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• Pas
• Partie 1 sur 3: Nutrition
• Partie 2 sur 3: Exercice
• Partie 3 sur 3: Exercices pour les muscles du tronc
• Conseils
• Avertissements

La graisse de la taille s'accumule sur les côtés du bas-ventre et du bas du dos. Ces dépôts graisseux se forment généralement sur de nombreuses années en raison de régimes riches en calories et d'un mode de vie sédentaire. Malheureusement, il n'existe pas d'exercice universel pour s'en débarrasser. Pour se débarrasser de ces accumulations de graisse, vous devez perdre du poids grâce à un régime alimentaire approprié, à la réduction du stress et à l'exercice. Des changements complets de régime alimentaire et de mode de vie peuvent vous aider à éliminer l'excès de graisse autour de votre taille.

Pas

Partie 1 sur 3: Nutrition

1. 1 Mangez moins de calories. Pour perdre du poids et se débarrasser de l'excès de graisse, notamment au niveau de la taille, il est nécessaire de réduire le nombre total de calories consommées.
   • Bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser de la graisse à un seul endroit du corps, vous pouvez perdre du poids et ainsi réduire la quantité totale de tissu adipeux. Au fil du temps, vous remarquerez que la quantité de graisse dans la zone de la taille a diminué.
   • Réduisez votre apport quotidien d'environ 500 calories. En conséquence, vous pourrez perdre du poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
   • Commencez par compter vos calories tout au long de la journée (essayez de tenir un journal alimentaire ou d'utiliser l'application mobile appropriée). Utilisez ce nombre de calories comme valeur de départ. Soustrayez-y 500 calories et vous déterminerez la nouvelle valeur quotidienne dont vous avez besoin pour perdre du poids.
2. 2 Limitez votre consommation d'aliments transformés et frits. Les aliments transformés et frits ont tendance à être plus caloriques, et leur consommation régulière rend difficile la perte de poids et l'élimination de la graisse de la taille.
   • Les aliments transformés et frits sont connus pour être riches en calories. De plus, ces aliments sont riches en sucre ajouté, en graisses malsaines, en additifs et en conservateurs.
   • Limitez votre consommation de boissons sucrées, d'aliments frits, de restauration rapide, de chips, de craquelins, de crème glacée, de bonbons, de viandes transformées, de plats surgelés, de conserves, de biscuits, de gâteaux, de gâteaux et de produits de boulangerie.
   • Essayez de ne pas manger trop d'aliments avec du sucre ajouté. De nombreuses études ont montré que les aliments riches en sucre ont tendance à accumuler de la graisse dans l'abdomen et contribuent à la formation de dépôts graisseux au niveau de la taille.
3. 3 Remplacez les aliments riches en glucides par des légumes non féculents. De nombreuses études ont montré que manger beaucoup de glucides contribue à la graisse du ventre chez les hommes. Réduisez votre consommation d'aliments riches en glucides pour réduire la quantité de graisse autour de votre taille.
   • Les glucides sont présents dans de nombreux aliments. Un grand nombre de glucides se trouvent dans divers desserts (gâteaux, biscuits, tartes), ainsi que dans d'autres céréales, par exemple, dans le pain à partir duquel vous faites des sandwichs. Dans le même temps, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes féculents et les fruits sont pauvres en glucides.
   • Tout au long de la journée, les hommes devraient manger au moins 5 à 9 portions de légumes et de fruits. Une portion contient 1 tasse (250 ml) de légumes, 2 tasses (500 ml) de laitue ou 1/2 tasse (120 ml) de fruits.
   • Essayez de garder chaque plat principal la moitié de légumes non féculents.
   • Choisissez des fruits à faible teneur en sucre, comme une variété de baies. Aussi, optez pour des légumes non féculents et limitez votre consommation de carottes, de pois, de pommes de terre et de maïs. Ces légumes féculents sont riches en glucides.
   • Minimisez votre consommation de céréales, car elles sont les plus riches en glucides. Si vous en mangez, choisissez 100 pour cent de grains entiers, riches en fibres et en protéines.
4. 4 Mangez de la viande maigre au lieu de la viande grasse. Lorsqu'un homme fait du sport et suit un régime hypocalorique, il a besoin de protéines, mais tous les aliments protéinés ne conviennent pas. Les aliments protéinés faibles en gras peuvent vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse du ventre.
   • Les saucisses, le bacon, les produits laitiers entiers et le bœuf gras sont riches en graisses saturées. Il a été démontré que des niveaux élevés de graisses saturées favorisent le stockage de la graisse du ventre chez les hommes. Mangez le moins possible de ces aliments et passez à des aliments protéinés maigres.
   • Choisissez du poulet, du poisson, de la dinde et des viandes rouges maigres. Essayez également d'inclure la viande de saumon et de thon, les noix et les beurres de noix dans votre alimentation.
5. 5 Boire beaucoup d'eau. Bien que l'eau ne réduise pas nécessairement la quantité de graisse autour de votre taille, elle peut vous aider à perdre du poids et de la graisse à long terme.
   • En règle générale, il est conseillé aux hommes de boire 8 à 13 verres (2 à 3 litres) d'eau par jour. Si vous faites beaucoup d'exercice, vous devez boire plus de liquides.
   • Boire beaucoup de liquides peut également aider à réduire votre appétit tout au long de la journée. Boire un verre d'eau avant de manger peut aider à réduire votre appétit et votre apport calorique.

Partie 2 sur 3: Exercice

1. 1 Commencez par des exercices d'aérobie réguliers. Les exercices cardio sont essentiels pour les hommes qui souhaitent perdre l'excès de graisse, en particulier au niveau de l'abdomen et de la taille. Des exercices aérobiques réguliers peuvent vous aider à perdre de la graisse autour de votre taille.
   • Les hommes devraient pratiquer des exercices cardio modérés à vigoureux pendant 30 à 40 minutes 4 à 5 jours par semaine.
   • Essayez des exercices modérés tels que le jogging, l'entraînement elliptique, la natation, l'aérobic ou le cyclisme.
2. 2 Faites un entraînement par intervalles. Des études ont montré qu'alterner entre des exercices vigoureux et modérés à légers peut vous aider à brûler plus de calories et de graisse que les activités monotones.
   • Inscrivez-vous à une séance d'entraînement pour brûler les graisses dans votre salle de sport locale. Dans ces exercices, divers simulateurs sont utilisés pour l'entraînement par intervalles. Ils ciblent le développement musculaire et la perte de graisse.
   • Prenez des cours de yoga en déplacement. Au cours de ces exercices, des poses de yoga très lourdes alternent avec des périodes de repos.
   • Inscrivez-vous à un club de course à pied. Rejoignez un groupe de sprint et de jogging léger. Vous pouvez également vous entraîner seul : alternez 2 minutes de course rapide avec 2 minutes de marche ou de jogging. Faites un sprint de 30 secondes toutes les cinq minutes.
3. 3 Augmentez votre activité quotidienne. De nombreuses études ont montré qu'un mode de vie actif peut offrir aux hommes la même santé et la même forme physique que les sports réguliers et planifiés. Augmentez votre niveau d'activité quotidienne pour vous débarrasser de la graisse du ventre et de la taille.
   • Les activités quotidiennes peuvent inclure les travaux ménagers, marcher tout au long de la journée, se tenir debout et monter et descendre les escaliers.
   • Pensez à ce que vous faites pendant la journée et à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité physique quotidienne. Essayez de bouger plus tout au long de la journée.
   • Envisagez d'acheter un podomètre ou d'utiliser une application pour téléphone mobile adaptée. Cela vous aidera à évaluer votre niveau d'activité tout au long de la journée et vous encouragera à bouger davantage.

Partie 3 sur 3: Exercices pour les muscles du tronc

1. 1 Poursuivre craque pour les muscles abdominaux. Le crunch est un exercice abdominal classique qui renforce la taille et la rend plus fine. Ces exercices ciblent les muscles de la région abdominale antérieure. Gardez à l'esprit que les exercices de base ne réduiront pas la graisse corporelle globale ou la graisse corporelle au niveau de la taille - vous avez besoin d'un bon régime alimentaire et d'exercices cardio pour le faire. Les exercices de musculation comme les crunchs renforceront vos muscles abdominaux, mais personne ne les verra s'ils sont cachés sous une couche de graisse.
   • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos mains derrière votre tête et écartez largement vos coudes sur les côtés.
   • Soulevez vos épaules du sol de 5 à 10 centimètres jusqu'à ce que vous sentiez les muscles se contracter à l'arrière de votre abdomen. Élevez-vous de quelques centimètres de plus pour que le haut de votre dos ne touche pas le sol.
   • Abaissez lentement le haut de votre dos jusqu'au sol. Faites trois séries de 10 à 100 craquements chacune. Lorsque vous vous sentez prêt à compliquer l'exercice, levez vos jambes et gardez-les droites en l'air, ou pliez les genoux et placez-les sur une chaise.
2. 2 Poursuivre vélo d'appartement". Ce type de crunch renforce les muscles des côtés de l'abdomen et du bassin.
   • Mettez-vous en position de départ pour les crunchs. Levez vos jambes et pliez vos genoux de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
   • Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que vos épaules ne touchent plus le sol. Tournez-vous vers votre jambe droite. En même temps, redressez votre jambe gauche et placez-la sur le sol.
   • Étendez votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et étirez-vous vers elle. Cependant, vous ne pourrez pas toucher l'intérieur du genou avec vos mains. Gardez vos coudes écartés pour garder vos muscles abdominaux tendus, pas votre cou. Faites deux à trois séries de 10 à 20 exercices chacune.
3. 3 Faites des crunchs inversés. Semblable aux crunchs réguliers, cet exercice cible les muscles antérieurs et surtout les muscles abdominaux inférieurs.
   • Levez vos jambes en l'air et étendez-les sur votre bassin. Pliez légèrement vos genoux et contractez vos muscles abdominaux.
   • Déplacez vos jambes vers vos coudes. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Cet exercice renforce les muscles abdominaux inférieurs. Faites 2 à 3 séries de 10 exercices chacune.
4. 4 Suivez la barre. Cet excellent exercice renforce tous vos muscles abdominaux.
   • Placez vos mains et vos genoux sur le sol. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et placez vos avant-bras sur le sol. Placez le poing d'une main dans la paume de l'autre.
   • Étendez une jambe en arrière et redressez-la. Tout en faisant cela, rentrez votre ventre et contractez vos muscles. Étendez votre autre jambe en arrière et posez vos orteils sur le sol afin que tout votre corps forme une ligne droite parfaite. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes, tout en respirant uniformément.
   • Faites cet exercice avec la paume reposant sur vos mains (position de départ pour les pompes), et non sur vos coudes. En même temps, placez vos bras tendus directement sous vos épaules. Si cet exercice est difficile pour vous au début, faites-le en mettant l'accent sur la table de la cuisine à un angle de 45 degrés.
5. 5 Suivez les planches latérales. Comme les planches ordinaires, cet exercice est particulièrement bénéfique pour vos obliques.
   • Allongez-vous avec votre côté droit sur le tapis. Placez votre coude sur le sol juste en dessous de votre épaule. Étendez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite.
   • Soulevez votre bassin et reposez-vous sur le sol avec votre pied droit et votre avant-bras droit. Si cela est trop difficile pour vous, pliez votre jambe gauche, placez votre cheville gauche devant votre jambe droite et transférez-y une partie du poids.
   • Étendez votre bras gauche au-dessus de vous afin qu'il soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Répétez l'exercice au moins deux fois pour les deux côtés.
6. 6 Suivez les mouvements du nageur. Cet exercice renforce le bas du dos et les obliques.
   • Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras devant vous, à la largeur des épaules. Étirez vos jambes en arrière avec vos pieds vers le haut et placez-les également à la largeur des épaules.
   • Serrez vos muscles abdominaux. Levez votre bras droit et votre pied gauche en même temps. Maintenez-les en position relevée pendant 3 secondes.
   • Abaissez votre bras droit et votre pied gauche au sol et levez votre bras gauche et votre pied droit. Répétez le mouvement 10 fois pour chaque côté. Gardez vos bras et vos jambes surélevés pendant 3 à 6 secondes.
   • Pour une charge supplémentaire, après une série de mouvements lents, bougez rapidement vos bras et vos jambes 20 fois.

Conseils

• La réduction du stress et un bon sommeil aideront également à réduire la quantité de graisse autour de votre taille. Certains experts pensent que ces mesures aident à réduire les niveaux d'hormone cortisol et ainsi à réduire la graisse de la taille au fil du temps.
• Portez des chaussures de sport de soutien lorsque vous faites du cardio. Les exercices abdominaux peuvent être effectués sans chaussures sur un tapis confortable.

Avertissements

• Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.