Auteur:
Laura McKinney
Date De Création:
4 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
26 Juin 2024
Contenu
Le régime paléo, également connu sous le nom de régime de «l'âge de pierre», se concentre sur la consommation de légumes et de viande animale comme les humains préhistoriques l'avaient avant l'invention de l'agriculture. Ce régime comprend de la viande et du poisson maigres, en ajoutant plus de fruits et de légumes aux repas et en éliminant les céréales, les haricots, les produits laitiers, le sucre et les aliments transformés. Bien que tout régime à base de viandes maigres, de fruits et de légumes présente des avantages pour la santé, éviter les grains entiers et les produits laitiers peut laisser un vide dans les besoins nutritionnels. Consultez votre médecin avant de commencer tout régime alimentaire, et pour le régime paléo, envisagez de prendre des suppléments de cainxi et de vitamine D.
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Partie 1 sur 3: Choisissez des aliments acceptables dans le régime paléo
Mangez 110 grammes à 230 grammes de protéines maigres à chaque repas. Les protéines maigres devraient représenter un tiers à la moitié de l'alimentation. Quelques exemples de protéines maigres comprennent la volaille, le poisson, les palourdes, le bœuf et le porc maigres et les œufs. Essayez de manger une portion de protéines de la taille d'une main à chaque repas.- Par exemple, vous pourriez avoir 3 œufs pour le petit-déjeuner, un morceau de filet de saumon avec des légumes verts pour le déjeuner, une poitrine de poulet désossée et sans peau et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.
- Si possible, choisissez des poissons et fruits de mer sauvages et de la viande nourrie à l'herbe.
- Limitez votre consommation de viande rouge, car la viande rouge peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Vous devriez manger du poulet, du poisson et d'autres sources de protéines maigres.
Mangez la moitié de la quantité de légumes dans le repas. Mangez 1 à 2 portions de légumes à chaque repas et essayez de manger 4 tasses (950 ml) de légumes au total par jour. Choisissez une variété de légumes de différentes couleurs, en mangeant des légumes crus et cuits.- Incorporez une variété de légumes chaque jour. Faire sauter les œufs avec les épinards et les oignons pour le petit-déjeuner, mélanger les légumes verts avec les concombres et les tomates pour le déjeuner, grignoter des carottes miniatures, manger du brocoli et des poivrons pour le dîner.
- Des programmes paléo plus stricts interdisent les légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces et les courges. Cependant, de nombreux programmes de régime paléo vous permettent de manger des légumes féculents et vous devez toujours les inclure dans votre alimentation. Ce sont de bonnes sources de glucides, de potassium et de vitamines B.
Mangez des fruits frais avec des quantités modérées de sucre. Incorporez 1 à 3 portions de fruits à votre alimentation quotidienne. Le régime paléo n'autorise pas les sucreries et les aliments sucrés, donc manger des fruits est le meilleur moyen de satisfaire vos envies sucrées.- Alors que les fruits frais conviennent à un régime paléo, il est préférable de choisir des fruits à faible teneur en sucre. Les baies, les bananes et la pastèque sont de bons choix pour le régime paléo.
- Les fruits en conserve sont transformés et contiennent du sucre ajouté, ils ne sont donc pas autorisés à manger.
Choisissez les amandes, les noix et la macadamia plutôt que les arachides. Les noix sont de riches sources de protéines, de graisses saines et de fibres. Vous pouvez grignoter avec une poignée de graines dans votre collation ou les saupoudrer sur des plats.
- En plus d'être une excellente collation, les noix sont également transformées en farine comme la farine d'amande et la poudre de noix de coco comme substitut à la farine.
- Bien que les noix soient autorisées dans le régime paléo, les beurres de noix achetés en magasin ajoutent souvent du sucre et ne sont pas autorisés. N'oubliez pas que les arachides sont essentiellement un type de haricot, elles ne sont donc pas non plus acceptables dans le régime paléo.
Utilisez de l'huile d'olive, de l'avocat et d'autres huiles naturelles. Choisissez des huiles naturelles plutôt que des vinaigrettes et d'autres épices. Évitez le beurre (car le beurre est un produit laitier), la margarine, l'huile d'arachide, l'huile végétale hydrogénée, l'huile de maïs et l'huile de soja.
- Des programmes paléo plus stricts interdisent l'utilisation d'huiles liquides à température ambiante telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de macadamia. Au lieu de cela, l'huile de coco et les graisses animales sont autorisées à manger.
- Les experts en santé recommandent que les huiles liquides soient plus saines que les huiles solides et les graisses animales, vous devriez donc probablement limiter l'huile de coco, le saindoux et autres huiles épaisses.
Évitez les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les sucres raffinés et les aliments transformés. Les aliments à grains entiers comprennent le pain, les farines de céréales, le riz et les pâtes. Les légumineuses comme le soja ne sont pas non plus autorisées. En outre, vous devez également éviter les sucreries, les aliments en conserve et les viandes transformées, comme le bacon et le jambon.
- Bien que les produits laitiers comme le lait et le yogourt ne soient pas approuvés dans le régime paléo, certaines personnes l'utilisent toujours pour répondre à vos besoins en calcium et en vitamine D. suppléments quotidiens de calcium et de vitamine D.
- Ce lait d'amande enrichi peut être un bon substitut au lait de vache, mais des programmes paléo rigoureux classent également le lait d'amande comme aliments transformés.
Partie 2 sur 3: Configurer le menu
Faire les menus et préparer les repas à l'avance. Savoir à l'avance ce que vous vous apprêtez à manger vous aidera à contrôler vos besoins nutritionnels et à vous en tenir à votre alimentation. Planifiez les menus au cours de la semaine ou 2-3 jours et préparez les ingrédients à l'avance pour gagner du temps.
- Par exemple, vous pouvez hacher et diviser vos légumes du dimanche soir en repas du lundi au mercredi.
Enregistrez les menus quotidiens pour la routine. Vos repas quotidiens pourraient ressembler à ceci:
- Petit-déjeuner: Frittata italienne brouillée aux épinards et tomate.
- Déjeuner: Salade Cobb avec poitrine de poulet, laitue, tomate, concombre, oignon et avocat.
- Collation: cantaloup à la grenade.
- Dîner: Filet de saumon grillé avec brocoli cuit à la vapeur et champignons sautés.
- Dessert: tranches de banane et fraise, smoothies aux myrtilles et amandes.
Mangez à jeun jusqu'à satiété. Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer de respecter votre régime alimentaire, mais ne vous en tenez pas aux heures des repas ou lorsque vous n'avez pas faim. Une caractéristique de l'approche du régime paléo est de manger au besoin au lieu de suivre des heures de repas strictes. Vous ne devriez pas garder votre estomac vide après avoir mangé, alors mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
- Si vous avez encore faim après avoir mangé, vous pouvez manger des légumes supplémentaires.
Trouvez de nouvelles recettes en ligne ou dans des livres de cuisine pour changer de plats. Recherchez en ligne des recettes gratuites ou achetez le livre de recettes de régime paléo. Utilisez des recettes paléo approuvées dans le régime paléo pour faciliter les menus, et vous pouvez trouver des versions paléo de vos plats préférés. Lorsque vous essayez de nouvelles recettes, votre alimentation sera plus riche et plus facile à entretenir. publicité
Partie 3 sur 3: Respectez votre alimentation
Prenez de petites mesures pour vous familiariser avec le régime paléo. Essayez d'éliminer les céréales pendant une semaine, la semaine prochaine pour les sucreries et la semaine prochaine pour les produits laitiers. Vous vous adapterez plus facilement au fur et à mesure que vous vous habituerez au nouveau régime. De plus, vous n'aurez pas à jeter les articles non approuvés dans le réfrigérateur ou les armoires de cuisine si vous réduisez progressivement votre consommation de nourriture.
- Un ajustement progressif de votre alimentation peut également aider votre système digestif à s'adapter à la transition. Trop de viande et de légumes ajoutés soudainement à l'alimentation peut entraîner des flatulences, des ballonnements et des changements dans les habitudes intestinales.
Essayez un régime avec une autre personne pour vous aider à rester tous les deux responsables. Parlez à un ami ou à un parent et demandez-lui de suivre le régime paléo avec vous. Après avoir commencé le régime paléo, les gens peuvent s'encourager les uns les autres. Vous pouvez rendre cela plus intéressant en échangeant des recettes, en cuisinant ensemble ou en achetant de la nourriture ensemble.
Achetez des viandes bon marché, des aliments à prix réduit et des produits de saison. Étant donné que le régime paléo est principalement axé sur les protéines et les aliments frais, le prix peut être un problème majeur. Vous devriez rechercher des aliments qui se vendent à bas prix, profiter de remises et acheter des légumes de saison qui sont généralement moins chers que les légumes hors saison.
- Les coupes de viande bon marché comme les omoplates maigres ou le jarret sont également délicieuses si elles sont bien cuites. Il suffit de mettre la viande maigre, les oignons et les carottes dans une mijoteuse (ragoût) avant d'aller travailler. De retour à la maison, vous aurez un délicieux dîner, et les restes peuvent être mangés en quelques jours.
Consultez le menu avant d'aller au restaurant. Il est beaucoup plus difficile de respecter votre régime alimentaire lorsque vous décidez de manger au restaurant. Avant d'aller au restaurant, vérifiez en ligne et choisissez des articles qui correspondent au régime paléo, comme les salades et la viande ou le poisson avec des légumes.
- Si le plat est accompagné de riz ou si les aliments ne sont pas autorisés, appelez d'abord le restaurant pour demander si vous pouvez remplacer les légumes cuits à la vapeur.
Permettez-vous de «tricher» périodiquement les repas. Certains programmes de régime paléo permettent un à trois repas «tricheurs» par semaine pour permettre aux personnes à la diète de s'en tenir plus facilement au régime. Offrez-vous une glace, un sandwich au fromage ou une friandise préférée qui n'est pas acceptable dans le régime paléo.
Faites attention aux symptômes de la malnutrition. L'élimination des céréales, des haricots et du lait peut entraîner des carences en calcium, en vitamine B et en vitamine D. Ces symptômes comprennent: faiblesse, épuisement, nausées, maux de tête, difficulté à récupérer ou maladie. , engourdissement ou sensation étrange, étourdi. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez de suivre un régime et demandez à votre médecin de répondre à vos besoins nutritionnels.
- Votre médecin peut recommander des changements à court terme dans le régime alimentaire et les compléments alimentaires pour corriger les carences nutritionnelles.
Conseil
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer le régime paléo, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des besoins nutritionnels particuliers.
- Prenez des suppléments de vitamine D et de calcium si vous excluez les produits laitiers de votre alimentation. La dose de calcium recommandée pour les adultes est de 1 000 mg; La posologie pour les enfants et les adolescents est de 1 300 mg. La dose recommandée de vitamine D pour les adultes et les enfants est de 600 UI, soit 15 mcg.
- Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous ne pouvez pas suivre le régime paléo. Les produits à base de soja, les légumineuses et autres sources végétales essentielles de protéines ne sont pas acceptés dans le régime paléo, de sorte que vos besoins nutritionnels ne seront pas satisfaits.
