Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Améliorer votre alimentation
• Méthode 2 sur 3: Maintenir votre activité quotidienne
• Méthode 3 sur 3: Création d'un plan d'entraînement
• Conseils
• Avertissements

Pendant l'adolescence, votre corps grandira et changera. Par conséquent, durant cette période de votre vie, il est important de garder la forme, de développer de saines habitudes alimentaires et de faire du sport. Si vous voulez être au meilleur de votre forme, commencez à bien manger. Essayez de vous asseoir et de regarder moins la télévision et d'être physiquement actif au moins une heure par jour. Si, à l'adolescence, vous avez décidé de prendre votre forme physique plus au sérieux, vous pouvez même vous inscrire à une salle de sport ou programmer vos séances d'entraînement à la maison.

Pas

Méthode 1 sur 3: Améliorer votre alimentation

1. 1 Mangez des aliments qui vous offrent une alimentation saine et équilibrée. La première chose à faire pour rester en forme à l'adolescence est de bien manger. Évitez les aliments malsains, qui comprennent la plupart des plats cuisinés et des plats cuisinés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de suffisamment de produits laitiers et de protéines pour vous aider à grandir. Ceux-ci incluent le lait, le yaourt, le poulet, le bœuf, le poisson et les haricots ou le tofu.
   • Si vous (comme la plupart des adolescents) vivez toujours dans la maison de vos parents, demandez-leur de vous aider avec votre régime alimentaire. Demandez-leur de vous acheter des collations saines et de vous servir des aliments entiers sans aliments transformés à chaque repas.
2. 2 Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes devraient constituer une part importante de votre alimentation quotidienne. Fixez-vous comme objectif de manger quatre portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour. Par exemple, prenez un verre de jus d'orange fraîchement pressé et une poignée de baies pour le petit-déjeuner, une petite salade et une pomme pour le déjeuner et une portion de légumes bouillis pour le dîner.
   • Les fruits et légumes sont des sources de sucres sains (bien meilleurs que ceux ajoutés aux aliments transformés) et de fibres. Les deux sont nécessaires à votre corps.
3. 3 Mangez des aliments qui vous fournissent du calcium et du fer. Ces deux minéraux sont vitaux pour le corps en croissance d'un adolescent. Fixez-vous comme objectif de consommer au moins 1 300 ml de calcium par jour. Cela signifie boire beaucoup de lait et consommer des produits laitiers, notamment du fromage à pâte dure et du yaourt.
   • Le fer est particulièrement important pour les jeunes filles. On le trouve dans une variété d'aliments, y compris les haricots, les noix, le bœuf, le porc, le poulet et les œufs.
   • Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous devriez envisager d'inclure du lait entier dans votre alimentation plutôt que du lait écrémé ou 1 % de matières grasses, car il contient moins de sucre.
4. 4 Mangez des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres. Il est important que les adolescents tirent des vitamines de leur alimentation. Les vitamines stimulent le développement normal et sont une partie importante de la condition physique globale. Les fibres maintiendront votre tube digestif en bonne santé et vous permettront également de vous sentir rassasié.C'est parce que les aliments qui contiennent des fibres sont déposés dans votre estomac et sont lentement digérés. Les fibres se trouvent dans les aliments comme le céleri et les haricots.
   • Obtenez votre vitamine A à partir d'œufs, de produits laitiers et de légumes à feuilles sombres. La vitamine B est généralement extraite de la viande ou du poisson. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les baies et les tomates.
   • Les aliments riches en minéraux comprennent le brocoli, les pommes de terre et les agrumes (potassium), ainsi que la viande rouge, le poulet, les fruits de mer (zinc et phosphore), les grains entiers et les noix (magnésium).
   • En plus de rechercher des vitamines importantes dans les aliments que vous mangez, vous pouvez prendre une multivitamine quotidienne. Cela complétera votre alimentation et vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
5. 5 Buvez 6 à 8 verres de liquide par jour pour rester hydraté. Votre corps a besoin de beaucoup d'eau et d'autres liquides pour bien fonctionner. Cela est particulièrement vrai si vous augmentez votre activité quotidienne ou commencez à faire de l'exercice régulièrement. Maintenez les niveaux d'humidité dans votre corps avec de l'eau, des jus de fruits, du thé et d'autres options saines. Évitez les sodas et les boissons énergisantes.
6. 6 Mangez des collations saines entre les repas. Les années d'adolescence sont les années de croissance active, alors lorsque votre estomac gargouille, n'essayez pas de prendre un morceau de gâteau ou un sac de chips. Au lieu de cela, optez pour des collations saines comme du yogourt, des fruits ou des smoothies.
   • Ne vous inquiétez pas si vous avez souvent faim, car plus d'activité physique augmente votre appétit.

Méthode 2 sur 3: Maintenir votre activité quotidienne

1. 1 Soyez actif au moins une heure par jour. Une heure d'activité par jour vous aidera à être en meilleure forme et à réduire les impacts négatifs d'un mode de vie tranquille. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase ou de faire de l'exercice pour être actif. Essayez de marcher ou de faire du vélo pour voir un ami au lieu de conduire, ou inscrivez-vous à une piscine locale et nagez après l'école.
   • Augmenter votre activité quotidienne a de nombreux avantages. Heure d'activité quotidienne bOPendant la majeure partie de la semaine, il réduira le stress, dynamisera et réduira le risque de certaines maladies.
2. 2 Faites du sport ou inscrivez-vous à une section où vous passerez activement du temps après l'école. Les sports et les exercices athlétiques sont d'excellents moyens d'augmenter votre niveau d'activité quotidienne et d'améliorer la condition physique de votre adolescent. Si vous aimez participer à des activités sportives, essayez de vous joindre à une équipe scolaire. Ou trouvez une section que vous pouvez fréquenter après l'école et y passer activement du temps (par exemple, la natation).
   • L'activité que vous choisissez ne doit pas nécessairement être un sport d'équipe comme le football ou le basket-ball. Vous pouvez essayer d'autres activités si vous le souhaitez, comme la gymnastique, l'équitation, le skateboard ou le karaté.
3. 3 Rejoignez une salle de sport ou une séance d'entraînement. Ces options vous aideront à rester actif en offrant des exercices réguliers dans un environnement amusant et convivial. Recherchez des gymnases près de chez vous qui proposent des cours de sports populaires l'après-midi ou le soir après l'école.
   • Si vous n'êtes pas intéressé par les gymnases ou les entraînements traditionnels, recherchez d'autres activités physiques de groupe telles que la zumba, le Pilates ou les arts martiaux.
4. 4 Aller à l'école à pied ou à vélo. Si vous habitez suffisamment près de l'école et que vous pouvez vous y rendre à pied ou à vélo en toute sécurité dans un laps de temps raisonnable (disons, moins de 30 minutes), essayez d'intégrer cette activité à votre routine quotidienne. Une marche de 30 minutes jusqu'à l'école vous fournira la moitié de vos activités quotidiennes et améliorera votre santé en augmentant votre fréquence cardiaque et en exerçant les muscles de vos jambes.
   • Si vous travaillez à temps partiel après l'école ou le week-end, marchez ou faites du vélo là-bas également.
5. 5 Faites de courtes promenades pendant les pauses. Si vous avez une pause de 15 minutes ou une pause déjeuner de 45 minutes pendant votre journée d'école, profitez-en pour faire une petite promenade. Faire de courtes promenades stimulera votre activité physique et vous mettra en forme. Au lieu de cela, si votre école a des escaliers (et la plupart des écoles en ont), vous pouvez monter et descendre plusieurs fois. Le soir, faites de même pour vos devoirs. Faites une ou deux pauses de 15 minutes et allez marcher, sauter à la corde ou faire du jogging.
   • D'après ce qui précède, il est évident que vous n'avez pas besoin d'attendre du temps libre pour être actif.
6. 6 Réduisez votre temps d'utilisation de l'ordinateur et de la télévision à deux heures par jour. La plupart des adolescents passent de nombreuses heures par jour à regarder la télévision ou à jouer à des jeux vidéo. Ces activités sont préjudiciables à votre condition physique et peuvent entraîner une prise de poids. Limitez le temps passé devant l'écran du moniteur à deux heures par jour (ou moins). Cela vous donne plus de temps pour faire de l'exercice.
   • Vous pouvez pratiquer une activité physique même devant l'écran. Si tes parents ont un vélo elliptique, utilise-le pour regarder un film. Ou essayez de vous précipiter pendant les pauses publicitaires tout en regardant votre émission préférée.

Méthode 3 sur 3: Création d'un plan d'entraînement

1. 1 Commencez par faire de l'exercice à la maison. Créez un programme d'entraînement de base pour améliorer votre condition physique. Que vous alliez à la salle de sport ou non, commencez par des exercices de base à la maison : faites des pompes, des tractions sur la barre horizontale, faites des soulèvements du torse et, si vous avez des haltères/barres, faites des squats, faites des flexions des biceps, et appuyez sur la poitrine.
   • Si vous ne savez pas par où commencer (quels exercices inclure dans votre plan d'entraînement, combien de poids soulever, etc.), parlez-en à votre entraîneur de gym ou recherchez en ligne des directives de musculation pour les adolescents.
2. 2 Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après votre entraînement. Commencez chaque entraînement par un léger étirement de 10 minutes. L'échauffement aide à prévenir les blessures et augmente le nombre de calories brûlées tout au long de votre entraînement.
   • De même, en prenant le temps de vous calmer à la fin de votre entraînement, vous vous sentirez moins fatigué à la fin.
   • Au fil du temps, si vous trouvez que vous aimez courir, envisagez de vous joindre à une équipe de course de fond.
3. 3 Étudiez avec un ami. Trouvez un ami qui souhaite également être actif tout au long de la semaine et entraînez-vous avec lui. Vous pouvez également demander aux membres de votre famille (frère ou sœur, cousin ou sœur, voire parents) s'ils souhaitent vous rejoindre. Avoir un partenaire de classe permet de rester plus facilement motivé et en forme. De plus, il peut vous apporter un soutien moral.
   • Vous êtes plus susceptible de respecter votre programme d'entraînement si vous avez un ami qui vous soutient.

Conseils

• Soyez créatif et amusez-vous avec votre routine d'exercice quotidienne. Essayez Dance Dance Revolution (série de jeux vidéo musicaux), Wii Fit (entraîneur vidéo de sport), natation, équitation, water-polo, danse ou aller à la gym !

Avertissements

• Si un exercice vous fait mal, arrêtez de le faire. Si vous ressentez une douleur intense après l'exercice ou une douleur disproportionnée par rapport à la quantité d'exercice que vous faites, parlez-en à votre médecin.
• Si vous craignez de faire un exercice de manière incorrecte, parlez-en à votre coach sportif ou recherchez un guide en ligne pour apprendre la bonne technique.
• Ne sautez pas de repas et ne vous privez jamais intentionnellement de nourriture.Et même s'il peut être tentant de supprimer une tonne de calories de votre alimentation d'un seul coup, c'est mauvais pour votre corps.
• Pour rester en forme et en bonne santé à l'adolescence, ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool. Le tabagisme et l'alcool sont nocifs pour la santé - gardez cela à l'esprit.