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• Méthode 1 sur 4: Identifier et contester les pensées négatives
• Méthode 2 sur 4: Techniques pour réduire les mauvaises pensées
• Méthode 3 sur 4: Traiter et embrasser les mauvaises pensées
• Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide extérieure pour faire face aux mauvaises pensées

Chacun de nous a de temps en temps de mauvaises pensées - c'est tout à fait normal. Vous êtes peut-être inquiet au sujet d'un entretien ou d'une présentation à venir, ou peut-être avez-vous un souvenir désagréable que vous aimeriez bannir de votre tête pour toujours. Cet article vous guidera sur la façon de gérer les pensées indésirables afin qu'elles ne consomment pas votre esprit. Vous ne pouvez peut-être pas bloquer complètement les pensées négatives, mais vous pouvez les gérer de manière saine : vous devez reconnaître l'apparition de pensées involontaires, remettre en question vos habitudes de pensée, pratiquer des méthodes pour réduire le nombre de mauvaises pensées, faire face aux pensées et les accepter, et obtenir un soutien social pour les combattre.

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Méthode 1 sur 4: Identifier et contester les pensées négatives

1. 1 Déterminez quelles pensées vous voulez changer. Pour changer votre façon de penser, vous devez connaître les pensées et les schémas de pensée spécifiques qui vous dérangent ou provoquent des expériences émotionnelles désagréables.
   • Un exemple de telles pensées négatives serait : « Je suis stupide. Je ne peux rien faire de bien. Je sais que je ne réussirai pas. Je sais que cette personne me déteste. Je déteste cet homme."
   • Il existe également des types particuliers d'habitudes de pensée ou de schémas de pensée, tels que le catastrophisme, ce qui signifie que vous pensez toujours que le pire des cas se réalisera. D'autres schémas de pensée similaires incluent la généralisation excessive (vous pensez en termes de « toujours » ou « jamais », par exemple, « je gâche toujours tout »), la lecture des pensées (vous pensez savoir ce que les autres pensent, par exemple, « je sais , il me déteste ») et prédisant l'avenir (vous pensez savoir ce qui va se passer, par exemple : « je sais que j'échouerai »).
   • Faites une liste des pensées et des schémas de pensée que vous souhaitez modifier afin de pouvoir vous y référer plus tard.
   • Notez les schémas ou les habitudes que vous présentez habituellement.
   • Gardez à l'esprit que certaines pensées qui pourraient être considérées comme « mauvaises » font en réalité simplement partie de la nature humaine. Par exemple, les pensées sexuelles ou « et si » découlent de notre désir de sécurité personnelle. La présence de telles pensées est normale, elles proviennent d'instincts positifs (par exemple, la procréation et la protection de soi et de ses proches).
   • Si ces pensées deviennent intrusives ou interfèrent avec votre vie quotidienne, vous devrez peut-être faire face à la nature obsessionnelle des pensées. Mais rappelez-vous que cela ne rend toujours pas les pensées elles-mêmes mauvaises.
2. 2 Changez vos mauvaises pensées. Une fois que vous avez identifié vos mauvaises pensées et schémas de pensée, vous pouvez commencer à générer et à inculquer des pensées alternatives.
   • Faites attention lorsque vous avez une pensée négative. Définissez cette pensée et remplacez-la par quelque chose de plus réaliste et pertinent. Par exemple, si vous pensiez : « Je ne peux jamais rien faire de bien », remplacez cette pensée par quelque chose de plus spécifique, comme « Parfois, je fais des erreurs, et ce n'est pas grave. Je suis humain. La prochaine fois, j'essaierai de faire mieux. »
   • Surprenez-vous à mal penser et dites-vous : « Attendez une seconde ! Ce n'est pas une bonne idée et ce n'est pas vrai. Je sais que je pourrais transformer ces pensées en quelque chose de positif. »
   • Un psychothérapeute spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider dans ce processus et vous suggérer des techniques supplémentaires que vous pouvez essayer.
3. 3 Créez des constructions positives à partir de constructions négatives. Si quelqu'un vous demande de ne pas claquer la porte, la première chose qui vous vient à l'esprit est la porte qui claque. Lorsque vous encadrez quelque chose dans une construction grammaticale négative - « ne pensez pas à ça » - alors votre cerveau doit d'abord y penser afin de se rappeler de ne pas y penser. C'est inutile! Au lieu de cela, créez des constructions grammaticales positives.
   • Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d'un entretien à venir, vous n'avez pas besoin de penser « N'oubliez pas votre portfolio ». Pensez : « Souvenez-vous de votre portefeuille ». Au lieu de penser : « N'y échouez pas ». Pensez, "Je vais réussir."
4. 4 Pensez au meilleur résultat. Si vous ne pouvez pas arrêter de craindre que quelque chose ne tourne mal, retournez le script et concentrez-vous sur l'issue la plus positive possible de la situation. Au lieu d'ignorer complètement ce qui vous stresse, vous laissez votre esprit réfléchir à ce qui l'occupe, mais dirigez vos pensées dans une direction qui vous cause moins de stress et d'anxiété.
5. 5 Gérez les mauvaises pensées envers les autres. Si votre esprit est consumé par de mauvaises pensées non pas sur vous-même mais sur une autre personne (« Je déteste ce type »), demandez-vous pourquoi vous avez une telle pensée. Cette personne vous a-t-elle fait du mal ? Est-il abusif envers vous? Ou est-ce quelque chose qui vous appartient, peut-être que vous l'enviez ? Lorsque vous avez ces pensées, analysez vos propres émotions. Qu'est-ce que tu ressens en ce moment ? Vous vous sentez en insécurité, impuissant ou isolé ?
   • Essayez de comprendre d'où viennent ces sentiments. Vos parents vous ont-ils toujours comparé à votre sœur aînée et l'ont-ils utilisé comme exemple ? Essayez de détourner votre attention de ce que font les autres et de comprendre ce qui vous arrive lorsque vous avez ces pensées.
   • Pratiquez l'empathie en imaginant les raisons du comportement de ces personnes. Vous avez peut-être une pensée négative à propos de votre ami en surpoids, mais vous ne vous rendez pas compte qu'il était trop occupé à s'occuper de sa grand-mère malade et qu'il n'avait pas le temps d'aller au gymnase. Ou peut-être que la personne qui a été impolie avec vous souffre de douleur chronique et s'en prend à vous parce qu'elle souffre beaucoup. La raison n'est peut-être pas tout à fait exacte, mais elle peut suffire à vous calmer et à passer à autre chose.

Méthode 2 sur 4: Techniques pour réduire les mauvaises pensées

1. 1 Créez une période d'inquiétude et retardez les mauvaises pensées. La recherche montre que l'un des moyens les plus efficaces de gérer les pensées indésirables est de simplement les laisser suivre leur cours. Mais cela ne signifie pas que vous aurez le temps de le faire à tout moment. Créez une « période d'inquiétude » : une période de temps définie chaque jour pendant laquelle vous pouvez vous inquiéter. Le reste de la journée devrait rester une zone sans souci.
   • Réservez la même heure chaque jour pour votre période d'anxiété, cela devrait être suffisamment tôt pour que vous ne soyez pas anxieux avant de vous coucher.
   • Si une mauvaise pensée vous vient à l'esprit, marquez-la et dites-vous que vous vous en soucierez plus tard.Vous pouvez même garder un cahier à portée de main pour noter de telles pensées, ou simplement vous dire : « Je veux rester calme. J'y reviendrai plus tard." Cette pensée peut même ne plus apparaître.
   • Si la pensée revient, cochez-la dans votre cahier. Dites-vous : « Oui, je vais prendre soin de vous, mais pas maintenant. »
   • Revenez à votre liste pendant la période d'inquiétude allouée. Si de mauvaises pensées ou expériences vous dérangent encore, vous pouvez y penser, mais seulement pendant la période d'inquiétude définie. S'ils ne vous dérangent plus, rayez-les et passez à autre chose.
   • Retarder les pensées de ce qui vous dérange vous débarrassera de l'habitude de vous attarder sur les mauvaises pensées et de perturber votre journée, mais en même temps, cela ne vous obligera pas à supprimer ou à bloquer ces pensées. Si la pensée continue de se reproduire, vous devriez en parler à un professionnel de la santé mentale.
2. 2 Faites attention à la mauvaise pensée, mais ne vous y accrochez pas. Par exemple, lorsqu'une pensée négative surgit, notez qu'elle s'est produite. C'est peut-être quelque chose que vous vous êtes dit par habitude, c'est peut-être quelque chose dans votre environnement, les paroles ou les actions de quelqu'un qui ont déclenché un mauvais souvenir.
   • Lorsqu'une personne se souvient de quelque chose de mauvais et s'implique dans ce souvenir, elle le ravive ainsi que toutes ces émotions, si elle ne se rend pas compte que ce n'est que le résultat de l'influence d'un facteur provoquant.
   • Une fois que vous en avez pris conscience, vous pouvez reporter la mauvaise pensée pour plus tard, comme décrit ci-dessus. Vous pouvez admettre que oui, quelque chose de désagréable s'est produit dans votre vie, et vous comprenez pourquoi vous vous en êtes souvenu à ce moment-là, mais vous acceptez de mettre ces pensées de côté pour plus tard, au lieu de revivre ce souvenir encore et encore.

Méthode 3 sur 4: Traiter et embrasser les mauvaises pensées

1. 1 Convenez qu'il n'est pas facile de bloquer les mauvaises pensées. Des études ont montré qu'il était plus difficile pour les gens de bloquer les pensées indésirables lorsqu'ils pensaient que ce serait facile de le faire. Lorsqu'on leur a expliqué que bloquer toute pensée, même positive, n'est pas une tâche facile, il leur a été beaucoup plus facile de bloquer des pensées qu'ils voulaient ignorer. Par conséquent, vous devez vous détendre et ne pas vous mettre trop de pression. La pression ne fera qu'ajouter des pensées négatives !
2. 2 Laissez-les suivre leur propre chemin. La recherche a montré que si nous essayons trop fort de nous distraire des pensées négatives normales, notre esprit devient tellement concentré sur elles qu'elles deviennent destructrices, intrusives. Une autre étude a révélé que les personnes qui se distrayaient de leurs mauvaises pensées avec de la musique finissaient par se gâcher l'expérience d'écoute de la musique.
   • Une pensée négative normale serait un scénario de « et si quelque chose de grave arrivait », comme un vol. En fait, c'est une pensée plutôt naturelle et utile, car elle vous rappelle que vous devez fermer portes et fenêtres la nuit et ne pas risquer votre sécurité et celle de vos proches. Ce n'est que lorsque cette pensée devient irrationnelle - vous ne quittez jamais votre maison, achetez deux pit-bulls et installez un système de sécurité, même si vous vivez dans un quartier calme avec un faible taux de criminalité - alors seulement cela devient un problème qui doit être résolu.
   • Au lieu d'essayer de vous distraire chaque fois que vous avez une mauvaise pensée, laissez-la suivre son propre chemin.
   • Si c'est une pensée négative normale, vous pouvez le reconnaître et agir si nécessaire (votre pensée de vous faire voler vous rappelle que vous n'avez pas fermé la fenêtre, alors vous allez la fermer). Vous pouvez également essayer de remercier votre cerveau pour avoir essayé de vous protéger et passer à autre chose.
   • Si l'idée persiste, vous pouvez suivre le processus décrit dans les première et deuxième méthodes pour résoudre ce problème.
3. 3 Développer des stratégies d'adaptation. Chacun de nous a des pensées négatives de temps en temps.Il vous sera plus facile de gérer les mauvaises pensées si vous disposez d'un plan pour réagir à leur apparition soudaine. Votre stratégie doit suivre la formule : « Si telle ou telle pensée me vient à l'esprit, je prendrai telle ou telle action.
   • L'action peut même être aussi simple que : "Je reconnais l'émergence d'une telle pensée, et je n'y penserai pas pour le moment."
   • Vous pouvez vous lever et faire de l'exercice physique qui occupera votre esprit chaque fois que vous aurez une mauvaise pensée. Par exemple, 50 sauts à main levée.
   • Utilisez des stratégies pour vous débarrasser des pensées et des émotions négatives : sortez dans la nature, faites de l'art, écrivez, faites de l'exercice ou priez.
4. 4 Pratiquez la méditation et la pleine conscience. La méditation de pleine conscience est une merveilleuse façon de gérer les mauvaises pensées. Cela ne « nettoiera pas votre esprit » et n'arrêtera pas le flux de mauvaises pensées - il est impossible de contrôler ce qui peut vous arriver soudainement, mais cela vous apprend à analyser ces pensées d'une manière calme et objective. Avec de la pratique, vous apprendrez à abandonner les mauvaises pensées dès qu'elles surviennent.
   • Trouvez un endroit avec le moins de distractions possible.
   • Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et vos mains reposant confortablement sur vos hanches.
   • Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'obscurité. Si vous voyez des couleurs dans cette obscurité, vous pouvez vous concentrer sur elles.
   • Essayez simplement d'être conscient du moment présent : sensations dans votre corps, pensées qui naissent et s'en vont. Le but est d'être présent en ce moment avec toutes les pensées qui surgissent.
   • Lorsque des pensées négatives surgissent, reconnaissez-les et essayez de les analyser avec une curiosité impartiale. D'où vient cette pensée ? Pourquoi croyez-vous cette pensée particulière? Rappelez-vous que les pensées et les sentiments sont impermanents et que vos mauvaises pensées ne sont pas qui vous êtes.
   • Faites-le tous les jours pendant 20 minutes. Il vous faudra un certain temps pour apprendre à observer vos pensées de manière impartiale.
5. 5 Tenir un journal. Parfois, écrire une idée et l'étoffer sur papier aide votre esprit à résoudre vos problèmes. Si une pensée négative vous revient sans cesse, écrivez-la dans votre journal. Continuez à écrire à ce sujet tous les jours jusqu'à ce qu'il cesse de prendre autant de place dans vos pensées.
6. 6 Traitez vos pensées comme des hypothèses. Ne donnez pas plus d'importance à vos mauvaises pensées qu'elles ne le sont réellement. C'est ce qu'on appelle la diffusion cognitive. Tout le monde a des pensées qu'il ne veut pas - il n'y a rien de spécial à cela. En fait, même le fait même de ne pas vouloir une pensée en fait le centre de votre attention, même si ce n'est pas une mauvaise pensée. Par exemple, essayez de ne pas penser au chiot mignon en ce moment !
   • Faites de votre mieux pour ne pas transformer la mouche en éléphant.
   • Réalisez le fait que la présence d'une mauvaise pensée ne dit rien sur vous en tant que personne, alors elle quittera rapidement votre esprit.

Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide extérieure pour faire face aux mauvaises pensées

1. 1 Obtenez le soutien de vos proches. Le soutien social aide les gens à gérer les pensées négatives.
   • Demandez à vos amis, votre famille, vos proches, vos enseignants, vos collègues ou d'autres personnes en qui vous avez confiance de vous soutenir ou de vous aider à vous débarrasser des pensées négatives.
   • Obtenez un avis extérieur. Si vous trouvez que vous êtes incapable de changer votre pensée négative, demandez à d'autres personnes de vous aider à trouver d'autres façons de penser. Vous serez surpris de voir à quel point cela peut être utile.
2. 2 Entourez-vous d'amis positifs. Si vous êtes constamment en compagnie de personnes qui vous en veulent et ne trouvent que le pire dans toutes les situations, alors vous aurez tendance à penser de la même manière. Réduisez les influences négatives dans votre vie et passez votre temps avec des personnes qui vous mettent de bonne humeur. Lorsque les mauvaises pensées ne font plus partie de vos conversations quotidiennes, elles ne font plus partie de vos habitudes de pensée.
3. 3 Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Si des pensées négatives interfèrent avec votre capacité à vivre une vie heureuse et que vos propres efforts ne semblent faire aucune différence, il peut être utile pour vous de demander l'aide d'un thérapeute agréé (psychothérapeute ou psychologue). Un thérapeute peut vous aider à surmonter vos mauvaises pensées de manière structurée et sûre.
   • La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche de traitement qui se concentre spécifiquement sur le changement de la pensée négative pour améliorer le bien-être émotionnel et les habitudes comportementales. C'est exactement le genre de traitement qui vous aidera à apprendre à gérer les mauvaises pensées. La TCC aide également à résoudre de nombreux problèmes de santé mentale, tels que la dépression, l'anxiété et le trouble de stress post-traumatique. Demandez à votre thérapeute s'il peut utiliser la TCC dans votre traitement.
   • N'oubliez pas que la thérapie ne sera pas une solution miracle. Quelques rendez-vous avec un thérapeute ne vous empêcheront pas d'avoir de mauvaises pensées.
   • Soyez patient et respectez les conseils de votre thérapeute et votre plan de traitement. Cela vous aidera à gérer les mauvaises pensées de manière plus constructive.