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• Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur
• Méthode 2 sur 3: Comment améliorer la force et la flexibilité
• Méthode 3 sur 3: Comment changer votre style de vie
• Conseils
• Avertissements

Si vous souffrez de maux de dos, sachez que vous n'êtes pas seul. Près de 80% des adultes sont confrontés à ce problème et commencent à un moment donné à ressentir des douleurs persistantes au bas du dos.Heureusement, dans la plupart des cas, le problème peut être guéri avec un traitement simple qui ne nécessite même pas de dépenser de l'argent. Certains types d'exercices peuvent vous aider à renforcer et à augmenter la flexibilité de votre dos et de votre torse, et avec de simples changements de style de vie, vous oublierez la douleur.

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Méthode 1 sur 3: Soulager la douleur

1. 1 Utilisez des compresses froides. En cas de douleur, appliquez un sac de glace sur le bas du dos pendant 20 minutes pendant les 2 premiers jours. Enveloppez le sac dans une serviette ou un vieux T-shirt pour éviter que la glace ne blesse votre peau. Ces compresses de 20 minutes peuvent être répétées toutes les 2 heures.
   • Si vous n'avez pas de glaçons, les légumes surgelés sont parfaits. Vous pouvez également mouiller une éponge avec de l'eau et la placer dans un sac, puis congeler. Enveloppez cette compresse dans une serviette. Utilisez deux sacs pour empêcher l'eau de couler.
   • Appliquez la compresse pendant seulement 20 minutes pour éviter de blesser votre peau et vos nerfs.
2. 2 Après 2 jours, passez aux compresses chaudes. Si le mal de dos persiste, la chaleur peut aider à augmenter le flux sanguin vers le bas du dos et à soulager la douleur. De plus, la chaleur interrompt les signaux de douleur qui voyagent des nerfs au cerveau, ce qui vous fait vous sentir mieux.
   • Utilisez un coussin chauffant électrique avec des réglages réglables pour sélectionner la bonne température. Essayez de ne pas vous endormir avec le coussin chauffant.
   • Si vous n'avez pas de coussin chauffant ou de coussin chauffant électrique, vous pouvez prendre un bain chaud. La chaleur humide est meilleure que la chaleur sèche, car elle ne dessèche pas la peau et ne démange pas.
3. 3 Médicaments en vente libre. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène ou le naproxène peuvent soulager temporairement les douleurs lombaires. Ils réduisent l'inflammation musculaire dans la région lombaire, réduisant ainsi la stimulation des terminaisons nerveuses qui causent la douleur.
   • Si vous prenez le médicament pendant 10 jours consécutifs, vous devriez consulter votre médecin. L'utilisation à long terme peut entraîner des problèmes avec le tractus gastro-intestinal.
4. 4 Massothérapie. La massothérapie régulière améliore la circulation sanguine, détend les muscles et réduit la douleur. Vous pouvez ressentir l'effet cicatrisant dès la première séance, mais pour un effet durable, il est recommandé de suivre une cure de massage bien-être.
   • Il existe des options plus spécialisées pour traiter le bas du dos, mais le massage thérapeutique conventionnel peut produire des résultats comparables.
   • De plus, le massage réduit le stress et les tensions qui contribuent aux douleurs lombaires.

Méthode 2 sur 3: Comment améliorer la force et la flexibilité

1. 1 Étirez vos ischio-jambiers deux fois par jour. Les gens ignorent souvent le rôle que jouent les ischio-jambiers dans le soutien du bas du dos. Si vous avez mal au bas du dos, cela peut être dû à un ischio-jambier tendu ou raccourci.
   • Asseyez-vous sur le sol et allongez-vous sur le dos face à un mur, un canapé ou une chaise. Levez une jambe pour qu'elle soit complètement étendue avec le talon reposant sur le mur ou le meuble. Vous devez rester dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changer de jambe. Respirer profondément.
   • Si vous souhaitez étirer les deux ischio-jambiers en même temps, soulevez les deux jambes. Enroulez une serviette et placez-la sous le bas de votre dos pour vous soutenir.
2. 2 Pratiquez la marche. La randonnée est une activité légère qui ne fatigue pas le dos. Si vous n'avez jamais fait d'activité physique auparavant, commencez par une marche d'entraînement pour passer à un mode de vie actif. Être actif a un effet positif sur la santé globale et peut également soulager les maux de dos.
   • Commencez par de courtes marches de 10 ou 15 minutes, selon votre condition physique générale. Augmentez progressivement la durée et la distance de sorte qu'avec le temps, vous puissiez marcher 35 à 45 minutes par jour 3 à 5 fois par semaine.
3. 3 Renforcez votre torse avec des planches. Essayez de vous allonger sur le sol avec le ventre vers le bas. Reposez vos coudes et vos avant-bras.Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps horizontalement du sol et reposez-vous uniquement sur vos avant-bras et vos orteils. Restez dans cette position pendant 20 secondes à une minute, puis abaissez-vous et répétez l'exercice.
   • Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous êtes capable de tenir la planche pour renforcer vos muscles abdominaux, qui agissent comme un corset naturel et aident à garder votre dos et votre tronc droits. Plus vos muscles abdominaux sont tendus, moins votre dos est sollicité.
4. 4 Faites des exercices pour le bas du dos. Si vous renforcez délibérément les muscles du bas du dos, ils pourront alors supporter des charges supplémentaires sans douleur ni surmenage. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à une salle de sport ni un équipement d'exercice coûteux - les exercices de musculation les plus simples aideront à renforcer la région lombaire.
   • La torsion renforce les muscles du tronc des deux côtés de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras sur les côtés perpendiculairement à votre corps, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Déplacez lentement vos genoux sur le côté et gardez vos épaules au sol. Ramenez les genoux au centre, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
   • Renforcez les muscles de votre plancher pelvien en inclinant votre bassin. Ces muscles soutiennent également le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez le bas du dos sur le sol et engagez votre torse. Inclinez votre bassin vers vos talons jusqu'à ce que le bas de votre dos s'élève au-dessus du sol. Descendez et répétez l'exercice 10 à 15 fois. Respirer profondément.
5. 5 Utilisez la pose de bébé pour vous détendre et étirer votre dos. Placez vos genoux sur le sol avec vos gros orteils en contact et vos genoux à la largeur des épaules. En expirant, levez les bras et étirez-vous vers l'avant pour abaisser votre torse sur vos jambes repliées.
   • Essayez de toucher le sol avec votre front. Après cela, vous pouvez étirer vos bras le long du corps. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, laissez vos bras tendus vers l'avant. Vous pouvez mettre un cube devant vous pour baisser la tête dessus.
   • C'est une pose de repos. Vous n'avez pas besoin d'être dans une position inconfortable. Restez dans cette position pendant 30 secondes à plusieurs minutes si vous êtes à l'aise.
6. 6 L'exercice chat-vache augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets juste sous vos épaules. Gardez le dos droit et respirez profondément. Pendant que vous inspirez, poussez votre poitrine vers l'avant, abaissez votre ventre au sol et pliez votre dos. En expirant, abaissez votre coccyx et arrondissez votre dos.
   • Répétez l'exercice 10 à 15 fois, en inspirant et en expirant à chaque mouvement. Le poids doit être uniformément réparti entre les genoux et les paumes.
   • Si le sol est trop dur, placez des serviettes sous vos genoux et vos paumes.

Méthode 3 sur 3: Comment changer votre style de vie

1. 1 Évaluez votre posture. Une mauvaise posture provoque ou aggrave souvent des douleurs au bas du dos en exerçant une pression supplémentaire sur la colonne lombaire. Tenez-vous de côté à côté d'un miroir dans une position normale et évaluez la position de votre dos. Si vous êtes affalé ou voûté de manière significative, changez de posture pour soulager la douleur.
   • Le bassin doit être de niveau et non incliné vers l'avant ou vers l'arrière. Abaissez vos épaules de manière à ce que les omoplates soient repliées des deux côtés de la colonne vertébrale. Soulevez le haut de votre tête vers le plafond.
   • Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et rapprochez vos omoplates, puis détendez-vous. Répétez 10-15 fois. Faites cet exercice plusieurs fois par jour pour améliorer votre posture.
2. 2 Levez-vous toutes les demi-heures. Si vous restez assis à votre bureau pendant des heures pendant que vous travaillez, votre style de vie peut contribuer aux douleurs lombaires. Levez-vous et marchez 5 minutes toutes les demi-heures. Cette technique simple peut aider à soulager les douleurs lombaires.
   • Essayez de changer de lieu de travail pour travailler debout. Si le patron est contre, vous pouvez choisir une chaise de bureau avec un soutien lombaire supplémentaire.
   • Assurez-vous de vous asseoir droit avec vos pieds touchant complètement le sol, vos épaules en arrière et votre tête droite. Ne vous affaissez pas ou ne vous penchez pas car cela exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos et augmente la douleur.
3. 3 Changez votre alimentation. Certains aliments peuvent aider à réduire les maux de dos, tandis que d'autres aliments et boissons peuvent aggraver la situation. Les aliments riches en potassium, comme les bananes et les légumes à feuilles vertes, peuvent soulager la douleur.
   • La constipation peut être à l'origine de douleurs lombaires. Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes peuvent soulager la constipation et vous aider à revenir à la normale.
   • Buvez au moins 8 verres d'eau par jour, car la déshydratation affecte également les douleurs lombaires.
   • Évitez le sucre transformé, l'aspartame, les céréales raffinées, les boissons contenant de la caféine (en particulier les sodas) et l'alcool.
4. 4 Des habitudes de sommeil saines. Si vous ne pouvez pas dormir longtemps ou vous réveiller souvent, cela peut être l'une des causes des douleurs chroniques au bas du dos. Des changements mineurs dans vos habitudes nocturnes peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil.
   • Débranchez tous les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher. Ne regardez pas la télévision au lit avant de vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous endormir en silence, allumez une musique douce ou un ventilateur pour créer un bruit de fond blanc.
   • Évitez la caféine, l'alcool et les aliments épicés plusieurs heures avant de vous coucher. De telles substances peuvent perturber les habitudes de sommeil. Si vous n'avez pas réussi à vous endormir en 20 à 30 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme, et après un moment, retournez au lit. C'est mieux que de se retourner et de se retourner au lit.
   • Si de simples changements n'améliorent pas la qualité de votre sommeil, consultez un spécialiste du sommeil. Le médecin vous prescrira des médicaments qui ne créent pas de dépendance.
5. 5 Achetez un nouveau matelas. Si le bas du dos vous fait souvent mal le matin après votre réveil, le matelas peut en être la cause. Remplacez le matelas s'il est déprimé ou s'il a plus de sept ans.
   • Si vous n'avez pas assez d'argent, vous pouvez acheter un surmatelas. Une couche supplémentaire rendra votre lit plus confortable.
   • Essayez de dormir dans une position différente pour compenser les déficiences de votre matelas. Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour garder votre colonne vertébrale droite.
6. 6 Arrêter de fumer. La fumée de cigarette réduit la quantité d'oxygène qui atteint les tissus, entraînant des tensions et des douleurs. Les fumeurs sont plus susceptibles de souffrir de problèmes rachidiens tels que la sténose vertébrale, une affection douloureuse dans laquelle le canal rachidien n'est pas assez grand pour la moelle épinière.
   • Si vous fumez et que vous voulez arrêter, parlez-en à votre médecin et ayez un plan d'action. Le soutien des amis et de la famille augmentera vos chances de succès. En Russie, il existe une hotline gratuite pour aider ceux qui veulent arrêter de fumer : 8-800-200-0-200.
7. 7 Réduisez votre niveau de stress. Le stress quotidien met plus de pression sur votre dos, entraînant des douleurs lombaires. Une personne peut ne pas toujours être en mesure d'influencer les aspects de la vie qui causent du stress, mais elle peut très bien gérer les situations stressantes. Faites des exercices légers tous les jours, écoutez de la musique relaxante ou prenez le temps de vous promener dans la nature.
   • La méditation de pleine conscience et un journal personnel peuvent également vous aider à faire face aux problèmes. Trouvez un passe-temps pour vous détendre : dessinez, brodez ou tricotez.

Conseils

• Certains médicaments, y compris les bêta-bloquants et les statines, peuvent causer des douleurs dans les jambes et les hanches. Consultez votre médecin si vous pensez que les médicaments aggravent vos douleurs lombaires.
• Si vous aimez les exercices tels que la pose de bébé et le chat-vache, inscrivez-vous à un cours de yoga. Vous pouvez trouver des cours pour tous les âges et niveaux de compétence. Vous n'avez pas besoin d'être mince, très flexible ou d'un certain âge pour le faire.

Avertissements

• Si votre mal de dos persiste pendant plus de deux semaines ou s'aggrave, consultez immédiatement votre médecin. La douleur peut être le symptôme de problèmes plus graves.