Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 4: Changements dans la vie quotidienne
• Partie 2 sur 4: Remèdes à la maison
• Partie 3 sur 4: Assistance spécialisée
• Partie 4 sur 4: Déterminer la cause
• Conseils

Le syndrome dit tibial antérieur, ou simplement mettre la douleur dans le bas de la jambe, résulte d'une tension excessive ou répétée des muscles du bas de la jambe, situés autour du tibia. L'inflammation du périoste tibial (le tissu conjonctif mince autour de la jambe inférieure) est également possible. La douleur au tibia est couramment ressentie par les coureurs, les randonneurs, les danseurs et les recrues. Dans la plupart des cas, il disparaît d'eux-mêmes (ou à la suite d'un auto-traitement), bien que parfois l'aide de spécialistes soit nécessaire.

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Partie 1 sur 4: Changements dans la vie quotidienne

1. 1 Changez votre régime d'entraînement. La douleur au tibia survient souvent à la suite de la course ou de la marche en montée, sur un terrain accidenté ou sur des surfaces dures telles que l'asphalte ou le béton. Dans cette optique, essayez de changer votre entraînement et allez faire du jogging ou de la marche sur des pistes d'herbe, de sable ou de caoutchouc. Vous pouvez également réduire la charge et réduire le nombre d'entraînements par semaine.
   • Le risque de douleur au bas de la jambe est accru par des facteurs tels que la sur-pronation (torsion) de la cheville et des pieds plats.
2. 2 Changez vos chaussures. Des chaussures inconfortables ou trop lourdes peuvent contribuer à la douleur au tibia. Essayez de porter des chaussures légères et stables adaptées à vos entraînements. N'utilisez pas de talons de plus de 1 à 1,5 cm. Si vous voulez vraiment faire du jogging, changez de chaussures tous les 550 à 800 kilomètres (ou environ tous les trois mois).
   • N'oubliez pas de bien serrer vos lacets à chaque fois, car des chaussures trop lâches et pendantes mettront un stress supplémentaire sur vos pieds et les muscles du mollet.
   • Lorsque vous achetez des chaussures, essayez de les essayer à la fin de la journée - généralement, à ce moment-là, les pieds atteignent leur taille maximale en raison du gonflement et d'une certaine réduction de la flexion du pied.
3. 3 Passez temporairement à d'autres exercices. Si la douleur dans le bas de votre jambe ne s'est pas améliorée après avoir réduit la charge et changé de chaussures, envisagez de passer à d'autres exercices plus « doux » pour les muscles du mollet, comme la natation, le vélo ou l'aviron. Lorsque la douleur dans le bas de votre jambe a disparu (cela peut prendre plusieurs jours à plusieurs semaines), reprenez progressivement la course, la marche ou la danse.
   • La natation brûle plus de calories que la marche ou le jogging car les mouvements de nage font travailler les muscles de tout le corps.
   • Vous pouvez également faire de la musculation avec le haut du corps, ce qui vous aide également à brûler plus de calories que le cardio.
4. 4 Perdez du poids, surtout si vous êtes obèse. Perdre du poids aide à prévenir les douleurs au bas de la jambe en réduisant le stress sur les os et les muscles de la jambe. Pour perdre du poids chaque semaine, les femmes n'ont besoin que de ne pas consommer plus de 2 000 calories par jour, même avec une activité physique modérée. Les hommes ne devraient pas consommer plus de 2 200 calories par jour.
   • Passez aux viandes et poissons maigres, aux grains entiers, aux légumes et aux fruits frais. Aussi, buvez beaucoup d'eau pour vous aider à perdre du poids.
   • De nombreuses personnes en surpoids ont les pieds plats et les pieds affaissés, ce qui augmente le risque de douleurs au bas des jambes.
5. 5 Arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous. Parfois, la meilleure façon de se débarrasser de l'inflammation dans la région inférieure de la jambe est de reposer vos jambes. La douleur au tibia est souvent causée par une surutilisation, les médecins recommandent donc souvent de reposer vos jambes pendant plusieurs semaines. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez abandonner complètement toute activité physique et rester allongé sur le canapé toute la journée.
   • Passez aux exercices modérés énumérés ci-dessus jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis reprenez progressivement les activités qui sollicitent considérablement les muscles du bas des jambes, comme la marche, la randonnée et enfin le jogging.

Partie 2 sur 4: Remèdes à la maison

1. 1 Appliquez de la glace sur le tibia douloureux. En plus du repos, une thérapie par le froid efficace est souvent recommandée pour les douleurs au bas des jambes. Appliquez des sacs de glace sur le tibia affecté pendant 15 minutes à la fois au moins quatre fois par jour pendant plusieurs semaines. Les muscles du mollet enflammés sont situés juste sous la peau elle-même, il ne faut donc pas leur appliquer de glace pendant plus de 15 minutes à la fois.
   • Pour protéger votre peau des engelures, enveloppez les blocs réfrigérants dans une serviette fine.
2. 2 Faites des exercices d'étirement pour les muscles du mollet. Étirez doucement le tendon d'Achille et le mollet près du talon si vous avez mal au milieu de la jambe en passant une serviette sous vos orteils et en étirant lentement votre jambe tout en tenant les extrémités de la serviette. Vous pouvez également étirer doucement les muscles antérieurs du mollet (tibial antérieur) si la douleur est concentrée à l'avant du mollet : agenouillez-vous sur le tapis et rapprochez vos pieds avec les orteils pointés vers l'arrière, puis penchez-vous lentement en arrière sur vos mollets jusqu'à ce que vous sentir une tension dans les muscles du bas de la jambe. Maintenez chaque étirement pendant 20 secondes, puis détendez les muscles. Répétez les exercices cinq fois par jour.
   • Asseyez-vous et essayez d'écrire différentes lettres en l'air avec les orteils de votre pied douloureux. C'est un exercice utile pour étirer tous les muscles de la partie inférieure de la jambe.
3. 3 Prenez un bain de sel d'Epsom. Trempez votre pied et le bas de votre jambe dans de l'eau tiède et des sels d'Epsom pour réduire visiblement la douleur et l'enflure. On pense que le magnésium contenu dans les sels d'Epsom aide les muscles à se détendre. Si vous avez un gonflement important, après de l'eau tiède et du sel, faites tremper votre jambe dans un bain de glace jusqu'à ce que vous vous sentiez engourdi (c'est-à-dire pendant environ 15 minutes).
   • Avant de vous lever après un bain, séchez bien vos pieds pour éviter de glisser ou de tomber.

Partie 3 sur 4: Assistance spécialisée

1. 1 Massez vos pieds. Visitez un massothérapeute professionnel pour un massage des pieds, des mollets et des mollets. Cela aidera à réduire la tension musculaire et l'inflammation, à prévenir les cicatrices et à améliorer la circulation sanguine. Le thérapeute commencera par le pied et remontera progressivement jusqu'au genou, ce qui favorisera le retour du sang veineux vers le cœur. Il peut également effectuer une thérapie des points de déclenchement, c'est-à-dire traiter les endroits les plus douloureux des muscles.
2. 2 Consultez un physiothérapeute. Un physiothérapeute vous montrera des exercices d'étirement et de renforcement spécifiques pour le bas des jambes et, si nécessaire, appliquera des ultrasons ou une électrothérapie (comme la stimulation musculaire électronique ou la thérapie par micro-courant) sur les muscles endoloris. Un pansement du bas de la jambe avec un pansement médical spécial, qui fournit aux muscles un soutien supplémentaire et réduit les forces d'étirement, soulage également les symptômes. Les chiropraticiens savent diagnostiquer et traiter les blessures musculo-squelettiques des membres, si nécessaire, ils peuvent aligner les articulations et les os du bas de la jambe.
   • Il a été cliniquement démontré qu'un bandage élastique (kinesiotape) réduit l'œdème et augmente l'amplitude des mouvements.
   • Les inserts orthopédiques dans les chaussures aident également à soulager la douleur dans les jambes, car ils soutiennent la voûte plantaire et améliorent la biomécanique lors de la course ou de la marche. De tels inserts peuvent être réalisés par un orthopédiste.
   • Essayez de bander le bas de votre jambe avec un bandage de compression élastique pendant le sport pour aider à réduire l'enflure.
3. 3 Essayez d'aller dans un magasin de sport spécialisé. Certains magasins de sport ont du personnel qualifié (mais pas des médecins) qui peut évaluer votre démarche, examiner vos pieds et vos jambes et vérifier l'usure de vos chaussures.Un spécialiste (généralement des coureurs aguerris) saura vous conseiller sur la façon de réduire les risques de douleurs au bas des jambes ou de douleurs chroniques.
   • Vous pouvez être invité à courir sur une piste avec des capteurs connectés à votre ordinateur, ou ils peuvent être filmés avec une caméra vidéo pendant la course pour aider à identifier les problèmes possibles.
4. 4 Essayez l'acupuncture. Dans le même temps, des aiguilles très fines sont insérées dans des points d'énergie spéciaux de la peau afin de soulager la douleur et l'inflammation. L'acupuncture peut aider à soulager la douleur au bas des jambes, surtout si elle est pratiquée lorsque les symptômes apparaissent pour la première fois. Cette méthode est basée sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, elle libère diverses substances, dont des endorphines et de la sérotonine, qui diminuent la douleur.
   • Une étude de 2002 a révélé que les séances d'acupuncture (deux fois par semaine pendant trois semaines) peuvent être plus efficaces pour traiter les douleurs au bas des jambes que la médecine sportive (kinésithérapie) et les médicaments anti-inflammatoires.

Partie 4 sur 4: Déterminer la cause

1. 1 Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si votre douleur à la jambe persiste au bout de quelques jours et que les méthodes habituelles ne vous ont pas aidé, vous devriez consulter un médecin. Le médecin examinera vos pieds et vous posera des questions sur vos antécédents familiaux, votre régime alimentaire et votre mode de vie. Il peut même demander un test sanguin pour vérifier les niveaux de glucose et exclure le diabète, et pour savoir si la douleur à la jambe est causée par d'autres problèmes, tels que des déséquilibres en calcium, des carences en potassium ou en vitamine D, etc. Le thérapeute n'est pas un spécialiste du système musculo-squelettique et du système circulatoire, il peut donc, si nécessaire, vous orienter vers le médecin - chirurgien ou orthopédiste approprié.
   • Les ostéopathes, les chiropraticiens, les physiothérapeutes et les massothérapeutes sont d'autres professionnels qui peuvent diagnostiquer et traiter la cause de la douleur au bas des jambes.
   • Votre médecin peut vous recommander de prendre des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine pour aider à soulager la douleur et l'inflammation dans le bas de la jambe.
2. 2 Consultez un médecin approprié. La douleur au tibia en elle-même n'est pas considérée comme un problème grave (bien qu'elle puisse être assez grave et gêner la marche), mais elle peut être causée par des maladies et des blessures telles qu'une fracture de stress (fatigue) du tibia, une insuffisance veineuse (fuite de valves dans les jambes), neuropathie diabétique, cancer des os, syndrome de compression chronique (gonflement des muscles des jambes), atteinte de l'artère poplitée. À cet égard, il peut être nécessaire de consulter un médecin approprié, tel qu'un chirurgien traumatologue, un chirurgien vasculaire ou un orthopédiste (spécialiste de l'appareil locomoteur), qui pourra poser le bon diagnostic.
   • L'échographie vasculaire est une procédure indolore qui permet au médecin d'évaluer l'état des veines et des artères du bas de la jambe.
   • Les radiographies et les scintigraphies osseuses du bas des jambes peuvent aider à éliminer des causes plus graves, telles que le cancer et les fractures osseuses.
3. 3 Obtenez le bon diagnostic et comprenez la cause de la douleur. Le médecin doit vous expliquer le diagnostic de manière claire, en indiquer la cause, si possible, et proposer un traitement approprié. Naturellement, dans le cas de maladies aussi graves que le diabète, le cancer ou l'insuffisance veineuse, un traitement complètement différent de celui d'une simple tension musculaire est requis. Dans la plupart des cas, il suffit de changer votre programme d'entraînement, de choisir les bonnes chaussures et de vous reposer pendant quelques semaines pour que la douleur dans le bas de votre jambe disparaisse.
   • La douleur au tibia est souvent pire le matin après un exercice intense la veille.
   • La douleur au mollet est souvent ressentie sur les côtés de la section médiane du muscle tibial antérieur et est profonde et sévère. En règle générale, cette douleur survient dans une seule jambe, le plus souvent la jambe non primaire.

Conseils

• Appliquez un pansement sportif sur la jambe douloureuse.
• Si une douleur au tibia survient après la course, essayez de soulever les mollets avant de courir.Cela aidera à étirer les muscles de vos mollets et à soulager la douleur.
• Lorsque la douleur dans vos jambes est passée et que vous recommencez à courir, n'augmentez pas la distance de plus de 10 % par semaine.
• Si votre douleur au bas de la jambe est due au jogging, pensez à utiliser de bonnes chaussures de course et portez-les de manière à modifier le stress sur vos pieds.
• Si vous courez sur une route avec des virages et des virages fréquents, faites des allers-retours du même côté de la route. De même, changez de direction périodiquement pendant que vous courez sur la piste autour du stade.
• Ne gardez pas les tibias endoloris dans de l'eau tiède ou chaude pendant l'hiver. Prenez plutôt un bain de glace avec des sels d'Epsom.