Contenu

• Conseil
• avertissement
• Choses dont tu as besoin

• Échauffez-vous avant de vous étirer pour favoriser la circulation sanguine en soulevant la main et en sautant à la corde.
• Rotation de la cheville. Asseyez-vous, en tenant votre cheville d'une main, tandis que l'autre fait tourner votre pied ou même dessinez des lettres avec vos pieds. Assurez-vous d'étirer les muscles uniformément sur les deux articulations de la cheville.
• Faites pivoter le poignet. Étendez une main avec les paumes tournées loin, en utilisant l'autre main pour tirer les doigts avec juste assez de force. Ensuite, faites de même avec l'autre main. L'étape suivante, tenez un poignet avec l'autre, faites pivoter le poignet que vous tenez et répétez.
• Étirez vos muscles du dos. L'étirement des muscles du dos est l'action d'étirement la plus importante. Vous devriez étirer les muscles du dos avec quelques poses de yoga simples, comme la pose du chameau, la posture de l'arc ou le cobra.

Faites une pose de pont. Avant de pouvoir faire le backbend, vous devez être capable de faire la pose du pont. La pratique de cette pose prend également du temps, donc cela prend un certain temps entre le pont et le backbend. Pour éviter de vous blesser, vous devez patiemment pratiquer la posture du bridge bien avant de continuer. Voici quelques étapes simples pour réaliser cette pose:

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice confortable. Tenez-vous fermement sur le sol et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Placez vos paumes sur les côtés de votre tête. Vos doigts doivent être face à vos pieds, tout comme les muscles de vos poignets s'étirent au début.
• Pointez vos coudes vers le plafond.
• Lorsque vous êtes dans la bonne position, poussez doucement vos mains vers le sol tout en gardant vos bras et vos jambes stables. Poussez les deux mains en même temps avec la même force.
• Poussez jusqu'à ce que vos bras soient droits et que vos jambes ne soient que légèrement pliées. Votre regard devrait maintenant être entre vos mains.
• Vous devez appliquer une force avec les coussinets près du bout des doigts ainsi que les paumes et supprimer la pression sur vos poignets.
• Restez dans cette position confortable et confortable pendant au moins 10 secondes, puis abaissez doucement lorsque vous êtes prêt. Faites cette pose plusieurs fois de plus, mais assurez-vous de vous reposer entre les répétitions afin de ne pas mettre trop de pression sur votre dos et vos coudes. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort lorsque vous étirez vos muscles, car même ces mouvements peuvent endommager vos os et vos articulations.

Faites une inclinaison arrière contre un mur. Une fois que vous avez maîtrisé la pose du pont, vous êtes prêt à essayer un backbend contre le mur. Ceci est basé sur le backbend réel que vous ferez, mais cela vous aidera et vous donnera confiance avant d'entrer dans le vrai mouvement. Voici comment procéder:

• Tenez-vous dos contre un mur solide. Tenez-vous un peu à l'écart ou près du mur selon que vous êtes à l'aise de toucher le mur confortablement.
• Les jambes doivent être plus larges que la largeur des épaules.
• Amenez les bras au niveau des oreilles.
• Pliez lentement le dos et regardez le mur derrière vous.
• Touchez le mur avec la paume de votre main et déplacez votre main vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez le sol et que vous soyez en position de pliage arrière.
• Abaissez lentement votre corps.

Faites le dernier pas avant de faire vous-même le backbend. Une fois que vous avez maîtrisé la position du pont et votre dos contre le mur, vous êtes presque prêt à faire le backbend vous-même. Avant de passer à l'étape finale, il y a quelques choses à faire:

• Entraînez-vous à faire des demi-dos sur une surface surélevée, que ce soit un lit ou un canapé. Ensuite, vous n'avez qu'à vous plier en deux et vous aurez une meilleure idée de ce qu'il faut vraiment faire.
• Essayez de faire un backbend contre un mur, mais ne vous accrochez pas au mur à la hâte lorsque vous retombez. Au lieu de cela, essayez de reculer un peu plus à chaque fois avant de toucher le mur afin de pouvoir faire tout le mouvement sans vous appuyer contre le mur.
• Lorsque vous êtes prêt à faire votre backbend, vous devriez toujours avoir quelqu'un pour vous aider. L'assistant doit soutenir un bras derrière votre dos et un bras sur le côté lorsque vous vous abaissez au sol.

Faites vous plier le corps. Une fois que vous maîtrisez toutes les techniques nécessaires pour effectuer un backbend avec une personne de soutien, vous êtes prêt à le faire vous-même. Tout ce que vous avez à faire est de répéter contre le mur mais avec un peu de changement. Voici comment:

• Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que vos épaules.
• Levez vos mains au-dessus de votre tête et ramenez vos paumes vers le plafond. Les doigts pointés derrière vous.
• Penchez-vous lentement en arrière et poussez vos cuisses vers l'avant. Assurez-vous que vos mains sont verrouillées lorsque vous vous déplacez vers le sol.
• Lorsque vous touchez le sol, reposez vos mains et gardez vos pieds stables, et vous pourrez voir à travers vos bras.
• Maintenez la position de chute pendant quelques secondes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, puis abaissez votre torse au sol. Une fois que vous avez terminé ce mouvement, assurez-vous de détendre vos muscles.

Après avoir maîtrisé le mouvement vers le bas pour créer un pont, essayez de vous redresser. Attention cependant à ne pas vous blesser au dos. publicité

Conseil

• Étirez-vous régulièrement pour augmenter la flexibilité du corps afin de pouvoir effectuer de meilleurs flexions arrière.
• La peur de tomber peut vous arrêter, alors assurez-vous de ne pas tomber immédiatement et vos mains vous soutiendront.
• Si vous êtes un débutant, tenez vos jambes plus loin et plus bas et vous devriez pouvoir le faire.
• Utilisez un coussin en dessous au cas où vous tomberiez, cela aidera à protéger votre tête et d'autres parties du corps.
• Si vous voulez les meilleurs résultats, faites de l'exercice régulièrement et vous le ferez plus rapidement avec le temps.
• Étendez vos jambes largement pour aider à abaisser votre corps. Lorsque vous faites mieux, vous pouvez rapprocher vos jambes.
• Pour rendre votre dos plus flexible, faites un mouvement de plantation de bananiers puis laissez votre dos glisser jusqu'à ce qu'il soit plié.
• Si une partie de votre corps est douloureuse après un étirement, étirez-vous jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.
• Essayez d'abord un bain chaud, détendez-vous, buvez peut-être une tasse de café chaud. Cela aidera à détendre les muscles afin que vous puissiez plier votre corps plus facilement.
• Ne commencez jamais sans une personne de soutien.
• N'oubliez pas que les gens qui font du backbend à la télévision sont pour la plupart des professionnels.
• Ne faites pas le backbend si vous ne faites pas beaucoup d'exercice.

avertissement

• La supervision est toujours requise, surtout si vous effectuez un backbend pour la première fois. Faire cela dans le mauvais sens peut provoquer des blessures à la colonne vertébrale et au cou.
• Si vous commencez à ressentir des étourdissements après un backbend, arrêtez-vous, reposez-vous et buvez de l'eau.
• Il est préférable de ne pas trop manger ni boire pendant au moins 2-3 (4-5 heures) heures avant de faire le backbend.
• Si vous pratiquez à l'extérieur, faites-le sur l'herbe, pas sur le sol en ciment.
• N'oubliez pas que le backbend n'est pas une fête. Ne le montrez pas devant un grand groupe d'amis, car vous n'aurez pas la patience et la concentration nécessaires pour ce déménagement.
• Verrouillez bien votre coude ou votre tête pourrait s'écraser.
• Assurez-vous que vous pouvez tenir le pont pendant environ 20 secondes avant de faire le backbend, sinon vous pourriez avoir de graves blessures au dos et au poignet.
• Assurez-vous que quelqu'un vous aide lorsque vous effectuez le backbend pour la première fois, sinon vous pourriez être gravement blessé en effectuant le mauvais mouvement.
• Assurez-vous de ne pas subir de blessures, car si c'est le cas, rien d'amusant.

Choses dont tu as besoin

• Un coach ou une personne formée peut être enseignant
• Tapis ou tapis de yoga