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Que pensez-vous des os quand vous y pensez? Il est important de se rappeler que le squelette de votre corps n'est ni une matière morte ni «stérile». Ils sont constitués de tissus vivants avec un cycle continu de vieillissement et de régénération. En vieillissant, la dégénérescence osseuse se produit plus rapidement que le nouveau tissu se rétablit, ce qui entraîne une diminution de la densité osseuse. Vous devez constamment suivre ces étapes tout au long de votre vie pour augmenter la masse et la densité osseuses, réduire le risque d'ostéoporose, de fractures et de fractures avec l'âge.

Pas

Méthode 1 sur 2: Choisissez des aliments bons pour les os

1. 

   Consommez beaucoup de calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps avec 99% de la masse dans les os et les dents. Par conséquent, un apport adéquat en calcium aidera à développer des os sains et à maintenir la densité osseuse. De nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de calcium dans leurs repas quotidiens, en particulier les femmes. L'apport quotidien recommandé en calcium varie en fonction de votre âge et de votre sexe.
   • Les hommes adultes de moins de 70 ans et les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 1 000 mg de calcium par jour. Ce chiffre pour les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans est de 1 200 mg. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d'au moins 1 300 mg de calcium par jour.
   • Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, qui sont très riches en calcium, sont la principale source de calcium des Américains. Si vous choisissez du lait de soja, du lait d'amande ou d'autres produits laitiers, recherchez-en un avec des suppléments de calcium.
   • Les légumes riches en calcium comprennent les navets, le chou vert, le chou chinois (bok choy), le niébé, le chou frisé et le brocoli.Bien qu'ils soient également bons pour la santé, les épinards ne sont pas une bonne source de calcium car l'acide oxalique des légumes réduit la capacité d'absorber le calcium des légumes dans l'organisme.
   • Les sardines et le saumon en conserve sont de bonnes sources de calcium (les arêtes de poisson de ces produits sont faites pour être consommées). Les sardines et le saumon contiennent également beaucoup d'acides gras oméga-3 essentiels au cerveau. Ils contiennent également de la vitamine D pour aider le corps à absorber plus facilement le calcium.
   • Prenez un petit-déjeuner avec des grains entiers faibles en sucre, enrichis de calcium et d'autres nutriments. Étant donné que de nombreuses personnes ont l'habitude de prendre chaque jour un petit-déjeuner à base de céréales et de lait, c'est une source stable de calcium.
   • Le calcium est également disponible comme complément alimentaire, sous deux formes principales: le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Vous devez prendre du carbonate de calcium avec de la nourriture, tandis que le citrate de calcium n'est pas nécessaire après avoir mangé mais est plus cher, convient aux personnes atteintes de colite ulcéreuse ou de troubles d'absorption. Si vous avez reçu suffisamment de calcium de votre repas, ne prenez aucun supplément sauf indication contraire de votre médecin. Une consommation excessive de calcium peut entraîner des effets secondaires gênants et potentiellement la formation de calculs rénaux.

2. 

   
   
   Consommez beaucoup de vitamine D. La vitamine D contribue à augmenter la capacité du corps à absorber le calcium, qui est également un élément essentiel de la régénération osseuse. Les personnes de moins de 70 ans devraient recevoir au moins 600 UI de vitamine D par jour, les personnes de plus de 70 ans pesant 800 UI. Si vous êtes à risque de carence en vitamine D, des analyses de sang sont nécessaires pour déterminer la quantité de supplément nécessaire.
   • La vitamine D n'est pas présente dans la plupart des aliments. Les poissons gras comme l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (ainsi que d'acides gras oméga-3). Le foie de bœuf, le fromage, certains champignons et les jaunes d'œufs contiennent également de petites quantités de vitamine D.
   • Le lait est souvent enrichi en vitamines A et D. De nombreuses boissons et céréales complètes sont également enrichies en vitamine D.
   • Vous pouvez vérifier les profils nutritionnels d'une grande variété d'aliments en consultant la base de données nationale du département américain de l'Agriculture ici.
   • Passer du temps au soleil est également un excellent moyen d'absorber la vitamine D. Les rayons ultraviolets déclenchent la synthèse de la vitamine D, bien que de cette manière les personnes ayant des niveaux élevés de mélanine (couleur de peau plus foncée) en produisent moins. vitamine D plus. Chaque fois que vous êtes au soleil, portez un écran solaire qui a un grand FPS, au moins 15.
   • Cependant, de nombreux experts pensent qu'être au soleil pendant 5 à 10 minutes par jour sans appliquer de crème solaire est toujours sans danger, de sorte que le corps produit plus de vitamine D.
   • La vitamine D est également disponible sous forme d'aliments fonctionnels, il existe deux types de D2 et D3. Les deux types sont tout aussi efficaces à des doses normales, bien que le D2 puisse être moins efficace à des doses plus élevées. La toxicité de la vitamine D se produit rarement.

3. 

   
   
   Mangez des aliments contenant du magnésium. Le magnésium est un minéral important pour toutes les parties du corps, y compris les os, le magnésium dans les os représentant environ 50 à 60% du magnésium total du corps. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leurs repas quotidiens. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 400 à 420 mg par jour, les femmes de 310 à 320 mg. Il existe de nombreuses bonnes sources de magnésium telles que:
   • Amandes, noix de cajou, cacahuètes et beurre d'arachide
   • Légumes à feuilles vertes comme les épinards
   • Grains et haricots entiers, en particulier les haricots noirs et le soja
   • Avocat, pomme de terre et banane
   • Le magnésium entre en compétition avec le calcium lorsqu'il est absorbé, donc si vous avez moins de calcium, le magnésium peut provoquer une carence en calcium dans le corps. Cependant, si la quantité de calcium dans le repas est suffisante, vous n'avez pas à vous soucier de cet effet.

4. 

   
   
   Mangez des aliments riches en vitamines B. Une carence en vitamine B12 réduit le nombre d'ostéoblastes, qui sont les types de cellules responsables de la formation de nouveaux os. Les personnes présentant une carence en vitamine B12 sont sujettes aux fractures et à une perte rapide de densité osseuse. Les adultes ont besoin d'au moins 2,4 mg de vitamine B12 par jour. Les sources alimentaires de cette vitamine sont:
   • Viandes d'organes comme le foie et les reins
   • Bœuf et autres viandes rouges comme le gibier sauvage
   • Coquillages, en particulier les huîtres et les huîtres
   • Lait, céréales enrichies en vitamine B et produits laitiers
   • Les céréales et les légumes contiennent peu ou pas de vitamine B12. La levure nutritionnelle contient de la vitamine B12.
   • Il est difficile pour les végétariens d'obtenir suffisamment de vitamine B12, ils peuvent donc prendre des suppléments sous forme de capsules ou de liquide sublingual.

5. 

   Obtenez suffisamment de vitamine C. Les os sont constitués principalement de collagène, une protéine qui fournit la «charpente» puis renforcée par le calcium. La vitamine C stimule la formation de procollagène et favorise la synthèse du collagène. Obtenir suffisamment de vitamine C vous aide à augmenter la densité minérale osseuse, en particulier pour les femmes ménopausées. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 90 mg de vitamine C par jour, les femmes 75 mg. Les sources alimentaires de cette vitamine sont:
   • Agrumes et leurs jus, poivrons rouges et verts, tomates, kiwi, fraises, cantaloup et choux de Bruxelles
   • Chou, chou-fleur, pommes de terre, épinards et pois
   • Céréales et aliments enrichis en vitamine C
   • La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine C dans les aliments, mais si vous avez besoin de plus de vitamine C, vous pouvez prendre un supplément, tel que Ester-C®.
   • Les fumeurs devraient consommer au moins 35 mg de plus que le niveau quotidien recommandé, car la fumée de cigarette réduit la vitamine C dans le corps.

6. 

   Obtenez suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité osseuse et réduit même le risque de fractures. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 120 mg par jour, contre 90 mg pour les femmes. Normalement, le régime alimentaire peut fournir suffisamment de vitamine K, les bactéries de l'intestin produisent également de la vitamine K. Cette vitamine est également présente dans de nombreux aliments, mais est abondante dans les aliments suivants:
   • Légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou vert et les feuilles de navet
   • Huiles végétales, en particulier les huiles de soja et les huiles de noix
   • Fruits comme les baies, les raisins et les figues
   • Aliments fermentés, en particulier ceux à base de soja fermenté et de fromage

7. 

   Gardez une trace de votre apport en vitamine E. La vitamine E est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires qui est un élément clé d'un repas sain et équilibré. Les adultes devraient recevoir au moins 15 mg / 22,4 UI de vitamine E par jour. Cependant, vous devez être prudent avec les suppléments de vitamine E car ils fournissent généralement plus de 100 UI par dose, ce qui est beaucoup plus élevé que l'apport quotidien recommandé. De nombreuses études montrent que la prise de suppléments de vitamine E réduit la densité osseuse et la formation de nouveaux os.
   • L'apport alimentaire quotidien en vitamine E ne présente pratiquement aucun danger pour les os et présente également de nombreux autres avantages pour la santé. Les bonnes sources alimentaires de vitamine E comprennent les noix, les huiles végétales, les épinards, le brocoli, le kiwi, les mangues et les tomates.

8. 

   Faites attention à la consommation de caféine et d'alcool. Le lien entre la caféine et la densité osseuse n'est pas tout à fait clair, mais il semble que certaines boissons contenant de la caféine aient été liées à une densité osseuse réduite, comme le coke et le café. D'autres boissons contenant de la caféine comme le thé noir n'ont aucun effet sur la densité osseuse. Boire beaucoup d'alcool n'est pas bon pour la santé générale, y compris les os. Notez que l'eau de kola peut causer plus de dommages aux os à cause du phosphore qu'elle contient.
   • Selon le National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (États-Unis), des habitudes de consommation «modérées» ou «douces» sont le moyen le plus sûr d'éviter de nuire à la santé. Les habitudes de consommation saines sont définies comme ne buvant pas plus de 3 verres par jour et pas plus de 7 verres par semaine pour les femmes. Pour les hommes, pas plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine.
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Méthode 2 sur 2: Choisissez un mode de vie sain

1. 

   Réservez 30 minutes par jour pour faire des exercices de mise en charge. Lorsque les muscles bougent, ils se resserrent avec l'os, et cette traction aide à construire le tissu osseux. Ainsi, les exercices de mise en charge peuvent rendre les os plus forts et plus forts.
   • Le renforcement de la force avant 30 ans offre des avantages après que l'os commence à dégénérer. Un exercice vigoureux et persistant tout au long de votre vie est un moyen de maintenir la densité osseuse.
   • Contrairement aux exercices qui augmentent la fréquence cardiaque, les exercices de mise en charge ne doivent pas être effectués en même temps. Au lieu de cela, vous pouvez pratiquer pendant 10 minutes et pratiquer trois fois par jour, tout aussi bien qu'une demi-heure.
   • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons encourage la marche rapide, la randonnée, l'aérobic, le tennis, la danse et l'haltérophilie pour aider à construire et à maintenir la densité osseuse.

2. 

   Sauter. Les jeux de saut en hauteur ne sont pas seulement pour les enfants, ils sont également bons pour les os. Une étude récente chez des femmes préménopausées a montré que seulement 10 sauts par jour, deux fois par jour, augmentaient la densité osseuse et retardaient l'ostéoporose.
   • Tenez-vous pieds nus sur un sol dur et sautez aussi haut que possible. Faites une pause de 30 secondes entre les sauts.
   • Vous pouvez également essayer de sauter par-dessus un bar ou de sauter sur un trampoline.
   • La patience. Il faut danser tous les jours et le maintenir longtemps pour voir ses bienfaits.
   • Le saut en hauteur n'est pas destiné aux personnes souffrant d'ostéoporose en raison du risque de chutes pouvant entraîner des fractures, ni à ceux qui ont des problèmes de hanche ou de jambe ou d'autres problèmes de santé. Demandez à votre médecin si vous ne savez pas si vous devez danser.

3. 

   Renforce la santé musculaire. Les muscles aident à localiser les os et à promouvoir la santé musculaire pour construire et maintenir la densité osseuse.
   • Soulever des poids, faire de l'exercice avec des fermetures éclair élastiques et des exercices qui utilisent le poids du corps principal comme les pompes sont tous excellents pour améliorer la santé musculaire.
   • Les exercices de yoga et de Pilates aident également le praticien à améliorer sa santé et son endurance. Cependant, les personnes déjà atteintes d'ostéoporose ne doivent pas effectuer certaines positions en raison du risque de fractures ou de fractures.
   • Si vous êtes préoccupé par les facteurs de risque, vous devriez consulter votre médecin ou un physiothérapeute pour trouver l'exercice qui vous convient.

4. 

   Arrêtes de fumer. Comme vous le savez, le tabagisme est extrêmement nocif pour votre santé, mais saviez-vous que le tabac est également associé au risque d'ostéoporose? La fumée de tabac interfère avec la capacité du corps à utiliser des minéraux et des nutriments. Elle est directement liée à une faible densité osseuse.
   • Si vous fumez, arrêtez maintenant pour réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies différentes. Plus vous fumez, plus votre risque de fracture et de perte de densité osseuse est élevé.
   • L'exposition à la fumée de tabac à l'adolescence et au début de l'âge adulte augmente également le risque d'ostéoporose ultérieure.
   • Le tabagisme réduit également la quantité d'oestrogène chez les femmes et conduit à des os faibles.

5. 

   Consultez un médecin si le régime alimentaire et l'exercice ne suffisent pas à améliorer l'ostéoporose. Même si la perte osseuse a déjà commencé, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour la ralentir. Ils dépendent de la quantité de vitamines et de minéraux que vous consommez et des résultats des analyses de sang pour déterminer vos besoins.
   • Les œstrogènes et les progestatifs aident à maintenir la densité osseuse chez les hommes et les femmes, et le vieillissement abaisse les niveaux de ces deux hormones. Par conséquent, la prise de suppléments hormonaux, y compris des produits œstrogéniques, aide à réduire le risque de développer l'ostéoporose.
   • Les médicaments pour traiter et prévenir l'ostéoporose comprennent l'ibandronate (Boniva), l'alendronate (Fosamax), le risédronate de sodium (Actonel) et l'acide zolédronique (Reclast).
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Conseil

• Les sujets à haut risque d'ostéoporose sont les femmes, les personnes âgées, les Blancs et les Asiatiques, les personnes ayant de petits os. Certains médicaments comme les stéroïdes augmentent votre risque d'ostéoporose.
• L'anorexie augmente également le risque d'ostéoporose.
• Si vous êtes à risque d'ostéoporose ou si vous avez plus de 50 ans, vous devriez passer un test de densité osseuse.