Contenu

• Conseil
• avertissement

• Faire du jogging, du vélo ou de la natation relaxant. Vous pouvez vous entraîner seul sans aller à la salle de sport ou acheter de l'équipement, à peu ou pas de frais.
• Vous devriez faire ces exercices de base pendant 3 heures par jour, pendant les 1-2 premières semaines.

Exercice "bras de singe". "Monkey bras" est un excellent exercice pour le bras et le haut du corps. Vous tiendrez un haltère dans chaque main pour cet exercice. Au départ, deux mains tiennent le poids pour fermer les aisselles, les coudes tournés vers l'extérieur. Ensuite, écartez vos bras et gardez vos bras à la largeur des épaules. Pliez vos coudes, ramenez le poids à vos aisselles et répétez.

• Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez utiliser un bidon d'eau ou quelque chose de relativement lourd.
• Combinez cet exercice avec des squats ou des pas d'affaissement pour un entraînement complet du corps.

Faites rouler vos pieds sur le ballon. Après une semaine ou deux d'exercice régulier, vous pouvez commencer à travailler un peu plus lourd. Cet exercice nécessite un ballon d'entraînement, mais est un exercice efficace pour tout le corps. Commencez en position push-up, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, placez votre tibia sur le ballon d'entraînement. Tirez vos hanches vers l'avant pour que vos fesses soient soulevées, continuez à faire rouler le ballon vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne la pointe de votre pied. Ensuite, roulez vers le haut pour que la balle remonte le long de votre corps jusqu'à ce qu'elle touche vos hanches. Le haut du corps doit être maintenu droit, les jambes sont inclinées vers le haut et tout le corps forme un «V» à l'envers.

• Les balles d'entraînement sont assez bon marché, mais vous pouvez acheter une grosse balle en caoutchouc au magasin de jouets pour environ 200 000 VND.

Ne vous attendez pas à perdre du poids à un endroit particulier. Il n'y a pas d'exercice pour aider à brûler les graisses dans une certaine partie du corps. Il existe des exercices qui peuvent aider à construire un certain groupe musculaire, mais si vous voulez vous tonifier rapidement, concentrez-vous sur les exercices corporels recommandés ci-dessus. Se concentrer trop sur un domaine avec des exercices (comme soulever des poids) entraînera une croissance excessive des muscles, plutôt que de simplement définir clairement les groupes musculaires. publicité

Partie 2 sur 3: Maintenez une alimentation saine

1. 

   Planifiez une séance d'entraînement pour qu'elle s'aggrave avec le temps. Vous devez être prudent dans la façon dont vous planifiez votre exercice et faites attention au stress que subit votre corps. Par exemple, faire de l'exercice trop vite, trop ou simplement faire des exercices pour les jambes peut entraîner des blessures. Faites de l'exercice doucement aux premiers stades pour limiter les risques de blessures, surtout lorsque votre santé n'est pas bonne. Reposez-vous entre les exercices et ne faites jamais d'exercice intense pendant plus de deux heures d'affilée. Faites pivoter les séances d'entraînement pour les groupes musculaires: jambes, bras, muscles centraux, etc. Ajuster le rythme de votre entraînement de cette façon vous évitera d'être submergé.
   • Par exemple, vous pouvez faire un exercice «bras de singe» de 10 minutes le matin, suivi de pompes, de membres et de sauts en burpee. Essayez de monter et descendre les escaliers pendant 30 minutes à midi, puis nagez pendant une heure après les cours.
   • Un autre exemple de programme d'entraînement est le suivant: faire du vélo pendant 30 minutes jusqu'à l'école, suivre un cours de conditionnement physique parascolaire organisé tous les jours et faire du cardio léger 30 minutes avant de faire ses devoirs.
   • Essayez de faire du cardio léger pendant 30 à 60 minutes par jour, comme la marche ou le vélo. Vous pouvez programmer quelques entraînements plus intenses pendant la semaine.

2. 

   
   
   Considérez l'exercice comme faisant partie de votre vie. Vous pouvez choisir un sport qui vous intéresse, ou quelque chose que vous ferez tous les jours, car cela fait partie de votre style de vie. Vous voyez souvent cela chez les grimpeurs, qui vont au moins au gymnase une fois par semaine et font de la randonnée le week-end, ou les coureurs qui courent tôt le matin.
   • Si vous êtes vraiment intéressé par les arts martiaux, vous devriez vous inscrire au judo. Trouvez un cours de judo local et pratiquez-y tous les jours.
   • Les cours dans un centre communautaire local ou dans un club de santé similaire coûteront beaucoup moins cher qu'un gymnase spécialisé dans les arts martiaux. Ils vous donnent souvent des bourses pour assister à des cours gratuits si vous êtes admissible.

3. 

   Restez motivé. Le facteur le plus important pour maintenir un poids santé et rester en forme est d'être patient avec votre régime alimentaire et votre programme d'exercice, de sorte que vous n'ayez rien à faire de spécial ou à manger quelque chose. manger un secret pour devenir maigre: il est important de trouver des moyens de rester motivé. Vous devez trouver une source de motivation qui vous aide à vouloir faire de l'exercice et bien manger chaque jour. Il existe de nombreuses façons de procéder. Tu:
   • Faites les exercices et mangez la nourriture que vous aimez. Les exercices que vous aimez pendant que vous faites et les aliments qui ont bon goût pour vous font une énorme différence dans la motivation. Alors, trouvez un exercice que vous aimez, même s'il ne sera pas le plus efficace. Il est important que vous persistiez à faire cet exercice pendant une longue période.
   • Faites de l'exercice avec d'autres personnes. Faites un jogging relaxant ou inscrivez-vous pour apprendre le yoga avec votre mère au club de santé local. Pratiquer avec les autres augmentera votre sens des responsabilités et il vous sera difficile d'arrêter les jours où vous vous ennuyez ou paresseux.

4. 

   Concentrez-vous sur des solutions à long terme. En été, vous aurez certainement envie de porter un beau bikini pour aller à la plage. Cependant, vous devez garder à l'esprit que les solutions immédiates pour tonifier le corps ne dureront pas. Si vous n'apportez pas de changements majeurs à votre mode de vie, vous reprendrez du poids et perdrez de la tonalité après avoir arrêté de faire de l'exercice. Si vous laissez votre poids monter et descendre de cette façon, certains des problèmes de santé dangereux qui peuvent survenir sont le diabète, les maladies cardiaques et les problèmes hormonaux. Il est préférable de définir des solutions à long terme et des objectifs à long terme, pas seulement de se concentrer sur la beauté extérieure. publicité

Conseil

• Faire du jogging avec votre chien est amusant et utile non seulement pour vous, mais aussi pour votre chien.
• Mangez des protéines mais ne mangez pas trop. Les sources de nourriture riches en protéines sont le poisson, les œufs, la volaille et les noix.
• Si vous ne voyez pas de résultats après un mois, continuez à vous entraîner. Un mois est le moment où les résultats commencent à apparaître, mais la plupart des gens ne voient que des résultats visibles après deux mois.
• Boire beaucoup d'eau. L'eau peut réduire la tension musculaire et aider les muscles à se développer plus rapidement.
• Ne jugez pas le succès par la perte de poids, car le muscle pèse plus que la graisse.
• Évitez de manger jusqu'à ce que l'exercice soit terminé; Manger avant de faire de l'exercice peut provoquer de graves crampes et des douleurs abdominales.
• Ne faites pas les mêmes exercices jour après jour. Vous devez mélanger les exercices pour éviter l'ennui.
• Maintenez une alimentation équilibrée.
• Si vous voulez courir, ne courez pas vite au début. Courir vite vous fatiguera rapidement.
• S'en tenir à votre plan est le seul moyen d'atteindre votre objectif.
• Ajustez la séance si cela vous semble trop facile ou trop difficile. Si la séance d'entraînement est trop lourde, vous vous blesserez facilement, si elle est trop facile, cela n'apportera pas de résultats.
• Faites de l'exercice avec des amis. Faire de l'exercice avec d'autres rendra l'atmosphère plus animée.

avertissement

• L'exercice est le plus efficace pour perdre du poids lorsqu'il est combiné à une alimentation saine et équilibrée.
• Démarrez et refroidissez correctement.
• Étirez vos muscles avant de faire de l'exercice.
• Pratiquez avec sagesse. Commencez lentement pour habituer votre corps au régime d'exercice.
• Consultez un médecin si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou épuisé.
• N'en faites pas trop.