraînement, il sera moins chargé en sources de graisse car les glucides sont beaucoup plus faciles à brûler et à utiliser. Il est préférable de combiner des glucides, des protéines et des lipides.
- Si vous prévoyez de manger un gros repas, assurez-vous de manger 3 à 4 heures avant votre séance d'entraînement.
- Si vous mangez un petit repas, mangez-le 2 à 3 heures avant votre entraînement.
- Si vous avez une collation, mangez-la 1 à 2 heures avant votre séance d'entraînement.
Prenez le petit déjeuner 1 à 2 heures avant l'entraînement. Assurez-vous que le petit-déjeuner que vous choisissez est plein de protéines et de glucides. Le petit-déjeuner est toujours important, que vous vous entraîniez le matin ou à la fin de la journée, mais le fait de planifier votre petit-déjeuner au moins 1 à 2 heures avant votre séance d'entraînement peut vous assurer que votre glycémie ne baisse pas trop. Cela peut provoquer un léger mal de tête ou de la fatigue.- Les bons choix pour le petit-déjeuner comprennent: un œuf avec un pain grillé riche en protéines, un gâteau de riz garni de beurre de cacahuète ou un mélange de grains entiers, de lait faible en gras et d'une banane.
Déjeuner 3 à 4 heures avant l'entraînement. Pour le petit-déjeuner, choisissez un déjeuner équilibré en protéines et en glucides. C'est un choix optimal si vous prévoyez de vous entraîner dans l'après-midi. N'oubliez pas les sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines et les huiles.- Les sandwichs à la dinde avec 2 sandwichs riches en protéines, 50 à 80 grammes de dinde faible en sel, laitue ou pousses, tomates et moutarde constituent un excellent choix pour un déjeuner avant l'entraînement. Le pain et la dinde vous apportent des protéines, tandis que les légumes et les pains fournissent des glucides.
- Une autre option est une salade d'épinards, de poitrine de poulet, de vinaigre faible en gras, de tomates et d'amandes. Le poulet et les amandes fournissent des protéines, tandis que la salade et les épinards fournissent à la fois des glucides et des protéines.
Mangez des collations environ 30 minutes à 1 heure avant de faire de l'exercice. Prendre une collation environ 30 minutes avant l'entraînement est généralement une bonne idée si vous n'avez rien mangé auparavant. Par exemple, si vous déjeunez et que vous prévoyez de faire de l'exercice à 17 h, vous devriez prendre une collation environ 30 minutes avant l'entraînement.- Les collations comprennent des craquelins, des smoothies, des flocons d'avoine ou des fruits. Certains excellents choix de fruits comprennent l'ananas, la banane ou la pastèque.
Mangez un dîner équilibré avec des protéines et des glucides environ 2 ou 3 heures avant l'exercice. Si vous prévoyez de faire de l'exercice la nuit, choisissez des aliments riches en protéines et en glucides. Les bonnes options incluent un morceau de poitrine de poulet et des pommes de terre au four, du poisson et du riz sauvage, ou un morceau de rosbif.
- N'oubliez pas d'incorporer des graisses saines. Ceux-ci sont essentiels car ils durent le plus longtemps et restent pleins.
- Si vous vous entraînez après le dîner, assurez-vous de ne pas vous exercer trop étroitement après un repas ou trop près de l'heure du coucher. L'exercice nocturne peut provoquer des troubles du sommeil chez certaines personnes.
Partie 2 sur 3: Consommation de boissons avant l'entraînement
Buvez de l'eau avant l'entraînement. Boire de l'eau avant une séance d'entraînement permet de s'assurer que vous n'êtes pas déshydraté, ce qui peut interférer avec votre entraînement sportif. La déshydratation peut réduire considérablement les performances physiques - jusqu'à 25% lorsque 2% de l'eau corporelle est perdue.
- Boire 500 à 700 ml d'eau environ 1 à 2 heures avant l'entraînement.
Buvez une tasse de café avant l'entraînement. Des études montrent que la caféine peut améliorer positivement vos performances physiques. Certains des avantages comprennent une meilleure circulation sanguine, moins de douleur, un maintien musculaire et plus de ravitaillement musculaire.
- Boire du café 30 minutes à 1 heure avant les séances d'entraînement. Commencez avec 200 ml de café et augmentez si vous le trouvez utile. C'est une excellente alternative aux boissons remplies de sucres artificiels et de pigments pré-entraînement. De plus, les boissons pré-entraînement contiennent trop de caféine que certaines personnes ne peuvent tolérer. Le café est généralement facile à tolérer et à utiliser.
Évitez les boissons pour sportifs. Bien que ce soit une bonne idée de rester hydraté avant de faire de l'exercice, vous ne devriez pas remplacer l'eau par des boissons pour sportifs. En effet, les boissons pour sportifs sont riches en calories, que vous essayez de brûler en faisant de l'exercice, il est donc préférable de ne pas ajouter de calories à votre alimentation à moins que vous ne vous entraîniez pendant une période plus longue. et besoin de remplacer l'électrolyte.
- Une boisson sportive régulière à faible teneur en calories offre 30 calories / 350 ml, et elles sont généralement vendues en 950 ml, vous pouvez donc consommer jusqu'à 100 calories si vous avez fini une bouteille d'eau pendant une séance d'entraînement. , ce qui équivaut à courir 1 500 m.
Partie 3 sur 3: Optimiser la tolérance calorique avant l'exercice
Mangez moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Si possible, essayez de brûler 500 calories de plus que vous n'en mangez chaque jour. Faites cela et vous perdrez 0,5 à 1 kg par semaine.
- Une étude a révélé que les hommes et les femmes brûlaient près de 100 calories en courant 1 500 m. Gardez cela à l'esprit lorsque vous calculez le nombre total de calories que vous devez brûler pour brûler 500 calories par jour en plus des calories consommées.
- Vous brûlez réellement des calories au repos, et si vous calculez combien (appelé le «taux métabolique de base»), vous pouvez comparer ce nombre avec les calories que vous avez consommées pour vous déterminer. Combien d'exercice il faut pour brûler 500 calories de plus que vous n'en prenez.
- Par exemple, si votre taux métabolique est de 2 500 calories et que vous en consommez 3 000 par jour, vous devez brûler 1 000 calories en faisant de l'exercice ce jour-là.
Consultez votre médecin ou votre diététiste. Si vous ne savez pas quoi changer lorsque vous commencez à optimiser votre alimentation pour faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle. Votre médecin peut s'assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme d'exercice et que votre médecin peut également vous recommander un régime. Votre médecin peut vous orienter vers une diététiste professionnelle. Une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer votre taux métabolique de base et vous guider sur la façon d'optimiser votre régime d'entraînement.
Connaissez les besoins de votre corps. Faites attention à votre corps lorsque vous changez vos repas en fonction de votre exercice. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle pour vous assurer que vous ne manquez pas de nutriments ou de vitamines essentiels. N'oubliez pas qu'un manque de nutriments clés et / ou de calories ne favorisera pas une perte de poids saine à long terme. publicité
Conseil
- Si vous souffrez d'hypoglycémie, mangez toujours entre une heure et 30 minutes avant l'exercice, sinon votre glycémie sera trop basse pour supporter un entraînement intensif.
- Prenez un repas contenant suffisamment de protéines et de glucides dans les 2 heures suivant l'entraînement pour restaurer votre glucogène et aider vos muscles à récupérer. Quand quelqu'un dit «tête contre mur», cela signifie l'épuisement du glucogène.
