Manger moins de sucre

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Pas
Méthode 1 sur 3: Préparez-vous à changer votre alimentation
Méthode 2 sur 3: Apportez des changements à votre alimentation
Méthode 3 sur 3: Tenez-vous en à vos engagements
Conseils
Avertissements
Tu auras besoin de

Malgré le fait que nous n'ayons pas besoin d'inclure du sucre raffiné dans notre alimentation, il semble que les gens soient simplement « étroitement » dépendants des aliments sucrés. En effet, de nombreuses études montrent que le sucre peut affecter notre cerveau de la même manière que les substances addictives comme la nicotine ! Malheureusement, le sucre que nous aimons tant est également à l'origine d'un large éventail de maladies, de la carie dentaire au diabète en passant par la fatigue pathologique et l'obésité. Réduire votre consommation de sucre ne sera que bénéfique pour vous et vos proches.

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Méthode 1 sur 3: Préparez-vous à changer votre alimentation

1 Limitez votre consommation de sucre. Vous ne pensez probablement au sucre que lorsque vous l'ajoutez à votre plat ou à votre café, mais il est probable que vous en mangiez beaucoup plus sans même y penser. Engagez-vous à calculer consciemment le nombre de grammes de sucre que vous consommez quotidiennement et réduisez cette quantité à un niveau sain. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour (moins d'une boisson gazeuse sucrée en contient).
- Répartissez votre consommation uniformément tout au long de la journée avec une préférence pour les aliments avec des quantités modérées de sucre. C'est mieux que de manger un bonbon et un tas d'aliments sans sucre.
- Si l'aliment contient moins de 5 grammes de sucre pour 100 grammes de portion, il s'agit d'un bon aliment faible en sucre.
- Plus de 15 grammes de sucre pour 100 grammes de produit, c'est trop pour une consommation saine.
- Si vous ne cherchez pas à éliminer le sucre de votre alimentation, essayez des alternatives saines comme le sirop d'agave, le miel, le sucre de coco et autres. Les sucres naturels (bien qu'ils soient toujours des sucres) sont un bien meilleur choix pour votre corps.
2 Gardez une trace de votre consommation de sucre. Si vous ne voulez pas le sauter complètement, établissez un programme hebdomadaire pour garder une trace du nombre de grammes que vous avez mangé. Déterminez vous-même la quantité qui vous sera allouée pour chaque jour, sans oublier la limite maximale de 25 grammes.
- Par exemple, le lundi, vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire de votre café du matin, vous pouvez donc vous permettre deux morceaux de sucre. Si vous prévoyez de vous retrouver entre amis le samedi, autorisez-vous à commander un dessert.
- Vous décidez de la rigueur de votre emploi du temps.
3 Identifiez les sources de sucre dans votre alimentation. Évitez (ou réduisez) les aliments qui semblent « sains » mais augmentent en réalité la quantité de sucre dans votre alimentation. Examinez de plus près les étiquettes nutritionnelles de tous les aliments dans votre armoire de cuisine pour savoir combien de grammes de sucre ils contiennent. Quatre grammes de sucre équivalent à une cuillère à café de sucre cristallisé. Même les aliments sains que vous mangez peuvent être étonnamment riches en sucre !
- Par exemple, un petit pot de compote de pommes du commerce peut contenir 22 grammes de sucre ! C'est comme manger cinq cuillères à café et demie de sucre !
- Les autres aliments qui peuvent être riches en sucre comprennent les céréales, les aliments en conserve, les jus et les fruits en conserve, les produits laitiers aromatisés (comme le yaourt), les plats cuisinés ou d'autres plats précuits et les sodas.
- Évitez les céréales de petit-déjeuner et les aliments en conserve dans la mesure du possible. Par exemple, au lieu de céréales très sucrées, préparez du bon vieux gruau pour le petit-déjeuner et ajoutez des fruits pour le sucrer.
4 Restez vigilant et apprenez à reconnaître les noms alternatifs du sucre. L'étiquette nutritionnelle répertorie les ingrédients, énumérant souvent le sucre sous différents noms. Apprenez-les pour éviter les aliments riches en sucre. Les ingrédients se terminant par -ose, tels que le glucose, le saccharose, le fructose, le lactose, le dextrose ou le maltose, sont tous des types de sucre. Les autres noms alternatifs incluent :
- sirop de maïs riche en fructose;
- sirop de maïs;
- mélasse ou mélasse (la mélasse noire est meilleure, car la majeure partie du sucre en a été retirée sous forme de cristaux);
- sucre inverti, brun ou brut, non transformé;
- édulcorant de maïs (sucre de maïs);
- sirop.

Méthode 2 sur 3: Apportez des changements à votre alimentation

1 Réduisez votre consommation de glucides. Certaines personnes choisissent de supprimer complètement le sucre et les aliments riches en glucides comme le riz blanc, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Si cela vous semble trop radical, vous pouvez les conserver dans votre alimentation, mais veillez à les consommer avec modération. Ces aliments induisent des envies de sucre continues, déclenchant un pic de sucre dans votre corps. En conséquence, le corps libère de grandes quantités d'insuline pour faire face à ce pic et la glycémie chute. Mais à cause de cela, le corps commence à avoir encore plus envie de sucre, ce qui recommence le cycle.
- Les plus dangereuses sont les variétés "blanches" de pain, de riz et de pâtes. Au lieu de glucides simples, incluez des glucides complexes dans votre alimentation, tels que les patates douces, le quinoa et la farine d'avoine, les pains de grains entiers, le riz brun et les pâtes de grains entiers.
2 Préparez votre propre nourriture. Lorsque vous mangez au restaurant, vous n'avez qu'une idée limitée de ce qui se passe dans votre repas. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous avez un contrôle total sur ce qui se retrouve dans votre corps. Au lieu de plats cuisinés, utilisez des aliments naturels tels que des légumes, des fruits, de la viande et des céréales.
- Si vous mangez à l'extérieur, n'hésitez pas à faire des demandes particulières. Vous pouvez demander que la viande soit grillée plutôt que frite, ou que les légumes soient cuits à la vapeur plutôt que sautés dans l'huile.
- Vous pouvez utiliser le calculateur de nutriments en ligne pour vous assurer que les ingrédients que vous utilisez pour un plat donné constituent une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée est vraiment importante. Les pourcentages suivants de substances énergétiques sont considérés comme généralement acceptés :
  - 40 % des calories proviennent des protéines
  - 40% de glucides
  - 20% de matières grasses
- Si vous surveillez de près votre apport en nutriments, vous remarquerez probablement que votre alimentation est pauvre en protéines, mais très riche en glucides et en graisses. Des applications comme XBodyBuild peuvent vous aider à commencer à suivre ce que vous envoyez dans votre corps.
3 Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels. Les sucres dans la plupart des épiceries sont mauvais pour la santé, mais les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes vont de pair avec d'autres bienfaits pour la santé. Remplacez la barre de chocolat par des fruits nutritifs comme des bananes et des dattes.Même dans le cas des produits de boulangerie, vous pouvez remplacer le sucre par des fruits ! Utilisez de la purée de banane, des pommes au four et de la courge musquée au four pour sucrer vos gâteaux, vos glaces maison ou vos smoothies. De nombreux fruits peuvent être cuits au four et utilisés comme dessert. Par exemple, vous pouvez faire cuire une pomme puis ajouter de la cannelle. Même dans de nombreux mélanges prêts à l'emploi pour gâteaux, biscuits et brownies, vous pouvez remplacer certains ingrédients par de la compote de pommes pour réduire les calories. Surtout, assurez-vous de vérifier l'étiquetage nutritionnel pour vous assurer qu'aucun sucre n'a été ajouté à la compote de pommes.
4 Éliminez la restauration rapide de votre alimentation. Même les plats salés semblent fades et contiennent souvent beaucoup de sucre raffiné. Par exemple, une poitrine de poulet grillée ou frite au charbon de bois dans les restaurants de restauration rapide est très probablement aromatisée avec du sucre pour la saveur. Les chaînes de restauration rapide essaient d'obtenir la saveur aussi rapidement et à moindre coût que possible, et utilisent presque toujours du sucre pour accélérer les choses. Mangez dans des restaurants qui prennent un peu plus de temps à préparer ou cuisinez vous-même à la maison.
- Fait amusant : trois cuillères à café de sucre sur quatre que les Américains consomment proviennent de l'épicerie.
- Dans certains cas, manger à l'extérieur de la maison ne peut être évité. Cela arrive de temps en temps. Mais même dans ce cas, prenez votre temps et étudiez le menu pour choisir le plat le plus sain. Votre corps vous en sera reconnaissant.
5 Éloignez-vous des aliments où le sucre figure parmi les trois premiers éléments de la liste des ingrédients. Les ingrédients sur l'étiquette nutritionnelle sont répertoriés par ordre décroissant en fonction de la quantité de chaque ingrédient dans l'aliment. Si vous trouvez du sucre (ou tout autre nom pour celui-ci) parmi les trois premiers, alors la teneur en sucre est très élevée. Et si plus d'un type de sucre figure sur l'étiquette nutritionnelle, vous devez éviter ce produit à tout prix.
- Méfiez-vous des aliments qui prétendent être des édulcorants « naturels » ou « biologiques ». Ces édulcorants contiennent toujours des calories et n'ajouteront aucun élément nutritif à votre alimentation.
- Le sucre est toujours présent dans les aliments "à faible teneur en sucre", il est donc préférable de les éviter. Quel que soit le produit utilisé pour remplacer la teneur en sucre d'origine, il est fort probable qu'il soit également mauvais pour la santé.
6 Arrêtez de boire des boissons sucrées. En moyenne, une boisson gazeuse sucrée contient 9 cuillères à café de sucre, tandis que l'Organisation mondiale de la santé recommande 6 cuillères à café de sucre par jour. Le soda light n'a peut-être pas de calories, mais il est toujours plein de sucre artificiel, ce qui augmente le risque de diabète et d'obésité.
- Alors que les boissons énergisantes peuvent vous donner la force dont vous avez besoin pour votre journée de travail, elles sont pleines de sucre malsain.
- Les boissons sucrées sont un piège très courant dans l'alimentation moderne. Certains thés glacés et boissons gazeuses contiennent près de la moitié de la limite quotidienne recommandée pour les glucides et les sucres. Soyez conscient de la quantité de sucre que vous buvez!
- Même les jus naturels et sains sans édulcorants regorgent de fructose naturel. Les sucres naturels sont plus sains, mais l'eau plate est meilleure.
7 Ne sautez pas le petit-déjeuner et assurez-vous que vos repas sont sains et modérés. Un bon petit-déjeuner composé de pain grillé, de céréales à grains entiers ou de gruau vous dynamisera toute la journée. Ces aliments libèrent de l'énergie lentement, vous êtes donc moins susceptible d'avoir des envies de sucre. Vous devriez également consommer suffisamment de graisses et de protéines au petit-déjeuner à partir de produits à base de protéines animales tels que des œufs, du bacon, des saucisses, etc.
- Ne mangez pas de céréales sucrées - recherchez plutôt des céréales complètes sans sucre.Apprenez à cuisiner différents types de bouillie, de la bouillie à l'amarante à la bouillie d'orge. Garnir de quelques bleuets pour un délice !
8 Réduisez la quantité de sucre dans vos plats et pâtisseries. Contrairement à la levure, à la farine et au beurre, qui sont difficiles à modifier dans une recette, la réduction de la quantité de sucre n'affectera en rien le produit final, juste le goût. Au lieu de vous fier au sucre, utilisez différentes épices pour le goût, comme la cannelle et la muscade.
- Ajoutez un fruit au lieu du sucre aux gâteaux. Les bananes sont souvent un excellent ajout, même si elles sont trop mûres et ne servent à rien d'autre !
- N'ajoutez pas de sucre aux desserts et utilisez la douceur naturelle du fruit. Les fruits cuits (cuits, à mi-chemin entre le ragoût et l'ébullition) sont toujours délicieux, surtout lorsqu'ils sont épicés et servis avec une crème à la vanille sans sucre.
- Ajoutez du yogourt nature frais comme vinaigrette de fruits. D'autres options savoureuses incluent des pommes au four ou des baies congelées.
- Envie de satisfaire votre dent sucrée ? Du pain aux germes de blé grillé, ou quelques bagels avec des morceaux de fruits ou une fine couche de confiture à faible teneur en sucre, peuvent être un secours utile.
9 Remplacez la limonade par de l'eau plate sans additifs. La limonade peut provoquer l'obésité en raison du sucre dans sa composition, il est donc très important de se débarrasser de l'habitude de la boire (si vous en avez une). Passer du soda ordinaire au soda light affecte votre apport calorique, mais peut modérer vos envies de sucre.
- Si l'eau plate ne vous procure pas un plaisir total, essayez d'y ajouter des aliments naturels. Pressez du jus de citron ou d'orange pour une boisson aux agrumes. Faites tremper des tranches de concombre ou de fraise dans une carafe d'eau pour une option estivale rafraîchissante. Ou vous pouvez acheter un infuseur pour aromatiser l'eau. Il suffit d'ajouter les fruits dans l'infuseur pour éviter qu'ils ne se mélangent à l'eau.
- Si vous manquez de saveur dans votre boisson, les thés sans sucre peuvent également vous aider.
- Certaines personnes s'ennuient de la sensation de boire dans une canette. Si tel est le cas, le soda aromatisé peut être une excellente option pour lutter contre votre habitude de limonade. Ces boissons sont disponibles dans une variété de saveurs, du citron vert à la grenade, mais assurez-vous d'opter pour la version sans sucre.
10 Mangez des collations saines tout au long de la journée. Les collations sucrées ont l'habitude d'entrer dans l'alimentation quotidienne de toutes les manières apparemment inoffensives : un muffin le matin, une barre de chocolat pour le déjeuner ou des bonbons le soir. Tout cela entraîne une augmentation du sucre dans l'alimentation, et mâcher sans réfléchir ne fait aucun bien à votre santé. Pour rester dans l'ambiance tout au long de la journée, mangez des collations saines comme des bâtonnets de carottes et de céleri, du houmous, quelques noix ou une pomme. Attention aux fruits secs : ils regorgent de calories et de fructose.

Méthode 3 sur 3: Tenez-vous en à vos engagements

1 Débarrassez votre maison des aliments sucrés. Ne mettez pas la tentation sur votre chemin ! Garder des friandises sucrées comme des biscuits, de la limonade ou du pain blanc dans la cuisine ne vous donnera que l'occasion d'ajouter du sucre supplémentaire à votre alimentation. Un cookie par-ci, une gorgée de soda par-là, et vous avez déjà dépassé votre allocation journalière. Si vous décidez de réduire le sucre dans votre alimentation, jetez ou donnez tous les aliments qui contiennent trop de sucre sur leurs étiquettes nutritionnelles pour votre nouveau mode de vie.
- C'est difficile si vous avez des colocataires/colocataires ou si vous vivez avec des membres de votre famille qui ne partagent pas votre régime sans sucre. Discutez avec les membres du ménage s'ils ont le désir ou la volonté de changer leurs habitudes alimentaires pour leur propre santé.
- S'ils ne veulent pas supprimer le sucre, séparez vos aliments du reste de la nourriture de la maison.Prenez une étagère dans votre armoire de cuisine avec votre propre nourriture et dites-vous que vous ne pouvez manger que ces aliments.
- Rangez votre nourriture dans un endroit totalement différent afin que vous n'ayez pas à regarder les bonbons de vos colocataires ou les friandises de vos enfants chaque fois que vous voulez manger un morceau ou préparer un repas.
2 Faites face aux envies de sucre. Les gens sont simplement programmés pour aimer le sucre. Les glucides, y compris le sucre, libèrent de la sérotonine dans le cerveau, ce qui nous procure une sensation de calme et de relaxation, et fournit également bon état de santé général après avoir été nourri avec des sucreries. Lorsque vous éliminez le sucre de votre alimentation, vous pouvez vous sentir renfermé, mais il existe des moyens de vous aider à combattre vos fringales.
- Attendez. Comme pour toute substance addictive, vous pouvez ressentir une envie irrésistible pendant les 2-3 premiers jours après avoir arrêté le sucre. Cependant, si vous parvenez à traverser ces 72 premières heures, vous commencerez à remarquer que vos envies s'estompent.
- Mangez autre chose. Vous pouvez ressentir une envie de sucreries si votre glycémie est trop basse (probablement parce que vous n'avez pas mangé depuis un certain temps). Cependant, le sucre se trouve dans de nombreux aliments, y compris les légumes, vous pouvez donc corriger les déséquilibres sans revenir à vos anciennes habitudes.
- Laissez-vous distraire en faisant quelque chose qui vous procure du plaisir. Écoutez votre musique préférée, faites une promenade agréable ou plongez-vous dans une tâche intéressante au travail.
- Bien que les fruits soient une option plus saine, ils contiennent toujours du sucre. Une collation riche en protéines combinée à des graisses saines aidera à supprimer les fringales et à vous dynamiser. Par exemple, vous pouvez manger un œuf dur et des amandes.
- La recherche suggère que le chewing-gum peut lutter efficacement contre les envies de sucre. Recherchez l'option sans sucre, bien sûr!
3 Ne faites pas vos courses l'estomac vide. Ce n'est pas seulement la sagesse populaire, ce sont les résultats de la recherche scientifique. Les personnes qui ont faim ont tendance à acheter des aliments savoureux mais malsains au supermarché. Si vous avez la dent sucrée, vous êtes plus susceptible de craquer pour votre collation préférée pour satisfaire votre faim.
- Si vous avez besoin de faire vos courses mais que vous avez faim, prenez une bouchée jusqu'à ce que vous ayez un repas complet. Une petite collation saine, mangée 5 minutes avant d'aller au magasin, vous évitera de rentrer à la maison avec des bonbons.
- Certains supermarchés proposent désormais un service peu coûteux, dont l'essence est que vous pouvez commander des courses à l'avance et les récupérer ensuite. C'est un excellent moyen de contrôler vos achats en fonction de la valeur nutritionnelle. De plus, cette méthode vous évitera d'acheter des choses inutiles et, en fait, vous fera économiser de l'argent.
4 Concentrez-vous pour vous sentir bien bientôt. Lorsque vous éliminez le sucre de votre alimentation, il est probable que vous ressentiez de fortes envies de fumer pendant au moins plusieurs semaines. Cependant, si vous pouvez surmonter la barrière initiale, vous remarquerez que votre corps se sent en meilleure santé et que votre humeur s'améliore. Il a été constaté qu'il existe une relation directe entre la consommation de sucre et des problèmes tels que la fatigue chronique, la dépression, l'anxiété, les troubles du sommeil et de la digestion et les maladies hormonales. Même si vous voulez vraiment manger un beignet gratuit dans la cuisine du bureau, pensez à quel point vous vous sentirez bien une fois les fringales passées. Soyez assuré que, comme pour toute autre dépendance, vos symptômes de sevrage sévères s'atténueront une fois que votre corps s'habituera au manque de sucre.
5 Rappelez-vous les risques associés à la consommation de sucre. Le sucre est associé à un large éventail de maladies, dont beaucoup peuvent être mortelles si vous ne réglez pas votre consommation de ce produit.Chaque fois que vous avez des envies de sucre, rappelez-vous pourquoi vous abandonnez le sucre : le sucre peut déclencher l'acné, l'infertilité, certains cancers, l'ostéoporose, la perte de vision et les maladies rénales. Il a également été lié aux sautes d'humeur, à la dépression, à la fatigue chronique et à la perte de mémoire. La recherche montre que le sucre peut provoquer des maladies cardiovasculaires mortelles, même chez les patients minces qui semblent en bonne santé à l'extérieur. De plus, le sucre est connu sous le nom de calories vides. En d'autres termes, il ajoute des calories à votre corps, mais n'apporte aucune valeur nutritionnelle. En tant que tel, le sucre est étroitement lié à l'obésité (encore plus que les graisses présentes dans les aliments).
- Bien que les causes du diabète aient de nombreuses composantes, le diabète de type 2 est causé par une combinaison de prédisposition génétique et de mode de vie, y compris l'alimentation. Bien que la consommation de sucre ne conduise pas nécessairement à cette maladie, elle vous expose à un plus grand risque, surtout si vous souffrez de diabète dans votre famille.
- Bien que ce ne soit pas la seule raison, le sucre conduit certainement à la formation de trous dans les dents, qui sont coûteux et douloureux à traiter. Les aliments sucrés peuvent provoquer des caries dentaires ou des maladies des gencives.
6 Prenez soin de vous de temps en temps. Si vous avez complètement éliminé le sucre de votre vie, vous pourriez vous retrouver à y penser tout le temps. Mieux vaut maintenir votre consommation de sucre dans les limites des directives de l'Organisation mondiale de la santé (qui est de 25 grammes par jour) et offrez-vous une gâterie une fois par semaine. Choisissez un jour où vous pensez avoir besoin de sucreries et faites-vous plaisir si nécessaire. Vous avez peut-être besoin d'un gros beignet sucré au petit-déjeuner tous les lundis pour vous préparer pour la semaine de travail, ou vous avez besoin de vous détendre avec un bol géant de crème glacée le vendredi soir.
- De nombreux nutritionnistes pensent qu'un peu d'indulgence dans un régime strict augmente les chances d'adhérer à ce régime à long terme.

Conseils

Décidez de vos objectifs, puis suivez-les. Ne permettez pas d'exceptions !
Si vous mangez au restaurant, partagez un dessert sucré avec l'autre personne. Cela vous donnera toujours un avant-goût, mais ne mangez pas toute la portion seul.
Lisez les étiquettes sur tous les aliments. Le sucre peut être trouvé dans les endroits les plus inattendus : dans les aliments pour bébés, les légumes en conserve et les croustilles. C'est un "sucre caché" qui fait beaucoup de mal car nous le consommons sans le savoir.
Saupoudrer de poivre noir sur les fraises pour un goût plus sucré. Le même effet est donné par une plante appelée myrrhe parfumée ou cerfeuil (si appréciée des diabétiques). Bizarre, mais c'est vraiment bon !
Un édulcorant naturel dont vous pouvez profiter est la stévia, qui est populaire au Japon et en Amérique du Sud. Découvrez plus d'informations sur ses avantages et ses effets secondaires.
Fait amusant : l'Américain moyen consomme environ 70 kilogrammes de sucre raffiné par an.

Avertissements

Calculez votre IMC, [[calculate-body-mass-index] body mass index]] Si vous allez suivre un régime ou apporter d'autres modifications à votre alimentation, assurez-vous que votre poids ne tombe pas en dessous de la normale.
Attention non seulement à la consommation excessive de sucre, mais aussi à son manque, sinon cela peut entraîner des évanouissements.
Ne soyez pas fanatique. Le but est de réduire considérablement votre consommation de sucre, cependant, il y aura toujours diverses activités et événements dans votre vie où vous mangerez plus de sucre que d'habitude. Obtenez la devise « Tout est bon avec modération », et évaluez sobrement la quantité de sucre consommée. Par exemple, une bouteille de sauce peut contenir beaucoup de sucre, mais si vous n'en ajoutez qu'une goutte, vous obtiendrez très peu de sucre.