Auteur:
Laura McKinney
Date De Création:
5 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Si votre métabolisme va trop vite et que vous souhaitez prendre du poids, changer votre alimentation et votre activité physique peut vous aider à atteindre cet objectif. Bien que vous puissiez prendre du poids en mangeant de la malbouffe et en faisant moins d'exercice, il existe un moyen plus sain de vous aider à prendre du poids, en mangeant des aliments plus nutritifs et en faisant de l'exercice pour renforcer vos muscles. moi. Cela ne fonctionne pas du jour au lendemain, mais si vous commencez maintenant, vous verrez des résultats dans les prochaines semaines.
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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids
Mangez plus de trois repas par jour. Si le métabolisme de votre corps se produit trop rapidement, trois repas par jour ne vous aideront pas à prendre du poids. Votre corps brûle des calories assez rapidement, vous devez donc fournir suffisamment de calories pour que votre corps l'utilise immédiatement. Cela signifie que vous ne mangez pas seulement quand vous avez faim, mais que vous mangez plusieurs repas par jour. Vous pouvez prendre 5 repas / jour pour prendre du poids.
- N'attendez pas que votre estomac commence à protester pour manger. Prévoyez 5 repas par jour pour ne jamais avoir faim.
- Il faut certainement beaucoup d'efforts pour en manger autant, vous devez donc acheter suffisamment de nourriture que vous pouvez manger régulièrement. Vous pouvez manger des aliments riches en calories pour l'énergie, comme les bananes et le beurre d'arachide ou les barres granola (céréales).
Les aliments de chaque repas doivent contenir de nombreuses calories. Divisés en 5 petits repas, les repas hypocaloriques ne suffiront pas à l'organisme; vous devez avoir des repas riches en calories.Le menu de chaque repas doit être le même au restaurant, avec une portion de viande, de légumes et de glucides principalement. Manger plusieurs de ces aliments peut vous mettre mal à l'aise, mais c'est le meilleur moyen de vous aider à prendre du poids.- On dit qu'un petit-déjeuner est complet avec trois omelettes, deux morceaux de bacon ou de saucisse, une tasse de pommes de terre cuites au four et un verre de jus d'orange.
- À midi, essayez d'utiliser un sandwich à la dinde, deux bananes et une assiette à salade
- Dans la soirée, vous pouvez avoir un steak, servi avec des pommes de terre au four et quelques tasses de fruits rôtis.
Tenez-vous en aux aliments riches en nutriments. Pour augmenter votre poids corporel, mangez des aliments riches en nutriments. Bien que vous puissiez facilement prendre du poids en buvant des boissons gazeuses sucrées et en mangeant de la pizza tous les jours, une telle alimentation peut endommager votre métabolisme et vous rendre obèse au lieu de développer votre masse musculaire. blé. Lors du choix de votre nourriture, suivez ces étapes:- Utilisez des aliments non transformés. Par exemple, choisissez des flocons d'avoine à l'ancienne sur un repas instantané et utilisez du poulet cru pour le déjeuner.
- Faites une variété de plats à partir des aliments que vous avez choisis. Évitez de manger des plats froids du soir, des fast-foods et des collations riches en sel, en sucre et en d'autres substances non nutritives.
Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines, en lipides et en glucides. Ce sont les trois ingrédients de base qui vous aident non seulement à prendre du poids, mais également à vous maintenir en bonne santé. Incorporez des aliments contenant des protéines, des lipides et des glucides à chaque repas pour maintenir votre alimentation équilibrée. Voici quelques aliments que vous pouvez manger:- Aliments riches en protéines: œufs, saumon, thon et autres poissons; rôti de porc, côtes de porc et jambon; poitrines et cuisses de poulet, hamburgers croustillants et boeuf.
- Aliments faibles en gras: huile d'olive, huile de carthame, huile de noix de coco et huile de pépins de raisin; avocat, noix, amandes, graines de lin.
- Aliments riches en glucides: Fruits et légumes; haricots, lentilles, pois; riz brun, pain de couchage, pâtes aux céréales et autres céréales; miel et jus de fruits.
Boire beaucoup d'eau. L'eau aidera votre corps à traiter l'excès de protéines et de calories dans votre corps. Boire plusieurs verres d'eau après chaque repas pour éviter la déshydratation. Si vous faites de l'exercice pour prendre du poids, n'oubliez pas de boire 10 verres d'eau par jour.
- Vous pouvez boire du thé sans sucre, des jus de fruits et d'autres boissons nutritives.
- Évitez de boire des boissons énergisantes Gatorade et d'autres boissons pour sportifs, car elles sont riches en sucre
Partie 2 sur 3: Renforcement musculaire
Concentrez-vous sur les exercices de musculation. Les culturistes savent tous que la meilleure façon de prendre du poids est de faire des exercices de musculation. Cette forme d'exercice rendra vos muscles plus gros et plus forts. Vous pouvez faire de l'exercice au gymnase ou acheter du matériel pour faire de l'exercice à la maison. Cela fait partie intégrante de la prise de poids, de la planification de l'exercice plusieurs fois par semaine.
- Si vous ne voulez pas dépenser d'argent pour la salle de sport, achetez un ensemble de poids et choisissez des haltères que vous pouvez faire à la maison.
- Vous pouvez également faire des exercices de renforcement de la résistance qui ne nécessitent pas l'utilisation de poids. Vous pouvez commencer avec des pompes car c'est si facile. Vous pouvez également installer une tige de poussée dans l'embrasure de la porte pour un exercice des bras et de la poitrine.
Faites de l'exercice avec d'autres groupes musculaires. Peut-être voulez-vous simplement renforcer certains muscles, mais vous verrez les avantages de l'entraînement de tout le corps au lieu d'une seule zone musculaire. Passez le même temps à exercer vos bras, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes. Au lieu d'entraîner tous vos groupes musculaires pendant une journée, alternez l'entraînement de chaque groupe musculaire afin que le reste d'entre eux se repose entre les entraînements.
- Faites des plans et des objectifs que vous pouvez atteindre chaque semaine, par exemple, vous pouvez exercer vos bras et votre poitrine le premier jour, puis vous concentrer sur vos jambes et vos abdominaux le deuxième jour, puis le suivant. atteindra le dos et la poitrine le troisième jour.
- Vous voudrez peut-être vous entraîner avec votre propre entraîneur pour suivre votre programme et votre plan d'entraînement.
Faites travailler vos muscles, mais évitez de vous blesser. Vos muscles se forment lorsque vous exercez une pression sur vos fibres musculaires en les poussant au-delà de la limite chaque jour. Cela se fait en soulevant un haltère puissant et en le répétant jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués et endoloris, mais évitez de vous blesser. Trouvez les bons haltères à travailler en calculant le poids de l'ascenseur où vous pouvez soulever en 8 à 10 répétitions. Si vous pouvez soulever l'haltère plus de 10 fois plus facilement, augmentez le poids de l'haltère.Si vous devez vous arrêter après 5 levées, vous devez réduire le poids de cet haltère.
- Combinez plusieurs exercices ensemble. Concentrez-vous sur des exercices de composition qui peuvent utiliser autant de muscles que possible, tels que: la poussée d'haltères, la position allongée avec des haltères, l'accroupissement, l'haltérophilie, les pompes, les échangistes et les doubles poutres.
- Si à ce moment vous ne pouvez mentir et pousser qu'une seule balle dans une paire de 5 kg, alors pas de problème. Chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice, concentrez-vous sur l'exercice pour être en meilleure santé. Essayez de soulever les haltères de haut en bas plusieurs fois avant de vous sentir épuisé.
- Lorsque vous faites de l'exercice, faites une pause d'une minute ou moins et ne faites pas plus de 12 répétitions consécutives à la fois.
Buvez du lait brouillé aux œufs comme supplément de protéines immédiatement après chaque entraînement. Selon des recherches effectuées à l'Université de Birmingham, le lait supplémentaire vous aidera à améliorer votre endurance pendant l'exercice. Mangez une banane, des fruits secs ou buvez un shaker énergétique juste après votre entraînement.
Se détendre. Laissez vos muscles se reposer entre les entraînements. C'est un moyen important de rendre vos muscles plus gros et plus forts. Vos muscles seront à nouveau renforcés pendant le reste de la journée, alors ne vous entraînez jamais avant que vos muscles ne soient pas prêts et n'entraînez pas un groupe musculaire pendant deux jours de suite. Il faut attendre au moins 48 heures avant de reprendre l'entraînement.
- De plus, dormir 8 à 9 heures par jour est également un facteur important pour vous aider à prendre du poids. Si vous ne dormez que 6 heures ou moins, vos exercices et votre régime ne fonctionneront pas pour le mieux.
Partie 3 sur 3: À ne pas faire
Ne pratiquez pas par habitude. Votre corps est capable de s'adapter très rapidement, donc parfois, si vous ne changez pas votre routine d'exercice, vous serez confronté à un état d'équilibre. Changez votre routine une fois par semaine. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre d'entraînements ou d'exercices, ou simplement changer l'ordre des exercices que vous faites habituellement chaque jour.
Limitez les exercices cardio. Lorsque vous courez, faites du vélo, de la natation et d'autres entraînements cardio, vous utilisez le maximum d'énergie dont vous disposez au lieu de développer vos muscles. Réduisez le cardio de 1 fois par semaine, ou arrêtez de faire ces exercices pendant que vous essayez de prendre du poids. Si vous ne voulez pas ignorer complètement le cardio, optez pour des exercices à faible énergie comme la marche, la randonnée ou le cyclisme sur un terrain plat.
Déplacez-vous au lieu de vous asseoir. Une autre façon de prendre du poids rapidement est de manger ce que vous voulez et d'être aussi actif que possible. Cependant, prendre du poids de cette façon ne vous aidera pas à bien paraître et peut vous affaiblir. Bien que prendre du poids en développant du muscle soit assez difficile, cela vous aidera à rester en bonne santé et à avoir une belle apparence.
- N'oubliez pas que lorsque vous mangez 5 repas par jour, vous mettez beaucoup de graisse dans vos muscles. Aucun problème! Calculez le nombre de kilogrammes que vous visez, puis ajoutez 2 à 5 kg.Avant d'atteindre ce niveau, vous pouvez réduire la quantité de glucides dans votre alimentation, sprinter et continuer à faire de l'exercice: vous décomposerez rapidement la graisse et aurez fière allure.
N'ignorez pas les signes indiquant que vous prenez du poids trop rapidement ou que vous faites trop d'exercice. Peut-être parce que vous avez hâte de prendre du poids le plus tôt possible, vous pouvez mettre beaucoup de pression sur votre corps. Mais n'épuisez pas votre corps et ne ressentez pas de douleurs constantes. En fait, l'amélioration de votre alimentation et de l'exercice vous aidera à vous sentir mieux qu'avant. Si votre corps semble vouloir vous dire que quelque chose ne va pas, écoutez-le.
- Pensez à embaucher un scénario d'entraîneur privé. En quelques séances, vous aurez une bonne idée de votre programme d'entraînement, de la forme, de l'intensité et de la durée et aurez une meilleure vue de votre alimentation.
- Consultez votre médecin avant de prendre tout médicament et consultez immédiatement votre médecin si vous vous blessez pendant l'exercice.
avertissement
- Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice.
