Auteur:
Lewis Jackson
Date De Création:
6 Peut 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Toute activité physique, y compris l'exercice, peut causer des douleurs musculaires à début retardé (DOMS). La plupart des attaques ne durent que 24 à 72 heures. Cependant, il existe des moyens de vous aider à éviter presque complètement les DOMS. Améliorez la santé musculaire en suivant une alimentation saine avec des aliments riches en antioxydants. Lorsque vous effectuez un travail qui nécessite des mouvements physiques, commencez lentement et faites attention à votre posture. Lorsque vous avez terminé, prenez une douche chaude pour vous détendre et détendre les muscles endoloris avec un rouleau en mousse.
Pas
Partie 1 sur 3: Prévenez les douleurs musculaires avant l'effort
Diversifiez le programme d'exercice. Si vous bougez de la même façon tous les jours, vos muscles ne seront pas plus forts, mais vous serez trop fatigué et épuisé. Vous devez combiner beaucoup d'activité physique avec cardio et musculation.Suivez un cours de yoga, faites des exercices aquatiques ou faites une petite balade à vélo.
- Créez un programme d'entraînement qui vous aide à atteindre vos objectifs de santé avec une variété d'exercices. Par exemple, vous feriez du yoga tous les lundis, tandis que le vendredi serait pour le cyclisme.
Mangez 20-30 g de protéines toutes les 3 heures. Mangez des protéines saines avec les repas, comme le poulet, le poisson, les légumineuses, le soja, le lait et les œufs. Mangez des collations copieuses comme des amandes ou du yogourt grec entre les repas. Les protéines aideront à développer le tissu musculaire.- Si votre alimentation actuelle ne fournit pas suffisamment de protéines, vous n'avez pas à vous précipiter pour y arriver tout de suite. Au lieu de cela, vous devez augmenter progressivement la quantité de protéines dans votre repas et surveiller la réponse de votre corps.
- Vous pouvez également boire des protéines en mélangeant des boissons saines comme le yogourt grec, le lait et la poudre de lactosérum. Si nécessaire, vous pouvez remplacer le lait animal par du lait d'amande ou du lait de soja.
Partie 2 sur 3: Minimiser DOMS
Réchauffez-vous et détendez-vous pendant 5 à 10 minutes à la fois. Avant et après votre exercice, faites-le avec des mouvements plus lents. Faites une marche rapide avant de faire du jogging. Si vous faites de la musculation, vous pouvez utiliser un cardio d'intensité moyenne pour l'échauffement et la relaxation. Sauter ou faire des exercices elliptiques peut également aider à détendre votre corps et à faire circuler le sang.- Les échauffements aideront à réchauffer vos muscles en préparation de l'exercice. La relaxation aide à ramener la température de votre corps au niveau de repos.
Vérifiez votre posture pendant que vous faites de l'exercice. Une mauvaise posture en mouvement peut contribuer à la douleur après avoir terminé l'exercice. Si vous courez, assurez-vous de ne pas vous incliner. Si vous soulevez des poids, vous devrez utiliser les muscles abdominaux.- La posture de votre corps variera en fonction du sport ou de l'activité que vous pratiquez.
- Engagez un entraîneur personnel pour vous aider à vérifier la posture et la technique pour vous assurer que vous le faites correctement.
Arrêtez de faire de l'exercice avant l'épuisement ou la douleur. Si vous commencez à ressentir de la douleur pendant que vous êtes actif, il est temps de faire une pause ou de vous arrêter pour la journée. Il est important de développer un régime d'exercice progressivement afin que votre corps ne s'épuise pas trop tôt. Les signes de surcharge musculaire peuvent inclure: des douleurs lancinantes, des crampes et même une perte musculaire.
- Par exemple, si vous recommencez à faire de l'exercice après une blessure, ne revenez pas immédiatement à l'intensité que vous aviez l'habitude de faire. Au lieu de cela, vous devez restaurer progressivement l'intensité de l'exercice.
Partie 3 sur 3: Soulager les douleurs musculaires après l'effort
Boire 8 verres d'eau par jour. Vous devez rester hydraté tout au long de la journée pour vous débarrasser de l'acide lactique. La déshydratation peut également causer des douleurs musculaires et vous pouvez également ressentir plus de douleur.
- Pressez les citrons dans l'eau potable pour aider à réduire l'accumulation d'acide lactique.
- Évitez de boire des boissons contenant du sucre ou de la caféine.
Mangez des protéines de lactosérum (protéines de lactosérum) dans les 30 à 60 minutes suivant l'effort. Certains entraîneurs recommandent de manger 20 grammes de protéines 30 à 60 minutes après votre entraînement. Vous pouvez manger une tasse de yogourt mélangé à des protéines de lactosérum ou boire un shake à base de graines de chia, de graines de lin et d'avoine.
- L'acide aminé leucine présent dans les protéines de lactosérum aide les muscles à convertir les protéines en carburant.
Consommez au moins 1 600 mg de potassium par jour. Le potassium peut aider à soulager les crampes musculaires et la douleur. Vous pouvez obtenir du potassium à partir d'un régime qui comprend des fruits et des légumes, comme des bananes ou des kiwis. Vous pouvez également parler à votre médecin des suppléments et des multivitamines.
- Les courges d'hiver et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium.
Appuyez sur le rouleau en mousse sur les muscles endoloris pendant 5 à 10 minutes. Le rouleau en mousse est un instrument comme son nom l'indique, un petit rouleau en mousse. Asseyez-vous sur un tapis sur le sol et placez un rouleau sur les muscles endoloris. Appuyez doucement tout en faisant rouler le rouleau en mousse sur les muscles endoloris. Répétez le roulement jusqu'à ce que vous sentiez les muscles commencer à se détendre.
- Dans certains cas, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour appliquer une pression. Par exemple, si l'arrière de votre cuisse est douloureux, placez le rouleau sur le tapis, puis asseyez-vous dessus avec vos cuisses directement sur le rouleau. Placez vos mains sur le tapis et utilisez vos mains pour déplacer vos cuisses dans un mouvement de balancement sur le rouleau.
- Les rouleaux en mousse sont disponibles en ligne ou dans la plupart des magasins de gym. Cependant, vous pouvez utiliser une balle de tennis pour rouler sur vos muscles si vous n'avez pas de rouleau en mousse.
Faites tremper un bain de sel d'Epsom. Mélanger 1 à 2 tasses (180 à 360 g) de sel dans un bain rempli d'eau.30 minutes dans un bain de sel peuvent aider à réduire l'inflammation et à éliminer les toxines du corps.
- Vous pouvez acheter du sel d'Epsom dans les pharmacies.
Prenez des analgésiques en vente libre avec modération. Les médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur mais pas à guérir le problème sous-jacent. Si vous prenez des médicaments, ne prenez que la dose recommandée. Si vous ressentez fréquemment des courbatures et des douleurs musculaires, vous devez demander l'avis de votre médecin. publicité
Conseil
- Faites des exercices cardio d'intensité légère ou modérée pour aider le sang à circuler doucement dans tout le corps au lieu d'exercices de haute intensité. Cela aidera à détoxifier le tissu musculaire.
- Alternez les compresses chaudes et froides toutes les 10 minutes pour améliorer la circulation sanguine.
avertissement
- Si vous avez des douleurs musculaires sévères et persistantes, vous devriez envisager de travailler avec un physiothérapeute. Vous pouvez demander une recommandation à votre médecin de famille.
- Une douleur ou un inconfort de plus de 72 heures peut indiquer une lésion du tissu conjonctif. Consultez votre médecin pour en déterminer la cause.
