Comment prévenir le diabète de type 2 (avec photo) - Conseils

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Au cours des 30 dernières années, la prévalence du diabète de type 2 est montée en flèche à ce qui est maintenant considéré comme une épidémie dans le monde occidental. D'une maladie autrefois bénigne et rare chez les personnes âgées et évoluant vers une maladie chronique, le diabète de type 2 affecte aujourd'hui tous les âges, toutes les races et toutes les circonstances, devenant la principale cause de l'époque. La modernité cause des décès prématurés dans de nombreux pays. Une personne meurt du diabète de type 2 toutes les 10 secondes dans le monde. Heureusement, il existe un moyen très efficace de prévenir le diabète de type 2: établir et maintenir un mode de vie sain.

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Partie 1 sur 3: Maintenir de saines habitudes alimentaires

Comprenez le lien entre l'alimentation et le diabète. Consommer trop d'aliments sucrés et gras augmente votre risque de développer un prédiabète et un diabète de type 2. Vous pouvez inverser un taux de sucre dans le sang plus élevé que la normale (prédiabète) et réduire votre risque. diabète de type 2 en supprimant les aliments malsains, en faisant attention à ce que vous mangez et en adoptant une alimentation équilibrée.
Mangez plus de fruits et de légumes. Essayez de manger sept à neuf légumes et fruits chaque jour. Les fruits et légumes surgelés offrent également certains avantages pour la santé, mais les produits frais de saison sont toujours les plus nutritifs. Essayez de réduire votre consommation de légumes en conserve car ils sont riches en sel.
Choisissez des fruits et légumes colorés. Les couleurs plus foncées sont généralement plus nutritives, il est donc préférable de manger une variété de fruits et légumes aux couleurs vives. Certains aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer sont:
- Légumes vert foncé comme le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles
- Légumes orange comme les carottes, les patates douces, la citrouille et la courge d'hiver
- Fruits et légumes rouges comme les fraises, les framboises, les betteraves et les betteraves
- Légumes et fruits jaunes comme la courge, la mangue et l'ananas
Mangez des glucides complexes. Évitez les pâtisseries, les chips et autres glucides transformés. Au lieu de cela, il y a des glucides sains, notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes et du pain frais. Recherchez des aliments riches en fibres; Il a été démontré que les fibres aident à abaisser la glycémie en agissant comme une «vadrouille», en ralentissant la digestion et en réduisant la vitesse à laquelle le glucose entre dans la circulation sanguine.
- Mangez des légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots pinto, les pois graines et les lentilles
- Choisissez des grains entiers, des grains entiers, des grains entiers à 100% et des pâtes de blé entier.
- Choisissez des produits de pain de blé entier comme les bagels, le pain pita et la tortilla.
Limitez la quantité de sucre dans votre boisson. L'une des principales sources de calories vides et d'excès de sucre sont les boissons riches en sucre comme les sodas et les «jus» contenant très peu de jus. Vous devez toujours étancher votre soif avec de l'eau. Si vous êtes préoccupé par la qualité de l'eau, vous pouvez acheter un purificateur d'eau. Si vous avez l'habitude de boire des boissons sucrées, votre corps aura d'abord envie de boissons gazeuses jusqu'à ce que vous vous débarrassiez de cette habitude.
- Les sodas, les boissons gazeuses, les jus, les liqueurs, l'eau aromatisée, les boissons énergisantes, etc. sont des sources potentielles de sucre dont votre corps n'a pas besoin. Ne buvez ces boissons que comme friandises, de préférence de l'eau et du lait.
- Si vous êtes fatigué de boire de l'eau blanche, du soda non sucré et de l'eau minérale et quelques gouttes de jus de citron ou d'orange frais sont probablement suffisants pour ajouter une saveur agréable à votre boisson.
- Du café et du thé non sucrés peuvent être dégustés avec modération.
Arrêtez les collations riches en sucre et en glucides raffinés. Les glucides raffinés tels que les produits à base de farine blanche se transforment presque instantanément en sucre lorsque vous les mangez. Le sucre est présent dans de nombreuses collations, des bonbons évidents comme les gâteaux, les bonbons et le chocolat, aux articles moins sucrés comme les barres de fruits ou le yogourt sucré. Le sucre est bon marché et satisfait les fringales, rend tout le monde heureux après un après-midi fatigant et répond au besoin sans fin de reconstitution énergétique. Ne faites pas le plein de bonbons et ne vous tournez pas vers eux chaque fois que vous voulez plus d'inspiration.
- Sachez que le sucre peut «se cacher» dans des endroits inattendus, comme dans les céréales du petit déjeuner. Choisissez 100% de grains entiers. Vous pouvez également remplacer les céréales sucrées par de l'avoine, des graines d'amarante ou d'autres céréales complètes. Essayez de faire vos propres céréales. Lisez les ingrédients sur les étiquettes de tous les produits que vous prévoyez d'acheter.
Faites le plein de collations saines. Remplacez les collations sucrées par des bâtonnets de légumes, de fruits, de noix et d'autres options saines. Les fruits frais de saison peuvent satisfaire une envie sucrée. Les noix salées peuvent remplacer d'autres collations salées comme les frites, car elles fournissent plus de nutriments comme les fibres, les bonnes graisses et les protéines.
Mangez des graisses saines. Il existe une idée fausse commune selon laquelle toutes les graisses sont mauvaises. Il est vrai que les aliments frits sont une mauvaise source de graisse. Cependant, le saumon et les noix sont riches en matières grasses, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les avocats sont un autre aliment riche en graisses saines. Plus important encore, vous devriez éviter les graisses transformées, les graisses hydrogénées, les graisses saturées ou sous-saturées (en particulier les graisses trans) et les huiles végétales au lieu de couper toute la graisse de la nourriture. application. Recherchez plutôt les graisses insaturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.
Enregistrez vos favoris pour des occasions spéciales. Supprimer complètement les bonbons de votre vie ressemble à une sorte de punition. En fait, vous pouvez toujours vous dorloter avec vos favoris de temps en temps tant que vous ne vous écartez pas de vos habitudes alimentaires. Vous constaterez peut-être même que ce délicieux bonbon lorsqu'il est consommé lors d'occasions spéciales a meilleur goût que tous les jours.
Ne considérez pas vos habitudes alimentaires comme un «régime». Le «régime» échoue souvent parce qu'il n'est appliqué que pendant une courte période et qu'il y a un point «final». Le concept d'un nouveau régime en changeant vos habitudes alimentaires au lieu d'un «régime» temporaire vous aidera à maintenir une nouvelle habitude sans avoir à en faire trop. Vous pouvez également perdre du poids sans trop d'effort ni de pression.
- Gardez à l'esprit que l'objectif d'une bonne santé est à long terme et que même les personnes extrêmement en surpoids peuvent réduire leur risque de diabète jusqu'à 70% en perdant simplement 5% de leur poids corporel.
Réduisez les repas de fin de soirée. Si vous êtes pré-diabétique, vous devrez peut-être éviter de manger autre chose qu'une collation protéinée au coucher. Vous devez également limiter vos boissons, ne boire que de l'eau et supprimer l'alcool ou les boissons contenant du sucre ou de la caféine.
- Si vous avez faim après le dîner, vous pouvez manger des aliments faibles en calories et en glucides avec peu d'effet sur votre glycémie. Certaines options incluent:
  - Quelques bâtonnets de céleri
  - Carottes miniatures
  - Quelques tranches de poivron vert
  - Quelques canneberges
  - Quatre amandes (ou noix similaires)
  - Une tasse de pop-corn
Évitez de manger à cause de vos émotions. Essayez de différencier votre comportement alimentaire en tant que réponse émotionnelle de la vraie faim. N'oubliez pas que la faim physiologique peut être comblée avec n'importe quel aliment, tandis que la faim émotionnelle se manifeste souvent par l'envie d'un article particulier.
Mangez lentement pour éviter de trop manger. Il faut 20 minutes à l'estomac pour envoyer un signal au cerveau qu'il est plein. Pendant ce temps, vous pourriez avoir trop manger, dépassant de loin la quantité de nourriture dont vous avez besoin.
- Envisagez de consulter un thérapeute ou une diététiste professionnelle si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler vous-même votre alimentation émotionnelle.
Envisagez de parler à un diététicien et conseiller en diabète (CDE) officiel. Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire pour réduire votre risque de développer un diabète, vous devriez envisager de consulter votre diététiste et votre CDE. Ils peuvent vous orienter vers une alimentation plus appropriée. publicité

Partie 2 sur 3: Changements de style de vie

Donnez la priorité à l'exercice comme moyen de perdre du poids. Le programme de prévention du diabète (DPP) a montré que les personnes qui perdent 5 à 7% de leur poids corporel et font de l'exercice pendant une demi-heure chaque jour, 5 jours par semaine ont un risque de développer le diabète 58% plus faible. Quel que soit votre poids, l'exercice est un élément important pour rester en bonne santé. L'excès de graisse dans le corps empêche la tolérance au glucose, qui est essentielle pour les sources d'énergie. Même seulement 30 minutes d'exercice cardio par jour peuvent vous aider à éviter le diabète et à maintenir un poids santé.
Marchez pendant la pause déjeuner. Si vous sentez que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, essayez de marcher pendant une demi-heure pendant votre pause déjeuner cinq jours par semaine. Cela peut être une excellente façon de faire de l'exercice.
Pratiquez après le travail. Vous pouvez éviter les heures de pointe en visitant la salle de sport, en faisant une marche rapide ou en faisant du jogging à l'extérieur de 45 minutes à une heure après le travail. Vous pouvez rentrer chez vous un peu plus tard, mais vous vous sentirez plus détendu car l'exercice réduit le stress en évitant les heures de pointe.
Promenez le chien. Les chiens faciliteront l'exercice et sont une responsabilité qui vous oblige à sortir.Si vous n'avez pas de chien (ou ne voulez pas de chien), demandez à votre voisin de laisser son chien se promener.
Marchez jusqu'au magasin pour magasiner au lieu de conduire. À moins que vous n'ayez à transporter beaucoup de choses lourdes, il est logique de se promener dans votre région. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre; Parler en marchant vous aidera à voir une distance plus courte.
Écoutez de la musique pendant que vous faites de l'exercice. Téléchargez de la musique vibrante sur votre iPod ou votre lecteur MP3. Faites une excellente excuse pour marcher ou courir tout en écoutant vos sélections. Vous pouvez même créer une liste de lecture qui imite votre exercice, avec une chanson lente «d'échauffement», suivie de 30 minutes de musique de marche rapide, puis 3-4 minutes avec une chanson «relax». Une liste de lecture programmée peut vous aider à vous assurer suffisamment de temps.
Réduisez les niveaux de stress. Le stress est lié à une glycémie élevée, ce qui peut conduire au diabète. En effet, lorsqu'il se rend compte que vous êtes stressé, votre corps réagit pour «se battre ou courir» et augmenter la sécrétion d'hormones. Ce changement hormonal peut également augmenter vos chances de prendre du poids. Pour réduire les strees, vous devez:
- Déterminez la cause du stress. Découvrir pourquoi vous êtes stressé vous aidera à gérer et à réduire vos facteurs de stress et à réduire votre niveau de stress.
- Apprenez à dire non. Faire plus de travail que vous ne pouvez en gérer peut entraîner une augmentation du niveau de stress. Reconnaissez vos limites et apprenez à «dire non» ou à demander de l'aide si nécessaire.
- Montrez vos émotions. Parfois, parler de votre stress à quelqu'un vous aidera à vous sentir moins stressé. Cette personne peut juger votre situation du point de vue d'un étranger et vous aidera à trouver une solution.
- Prenez le contrôle de votre temps. Savoir ce qu'il faut prioriser et ce qui peut être mis de côté. Essayez d'estimer le temps qu'il vous faudra pour terminer une tâche et basez-la sur un plan pour vous-même.
Dormir beaucoup. Les adultes ont besoin d'au moins 6 heures de sommeil, mais mieux de 7 heures par nuit pour que le système nerveux se rétablisse et que tous les autres organes se reposent. Dormir suffisamment est essentiel pour maintenir la glycémie et la tension artérielle, deux facteurs associés au diabète.
- Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez moins d'appareils électroniques avant de vous coucher, dormez dans une pièce sombre avec le bruit du moteur en marche et limitez votre consommation de caféine pendant la journée.
- Parlez à votre médecin de la prise de somnifères ou de suppléments à base de plantes si vous n'arrivez toujours pas à bien dormir la nuit.
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Partie 3 sur 3: Comprendre le diabète

Distinguez les types de diabète. Le diabète affecte la façon dont la glycémie (glucose) est traitée dans le corps. En tant que source d'énergie essentielle, le glucose est présent dans la circulation sanguine après la digestion des aliments. L'insuline, normalement encore sécrétée par le pancréas, aide à transporter le glucose dans le sang vers les cellules hépatiques, les muscles et les graisses, et où il est converti en énergie qui peut être utilisée par le corps. Le diabète est classé en diabète de type 1, type 2 et gestationnel.
- Diabète de type 1Cette forme de diabète implique la destruction de plus de 90% des cellules productrices d'insuline du pancréas, entraînant le blocage de la production d'insuline ou la production d'insuline très faible. Le diabète de type 1 survient généralement avant l'âge de 30 ans et est associé à des facteurs génétiques et environnementaux.
- Diabète de type 2: Lorsque le pancréas continue de produire de l'insuline, même lorsque les taux d'insuline sont élevés, le corps devient résistant à l'insuline, empêchant l'insuline de faire son travail pour répondre aux besoins du corps et à la glycémie. régulièrement entretenu à un niveau très élevé. Bien que le diabète de ce type puisse survenir chez les enfants et les adolescents, il commence généralement à apparaître chez les personnes de plus de 30 ans et devient plus fréquent à mesure que les gens vieillissent. Le surpoids est un facteur majeur du diabète de type 2.
- Diabète gestationnel: Cette forme de diabète se développe chez certaines femmes pendant la grossesse. Si elle n'est pas diagnostiquée ou traitée, ses effets graves peuvent nuire à la mère et affecter le fœtus. Le diabète gestationnel disparaît après la naissance, mais il augmente votre risque de développer un diabète de type 2 à un moment de votre vie.
Connaissez les dangers du diabète de type 2. Être conscient de la façon dont le diabète de type 2 perturbe votre vie vous motivera à changer votre alimentation et votre mode de vie pour éviter cela. Certaines des complications du diabète de type peuvent être très graves. Les complications possibles sont:
- Réduit l'apport sanguin à la peau et au système nerveux
- La graisse et les caillots sanguins s'accumulent qui bloquent les vaisseaux sanguins (appelé athérosclérose).
- Insuffisance cardiaque, crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral
- Provoque des lésions oculaires, peut altérer la vision de façon permanente
- CKD
- Lésions nerveuses (paralysie, douleur et perte de fonction)
- Inflammation, infection et ulcères cutanés, en particulier au niveau des pieds
- Angine (crise cardiaque)
Sachez que les déclencheurs du diabète de type 2 sont contrôlables. Plusieurs facteurs qui augmentent votre risque de développer un diabète de type 2 sont sous votre contrôle. Les facteurs de risque qui peuvent être contrôlés par des changements de nutrition et de mode de vie comprennent:
- Graisse: Basé sur l'indice de masse corporelle, un IMC supérieur à 29 augmente le risque de diabète de 25%. La perte de poids réduit considérablement votre risque de diabète de type 2.
- Diagnostic de maladie cardiaque ou de cholestérol élevé: Les risques de maladies cardiovasculaires comprennent l'hypertension artérielle, un faible cholestérol HDL et un cholestérol LDL élevé. Une étude a révélé qu'un quart des Européens présentant les facteurs de risque ci-dessus sont également prédiabètes. Le régime alimentaire et l'exercice peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie.
- Une alimentation riche en sucre, en cholestérol, en matières grasses et en aliments transformés: Le régime alimentaire est associé au diabète. Concentrez-vous sur des aliments sains.
- Pas d'exercice ou exercice irrégulier: Faire de l'exercice moins de 3 fois par semaine peut augmenter votre risque de diabète. Essayez d'intégrer l'activité physique dans votre vie quotidienne.
Reconnaissez les facteurs de risque de diabète que vous ne pouvez pas contrôler. Il existe plusieurs facteurs de risque de développer un diabète de type 2 qui ne sont pas sous votre contrôle. Cependant, être conscient de ces facteurs vous aidera à évaluer le risque global de développer la maladie. Les facteurs de risque comprennent:
- Plus de 45 ans: Notez que le soutien approprié chez les femmes préménopausées avec des œstrogènes aide à dissoudre les acides gras qui causent la résistance à l'insuline et aide l'insuline à absorber le glucose plus rapidement.
- Avoir un parent, un frère ou un autre membre de la famille atteint de diabète de type 2: Ce facteur désigne un gène hérité qui vous expose à un risque de diabète.
- Être d'origine hispanique, afro-américaine, amérindienne, asiatique ou insulaire du Pacifique: Ces groupes de personnes courent presque le double du risque des Américains blancs.
- Obtenez le diabète pendant la grossesse: Jusqu'à 40% des femmes atteintes de diabète gestationnel risquent de développer un diabète de type 2 à un moment donné dans le futur.
- Faible poids de naissance: L'insuffisance pondérale à la naissance augmente le risque de développer un diabète de type 2 de 23% pour les bébés de moins de 2,5 kg et de 76% pour les bébés de moins de 2 kg.
Agissez tôt. L'hyperglycémie peut être corrigée avant qu'elle ne cause des dommages permanents. Si vous présentez les facteurs de risque associés au diabète, il est important que vous passiez régulièrement des tests sanguins et urinaires et que vous vous adaptiez en conséquence en tenant compte des facteurs liés au mode de vie. Si les tests montrent un pré-diabète, vous avez un risque accru de diabète de type 2 à l'avenir. Le pré-diabète fait partie du syndrome métabolique, qui est "un groupe de facteurs de risque - hypertension artérielle, glycémie élevée, taux élevé de mauvais cholestérol et graisse du ventre". Bien que ces résultats de diagnostic puissent être effrayants, vous avez toujours une chance de retrouver votre santé et de ralentir, inverser ou prévenir le diabète de type 2 en modifiant votre mode de vie.
- Le pré-diabète survient lorsque la glycémie est plus élevée que la normale. C'est le principal marqueur d'une altération métabolique, indiquant une progression vers le diabète de type 2.
- Le pré-diabète est réversible, mais s'il n'est pas pris en compte, le risque de développer un diabète de type 2 d'ici dix ans est de 100%, selon la recommandation de l'American Diabetes Association.
- Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent à toutes les personnes âgées de 45 ans et plus de se faire tester si elles sont en surpoids, et celles de moins de 45 ans devraient également se faire tester si elles sont en tout autre facteur de risque associé au diabète.
Faites-vous tester à nouveau. Six mois après avoir amélioré votre alimentation et vos habitudes d'exercice, vous devrez refaire le test pour voir comment votre glycémie change.
- Restez toujours en contact avec votre médecin. Suivez les instructions de votre médecin. Dans de rares cas, votre médecin peut recommander des médicaments tels que la metformine pour réduire votre risque de diabète de type 2.
- Si vous avez besoin d'aide, envisagez de parler à une diététiste professionnelle pour qu'elle vous aide à planifier votre alimentation.
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Conseil

Prenez des rendez-vous réguliers avec votre médecin pour surveiller l'urine et le sang si vous êtes à risque de diabète. Définissez des rappels dans le téléphone ou le calendrier en ligne pour vous assurer que les rendez-vous sont maintenus.
Une étude néerlandaise a révélé que les personnes ayant un régime alimentaire riche en pommes de terre, poisson, légumes et légumineuses étaient moins susceptibles de développer le diabète.
Notez que les bébés allaités sont moins susceptibles de développer un diabète de type 1 que les bébés nourris au biberon.

avertissement

Un diabète non traité peut entraîner des maladies cardiaques et peut être mortel. Si vous trouvez des facteurs de risque de diabète ou si des tests montrent que vous êtes pré-diabétique, modifiez votre style de vie pour inverser la situation et éviter les signes de diabète. Diabète.
Parlez toujours à votre médecin des changements majeurs apportés à votre alimentation et à votre mode de vie pour vous assurer que vous pouvez effectuer les changements en toute sécurité.