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• Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour perdre l'excès de graisse du dos
• Méthode 2 sur 2: Changer votre alimentation
• Conseils

Lors de la perte de poids, le dos est l'endroit le plus problématique pour se tonifier et se débarrasser de l'excès de graisse. Malheureusement, il est impossible de perdre du poids « ponctuellement ». Votre régime alimentaire et vos exercices doivent généralement se concentrer sur la tonification des muscles de tout votre corps et la perte de poids globale. Il est impossible de modeler une zone précise du corps et de perdre du poids à un endroit précis. Il sera plus efficace de votre part d'utiliser une combinaison d'un régime alimentaire approprié et d'exercices pour favoriser la perte globale de graisse, y compris votre dos.En ajustant un peu votre alimentation et en commençant à vous engager dans un entraînement cardio et musculaire approprié, vous pouvez réussir à perdre l'excès de graisse dorsale.

Pas

Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour perdre l'excès de graisse du dos

1. 1 Commencer à faire exercice cardio. Pour de meilleurs résultats, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par séance 3 à 4 fois par semaine.
   • Les types d'exercices cardio suivants sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles du dos : l'aviron, la boxe et la natation.
   • D'autres exercices cardio utiles incluent la course, la marche, le vélo, la danse et les exercices ellipsoïdes.
   • Le cardio aidera non seulement à tonifier les muscles de votre dos, mais il réduira également votre risque de maladie cardiaque, améliorera la fonction cardiaque, abaissera les taux de cholestérol et de triglycérides, réduira votre risque d'ostéoporose et augmentera la masse musculaire.
   • Comme déjà mentionné, vous ne pouvez pas perdre du poids « ponctuellement » à un endroit précis de votre corps. Vous devez perdre du poids en général afin de constater une diminution de la masse grasse en excès dans la zone de votre corps d'intérêt. Et le cardio est conçu pour vous aider à atteindre votre objectif.
2. 2 Optez pour un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles peut vous aider à brûler l'excès de graisse plus rapidement. Ils tonifieront non seulement votre dos, mais réduiront également les dépôts de graisse dans tout le corps.
   • Faire un entraînement par intervalles intense vous aide à brûler plus de graisse que les autres types d'entraînement et accélère également le processus de combustion des graisses du corps après tout exercice.
   • Un type d'entraînement par intervalles peut être la course. Courez à grande vitesse pendant quelques minutes, puis revenez à une vitesse de course modérée pendant 5 minutes, puis accélérez à nouveau pendant quelques minutes. Continuez cet entraînement pendant 15 à 20 minutes.
   • Envisagez un entraînement par intervalles à haute intensité. Les entraînements à intervalles de haute intensité impliquent de recevoir une charge lourde d'une durée de 30 secondes à plusieurs minutes et d'alterner cette charge avec 1 à 2 minutes de repos ou de faire des exercices de faible intensité. Une telle formation a plus forte un effet positif sur le corps que l'entraînement cardio classique. Ils peuvent améliorer l'état de votre système cardiovasculaire et accélérer votre métabolisme.
3. 3 Faites de l'exercice pour soulever votre propre poids. Il existe un certain nombre d'exercices spécifiques de renforcement du dos qui peuvent être effectués sans l'utilisation de machines. Beaucoup de ces exercices sont disponibles pour un usage domestique.
   • Attachez le ruban expansible à la poignée de porte. Fermez la porte et placez-vous une chaise à 60 cm de la porte. Saisissez les extrémités de la bande de résistance et pliez vos coudes à 90°. Déplacez vos bras vers l'arrière pour rapprocher vos omoplates. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis détendez-vous. Faites 7 à 10 répétitions. Si vous ne sentez pas assez de résistance de la bande d'extension, éloignez un peu la chaise de la porte ou utilisez une bande d'extension plus épaisse.
   • Un exercice tel que l'étirement du bas du dos cible les muscles de cette zone de votre dos et vous aide à vous débarrasser de la graisse gênante qui pend au-dessus de la ceinture de votre jean. Pour commencer l'exercice, allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre torse aussi haut que possible. Pour commencer, trois séries de dix répétitions suffiront.
   • Pour faire le pont, allongez-vous le dos au sol. Pliez vos genoux à 90 °, mais gardez votre pied fermement à plat sur le sol. Soulevez vos fesses de manière à ce que votre dos et le haut de vos jambes soient alignés. Gelez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.
   • Pour tonifier tout votre dos et votre torse, faites des planches. Placez vos avant-bras sur le sol et redressez votre corps en une ligne des épaules aux talons. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Détendez-vous et répétez l'exercice 1 à 2 fois de plus.
   • Les pompes sont utiles pour tonifier les bras, la poitrine et le dos. Ce sont des exercices assez simples qui peuvent faire travailler une gamme de muscles du dos. Vous pouvez faire des pompes au genou classiques ou simplifiées depuis le sol. Faites 1 à 3 séries de 10 répétitions de pompes, ou faites autant de pompes que vous le pouvez.
4. 4 Faites de l'exercice avec des poids libres et des appareils de musculation. Les poids libres et les appareils de musculation peuvent également aider à tonifier les muscles du dos. Lorsqu'ils sont combinés avec du cardio et d'autres exercices de musculation, ils vous remettront en forme très rapidement.
   • Commencez avec un équipement confortable pour vous. Vous devriez pouvoir le soulever sans effort. En revanche, si vous soulevez les haltères sans aucun effort, vous ne pourrez pas travailler vos muscles avec eux.
   • L'élevage d'haltères dans une pente vous permet de pomper les muscles du haut du dos. Prenez des haltères dans vos mains et pliez le bassin. Étendez vos bras sur les côtés pour qu'ils atteignent le niveau des épaules, puis abaissez-les à nouveau. Faites 3 séries de 8 répétitions.
   • Pour effectuer une traction de bloc verticale vers la poitrine sur le simulateur de bloc, saisissez la barre transversale au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Les articulations de votre poignée doivent être tournées vers le haut. Placez vos jambes sous le support et redressez-les. Lorsque vous atteignez la barre, elle devrait être à votre portée. Sinon, ajustez la hauteur de la machine. D'un mouvement fluide, tirez la barre vers votre menton (en gardant le dos droit), vous devriez sentir les omoplates se rapprocher pendant que vous faites cela. Remettez lentement la barre dans sa position d'origine. Faites quelques répétitions.
   • Faites de la presse avec haltères. Prenez deux haltères (un dans chaque main). Placez-les au niveau des oreilles avec vos paumes tournées vers l'avant. Redressez vos bras complètement droit au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Faites 1 à 3 séries de plusieurs répétitions de l'exercice, ou répétez le développé couché autant de fois que vous le pouvez.
   • Faites des rangées d'haltères penchées. Prenez des haltères dans chaque main. Pliez légèrement à la taille (environ 45°). Placez vos mains devant vous, paumes face à face. Tirez les haltères vers votre ventre afin que vos coudes soient au niveau de votre dos. Ensuite, abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Effectuez 1 à 3 séries de plusieurs répétitions ou faites cet exercice autant de fois que possible.
5. 5 Embauchez un entraîneur personnel. Si vous commencez tout juste vos entraînements ou si vous avez besoin de conseils supplémentaires, il peut être utile de travailler avec un entraîneur personnel. Il sera en mesure de régler de manière optimale vos entraînements pour réduire la graisse du dos et tonifier les muscles de votre dos.
   • Un entraîneur personnel est un professionnel du fitness qui connaît de nombreux exercices différents. Prenez rendez-vous avec une telle personne et demandez-lui quel type d'exercices vous conviendra le mieux pour tonifier votre dos et pour perdre du poids en général.
   • De nombreux gymnases offrent une séance d'entraînement personnel gratuite lorsque vous vous inscrivez pour la première fois dans un gymnase. À l'avenir, très probablement, vous devrez payer un certain coût pour les cours avec un entraîneur, qui dépendra de l'heure des cours.
   • Vous pouvez également trouver des blogs réguliers et des blogs vidéo d'entraîneurs personnels sur Internet, où vous pouvez obtenir des informations détaillées sur la manière d'effectuer divers exercices.

Méthode 2 sur 2: Changer votre alimentation

1. 1 Réduisez vos calories. Si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 500 unités et commencez à faire de l'exercice régulièrement, vous perdrez environ un demi-kilo de poids excédentaire par semaine. Perdre du poids vous aidera également à vous débarrasser de l'excès de graisse dorsale.
   • Pour réduire votre apport calorique typique de 500 par jour, tenez un journal alimentaire papier ou électronique en ligne.
   • Des journaux alimentaires en ligne, combinés à des compteurs de calories, peuvent vous fournir une estimation de la quantité de calories dont vous aurez besoin pour perdre du poids. Les besoins de chaque personne sont différents, donc l'utilisation de calculatrices vous fournira des directives plus précises pour les calories dont votre corps a besoin.
   • Ne coupez pas trop les calories. Cela peut ralentir la perte de poids, entraîner des carences nutritionnelles et vous faire vous sentir fatigué ou surmené. En général, les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 1200 calories par jour.
   • Réduire les calories peut vous aider à perdre du poids, mais sans cardio et musculation, vos muscles ne se tonifieront pas. Il est très important de garder votre régime alimentaire et de faire de l'exercice en même temps pour obtenir les meilleurs résultats.
2. 2 Manger une alimentation équilibrée. Même en réduisant les calories pour éliminer l'excès de graisse dorsale, il est impératif d'avoir une alimentation équilibrée.
   • Manger une variété d'aliments de tous les groupes de nutriments vous permettra de consommer la quantité de nutriments importants dont vous avez besoin chaque jour. Une mauvaise alimentation déséquilibrée peut nuire à vos objectifs.
   • Mangez des protéines à chaque repas. Les protéines sont un nutriment essentiel pour votre alimentation. Chaque jour, des protéines adéquates peuvent être obtenues à partir de volaille, d'œufs, de produits laitiers, de légumineuses, de fruits de mer ou de tofu. Visez 85 à 115 grammes de protéines par repas.
   • Mangez une variété de fruits et légumes quotidiennement. Cet aliment est faible en calories mais riche en nutriments, ce qui en fait une excellente option pour un régime hypocalorique. Afin de favoriser la perte de poids, essayez de vous assurer que la moitié des aliments que vous mangez se trouvent dans des fruits ou des légumes.
   • Enfin, il est très important de consommer des céréales saines comme le pain, le riz ou les pâtes. Les produits céréaliers fournissent au corps des fibres et des vitamines B, qui sont très importantes pour la santé. Essayez de manger des grains entiers si vous le pouvez, car ils contiennent plus de nutriments.
3. 3 Pour éviter d'avoir faim, essayez de manger des aliments qui vous rassasient pendant longtemps. Lorsqu'une personne essaie de perdre du poids et de réduire ses calories, il peut être difficile pour elle de faire face à la faim. La faim constante rend difficile le régime.
   • Combiner certains aliments et manger certains aliments à chaque repas, ainsi que des collations, peut vous faire sentir rassasié plus longtemps et réduire l'intensité de votre faim.
   • Les graisses saines sont un excellent ajout à votre régime amaigrissant. Les graisses sont plus longues à digérer que les aliments riches en glucides et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez de manger des graisses saines quotidiennement avec un ou deux repas. Essayez d'utiliser de l'huile d'olive, des olives, des avocats, des noix ou du beurre d'arachide, des graines de lin, du saumon, du thon, des sardines ou du maquereau à cette fin.
   • En plus des graisses saines, une combinaison de protéines et de glucides complexes vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez de manger des protéines pures ou des protéines combinées à des graisses saines telles que des fruits de mer, de la volaille, du bœuf, du porc, des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses ou du tofu. Complétez ce repas avec des glucides riches en fibres tels que des légumes féculents, des fruits, des haricots, des noix et des grains entiers.
4. 4 Éliminez les boissons riches en calories de votre alimentation. Les gens oublient très souvent leurs calories liquides. Remplacez les sodas et les jus par de l'eau et des boissons sans calories.
   • Buvez beaucoup de liquides sous forme d'eau, de café et de thé décaféinés ou de boissons non nutritives à base d'eau pour rester hydraté. Tout le monde a besoin d'une quantité différente de liquide, mais c'est une bonne idée d'essayer de consommer 1,8 litre par jour pour commencer.
   • Des études ont montré que la consommation de boissons riches en calories contribue à la prise de poids. Boire des liquides ne vous fait pas nécessairement vous sentir rassasié et de nombreuses personnes oublient de les inclure dans leurs calories totales.
   • Bien que le passage des sodas ordinaires aux sodas sans calories vous aidera à réduire les calories à court terme, il n'y a pas encore de preuve que cela aidera à lutter contre l'obésité et ses problèmes de santé associés. ...
5. 5 Limitez la quantité de friandises et de récompenses que vous recevez. Une partie intégrante d'une alimentation saine consiste à recevoir des friandises ou des récompenses occasionnelles. Cependant, lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter votre apport calorique et surveiller strictement la fréquence de ces friandises.
   • Si vous vous faites plaisir trop souvent, vous pouvez commencer à consommer trop de calories. Cela peut ralentir et même arrêter votre processus de perte de poids.
   • Si vous voulez vraiment une gâterie, essayez de compenser les calories par votre activité physique tout au long de la journée ou de la semaine afin que la gâterie soit bien méritée. Pour une gâterie, vous voudrez peut-être prolonger vos séances d'entraînement ou sauter des collations.

Conseils

• Avant de vous lancer dans un programme d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin.
• Notez que l'entraînement en force peut améliorer l'apparence de votre dos en développant la masse musculaire, mais il ne vous aidera pas à « repérer » la graisse.
• En ce qui concerne l'excès de graisse dorsale, tous les exercices cardio ne sont pas égaux. L'excès de graisse de votre dos disparaîtra plus rapidement si vous vous engagez dans un type d'activité cardio comme l'aviron, qui vous permet de bien travailler les muscles de votre dos.