Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Utiliser des techniques de relaxation
• Méthode 2 sur 4: Établir une routine pour se préparer au sommeil
• Méthode 3 sur 4: Développer une bonne hygiène de sommeil
• Méthode 4 sur 4: Créez un endroit agréable pour dormir
• Conseils
• Avertissements

Les enfants de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Cette exigence peut être très difficile à respecter si l'enfant a des difficultés à s'endormir.La plupart des médicaments contre l'insomnie sont dangereux à prendre dès le plus jeune âge. Dans cette situation, il est donc nécessaire de recourir à des méthodes naturelles pour induire le sommeil. Il existe de nombreuses techniques permettant aux enfants de s'endormir plus rapidement, comme utiliser des techniques de relaxation, suivre une routine lors de la préparation du lit, pratiquer une bonne hygiène de sommeil et créer une atmosphère agréable dans la chambre.

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Méthode 1 sur 4: Utiliser des techniques de relaxation

1. 1 Compte à rebours à partir de 100. Il est important de détendre votre esprit pour dormir, alors peut-être que compter à rebours à partir de 100 vous aidera. Pendant que vous êtes allongé dans votre lit, fermez les yeux et commencez à compter à rebours à partir de 100 dans votre esprit (100, 99, 98, 97, etc.). Cet exercice détend votre esprit et vous aide à vous endormir.
   • Si vous avez compté jusqu'à un mais que vous ne vous êtes pas endormi, essayez un nombre plus grand, comme 500 ou même 1000.
2. 2 Tenir un journal. Tenir un journal est également un bon moyen de calmer votre esprit et de commencer à vous endormir. Écrivez au sujet de la journée passée, de vos peurs, de vos inquiétudes ou de toute autre chose. Écrire vos pensées sur papier peut vous aider à les libérer et à vous endormir plus rapidement.
   • Essayez de tenir un journal spécial où vous prendrez des notes avant d'aller au lit tous les soirs.
   • Vous pouvez également utiliser un journal pour faire des listes de choses qui vous dérangent ou écrire des questions que vous aimeriez poser à quelqu'un.
3. 3 Entraine toi respiration profonde. Cela peut également vous aider à vous détendre et à vous endormir. Pour pratiquer la respiration profonde, allongez-vous sur le dos et installez-vous confortablement. Par exemple, vous pouvez mettre un ou deux oreillers sous vos genoux et votre cou.
   • Placez vos mains sur votre ventre (juste en dessous de votre cage thoracique), paumes vers le bas. N'écartez pas les doigts.
   • Ensuite, prenez une longue, lente et profonde respiration avec votre ventre. Au cours de ce processus, le ventre doit se remplir d'air et se dilater, et vous devez sentir vos bras se lever.
   • Après quelques secondes, expirez lentement et sentez votre estomac se nouer.
   • Répétez cet exercice pour 10 à 15 séries.
4. 4 Essaye de faire relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est un exercice de relaxation qui aide à relâcher les tensions du corps de la tête aux pieds. Peut-être que cette technique peut vous aider si vous avez du mal à dormir parce que vous vous sentez stressé et nerveux.
   • Pour effectuer une relaxation musculaire progressive, tendez d'abord vos orteils et maintenez-les tendus pendant environ cinq secondes. Ensuite, détendez-les pendant environ 30 secondes.
   • Passez ensuite aux mollets et répétez le processus avec tension et relaxation. Continuez de tendre et détendez vos muscles jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.
5. 5 Prenez une tasse de tisane. Demandez à un parent de vous préparer une tasse de tisane apaisante. De nombreuses tisanes vous aident à vous détendre et peuvent aider à accélérer le processus de l'heure du coucher. Voici quelques bonnes options :
   • thé à la camomille;
   • Thé à la menthe;
   • rooibos (rooibos);
   • thés aux fruits.

Méthode 2 sur 4: Établir une routine pour se préparer au sommeil

1. 1 Commencez votre routine du coucher environ 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher. Il vous faudra peut-être un certain temps pour vous calmer et préparer votre corps au sommeil. Se préparer au lit en 30 à 60 minutes donnera à votre corps la possibilité de ralentir et de se détendre.
2. 2 Prenez un bain chaud. Cela vous aidera à vous détendre, à calmer vos muscles et à vous vider l'esprit. Essayez de le faire en premier lorsque vous vous préparez à aller au lit. Utilisez votre bain moussant préféré pour laver et tremper dans le bain pendant environ 15 à 20 minutes. Séchez ensuite avec une serviette propre et moelleuse.
3. 3 Mettez votre pyjama. Un pyjama douillet peut vous aider à vous sentir à l'aise et favoriser un bon sommeil. Choisissez quelques pyjamas adaptés aux saisons.Par exemple, si c'est l'hiver et que vous avez un peu froid la nuit, portez un pyjama en flanelle. Si c'est l'été et que vous avez généralement chaud la nuit, portez quelque chose de léger comme un t-shirt et un short.
   • Vous pouvez également faire d'autres choses pour vous sentir à l'aise. Par exemple, si vos pieds sont froids, portez des chaussettes. Si la pièce est chaude, allumez le ventilateur.
4. 4 Prenez soin d'autres besoins personnels. Après avoir enfilé votre pyjama, vous devrez vous occuper de tous vos autres besoins personnels pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil. Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage, buvez de l'eau et allez aux toilettes avant d'aller au lit.
5. 5 Jouez de la musique relaxante. La musique peut vous aider à vous détendre, c'est donc un excellent ajout à votre routine du soir. Choisissez quelque chose d'apaisant, comme du classique ou du jazz. Ou vous pouvez écouter quelques chansons lentes de l'un de vos musiciens préférés. Quel que soit votre choix, l'essentiel est que ce soit une mélodie agréable et relaxante.
6. 6 Tamisez les lumières. La gradation des lumières aidera le corps à produire de la mélatonine, une hormone essentielle du sommeil. Une lumière vive peut interférer avec la capacité du corps à libérer de la mélatonine. Il n'est pas nécessaire d'éteindre toutes les lumières, mais assurez-vous que les ampoules que vous laissez allumées sont tamisées.
   • Par exemple, une petite lampe de table ou une veilleuse peut émettre une lumière tamisée pour vous aider à vous endormir.
7. 7 Montez au lit. Après avoir pris soin de tous vos besoins et rendu votre chambre belle et confortable, vous pouvez vous glisser dans votre lit et commencer à vous détendre. Vous n'avez pas besoin de vous endormir tout de suite, mais vous mettre au lit aidera votre corps et votre esprit à s'endormir.
8. 8 Discutez tranquillement avec quelqu'un ou lisez une histoire. Parfois, vous serez prêt à vous endormir à cette minute même, mais parfois vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de temps pour vous immerger dans le royaume de Morpheus. Si vous ne vous sentez pas déjà somnolent, parler calmement avec vos parents peut vous aider à vous détendre. Vous pouvez également essayer de lire une histoire avant de vous coucher seul ou avec vos parents pour vous endormir.

Méthode 3 sur 4: Développer une bonne hygiène de sommeil

1. 1 Utilisez le lit uniquement pour dormir. Faire d'autres choses en plus de dormir au lit peut rendre difficile l'endormissement la nuit. Assurez-vous que la seule chose que vous faites dans votre lit est de dormir. Ne regardez pas la télévision, ne jouez pas à des jeux vidéo et ne faites pas vos devoirs au lit.
2. 2 Ne mangez pas deux heures avant de vous coucher. Si vous mangez peu de temps avant de vous coucher, vous aurez plus de mal à vous endormir, car votre corps continuera à digérer les aliments. Essayez de programmer votre dernière collation au moins deux heures avant de vous coucher. Par exemple, si vous vous couchez à 21h00, prenez votre dernier repas vers 19h00.
   • Cela étant dit, ne mangez pas trop. Prenez juste une collation. Par exemple, essayez de manger un sandwich ou un petit bol de céréales et de lait.
   • De plus, ne buvez rien de caféiné après 17h00, sinon cela pourrait vous empêcher de vous endormir.
3. 3 Faites des activités relaxantes en fin de journée. Faire des choses qui demandent beaucoup d'énergie ou qui vous excitent rendra plus difficile l'endormissement la nuit. Soyez actif tôt dans la journée et faites des activités plus détendues le soir.
   • Par exemple, faites du vélo, jouez à des jeux vidéo ou jouez au football tôt le matin, et lisez et écoutez de la musique le soir.
4. 4 Allez vous coucher à la même heure tous les soirs. Avoir un horaire clair pour aller au lit vous aidera à vous endormir plus facilement la nuit, car votre corps absorbera chaque jour l'heure de dormir. Assurez-vous de respecter le même horaire, même le week-end.
   • Par exemple, si vous vous couchez à 21 h en semaine, n'interrompez pas votre emploi du temps le week-end.
   • Ce serait aussi bien de se réveiller à la même heure tous les jours.

Méthode 4 sur 4: Créez un endroit agréable pour dormir

1. 1 Obtenez une literie confortable. Un bon matelas, des draps moelleux et un oreiller confortable vous aideront à vous endormir plus facilement. Si vous avez un matelas inconfortable, demandez à vos parents d'en acheter un nouveau ou un surmatelas. Si votre literie est rugueuse et désagréable pour le corps, demandez à vos parents un ensemble plus confortable.
2. 2 Empêchez la lumière et les sons extérieurs d'entrer dans votre pièce. Si vous habitez dans une zone bruyante, vous pouvez utiliser des bouchons d'oreille ou allumer le ventilateur comme source de bruit blanc. Le bruit blanc absorbe les autres sons, donc les bruits aléatoires sont moins susceptibles de vous réveiller.
   • Demandez aux parents d'acheter des rideaux acoustiques qui bloquent la lumière et le bruit pour transformer la pièce en un endroit calme et sombre.
3. 3 Vérifiez la température de la pièce. En général, les gens dorment mieux dans une pièce fraîche à environ 18°C. Si tu as un climatiseur ou un thermostat, demande à tes parents s'il peut être ajusté plus près de cette température. Vous pouvez également mettre un ventilateur dans la pièce pour la refroidir.
4. 4 Accrochez quelques photos. Faire de votre chambre un endroit invitant et invitant vous permettra de vous endormir et de bien dormir plus facilement. Essayez d'accrocher des photos de vos amis et de votre famille à côté de votre lit. Choisissez des photos qui vous font sourire et vous font plaisir.
5. 5 Prenez votre compagnon de sommeil préféré. Dormir avec un objet avec lequel vous vous sentez en sécurité (comme une poupée, une couverture ou un animal en peluche) vous aidera à vous sentir plus à l'aise et à vous endormir plus rapidement. Assurez-vous d'apporter votre jouet ou votre couverture préférée avant de vous mettre au lit.

Conseils

• Certains médicaments peuvent interférer avec le sommeil normal. Parlez à vos parents si vous pensez que les médicaments peuvent causer vos problèmes de sommeil. Votre médecin devra peut-être modifier votre posologie ou vous prescrire un autre médicament. N'arrêtez pas de prendre votre médicament sans en parler d'abord à votre médecin.
• Si vous n'êtes pas autorisé à allumer la veilleuse lorsque vous allez vous coucher, gardez une lampe de poche à portée de main (pas allumée) pour vous sentir en sécurité.
• Si vous êtes trop vieux pour dormir avec une peluche ou une couverture, essayez de dormir avec un animal de compagnie ou un oreiller.
• Certains suppléments de sommeil (comme la mélatonine) sont sans danger pour les enfants, mais ne comptez pas trop sur eux. Ils peuvent être nocifs et/ou addictifs s'ils sont utilisés régulièrement.

Avertissements

• Si vous continuez à avoir des troubles du sommeil, dites-le à vos parents et demandez-leur de vous emmener chez le médecin. Peut-être que la raison réside dans un trouble du sommeil ou d'autres conditions médicales.