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• Pas
• Méthode 1 sur 2: Exercice
• Méthode 2 sur 2: Étirement

L'exercice est un excellent moyen de renforcer les muscles et de soulager la douleur de la sciatique (inflammation du nerf sciatique). Bien que vous puissiez faire ces exercices à la maison, il est très important d'être supervisé par un physiothérapeute professionnel pour éviter les blessures. Votre physiothérapeute sera au courant de votre maladie et sera en mesure de déterminer le meilleur type d'exercice et d'entraînement pour vous. Les exercices de sciatique renforcent les muscles de votre dos, qui soutiennent le bas de votre colonne vertébrale, augmentent votre flexibilité et améliorent votre posture.

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Méthode 1 sur 2: Exercice

1. 1 Faites une planche pour redresser correctement votre tête, vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches. En faisant la planche correctement, vous améliorerez la santé de votre colonne vertébrale et améliorerez votre posture.
   • Allongez-vous face contre terre sur une surface molle comme un tapis. Les surfaces souples empêchent les frottements et les blessures possibles.
   • Soulevez le sol avec vos mains et vos orteils pour soutenir votre corps. Les coudes doivent être directement sous les épaules. Faites un double menton et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour maintenir la position désirée de la colonne vertébrale.
   • Serrez votre estomac comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans l'estomac.
   • Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches.
   • Votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent former une ligne droite et horizontale. Cela entraîne vos muscles abdominaux à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 10 secondes ou jusqu'à ce que vous commenciez à trembler. Cela compte comme une approche.
   • Respirez normalement tout au long de l'exercice. Faites 3 séries avec 30 secondes de repos entre les deux. Travaillez jusqu'à ce que vous puissiez faire des levées de 30 secondes en bonne forme.
2. 2 Faites des élévations de hanches pour entraîner vos fessiers et vos cuisses. Cet exercice corrige la position des os du bassin et du bas de la colonne vertébrale.
   • Asseyez-vous avec vos bras et votre dos appuyés sur le bord d'un canapé ou d'un banc.
   • Pliez vos genoux et gardez-les écartés de la largeur des hanches. Gardez toujours les pieds sur le sol.
   • Soulevez votre corps vers le plafond, en poussant vos hanches. Rapprochez les muscles de vos fesses, comme si vous alliez écraser une orange entre eux. Cet exercice corrige la position des hanches et du bas de la colonne vertébrale.
   • Serrez vos abdominaux en montant. Les muscles du tronc travailleront pour maintenir la position désirée.
   • Expirez et poussez votre corps vers le haut.
   • Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux.
3. 3 Faites une planche latérale pour engager vos obliques. Ces muscles protègent la colonne vertébrale des torsions inattendues.
   • Allongez-vous sur le côté gauche sur une surface molle.
   • Soulevez votre corps en le soutenant avec votre coude gauche et l'extérieur de votre pied gauche.
   • Soutenez votre corps dans une position comme si vous essayiez de vous redresser. Regardez droit, serrez vos abdominaux, tirez en arrière, abaissez vos épaules et serrez vos fessiers.
   • Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes, en engageant constamment les muscles abdominaux obliques de gauche.
   • Faites 3 séries en maintenant la position pendant 10 secondes. Travaillez pour obtenir des délais de 30 secondes dans la forme que vous souhaitez.
   • Changez de côté et répétez.
4. 4 Glissez sur le mur. Commencez par vous tenir droit devant le mur, en le touchant légèrement.
   • Placez vos pieds droits à la largeur des épaules.
   • Placez le dos de vos mains sur le mur, en touchant le mur avec une partie de votre tête et au-dessus du coude.
   • Maintenant, glissez lentement le long du mur comme si vous essayiez de vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient au bon angle avec le sol.
   • Restez dans cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
   • Répétez ensuite l'exercice 5 fois.
5. 5 Levez vos jambes droites. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
   • Gardez les deux jambes droites, soulevez lentement votre jambe gauche, en gardant vos genoux tendus.
   • Tenez la pose pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
   • Faites de même avec l'autre jambe.
   • Répétez les 5 fois.
6. 6 Un exercice Pont. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
   • Soulevez-vous ensuite du sol avec vos fesses en laissant le dos droit.
   • Tenez pendant 5 secondes et détendez-vous.
   • Répétez 5 fois.
7. 7 Activer le muscle piriforme. Le muscle piriforme se durcit (dans le mauvais sens) suite à une position assise prolongée. Ce muscle pince le nerf sciatique au fur et à mesure qu'il se raffermit. Le but de cet exercice est de rendre le muscle actif et détendu. Faites des rotations vers l'extérieur comme décrit ci-dessous :
   • Allongez-vous face contre terre sur une surface molle. Vous pouvez même faire cet exercice dans votre propre lit.
   • Déplacez votre genou gauche sur le côté pour créer la position souhaitée. C'est la position de départ. L'intérieur de la cheville gauche doit être placé sur le haut du dos du genou droit.
   • Sans bouger vos hanches, votre poitrine et votre dos, soulevez l'intérieur de votre jambe gauche du sol aussi haut que possible. L'intérieur de la cheville doit rester à l'arrière du genou en tout temps.
   • Revenez à la position de départ.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux.
   • Changez la position de vos jambes et répétez l'exercice.
8. 8 Exercice pour soulager la douleur dans la hernie discale. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur d'une hernie discale en soulageant la pression.
   • Allongez-vous sur le sol sur le ventre, gardez les deux jambes droites et les coudes au sol alignés avec vos épaules. Montez ensuite lentement sur vos coudes et maintenez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois.
   • Tenez-vous droit sur vos pieds, placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous doucement en arrière, maintenez pendant 5 secondes et détendez-vous. Répétez 5 fois.
   • Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec les jambes droites, placez les deux mains sur le bas du dos, puis levez lentement la tête et la poitrine, comptez jusqu'à 5 et détendez-vous. Répétez 5 fois pour renforcer les muscles du bas du dos.
   • Dans la même position, levez doucement un bras et la jambe opposée le plus haut possible, maintenez pendant 5 secondes et détendez-vous. Répétez 5 fois pour renforcer les muscles du bas du dos.
9. 9 Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids. Si vous devez soulever quelque chose, calculez le poids que vous devez soulever. Ne soulevez rien de lourd qui pourrait fatiguer les muscles du dos.
   • Si vous devez soulever quelque chose de lourd, faites-le correctement : pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise, utilisez vos hanches, laissez les muscles de vos jambes travailler, pas votre dos.
   • Ne traînez pas d'objets lourds sur le sol, poussez-les plutôt doucement.
10. 10 Maintenez une posture correcte. Surveillez votre posture lorsque vous êtes debout, assis et même pendant que vous dormez.
    • Tenez-vous droit sans plier le dos.
    • Asseyez-vous le dos droit et utilisez un oreiller pour soutenir le bas de votre dos, en laissant vos pieds au sol.
    • Assurez-vous que votre matelas de couchage est ferme et répartit uniformément votre poids corporel, en gardant le dos droit.

Méthode 2 sur 2: Étirement

1. 1 Étirez les ischio-jambiers. Placez-vous devant une table et placez votre pied dessus en restant bien droit.
   • Essayez de toucher vos orteils, en vous penchant en avant autant que possible jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans vos ischio-jambiers.
   • Tenez pendant 5 secondes, puis remettez votre pied au sol.
2. 2 Étirez vos muscles du dos. Commencez par vous allonger sur le dos au sol.
   • Pliez les deux genoux et tirez-les vers votre cage thoracique.
   • Vous pourrez sentir une légère traction sur le bas du dos.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
3. 3 Étirez le muscle piriforme (cheville ou genou). L'étirement du muscle piriforme détend le muscle piriforme et augmente sa flexibilité. La flexibilité accrue du muscle piriforme réduit la pression sur le nerf sciatique par le bas.
   • Allongez-vous sur une surface plane avec les genoux pliés.
   • Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Ainsi, votre posture ressemble à un chiffre 4. La partie extérieure de votre cheville gauche doit reposer confortablement sur le devant de votre cuisse droite.
   • Tirez votre jambe droite vers l'avant, en restant dans une position similaire à un numéro 4. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite avec vos mains et tirez lentement votre cuisse vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement dans votre fesse gauche. Cela étire le muscle piriforme.
   • Gardez vos fesses au sol en tout temps et attardez-vous pendant 30 secondes. Les personnes de plus de 40 ans devraient être retardées de 60 secondes.
   • Changez de jambe et répétez l'exercice.