Contenu

• Conseil
• avertissement

• N'oubliez pas de fléchir vos muscles abdominaux pour pousser le bas du dos au sol; Il ne devrait y avoir aucun espace entre le sol et le bas du dos. Cette position se concentrera sur les muscles abdominaux, tout en protégeant la colonne vertébrale.
• Essayez de regarder le plafond et évitez d'avoir tendance à plier votre cou pour regarder vos pieds, afin que votre cou ne vous fasse pas mal. Si vous sentez que votre tête et votre cou avancent trop, levez légèrement le menton.

Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds pointent droit vers le plafond. Pointez vos pieds vers le haut et soulevez-les aussi lentement que possible. Assurez-vous de ne pas laisser le bas du dos s'enrouler sur le sol, sinon vous pourriez vous blesser et ne pas tirer beaucoup d'avantages de l'exercice.

• Si vous pouvez faire l'étape 2 facilement sans laisser le bas du dos quitter le sol, augmentez la difficulté en sautant l'étape 2 et en levant vos pieds vers le plafond sans les plier.

Abaissez lentement vos jambes. Abaissez vos pieds aussi loin que possible, tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Votre objectif ultime est d'abaisser vos pieds jusqu'à ce que vous soyez à environ 2 cm du sol. Non seulement vous laissez tomber vos pieds sous l'effet de la gravité, mais vous devez également contrôler vos mouvements. Gardez vos bras fixes, mais utilisez-les comme support pour abaisser vos jambes.

• Résistez à la tentation de laisser vos pieds toucher le sol si vous voulez le plus d'avantages.
• Gardez le bas du dos appuyé contre le sol pour forcer vos muscles abdominaux à travailler et protéger votre colonne vertébrale. L'exercice devient de plus en plus difficile à mesure que vos pieds s'approchent du sol, alors gardez vos pieds aussi bas que possible pour que votre dos ne quitte pas le sol. Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer du sol, n'abaissez pas vos pieds comme ça. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, vous pouvez abaisser vos jambes dans la bonne position.
• Surtout, n'oubliez pas de respirer! Beaucoup de gens retiennent leur souffle lorsqu'ils font cet exercice.

Réduisez votre rythme si cet exercice est trop facile pour vous. Pour rendre l'exercice plus difficile, redressez vos jambes et soulevez-les en comptant jusqu'à dix, puis abaissez vos jambes pour dix chefs d'accusation. Cet exercice est définitivement bon pour le ventre, mais c'est un peu plus difficile à faire.

• Pour vous mettre au défi plusVous pouvez lever votre pied d'environ 20%, le maintenir pendant une seconde puis le soulever jusqu'à 20% de plus, le maintenir pendant une seconde et continuer à soulever votre jambe jusqu'à la position finale que vous devez atteindre. Vous pouvez abaisser vos jambes en segments de la même manière.

Répétez 3 fois avec 10-20 battements / temps. Commencez par 3 répétitions, 10 fois chacune, et augmentez progressivement jusqu'à 20 battements / temps. publicité

Méthode 2 sur 4: Soulevez les jambes avec le ballon

1. 

   
   
   Placez une balle entre vos pieds et soulevez votre jambe. L'utilisation d'un ballon de gymnastique ou d'un ballon médical peut ajouter une résistance supplémentaire à l'exercice, ce qui rend l'exercice plus difficile. Placez simplement l'objet entre les pieds, serrez, puis commencez à soulever la jambe jusqu'à ce que les pieds soient perpendiculaires au reste du corps. Voici comment soulever la jambe avec un poids supplémentaire.

2. 

   Abaissez vos jambes aussi lentement que possible. Plus le rythme est lent, plus vous devez résister à la gravité, ce qui oblige les muscles à garder le contrôle. C'est un excellent entraînement pour les abdominaux, bien que cela demande un peu plus d'effort qu'avec un lifting régulier des jambes.

3. 

   Entraînez-vous à soulever les jambes avec le ballon 3 fois, 5 à 10 battements / temps. Comme ces exercices sont un peu difficiles, commencez avec moins de battements jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment bien pour en faire plus. Ensuite, vous pouvez pratiquer 3 fois avec 10-20 battements / temps.

4. 

   Augmentez la difficulté de l'exercice. Si vous le souhaitez, vous pouvez soulever le ballon avec le pied, tout en touchant le ballon avec vos mains.
   • Soulevez vos bras et vos jambes en même temps pour pouvoir utiliser le ballon pour atteindre l'arrière de votre tête. Ensuite, levez à nouveau les bras et les jambes de la même manière, en déplaçant le ballon entre vos bras et vos jambes.
   • Utilisez vos pieds pour amener le ballon au sol et soulevez-le à nouveau pour passer le ballon à votre main. Ce lifting difficile des jambes fatiguera certainement vos abdominaux et vos bras.
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Méthode 3 sur 4: Entrainez-vous à vous balancer

1. 

   Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient perpendiculaires à votre corps. Pointez le bout de votre pied vers l'avant pendant que cela est fait. Au début, vous ne pourrez peut-être pas lever les jambes comme prévu. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher sur vos jambes.

2. 

   Abaissez lentement vos jambes. Lorsque vos jambes ont atteint leur hauteur maximale et que vous ressentez de la fatigue dans vos muscles abdominaux, abaissez doucement vos jambes. Essayez d'abaisser vos jambes aussi lentement que possible afin que vos muscles travaillent plus fort.
   • Vous devez baisser vos jambes lentement ami est quelqu'un qui le fait au lieu d'utiliser l'inertie pour baisser les pieds.

3. 

   Répétez 3 fois avec 10 ascenseurs / temps. Après s'être habitué au mouvement, vous pouvez passer à 20 remontées / temps.
   • Le lève-jambes suspendu est une meilleure variante pour les personnes ayant des problèmes de dos, car il n'exerce pas autant de pression sur le dos que lorsque vous effectuez des levés de jambes en position couchée.

4. 

   Réduisez la difficulté de l'exercice si nécessaire. Si ces levées de jambes sont trop difficiles, vous pouvez soulever vos genoux. Pour cette variante, pliez les genoux et rapprochez vos jambes tout en soulevant vos genoux le plus haut possible, presque jusqu'à votre poitrine. Ensuite, abaissez vos jambes et recommencez. Cet exercice nécessite moins de travail des muscles abdominaux. publicité

Méthode 4 sur 4: Allongez-vous sur le côté et soulevez vos jambes

1. 

   Soulevez lentement le haut de votre jambe à la hauteur maximale. Vous devez lever les pieds d'au moins 30 à 60 cm. Vous pouvez placer vos mains libres sur vos hanches ou sur le sol devant vous pour garder l'équilibre. Regardez toujours vers l'avant plutôt que vers le bas à vos pieds.
   • Assurez-vous que vos hanches sont perpendiculaires au sol et maintenez le haut de votre corps en place.

2. 

   Abaissez doucement vos jambes. Gardez votre corps stable, sauf avec la jambe que vous soulevez, et abaissez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle touche l'autre jambe. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et évitez de vous pencher en avant lorsque vous soulevez vos jambes.
   • Pour augmenter la difficulté, abaissez le haut de votre jambe mais gardez-le à environ 2 cm de la jambe inférieure pour vous sentir plus fatigué.

3. 

   Pratiquez 15 répétitions de chaque côté du corps. Après avoir terminé l'exercice avec une jambe, passez de l'autre côté et répétez avec cette jambe.
   • Cet exercice pour les jambes est idéal pour les deux côtés du corps, c'est aussi un excellent exercice pour améliorer votre buste! La plupart des levées de jambe se concentrent sur l'avant du corps, c'est donc un excellent moyen de travailler l'arrière du corps!
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Conseil

• Faites de l'exercice. Essayer de lever les jambes trop souvent ou commencer par des levées de pied difficiles (et trop lourdes) peut endommager vos muscles et perturber votre entraînement à l'avenir.
• Si vous souhaitez utiliser un ballon médical pendant votre séance d'entraînement, vous devriez commencer avec un petit ballon, disons 3 kg. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le poids de la balle, par exemple une balle de 5 kg.

avertissement

• Si vous souhaitez utiliser un ballon d'entraînement supplémentaire, assurez-vous de le maintenir stable entre vos jambes. Laisser tomber la balle sur le corps sera très douloureux.
• Si vous commencez à vous sentir étourdi ou si vous souhaitez vous évanouir, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin. Si vous ne partez toujours pas avec des étourdissements, vous devriez chercher un traitement.