Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Introduction d'aliments pour réduire la graisse du ventre
• Méthode 2 sur 3: Éliminer les aliments gras du ventre
• Méthode 3 sur 3: Augmenter l'activité physique et l'activité
• Conseils

La graisse du ventre, ou graisse interne, enveloppe les organes internes de la cavité abdominale. Des quantités excessives augmentent le risque de cancer, d'hypertension, de démence, d'accident vasculaire cérébral, de problèmes cardiovasculaires et de diabète. En une semaine, il est impossible de perdre énormément de poids et de se débarrasser complètement de l'excès de graisse, notamment de celle située sur le ventre. Améliorer votre santé et éliminer complètement la graisse du ventre dangereuse vous obligera à suivre un régime, à faire de l'exercice et à modifier votre mode de vie à long terme. Cependant, en une semaine, vous serez en mesure de jeter des bases solides pour des changements de mode de vie sains qui vous aideront à perdre du poids.

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Méthode 1 sur 3: Introduction d'aliments pour réduire la graisse du ventre

1. 1 Ne sautez pas de manger des graisses saines. Des études ont montré que manger les bons types de graisses, telles que les graisses monoinsaturées, peut être 20 % plus efficace pour réduire la graisse du ventre par rapport aux régimes pauvres en graisses en général.
   • Les graisses monoinsaturées, représentées par les acides gras, peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, combattre les manifestations du diabète et renforcer les vaisseaux sanguins.
   • Malgré leurs bienfaits pour la santé, les graisses monoinsaturées sont très riches en calories. Ils ne doivent pas être ajoutés à un régime alimentaire malsain ou combinés avec des graisses malsaines. Ils devraient remplacer les graisses malsaines comme les graisses trans ou les graisses saturées.
   • Les graisses monoinsaturées se trouvent dans une variété d'aliments : l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines, l'huile de noix, l'avocat et l'huile de canola.
   • Vous pouvez ajouter des graisses saines à votre alimentation, par exemple en remplaçant le beurre ou les graisses animales par de l'huile végétale, de l'huile de raisin ou de l'huile d'avocat.
2. 2 Mangez des protéines maigres. Les sources de protéines maigres (faibles en gras) vous aideront à rester affamé plus longtemps et vous fourniront l'énergie dont vous avez besoin pour perdre du poids.
   • Assurez-vous de consommer des protéines maigres à chaque repas. Pour rester dans votre limite calorique établie, limitez-vous à 85 à 115 grammes de protéines par portion.
   • Remplacez toutes les sources de protéines grasses telles que les fromages riches en matières grasses, les viandes rouges et les saucisses par des sources de protéines pures telles que le poulet, la dinde, le poisson, les haricots, les lentilles, les œufs, le fromage cottage faible en gras et les noix.
3. 3 Mangez des fruits et légumes à chaque repas. Au moins la moitié de votre portion doit toujours être composée d'aliments frais à base de plantes. Ils sont faibles en calories mais riches en nutriments et peuvent vous aider à perdre du poids et à perdre la graisse du ventre.
   • La graisse du ventre est perdue le plus rapidement lorsque le nombre total de calories consommées est réduit.Lorsque la moitié de votre portion de nourriture se compose de fruits et de légumes, ces aliments hypocaloriques peuvent réduire la teneur totale en calories du repas.
   • Mesurez 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes verts ou une demi-tasse de fruits par portion. Consommez 1-2 de ces portions pour chaque repas.
4. 4 Choisissez des grains entiers pour vous-même. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de vous débarrasser des graisses internes dangereuses, vous devez passer aux aliments à base de grains entiers lorsque vous mangez du pain, du riz et des pâtes.
   • Les grains entiers sont significativement plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux que les grains raffinés. Ce sont des choix alimentaires plus sains.
   • Les grains raffinés sont tellement transformés qu'ils perdent leurs nutriments bénéfiques. Par conséquent, vous devriez limiter votre consommation de pain blanc, de riz blanc, de pâtes ordinaires ou de craquelins.
   • Vous devriez consommer 1 à 2 portions de grains entiers par jour. Une portion peut être une demi-tasse de graines de colza, de riz brun, de pâtes complètes ou de millet.
5. 5 Boire beaucoup d'eau. Aidez votre corps à rester hydraté et hydraté en buvant suffisamment d'eau et d'autres liquides sains chaque jour.
   • Il est généralement recommandé de consommer au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, de nombreuses sources conseillent de boire jusqu'à 13 verres d'eau par jour.
   • L'eau est vitale pour maintenir l'équilibre hydrique du corps. Il joue un rôle important dans la régulation de la température corporelle et de la pression artérielle.
   • En plus de maintenir l'équilibre hydrique, l'eau aide à contrôler l'appétit. De plus, boire 1 verre d'eau avant les repas peut réduire la quantité totale de nourriture consommée plus tard, ce qui contribue à la perte de poids.

Méthode 2 sur 3: Éliminer les aliments gras du ventre

1. 1 Éliminez le sucre et les produits à base de farine de farine de blé de qualité supérieure de l'alimentation. Des études ont montré que la principale raison de la formation de graisse interne est la consommation de boissons sucrées, de bonbons et de produits de boulangerie à base de farine de blé. Pour vous aider à vous débarrasser de la graisse du ventre le plus rapidement possible, éliminez-les de votre alimentation en tout ou en partie.
   • Les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont combinées avec des sucreries, des desserts et des produits de boulangerie pour créer de la graisse interne. De plus, les produits à base de farine de qualité supérieure et les glucides hautement transformés tels que les chips, les craquelins, le pain blanc, les pâtes ordinaires et le riz blanc contribuent également à la graisse du ventre.
   • Si vous avez très envie de sucreries, essayez de remplacer votre gâterie habituelle par un repas plus sain. Par exemple, mangez du yaourt grec ou une sorte de fruit.
2. 2 Arrêtez de boire des boissons alcoolisées. De nombreuses études ont montré que l'abus d'alcool est lié à un excès de graisse corporelle. Pour vous débarrasser de l'excès de graisse abdominale, essayez de limiter partiellement ou totalement la consommation de boissons alcoolisées.
   • De nombreux cocktails alcoolisés sont préparés avec du sucre et d'autres boissons sucrées. La combinaison d'alcool et de sucre augmente encore le risque de formation de graisse interne.
   • En général, une femme ne devrait pas consommer plus d'une portion de boisson alcoolisée par jour et un homme ne devrait pas en consommer plus de deux.
3. 3 Limitez votre consommation d'aliments gras. En plus de manger des graisses saines, vous devriez essayer de limiter ou d'éviter complètement certains types de graisses qui contribuent à la graisse du ventre et aux problèmes de santé chroniques associés.
   • Évitez de consommer des gras trans. Il a été démontré que ces graisses artificielles réduisent l'élasticité vasculaire, augmentent le (mauvais) cholestérol LDL et abaissent le (bon) cholestérol HDL.Evitez tous les produits contenant des huiles partiellement et totalement hydrogénées. On les trouve dans les aliments frits et hautement transformés, y compris les produits carnés.
   • Mangez des graisses saturées avec modération. Il y a eu beaucoup de recherches contradictoires sur la question de savoir si les graisses saturées sont bénéfiques ou non. Dans tous les cas, essayez de limiter votre consommation de ce type de graisse, car toutes les graisses sont très caloriques et vous devez perdre du poids. Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale tels que le beurre, le fromage entier, la viande rouge et le saindoux.
   • Assurez-vous de limiter votre consommation de viandes grasses, de restauration rapide, de viandes frites et transformées, car ce sont les sources les plus importantes de graisses malsaines.

Méthode 3 sur 3: Augmenter l'activité physique et l'activité

1. 1 Faites-vous une séance d'entraînement par intervalles 2 à 3 fois par semaine. L'entraînement par intervalles intense est devenu très populaire ces derniers temps. Ils brûlent efficacement les calories et combattent mieux l'excès de graisse que les entraînements cardio traditionnels.
   • Selon une étude de l'Université de Virginie, les personnes qui faisaient 3 entraînements cardio sur 5 par semaine et les combinaient avec un entraînement par intervalles brûlaient plus de graisse abdominale, malgré le fait que le nombre de calories brûlées était le même que lors de 5 entraînements cardio de routine. par semaine.
   • La plupart des appareils de gym ont des programmes d'entraînement par intervalles intégrés. L'entraînement par intervalles peut être effectué sur un tapis roulant, un vélo stationnaire et un ellipsoïde.
   • Vous pouvez développer votre propre programme d'entraînement par intervalles, alternant entre de courtes périodes d'exercices très intenses et des périodes légèrement plus longues avec une intensité modérée. Par exemple, vous pouvez alterner entre 1 minute de course sprint très rapide et 5 minutes de jogging léger.
2. 2 Faites un entraînement cardio de 30 minutes cinq jours par semaine. Des études montrent que pour réduire efficacement la graisse du ventre, en plus de l'entraînement par intervalles, il est important de faire attention à l'entraînement cardio, qui devrait durer au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
   • Certains experts recommandent jusqu'à 60 minutes d'activité aérobique quotidienne pour améliorer l'efficacité d'élimination de l'excès de graisse interne et obtenir des résultats de perte de poids plus impressionnants.
   • Essayez la marche, le vélo, la natation, la marche de fond, la course à pied, l'ellipsoïde ou l'aviron.
   • Ce type d'entraînement devrait être modérément difficile. Habituellement, avec une telle charge, vous ne perdez pas l'occasion de parler, mais il est difficile de maintenir une conversation avec quelqu'un pendant celle-ci.
3. 3 Augmentez votre activité globale. Un mode de vie actif permet au corps de fournir une activité physique supplémentaire. Une augmentation de l'activité quotidienne normale a le même effet que 150 minutes de routine cardio hebdomadaire.
   • Ajoutez de l'activité physique au temps que vous passez habituellement assis, comme regarder la télévision, déjeuner au bureau ou faire la navette. Pensez au moment où vous pourriez bouger davantage ou marcher davantage.
   • Par exemple, faites des squats, des pompes et des planches pendant les pauses publicitaires à la télévision. Étirez vos muscles pendant le transport et essayez de vous promener dans le bureau à l'heure du déjeuner.
   • Vous pouvez aussi penser à acheter un podomètre ou à installer un programme avec cette fonction sur votre smartphone. Cela vous aidera à suivre votre activité quotidienne et sera également utile pour surveiller la dynamique de la croissance de votre activité.
4. 4 Faites de la musculation 1 à 3 fois par semaine. Soulever des poids augmente la masse musculaire, ce qui aide à améliorer le métabolisme et à brûler les calories plus rapidement.
   • De plus, l'entraînement en force aide à augmenter la solidité des os, ce qui réduit le risque d'ostéoporose.
   • Profitez d'exercices d'haltérophilie tels que des pompes, des planches, des squats et des fentes. Ils tonifient parfaitement les muscles et accélèrent également le rythme cardiaque.
   • Apprenez à utiliser des poids libres ou des appareils de musculation. Commencez par des exercices bien connus tels que les flexions des biceps, la presse inclinée, les soulèvements de mollets et les machines d'entraînement de base.
   • Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, vous pouvez envisager de faire appel à un entraîneur personnel. Il saura vous montrer comment soulever des poids correctement, ainsi que vous recommander un programme d'exercices qui vous convient.

Conseils

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer à perdre du poids. Il sera en mesure de déterminer si vous pouvez perdre du poids et dans quelle mesure cela est sans danger pour votre état de santé.
• Malgré le fait que vous vous soyez fixé comme objectif de réduire la graisse du ventre, rappelez-vous qu'il est impossible de perdre du poids dans les zones sélectionnées de votre corps. Vous aurez besoin de perdre du poids en général pour vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle.
• Au lieu de peser au tout début et les pesées hebdomadaires suivantes, il est préférable de mesurer votre tour de taille. C'est la meilleure façon de s'assurer que vous perdez la graisse du ventre. Si votre tour de taille dépasse 80 cm, vous devez continuer à travailler pour perdre du poids afin de réduire votre risque de diabète, de problèmes cardiaques et de cancer.