Comment construire du muscle rapidement

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Contenu

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Méthode 1 sur 3: Exercices de force pour développer le muscle
Méthode 2 sur 3: Nutrition pour gagner de la masse musculaire
Méthode 3 sur 3: Concentrez-vous sur le renforcement de la masse musculaire
Conseils
Avertissements

Si vous avez un métabolisme rapide et une silhouette mince, la construction musculaire peut être très difficile. Si vous voulez vous muscler rapidement, vous devrez faire plusieurs compromis, comme augmenter la masse grasse en plus de la masse musculaire et éviter d'autres activités physiques (comme la course à pied) afin que votre corps puisse se concentrer sur la prise de masse musculaire. Vous devrez manger plus, utiliser la bonne stratégie de musculation et faire des exercices de renforcement musculaire.Continuez à lire et vous découvrirez comment devenir un sportif dans quelques semaines.

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Méthode 1 sur 3: Exercices de force pour développer le muscle

1 Commencez par un entraînement musculaire de base. La plupart des exercices corporels de base devraient commencer par un entraînement de force multi-articulaire de base qui vous permettra de soulever plus de poids total, y compris le développé couché pour les muscles de la poitrine, le développé couché pour les deltoïdes, les rangées penchées pour les muscles du dos et les squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever plus de poids tout en faisant de l'exercice tout en étant rafraîchi et en ayant suffisamment d'énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire. L'AVIS DU SPÉCIALISTE
Michèle Dolan

Entraîneure de conditionnement physique certifiée Michelle Dolan est une entraîneuse personnelle basée en Colombie-Britannique et certifiée par la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Travaille comme entraîneur personnel et instructeur de fitness depuis 2002.
Michèle Dolan
Entraîneur de fitness certifié
N'oubliez pas d'utiliser différents exercices. Michelle Dolan, entraîneure personnelle certifiée, conseille : « Le fait de soulever des poids ou des exercices de résistance tels que les tractions renforcent les muscles. La même chose peut être obtenue à l'aide d'exercices pliométriques tels que la foulée (saut sur place avec changement de position des bras et des jambes) et des burpees. »
2 Donnez tout. La clé de la construction musculaire est de faire des exercices de haute intensité. Les exercices de faible intensité, même s'ils sont effectués pendant une longue période, ne vous permettent pas d'atteindre les conditions dans lesquelles les muscles sont détruits puis restaurés. Planifiez des séances d'entraînement de 30 à 45 minutes 3 à 4 fois par semaine (tous les deux jours). Cela peut sembler étonnamment faisable, mais n'oubliez pas de travailler aussi dur que possible pendant chaque séance d'entraînement. Ne vous inquiétez pas, vous ressentirez certainement des douleurs musculaires et vous verrez bientôt le résultat, et la douleur disparaîtra.
- À chaque entraînement, soulevez autant de poids que possible en utilisant la bonne forme. Expérimentez pour déterminer le poids que vous devez soulever avec différentes charges définies. Vous devriez être capable de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sans abaisser les haltères ou les haltères. Sinon, réduisez le poids. En règle générale, des séries de 6 à 12 répétitions favoriseront la croissance musculaire volumétrique, tandis que moins de répétitions amélioreront l'endurance au détriment du volume musculaire.
- Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions sans vous brûler, ajoutez du poids. Vous ne gagnerez pas en muscle si vous ne vous efforcez pas de donner le meilleur de vous-même.
3 Faites des ascenseurs explosifs. Soulevez le poids rapidement, mais abaissez-le lentement.
4 Faites les exercices correctement. Pour développer une technique précise, faites chaque répétition sous la forme correcte. Débutants, efforcez-vous de garder vos représentants cibles au sein de vos capacités de force. Trouvez un rythme pour chaque exercice. Ne renforcez pas la mauvaise technique dès le début.
- Vous devez terminer chaque mouvement sans ressentir le besoin de vous pencher ou de changer de position. Si vous ne réussissez pas, vous devez utiliser moins de poids.
- Dans la plupart des cas, vous devriez commencer l'exercice avec les bras et les jambes étendus.
- Avant de faire les exercices par vous-même, entraînez-vous plusieurs fois avec un entraîneur et apprenez les formes correctes des différents exercices.
5 Groupes musculaires alternés. Vous n'avez pas besoin d'entraîner les mêmes groupes musculaires à chaque entraînement ou vous finirez par endommager vos muscles. Alternez les groupes musculaires pour travailler sur chaque groupe pendant une heure à chaque séance d'entraînement. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, essayez quelque chose comme ceci :
- premier entraînement : faire des exercices pour la poitrine, les triceps et les biceps ;
- deuxième entraînement : concentrez-vous sur les jambes ;
- entraînement trois : balancez les abdominaux et encore les muscles de la poitrine.
6 Évitez les périodes dites de plateau. Si vous faites le même exercice pendant une longue période, vous ne remarquerez aucun progrès. Vous devez ajouter du poids et, lorsque vous vous stabiliserez avec le nouveau poids, passez à un autre exercice. Suivez vos progrès et remarquez quand vos muscles ont l'impression de ne pas avoir changé depuis un certain temps. Cela pourrait être un signe que vous devez ajouter plus de poids.
7 Reposez-vous entre les entraînements. Pour les personnes ayant un métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi importante que l'exercice lui-même. Il faut du temps à votre corps pour construire du tissu musculaire sans brûler des montagnes de calories pendant d'autres activités. Le jogging et d'autres exercices d'aérobie peuvent ralentir la croissance musculaire. Détendez-vous entre les entraînements. Obtenez une bonne nuit de sommeil pour rester frais avant votre prochaine salle de sport.
8 Établir un lien entre les pensées et les muscles. La recherche confirme que développer une connexion esprit-muscle peut aider à améliorer les performances dans le gymnase. Au lieu de penser à votre journée ou à la blonde à côté de vous pour améliorer vos réalisations, essayez de vous concentrer sur la construction musculaire. Vous pouvez le faire comme ceci :
- Au fur et à mesure que vous terminez chaque répétition, visualisez le groupe musculaire que vous pompez devant vous.
- Si vous faites des séries à une main, placez votre autre main sur le muscle que vous souhaitez modeler. Cela vous aidera à avoir une idée de l'endroit où votre muscle se resserre spécifiquement et à recentrer vos efforts.
- N'oubliez pas que ce n'est pas le poids que vous soulevez qui compte, mais l'effet de ce poids sur le muscle, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force. Cela a beaucoup à voir avec ce à quoi vous pensez et sur quoi vous vous concentrez.

Méthode 2 sur 3: Nutrition pour gagner de la masse musculaire

1 Mangez des aliments naturels riches en calories. Vous devez obtenir vos calories à partir d'aliments entiers et naturels qui alimentent votre corps pour développer rapidement vos muscles. Les aliments riches en sucre, les farines de haute qualité, les graisses trans et les suppléments sont riches en calories mais manquent de nutriments – ils favorisent la croissance des graisses, pas la croissance musculaire. Si vous voulez que vos muscles se développent et paraissent bosselés, vous devez manger des aliments de tous les groupes alimentaires.
- Mangez des aliments riches en protéines tels que des steaks et du rosbif, du poulet frit (avec peau et viande brune), de la truite, des œufs et du porc. Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire. Évitez le bacon, les saucisses et les autres types de viandes fumées qui contiennent des additifs nocifs lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes. Ils fournissent au corps des fibres et des nutriments essentiels, ainsi que de l'eau.
- Mangez des grains entiers comme la farine d'avoine, le blé et le sarrasin au lieu du pain blanc, des biscuits, des muffins, des crêpes, des gaufres et plus encore.
- Mangez des légumineuses et des noix comme les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots de Lima, les noix, les cacahuètes et les amandes.
2 Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Mangez-vous quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié ? Cela semble correct, mais pas lorsque votre objectif est de développer vos muscles. Dans ce cas, vous devriez manger beaucoup plus que d'habitude. Ajoutez un supplément à votre portion régulière et même plus si vous pouvez le supporter. Le point est simple : votre corps a besoin de carburant pour développer ses muscles.
- Un bon petit-déjeuner pour la croissance musculaire peut comprendre une assiette de flocons d'avoine, quatre œufs, deux tranches ou plus de rosbif, une pomme, une orange et une banane.
- Pour le déjeuner, vous pouvez manger un sandwich au poulet et au pain de blé entier, quelques poignées de noix, deux avocats et une salade de chou aux tomates.
- Pour le dîner, préparez un gros steak ou un autre aliment protéiné, des pommes de terre, des légumes et n'hésitez pas à prendre un supplément.
3 Mangez au moins cinq fois par jour. N'attendez pas que votre estomac ait envie de manger, car lorsque vous êtes en phase de croissance musculaire, vous devez constamment reconstituer les réserves du corps. Cela ne durera pas éternellement, alors essayez de vous amuser! En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, prenez deux repas supplémentaires par jour.
4 Prenez des suppléments nutritionnels, mais ne comptez pas entièrement sur eux. Ne comptez pas sur les milkshakes protéinés qui renforcent la masse musculaire pour faire le travail à votre place. Pour développer vos muscles, vous devez obtenir la part du lion de vos calories dans des aliments entiers riches en calories. Comme indiqué précédemment, vous pouvez vous aider à accélérer le processus en prenant certains suppléments qui ne nuisent pas à votre corps.
- La créatine est un supplément protéique qui aide à développer les muscles. Il est vendu sous forme de poudre, mélangé à de l'eau et bu plusieurs fois par jour.
- Les laits frappés protéinés comme Ensure sont des suppléments acceptables à emporter si vous avez du mal à obtenir les calories dont vous avez besoin entre les repas.
5 Bois de l'eau. Le travail acharné nécessaire à la construction musculaire peut entraîner une déshydratation assez rapidement. Où que vous alliez, emportez une bouteille d'eau avec vous et buvez-en lorsque vous avez soif. Idéalement, vous devriez consommer environ trois litres d'eau par jour. Buvez beaucoup d'eau avant et après votre entraînement.
- Éliminez les boissons sucrées et gazeuses. Ils ne vous aideront pas à améliorer votre silhouette et peuvent même gêner l'entraînement en force.
- L'alcool n'est pas non plus la meilleure aide. Il déshydrate le corps et vous fatigue.
6 Examinez votre corps. Qu'est-ce qui marche et qu'est-ce qui ne marche pas ? Lorsque vous modifiez votre alimentation, faites attention à ce qui se passe dans vos muscles. Tout le monde est différent et une nourriture qui n'affecte pas particulièrement une personne peut être bonne pour une autre. Si vous ne constatez aucune amélioration après une semaine, passez à quelque chose de nouveau la semaine prochaine.

Méthode 3 sur 3: Concentrez-vous sur le renforcement de la masse musculaire

1 Dormez plus que nécessaire. Le sommeil est très important pour la croissance musculaire. Vous devez dormir au moins sept heures et le faire la nuit, et encore mieux dormir 8 à 9 heures par jour.
2 Concentrez-vous uniquement sur la construction musculaire. Vous pouvez faire d'autres charges cardio (par exemple, courir), mais n'oubliez pas qu'elles mettent un stress supplémentaire sur le corps (muscles, articulations) et nécessitent de l'énergie à dépenser pour la croissance musculaire. De manière générale, le cardio doit être inclus dans tout programme d'entraînement pour maintenir une bonne santé globale, mais si vous vous concentrez temporairement sur la prise de masse musculaire rapide, il est préférable de faire de la musculation pendant quelques mois pour atteindre votre objectif plus rapidement.

Conseils

Maintenir la motivation. Trouvez un ami pour vous accompagner dans vos entraînements ou tenez un journal de vos réalisations. Faites ce que vous voulez pour vous garder excité.
Demandez toujours à un ami de vous aider avec des exercices difficiles, comme le développé couché. Cet exercice est très dangereux, et si vous décidez de faire quelques presses supplémentaires, le soutien ne sera pas superflu.
Si vous n'avez pas actuellement d'haltères ou d'haltères et que vous n'avez pas fait d'exercices de musculation, commencez par des pompes ou des tractions. Au début, ils seront assez efficaces.
Faites des pompes inversées : commencez en position haute et abaissez-vous lentement. Descendez aussi bas que possible sans toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre. Ensuite, levez-vous et recommencez. C'est une bonne option si vous n'êtes pas assez fort pour faire des pompes régulières.
Reste concentré! Ne faites des pauses que lorsque vous en avez vraiment besoin, pas lorsque vous êtes fatigué. Cela renforcera l'endurance.

Avertissements

Ne prenez pas de grandes quantités de créatine - elle se décompose dans les reins en molécules toxiques.Si vous le prenez avec modération, cela ne nuira pas à votre santé.
Si vous vous entraînez trop intensément, vous pouvez nuire à votre santé. Surveillez votre santé et limitez vos efforts pour éviter les blessures.