Développement musculaire de l'avant-bras - Conseils

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De quoi as-tu besoin

Les amateurs de musculation comprennent l'importance de la force de l'avant-bras pour de nombreux exercices du haut du corps. Avec une bonne force de l'avant-bras pour supporter des poids plus lourds plus longtemps, vous pouvez étendre les épaules, les biceps et d'autres exercices du haut du corps. Avec quelques instructions simples, vous pouvez commencer votre entraînement de l'avant-bras lors de votre prochain entraînement.

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Méthode 1 sur 6: Exercice de torsion du poignet

Achetez ou fabriquez une clé de poignet. Il s'agit simplement d'une barre ronde attachée au centre de la ligne. L'autre extrémité de la corde est attachée à un haltère. L'utilisation de cet outil simple est l'un des moyens les plus efficaces de développer les muscles de l'avant-bras et la force de préhension.
Commencez avec des poids très légers et augmentez progressivement le poids au fil du temps. La plupart des gens ne peuvent pas soulever un poids lourd avec leurs poignets comme ils le feraient avec un bras. Trouver des poids demande l'effort de faire un exercice, mais cela ne fait pas de mal ou n'est pas trop difficile.
Tenez la barre devant vous. Utilisez les deux mains pour tenir la barre devant vous à hauteur de taille. Comme il s'agit d'une pose facile, la difficulté de cet exercice dépendra de la force de votre poignet. Vous pouvez répéter l'exercice autant de fois que vous le souhaitez, à condition que votre poignet puisse soulever des poids au sol.
- Une autre façon de faire est de garder les bras droits devant vous pour pratiquer vos avant-bras et vos épaules, mais cette position limitera le nombre d'exercices.
Faites pivoter la barre. Utilisez une main pour saisir et tournez la barre dans l'autre pour enrouler la fermeture à glissière. Utilisez alternativement une poignée et une poignée jusqu'à ce que le brassard soit complètement enroulé et que les haltères touchent la barre.
- Essayez de maintenir la barre stable pendant que vous la faites pivoter, afin qu'elle ne s'incline pas beaucoup dans aucune direction.
Tournez les haltères vers le bas. Tournez la barre à l'envers jusqu'à ce que la corde soit complètement relâchée. Exécutez l'action lentement et uniformément. Si la barre glisse fréquemment de votre main, réenroulez la poignée pour augmenter la friction ou concentrez-vous simplement sur le mouvement de traction.
- Pratiquez 3 fois, 10 fois chacun.
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Méthode 2 sur 6: Entraînez-vous à porter des charges lourdes

Utilisez chaque main pour soulever un haltère lourd ou une kettlebell. Cet exercice vise à renforcer les muscles de l'avant-bras en augmentant au maximum la durée de la tension de l'avant-bras. Commencez par soulever des haltères ou des poids chauds, selon vos préférences. Le «poids» doit être corrélé à votre routine d'entraînement, essayez d'utiliser des poids plus lourds que les biceps, mais pas aussi lourds que vous le souhaitez. Vous pouvez toujours augmenter ou diminuer le poids si nécessaire.
- Si vous voulez vraiment maximiser l'effet de l'exercice, au lieu de haltères ou de poids chauds, utilisez deux haltères dans chaque main et soulevez-les. Vous devrez utiliser l'adhérence, vos avant-bras devront donc travailler plus fort pour saisir les deux poids ensemble afin que les poids ne tombent pas.
- Si vous voulez soulever plus de poids, vous utilisez une barre piège (presque comme une barre mais la barre a un carré au milieu, le praticien se tient dans cette boîte). Avec la barre de piège, vous pouvez vous tenir au centre et soulever les poids avec les deux mains; Cela vous permet de soulever des poids beaucoup plus lourds que lorsque vos bras font de l'exercice séparément.
Tiens toi droit. Pour concentrer le poids sur les bons groupes musculaires que vous souhaitez entraîner, vous devez resserrer vos abdominaux, soulever votre poitrine et repousser vos épaules. Si vous pliez le dos, le poids est trop lourd sur les biceps ou le dos.
Commencez à marcher. Les mouvements naturels et inertiels créés par le corps font travailler vos avant-bras plus dur que de rester immobile et de tenir les poids, alors marchez. Au départ, vous devez pratiquer plusieurs fois, chaque marche d'environ 20m, ou en fonction de votre état de santé, puis augmenter progressivement le temps de pratique. Vous pouvez vous blesser à l'épaule si vous essayez de marcher pendant de longues périodes ou si vous utilisez des poids trop lourds. publicité

Méthode 3 sur 6: rouler chaque poignet

Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Cet exercice nécessite que vous soyez en position stationnaire, vous serez donc assis sur le bord d'un banc. Pieds à plat sur le sol avec les genoux à la largeur des épaules.
Utilisez chaque main pour soulever un haltère ou un haltère chaud du bon poids. Comme cet exercice se concentre exclusivement sur les poignets et les avant-bras, commencez par un poids plus léger utilisé pour recourber les biceps. Vous pouvez commencer avec 2 kg dans chaque main et augmenter progressivement le poids si vous vous sentez trop léger.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez faire les exercices individuellement, ce qui signifie que vous ne devez utiliser qu'un seul haltère à la fois. Vous devez pratiquer le même nombre de répétitions et de battements pour chaque bras pour vous assurer que vos bras sont bien développés.
Reposez vos coudes sur vos cuisses avec vos bras tendus. Lorsque vous posez vos bras sur vos jambes, vous mettez l'essentiel du poids sur vos avant-bras au lieu des biceps. Cette pose aide également à maintenir le bras en place, vous permettant d'effectuer la boucle avec moins de risque de blessure.
Bouclez les haltères en déplaçant simplement vos poignets vers vous. Chaque battement de cet exercice est compté à partir du moment où vous courbez le poids vers vous jusqu'à ce que vous l'abaissiez. De plus, n'oubliez pas d'expirer lorsque vous enroulez les haltères et inspirez lorsque vous les abaissez.
- Pour que cet exercice soit le plus efficace, vous devez faire des exercices de poignet et de poignet. Roll up signifie que les paumes sont tournées vers le haut, de sorte que les haltères reposent sur la paume de la main. Vers le bas signifie que les paumes sont tournées vers le bas, de sorte que les haltères reposent principalement sur les doigts. Chaque direction fonctionnera pour différents muscles de l'avant-bras.
Répétez 12 à 15 répétitions. Si vous avez choisi le poids idéal pour cet exercice, vous devriez être capable de faire 12 à 15 répétitions et à peine pouvoir faire la dernière. publicité

Méthode 4 sur 6: Pratiquez la boucle du poignet avec des haltères

Asseyez-vous avec vos avant-bras sur le canapé. Dans cet exercice, vous placerez vos avant-bras sur une chaise, les mains et les poignets dépassant du bord de la chaise. Si vous utilisez une chaise d'exercice standard, vous pouvez vous agenouiller à côté de la chaise et placer vos avant-bras à plat sur le dessus de la chaise - assurez-vous de placer le matelas au sol pour soutenir vos genoux.
Soulevez la barre avec les deux mains. Pour garder les haltères même, vos mains doivent être à la largeur des épaules pour saisir la barre. Au départ, vous utiliserez la méthode de préhension standard, qui est la paume vers le haut.
- De même, le poids idéal variera d'une personne à l'autre. Vous devez choisir un poids que vous pouvez faire 12-15 répétitions avant d'épuiser.
Abaissez vos poignets. Vos poignets doivent être bas au début afin que la barre soit suspendue bas dans la paume de votre main.
Faites rouler les haltères vers vous. Vous devez faire rouler les haltères à un rythme lent et contrôlé. La boucle lente maximisera l'efficacité de chaque battement. Vous devez rouler complètement vos poignets et rapprocher les haltères le plus possible de vous, mais en utilisant uniquement vos poignets, puis abaisser les haltères.
- Lorsque vous atteignez la limite de ce mouvement, vous ressentirez une forte pression dans vos avant-bras.
Épisode 12-15 battements. En plus d'un entraînement spécifique au poignet, vous devez faire 12 à 15 répétitions à la fois avant de vous arrêter. Si vous ne pouvez pas faire ces répétitions, perdez du poids.
Retournez vos bras et roulez vos poignets vers le bas. Ceci est un autre entraînement que vous pouvez faire avec vos poignets vers le bas ou vers le haut. Pour entraîner un autre groupe musculaire de vos avant-bras, retournez votre bras avec les paumes vers le bas. Ensuite, faites une boucle pour soulever la barre, de sorte que vous puissiez voir le dos de votre main. publicité

Méthode 5 sur 6: Utilisez la poignée du poing pour aider à développer les avant-bras

Augmentez la circonférence de la barre de préhension. Vous pouvez augmenter l'efficacité de chaque entraînement de l'avant-bras en augmentant la circonférence de la barre de préhension sur les haltères et les haltères. Vous pouvez acheter un outil pour enrouler la poignée sur la barre ou simplement enrouler une serviette autour d'elle. La zone de préhension plus large vous obligera à serrer plus fort pour supporter le poids, vos avant-bras devront donc travailler plus fort.
Utilisez une poignée de marteau dans la mesure du possible. L'utilisation de la poignée du marteau dans d'autres exercices augmentera également l'efficacité des avant-bras. Une prise en marteau signifie que la paume est dirigée vers l'intérieur plutôt que vers le haut. Vous pouvez utiliser la poignée du marteau avec des haltères ou même pour des exercices à deux mains, comme le reniflement. Lorsque vous utilisez la poignée du marteau, les haltères appuieront moins sur les paumes, vous devez donc tenir plus fort.
Utilisez une pince à main lorsque vous quittez le gymnase. L'utilisation d'une pince à main ordinaire avec un anneau en métal sur le dessus est un moyen facile de développer les muscles de l'avant-bras tout en faisant d'autres choses. Une autre façon est de presser une balle de tennis existante dans la maison. Tout ce qui vous oblige à utiliser la poignée aidera à déplacer les muscles de votre avant-bras. publicité

Méthode 6 sur 6: Effectuer des exercices en utilisant le poids corporel

Pratiquez la pendaison. Certaines personnes préfèrent utiliser leur propre poids comme résistance lorsqu'elles essaient de développer leurs muscles, car les exercices de musculation sont faciles à faire à la maison et ne nécessitent pas d'équipement de gymnastique. Il vous suffit de saisir quelque chose de plus haut que vous et d'utiliser votre prise pour raccrocher. Parce que la tension est constamment exercée sur la poignée, vous devez à chaque fois serrer plus fort pour que vos muscles de l'avant-bras se développent.
- Plus la zone de préhension est large, plus votre adhérence sera forte, vous devez donc choisir une barre avec un diamètre plus grand que la barre régulière pour que vos avant-bras travaillent plus fort.
Les personnes suspendues passent au reniflement. Si vous voulez que l'exercice soit plus efficace, vous pouvez vous pendre plusieurs secondes à chaque fois que vous vous abaissez pendant un exercice d'haltères. En même temps, cette pause vous assurera que vous ne pouvez pas utiliser le swing ou l'inertie pour vous relever pour le prochain battement.
Poussez votre corps avec vos doigts et vos poignets. Vous pouvez le faire en vous appuyant contre le bar ou le plateau de la table, ou en posant vos mains sur le sol comme une poussée normale (plus difficile). Appuyez-vous contre une surface, utilisez vos poignets et vos doigts pour vous pousser hors de la surface.
- En position push-up, vous ne plierez pas les coudes pour vous abaisser, mais vous devez garder vos coudes droits et utiliser vos poignets et vos doigts pour vous pousser du sol, ramenant votre corps encore plus haut.
- Vous pouvez l'ajouter à chaque push-up régulier pour augmenter l'efficacité.
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Conseil

Les muscles des avant-bras sont principalement composés de fibres «durables». Les muscles d'endurance sont très résistants à la force et récupèrent très rapidement, vous pouvez donc faire de nombreux exercices sans vous fatiguer.
Si vous ne voyez pas de résultats immédiats, continuez à travailler. Les changements sont lents, vous devez donc vraiment mesurer la circonférence de votre avant-bras pour voir la croissance.
Ayez une alimentation saine et riche en protéines pour alimenter votre entraînement.
Le développement des muscles de l'avant-bras prend plus de temps que d'autres muscles comme les biceps, car les fibres musculaires stables sont moins susceptibles de grossir. Cependant, la taille du muscle de l'avant-bras sera plus stable que les autres muscles une fois qu'ils auront grandi.
Envisagez de rejoindre une salle de sport ou un club de santé pour avoir accès à une variété d'équipements haut de gamme pour des groupes musculaires spécifiques, ainsi que de travailler avec un entraîneur professionnel.
L'haltérophilie traditionnelle peut aider au développement musculaire de l'avant-bras, mais son effet sur les avant-bras est inférieur aux exercices susmentionnés. Cet exercice présente un risque plus élevé de lésions de la moelle épinière.

avertissement

Au début, si vous ressentez de la douleur en faisant trop d'exercice, pratiquez tous les trois jours pour aider votre corps à se sentir plus fort. Après quelques semaines, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours ou même tous les jours.
La musculation peut causer de graves blessures aux tendons et aux muscles. Si vous ressentez beaucoup de douleur, arrêtez de faire de l'exercice et demandez conseil à un professionnel de la santé. Il vaut mieux pratiquer avec les autres car vous pouvez vous entraider à ajuster leur posture.
Les séances d'entraînement intenses peuvent être douloureuses et le surentraînement peut endommager les tendons ou causer d'autres problèmes.
Faites de l'exercice tous les deux jours pour que vos muscles et vos tendons aient le temps de récupérer de votre séance d'entraînement précédente. Prenez au moins une journée entre les entraînements ou utilisez des séances d'entraînement alternées pour travailler d'autres groupes musculaires.