Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Développer un bon rythme de sommeil
• Partie 2 sur 4: Prévenir les stimuli qui vous empêchent de dormir
• Partie 3 sur 4: Soyez en bonne santé dans votre vie quotidienne
• Partie 4 sur 4: Recherche de soutien
• Conseils
• Mises en garde

Obtenir une bonne nuit de sommeil est difficile pour beaucoup, et encore plus difficile pour les personnes souffrant de dépression ou de stress chronique. Il a été constaté que la dépression et l'insomnie vont souvent de pair. Des recherches ont montré que mieux dormir peut également améliorer votre humeur. Dormez mieux en restant en bonne santé pendant vos activités quotidiennes, en ayant un bon horaire de sommeil, en évitant les choses qui vous empêchent de dormir et en obtenant des conseils si vos problèmes de sommeil persistent.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Développer un bon rythme de sommeil

1. Maintenez un cycle de sommeil constant. Évitez les horaires de sommeil irréguliers lorsque vous vous couchez à des heures différentes chaque nuit. Vous êtes plus susceptible de vous sentir reposé si vous vous reposez et que vous vous préparez à vous coucher à peu près à la même heure chaque jour.
   • Garder vos habitudes de sommeil cohérentes vous aidera à éviter les sentiments de paresse, de léthargie et de fatigue souvent associés à la dépression.
   • La plupart des adultes ont besoin en moyenne de 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés. Les adolescents ont besoin en moyenne de 9 heures.
   • Gardez votre rythme de sommeil constant, même le week-end.
2. Créez une routine au coucher qui vous aidera à vous détendre. Accordez-vous le temps de vous détendre avant de vous coucher. Prévoyez environ une heure entre le moment où vous vous préparez pour vous coucher afin que votre tête touche l'oreiller. Ne faites pas d'activités stressantes ou ne vous inquiétez pas juste avant d'être prêt à vous coucher. Il est maintenant temps de se détendre!
   • Prendre le temps de se détendre aidera à libérer les pensées négatives et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Si vous ne vous êtes pas donné le temps de vous détendre, vos pensées dépressives peuvent persister lorsque vous essayez de vous endormir.
   • Avant de vous coucher, limitez le temps passé sur l'ordinateur, le téléphone portable ou la télévision. Ces appareils émettent une soi-disant lumière bleue, qui supprime la production de mélatonine (l'hormone qui vous rend somnolent). De plus, l'utilisation de ces appareils peut être stimulante à d'autres égards - vous pouvez être aspiré à regarder les médias sociaux et ils peuvent vous rappeler des événements stressants, en particulier lorsque vous regardez les nouvelles. Si vous regardez quelque chose, essayez de le garder positif et inspirant juste avant d'aller vous coucher.
3. Gardez votre environnement comme moyen de démêler le cerveau. La dépression peut donner l'impression de vous immobiliser. Réduisez ces sentiments de dépassement en faisant de votre chambre un endroit calme pour dormir. Évitez l'encombrement dans votre chambre, comme beaucoup de vêtements sales, de papiers volants, des piles de livres, des piles d'équipement ou d'autres choses non organisées. Voici quelques façons de rendre votre chambre plus confortable pour dormir.
   • Utilisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur pour supprimer les bruits extérieurs provenant de l'extérieur de la pièce ainsi que de la maison.
   • Assurez-vous que la pièce est sombre en utilisant des rideaux épais ou en l'assombrissant ou en utilisant un masque de sommeil.
   • Assurez-vous que votre lit est confortable. Recherchez des endroits ou des postures qui vous permettent de mieux vous détendre si possible.
   • Pensez à utiliser un oreiller corporel pour soutenir vos jambes, vos hanches et vos épaules. Cela peut conduire à une meilleure nuit de sommeil et peut soulager les sentiments de solitude.
   • Fournit une température agréable dans la pièce et une bonne ventilation.
4. Sortez du lit lorsque vous êtes agité. La dépression peut rendre votre esprit et votre corps agités. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez plus dormir, déplacez-vous dans une autre pièce et faites autre chose (rien qui pourrait être trop stimulant) jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent. Considérez les activités suivantes:
   • Lisez un livre, un journal ou un article de magazine qui n'est pas trop convaincant.
   • Faites une corvée comme faire la vaisselle, plier des vêtements ou ranger quelque chose.
   • Bois un peu d'eau.
   • Prenez soin de vos animaux domestiques si vous en avez.
   • Regardez la télévision avec le volume bas.

Partie 2 sur 4: Prévenir les stimuli qui vous empêchent de dormir

1. Limitez la caféine comme stimulant. Alors que les stimulants peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression tels que la fatigue, la caféine peut amener votre esprit et votre corps à rester trop actifs la nuit. Évitez la caféine quatre à six heures avant le coucher. Boire plus de quatre tasses d'une boisson contenant de la caféine par jour (soda, café, boisson énergisante) peut avoir des effets secondaires graves, y compris l'insomnie. Voici quelques aliments à éviter:
   • Boissons gazeuses avec beaucoup de sucre et de caféine
   • Boissons énergisantes
   • Thé noir ou café
   • Chocolat
2. Évitez les repas lourds pour réduire la léthargie. Lorsque vous êtes déprimé, les sentiments de léthargie et de manque de concentration peuvent s'aggraver lorsque vous êtes trop rassasié. Évitez de trop manger pour vous calmer la nuit. Les aliments lourds qui vous remplissent et mettent votre estomac au travail doivent être évités pendant quelques heures avant de vous coucher. Si vous avez tendance à prendre une collation tardive, envisagez ces collations au lieu de repas plus copieux juste avant le coucher:
   • Un verre de lait chaud ou de tisane (sans caféine)
   • Un bol de produits céréaliers à faible teneur en sucre
   • Une banane
3. Évitez les activités stressantes juste avant de vous coucher. Ne commencez pas à travailler le lendemain, juste avant de vous coucher. Cela peut être stressant et déclencher des peurs ou des sentiments de dépression. Limitez le temps que vous passez à regarder la télévision ou sur votre téléphone ou votre ordinateur juste avant d'aller vous coucher. Cela peut vous distraire de vos pensées, mais cela peut également entraîner du stress, de la dépression ou de l'anxiété. Les forces extérieures dans le monde - travail, école, vie - devraient disparaître lorsque vous frappez le lit. Concentrez-vous sur la façon de détendre vos muscles et votre esprit. Considérer ce qui suit:
   • Mettez des écouteurs et écoutez de la musique apaisante.
   • Faites des exercices de respiration ou comptez jusqu'à dix. Concentrez-vous sur votre respiration.
   • Méditez ou priez.
   • Pensez à trois choses positives qui se sont produites aujourd'hui, même si ce sont de très petites choses.
   • Trouvez quelque chose à tenir, comme un oreiller. Vous pouvez également envisager de laisser votre animal dormir avec vous si cela vous réconforte.

Partie 3 sur 4: Soyez en bonne santé dans votre vie quotidienne

1. Prenez du soleil pour lutter contre la dépression. La lumière du soleil est importante pour maintenir le cycle de sommeil et d'éveil dans le corps. Il peut également aider à augmenter votre vitamine D dans le corps. Alors ne passez pas tout votre temps à l'intérieur, surtout les jours ensoleillés.
   • Bien qu'une exposition excessive au soleil puisse être mauvaise pour la peau, il est important d'obtenir une bonne dose de soleil pendant la journée et l'obscurité la nuit. Il a été démontré que cela aide à passer une bonne nuit de sommeil.
2. Faites de l'exercice pour entraîner votre esprit et votre corps. Être actif peut aider à lutter contre la dépression - en fait, l'exercice régulier s'est avéré tout aussi efficace que la prise d'antidépresseurs. Bien que cela ne soit pas prouvé, de nombreux experts pensent que l'exercice peut aider à traiter la dépression en libérant des endorphines ou en stimulant le neurotransmetteur norépinéphrine, ce qui améliore l'humeur.
   • Essayez de faire de l'exercice pendant environ 150 minutes par semaine (soit 30 minutes cinq jours par semaine). Vous pouvez commencer par une marche rapide.
   • Les personnes qui font de l'exercice 150 minutes par semaine dorment mieux et se sentent moins somnolentes pendant la journée.
   • Pensez à vous étirer le matin et le soir pour détendre vos muscles. Cela peut aider votre corps à se détendre.
3. Mangez des repas à une heure régulière. En cas de dépression, il est important de ne pas sauter de repas ou de trop manger. Une alimentation régulière maintient votre taux de sucre dans le sang stable; les pics et les baisses de sucre dans le sang peuvent entraîner des sautes d'humeur. De plus, essayez d'éviter les aliments sucrés qui peuvent provoquer une augmentation de la glycémie, ainsi que la caféine, qui peut augmenter l'anxiété et interférer avec votre sommeil.
   • Évitez les aliments épicés, surtout juste avant de vous coucher.
   • Les collations de fin de soirée devraient être limitées à des collations légères, voire pas du tout.
4. Faites des choses qui détendent votre esprit. La dépression peut vous donner l'impression qu'elle contrôle votre journée et qu'elle provoque trop souvent des pensées négatives. Assurez-vous d'inclure quelque chose de positif chaque jour. Pensez à des activités telles que:
   • Écouter de la musique (ou jouer de la musique) qui vous rend heureux
   • Écrivez dans un journal trois choses positives qui se sont produites ce jour-là ou cette semaine, y compris les petites choses
   • Jouez à un jeu, comme des puzzles ou des jeux de mots

Partie 4 sur 4: Recherche de soutien

1. Cherchez du soutien pour votre dépression. Une mauvaise nuit ou une nuit agitée (ou dormir trop) est un symptôme de dépression.Les personnes souffrant de dépression peuvent bénéficier de l'amélioration de leurs habitudes de sommeil dans le cadre de leur traitement de santé mentale.
   • Identifiez les déclencheurs possibles de vos symptômes de stress, de dépression ou d'anxiété. Cherchez des moyens d'éviter ou de réduire ces causes.
   • Si votre dépression dure depuis des semaines ou des mois, envisagez de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale ou d'un professionnel de la santé pour trouver des moyens de gérer votre dépression qui empêcheront vos symptômes de persister ou de s'aggraver.
   • Si vous prenez actuellement des antidépresseurs et que vous avez des effets sur votre sommeil, discutez de ces symptômes avec votre professionnel de la santé.
2. Au lieu de l'alcool, essayez des habitudes de sommeil positives. La consommation d'alcool ou d'autres stimulants peut sembler une bonne solution à court terme, mais la recherche montre que l'alcool inhibe un bon sommeil réparateur. Cela peut vous faire dormir mal ou agité la nuit, même si cela vous aide réellement à vous endormir en premier lieu.
   • Mélanger de l'alcool avec d'autres somnifères ou médicaments peut être très dangereux, voire mortel.
   • De plus, l'alcool augmente le risque de dépression. Cela peut également aggraver la dépression et devenir un mécanisme d'adaptation négatif, ce qui peut vous empêcher de traiter et de traiter votre dépression.
   • Fiez-vous à d'autres moyens, comme mentionné ci-dessus, pour passer une bonne nuit de sommeil. Votre corps vous remerciera à long terme.
3. Parlez à un professionnel de la santé. De nombreux somnifères sont disponibles, en vente libre et sur ordonnance. Soyez prudent lorsque vous utilisez ces remèdes régulièrement pour lutter contre l'insomnie. Si vous avez un problème persistant de sommeil et de dépression, demandez à votre professionnel de la santé les causes possibles suivantes qui peuvent être impliquées:
   • Troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil
   • Trouble dû à des horaires de travail irréguliers, si vous travaillez le quart de nuit
   • Autres raisons médicales possibles de la fatigue chronique ou de l'insomnie

Conseils

• Rappelez-vous, vous n'êtes pas seul. Environ une personne sur cinq (enfants et adultes) a eu une forme ou une autre de problèmes de santé mentale au cours de sa vie. Il ne faut pas avoir honte d’obtenir de l’aide.

Mises en garde

• Évitez de dépendre des somnifères pour dormir. Cela peut rendre le corps chimiquement dépendant de ces pilules pour une bonne nuit de sommeil, entraînant une aggravation des symptômes au fil du temps. Si vous utilisez régulièrement des somnifères pour dormir, d'autres facteurs peuvent nécessiter des soins médicaux. Voir un docteur.
• Si vous pensez vous faire du mal en essayant de dormir, contactez Suicide Line 113 par téléphone ou en ligne: www.113.nl.