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• Méthode 1 sur 3: Entraînement 5K
• Méthode 2 sur 3 : Inscription à une course de 5 km
• Méthode 3 sur 3: Course de 5K
• Conseils
• Avertissements

Beaucoup de gens font des courses de 5 km à chaque occasion, et si vous commencez à courir et que vous souhaitez courir une course comme celle-ci, l'idée peut sembler un peu intimidante au début. Cependant, en vous entraînant à votre rythme et en surmontant les obstacles psychologiques, vous pourrez atteindre vos objectifs. Vous pouvez courir 5 km pendant votre entraînement, vous inscrire à une course ou courir 5 km le jour de la course à votre rythme.

Pas

Méthode 1 sur 3: Entraînement 5K

1. 1 Évaluez votre forme. Si vous êtes en forme, il vous suffit peut-être de prendre l'habitude de courir.
2. 2 Pour commencer, profitez des ressources ou du soutien disponibles. De nombreuses organisations proposent des programmes d'entraînement de 5 km pour les personnes n'ayant aucune expérience de la course à pied.
   • Commencez lentement, en alternant marche et course. La plupart des programmes impliquent de marcher pendant 90 secondes, puis de courir pendant 60 secondes jusqu'à ce que vous puissiez courir 5 km.
3. 3 Entraînez-vous tous les jours. Même si vous courez tous les jours, il est extrêmement important de faire de l'exercice tous les jours pour préparer votre course de 5 km.
   • Les jours où vous ne courez pas, choisissez un autre exercice. Cela pourrait être la natation, le tennis, le basket-ball ou l'aérobic au gymnase.
4. 4 Entraînez-vous avec les autres. Lors de la préparation du 5K, beaucoup sont aidés par le soutien d'un autre coureur.
5. 5 Bien manger. Manger des protéines maigres, des fibres, des vitamines et des minéraux provenant des fruits et légumes peut vous aider à préparer votre corps pour une course de 5 km.
   • Boire beaucoup d'eau. Pendant l'exercice, le corps a besoin de plus de liquide. Buvez de l'eau tout au long de la journée.
6. 6 Surmontez les barrières psychologiques. Vous pouvez craindre d'être gros, lent, incapable de courir toute la distance. Surmontez ces barrières et devenez plus fort non seulement physiquement, mais aussi spirituellement.

Méthode 2 sur 3 : Inscription à une course de 5 km

1. 1 Renseignez-vous sur les prochaines courses 5K dans votre ville. Dans la plupart des endroits, ces courses ont lieu toute l'année.
   • S'il s'agit de votre première course, il est préférable de courir au printemps ou à l'automne. Ensuite, les températures extrêmes ne causeront pas d'inconfort supplémentaire pendant la course.
2. 2 Chronométrez bien. Vous avez besoin d'au moins 8 semaines pour préparer votre course. Renseignez-vous sur ces courses qui auront lieu au plus tôt dans 2 mois.
3. 3 Choisissez une course de 5 km adaptée. La plupart des courses sont organisées à des fins caritatives, donc si vous soutenez une organisation ou une cause, inscrivez-vous à la course pour la soutenir.
4. 4 Inscrivez-vous ainsi que les membres de votre équipe avant le jour de la course.
   • Payez les frais requis. Habituellement, il s'agit de quelque chose entre 10 $ et 35 $ (400-1300 roubles, bien que cela puisse être plus).
5. 5 Lisez les règles à l'avance, à partir d'elles, vous saurez à quelle heure venir, où vous enregistrer et quoi faire d'autre le jour de la course.

Méthode 3 sur 3: Course de 5K

1. 1 Passe une bonne nuit. Vous pouvez être nerveux ou excité, mais vous devez dormir suffisamment pour bien performer.
2. 2 Bon petit déjeuner. Le petit-déjeuner doit absolument contenir des protéines et des glucides complexes. Les œufs et les toasts de grains entiers sont d'excellentes options pour le petit-déjeuner.
3. 3 Portez des vêtements de jogging confortables. La plupart portent des shorts ou des leggings et des T-shirts ou des hauts.
   • Vérifiez si vos chaussures sont confortables. Ne portez pas de chaussures neuves le jour de la course. Les chaussures de course doivent soutenir votre pied, être confortables et en forme.
   • Portez un chapeau, des lunettes de soleil ou autre chose qui vous aidera à vous sentir à l'aise et à vous concentrer sur la course.
4. 4 Courez à votre rythme. C'est une course et personne ne veut arriver dernier. Courez au même rythme que lors de votre entraînement.
5. 5 Fixez-vous un objectif. Par exemple, s'il s'agit de votre première course de 5 km, l'objectif devrait être simplement de terminer la course. S'il s'agit de la deuxième course, vous pouvez essayer d'établir un record personnel.
6. 6 Faites attention au chemin, surtout si vous n'avez jamais parcouru ce chemin auparavant.

Conseils

• Si vous avez besoin d'un soutien, d'une direction et de conseils supplémentaires, travaillez avec un coach.

Avertissements

• La sécurité doit être une priorité. Échauffez-vous toujours avant et après votre course, vous n'avez pas à courir fort. Si quelque chose commence à vous faire mal, arrêtez-vous et écoutez-vous. Parlez-en à votre médecin avant de commencer l'exercice.