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• Méthode 1 sur 2: Prendre du poids avec un régime végétalien
• Méthode 2 sur 2: Prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin
• Articles supplémentaires

Les végétariens mangent principalement des légumes, des fruits et des céréales, certains consommant également des produits laitiers et des œufs. Comme il n'y a pas de viande dans un régime végétarien, le passage à un tel régime peut s'accompagner d'une perte de poids. Ce n'est pas à craindre ! Même avec un régime végétarien, avec le bon choix d'aliments, vous pouvez prendre du poids.

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Méthode 1 sur 2: Prendre du poids avec un régime végétalien

1. 1 Comprenez la différence entre le végétarisme et le véganisme. Un régime végétarien exclut tous les produits carnés (bœuf, volaille, poisson, etc.), et le véganisme va encore plus loin. Les végétaliens ne mangent aucun aliment d'origine animale, y compris les produits laitiers (lait, yaourt, beurre) et les œufs. Au lieu de cela, ils dépendent entièrement d'aliments végétaux riches en nutriments.
   • Les végétaliens ont des régimes alimentaires plus limités, il leur est donc plus difficile d'avoir une alimentation adéquate (plus difficile ne veut pas dire impossible). De plus, les personnes en insuffisance pondérale qui suivent un régime végétalien peuvent avoir plus de difficulté à prendre du poids.
2. 2 Calculez votre apport calorique quotidien. Une calorie est une mesure de la valeur énergétique d'un aliment qui, une fois consommé, sera soit consommé, soit stocké sous forme de graisse. En perdant du poids, les gens créent pour eux-mêmes déficit calories, c'est-à-dire qu'ils brûlent plus de calories par leur activité qu'ils n'en consomment avec de la nourriture. Pour recrutement le poids doit faire le contraire : il y a plus de calories qu'elles n'en dépenseront au cours de la journée. Un régime végétalien peut vous offrir suffisamment d'options nutritionnelles riches en calories pour que vous puissiez prendre du poids sans réduire le niveau d'activité normale qui vous maintient en forme optimale.
   • Un demi-kilogramme de graisse équivaut à 3 500 calories. En d'autres termes, manger 3 500 calories sans les brûler vous fera prendre 500 grammes de poids supplémentaire.
   • Vos besoins caloriques dépendront de votre âge, de votre sexe et de votre taille. Utilisez l'une des calculatrices en ligne pour connaître vos besoins quotidiens en calories.
   • Puisque votre objectif est de prendre du poids, vous devez alors consommer un peu plus de calories que ce qui est recommandé, mais dans des limites raisonnables ! Ajoutez 500 unités supplémentaires à votre apport calorique quotidien pour 3 500 calories supplémentaires par semaine. À ce rythme, vous pourrez prendre un demi-kilogramme de poids par semaine.
3. 3 Continuez à manger des aliments sains. La façon la plus simple de prendre du poids est de manger des aliments végétariens gras et malsains (comme des frites ou des pâtisseries sucrées). Cependant, vous ne devriez pas sacrifier votre santé pour prendre du poids, vous devez donc essayer d'élargir votre alimentation avec des calories exceptionnellement saines.
   • Mangez des collations saines contenant des « graisses saines » tout au long de la journée, comme des avocats, des haricots, des noix, du beurre d'arachide ou d'amande et du houmous.
   • Buvez des boissons riches en calories ! Au lieu de boire de l'eau plate, buvez des jus de fruits, des boissons protéinées et des smoothies qui vous apporteront des calories sans vous faire sentir sursaturé.
   • Apportez des calories supplémentaires à un plat d'accompagnement. Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive, des noix, des graines et des fruits à votre salade.
4. 4 Mangez des aliments riches en protéines pour développer vos muscles. Le manque de protéines est un problème majeur dans les régimes végétariens et végétaliens. Les personnes qui suivent ce type de régime doivent constamment surveiller leur apport en protéines en quantité suffisante. Des protéines complètes (similaires à celles d'origine animale) sous forme de soja et de quinoa sont essentielles pour que le corps obtienne tous les acides aminés importants. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent consommer différentes sources de protéines qui se complètent (appelées protéines complémentaires) et fournissent au corps les neuf acides aminés essentiels. Alternativement, ils peuvent simplement consommer des protéines complètes telles que les pois chiches, la spiruline et les graines de lin. Un exemple d'une bonne combinaison est le riz brun et les haricots.
   • Les haricots sont un bon substitut protéiné à la viande et sont également une excellente source de calories. Idéalement, vous devriez manger 3 tasses de haricots par semaine, mais il est parfaitement acceptable d'en manger plus sans nuire à votre santé.
   • Les noix et les graines sont riches en protéines, mais certaines d'entre elles peuvent surcharger votre alimentation en cholestérol. Faites attention aux graines de citrouille, aux amandes, aux pistaches et aux noix, mais évitez les noix de macadamia et les noix américaines.
5. 5 Considérez le soja comme une source alternative de protéines. La protéine de soja peut être considérée comme la meilleure amie des végétaliens et on pense qu'elle réduit le mauvais cholestérol (HNL). Les gâteaux de tofu et de soja ne sont pas très savoureux, mais ils peuvent absorber la saveur des autres aliments avec lesquels ils sont cuisinés, tout en augmentant la quantité de protéines que vous mangez. Certaines personnes n'aiment pas la texture douce du tofu, auquel cas vous pouvez utiliser des protéines végétales texturées et les ajouter à la nourriture pour les faire ressembler à de la viande râpée (par exemple, dans les tacos ou dans les sauces pour pâtes).
   • Augmentez la teneur en calories de vos aliments en utilisant des plats d'accompagnement au soja. Dans les magasins, vous pouvez trouver du fromage de soja, du lait de soja et même de la crème sure au soja. Utilisez ces aliments pour augmenter la teneur en calories des salades, des pommes de terre, des tacos ou des céréales sans vous sentir rassasié.
6. 6 Augmentez votre apport en glucides. Vous avez peut-être entendu dire qu'il est conseillé aux personnes qui essaient de perdre du poids de réduire ou d'éliminer complètement les glucides. Cependant, selon les chercheurs, les régimes pauvres en glucides sont efficaces uniquement en raison du déficit calorique qui en résulte.Les aliments riches en glucides peuvent vous fournir la même quantité de calories que les légumes ou les haricots sans vous sentir sursaturé. Pour prendre du poids, vous devriez manger du riz, des pâtes, du quinoa et du pain de grains entiers.
7. 7 Mangez de petits repas six fois par jour. Si vous vous rassasiez rapidement, vous pourriez avoir des difficultés à obtenir suffisamment de calories à partir de trois repas par jour. Si tel est le cas, vous feriez mieux de diviser votre nourriture en 6 portions plus petites et de les répartir uniformément tout au long de la journée. Vous ne devriez pas vous gaver le ventre plein, et de petites portions fréquentes vous aideront à consommer plus de calories en une journée.
8. 8 Prenez des collations fréquentes. Même entre vos petits repas, vous pouvez consommer des calories supplémentaires ainsi que des collations nutritives pour soutenir votre corps. Une cuillerée de beurre de noix, une barre protéinée, des céréales ou des chips de chou frisé vous éviteront de trop manger, mais vous aideront à prendre du poids.

Méthode 2 sur 2: Prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs

1. 1 Commencez par suivre les directives de gain de poids végétalien. Les régimes végétaliens et végétariens sont assez similaires, mais ce dernier permet une grande flexibilité. Fondamentalement, un végétarien devrait suivre les mêmes directives diététiques qu'un végétalien, mais également inclure des produits laitiers dans son alimentation.
   • Essayez de consommer 3 500 calories de plus chaque semaine pour maintenir votre poids actuel. Cela se traduira par un supplément de 500 grammes par semaine.
   • Mangez des aliments riches en calories et en protéines tels que les haricots, les noix, le beurre de noix et d'amandes, les produits à base de soja, etc. pour remplacer le manque de viande dans votre alimentation.
   • Mangez souvent de petits repas et prenez régulièrement des collations pour obtenir suffisamment de calories pour prendre du poids.
2. 2 Augmentez la quantité de blanc d'œuf dans votre alimentation. Si votre alimentation vous permet de consommer des produits laitiers et des œufs, vous devez profiter des calories et des protéines contenues dans ces aliments. Alors que les œufs sont riches en protéines, une consommation excessive de jaune peut augmenter le taux de cholestérol à des niveaux dangereux. Les jaunes ne sont bénéfiques qu'avec modération, vous ne devriez donc pas en manger plus d'un par jour. D'un autre côté, les blancs d'œufs sont bons pour vous dans n'importe quelle quantité. Vous pouvez simplement retirer le jaune des œufs ou acheter du blanc d'œuf liquide pur pour des repas protéinés riches en calories et nutritifs.
   • Par exemple, vous pouvez faire une omelette avec des haricots, du fromage, des tomates hachées, des oignons et des poivrons, et assaisonner le plat fini avec de la crème sure, de la salsa et de l'avocat.
3. 3 Inclure des produits laitiers comme plat d'accompagnement. Comme avec un régime végétalien, vous pouvez augmenter la teneur en calories des salades en ajoutant des noix, des fruits et d'autres aliments riches en calories. Cependant, si votre alimentation vous permet de consommer des produits laitiers, vous pouvez utiliser de la vraie crème sure et du vrai fromage au lieu de substituts de soja. Le fromage, la crème sure et le beurre contiennent des graisses saturées et ne doivent être consommés qu'en quantités limitées. L'abus de ces aliments peut causer des problèmes cardiaques.
   • Seulement 30 grammes de fromage ajoutés à des pommes de terre, des œufs brouillés ou une salade peuvent augmenter la teneur en calories d'un plat de 100 calories !
   • Deux cuillères à soupe de crème sure ajouteront 60 calories à votre sauce chili.
   • Enduire une tranche de pain d'une fine couche de beurre augmentera la teneur en calories de votre petit-déjeuner de 36 calories.
   • L'ajout de produits laitiers aux plats d'accompagnement vous aidera à augmenter la valeur nutritionnelle de vos aliments de 500 calories par jour et à ne pas vous sentir sursaturé.
4. 4 Snack sur les produits laitiers. Dans ce cas, le fromage doit être approché avec prudence. Cependant, alors que le fromage peut entraîner l'obésité et des problèmes cardiaques, il est un élément clé d'un régime méditerranéen très sain.Lorsqu'on prend du poids avec du fromage, le plus important est de choisir le bon type de fromage. Évitez le cheddar et le fromage suisse plus sains et recherchez le fromage de chèvre, la feta et la mozzarella plus sains, car ils sont moins caloriques et peuvent être utilisés comme collation légère pour plus de calories. Un bon complément protéiné à l'alimentation est le fromage cottage compressé, dont l'utilisation ne présente aucun risque potentiel pour la santé.
   • Les yaourts sont également une option de collation populaire, mais vous devriez éviter les yaourts riches en sucre. Optez plutôt pour du yogourt grec nature avec des fruits frais.
5. 5 Pensez à inclure du poisson dans votre alimentation. De nombreux végétariens qui ont renoncé à la viande continuent à manger du poisson. C'est ce qu'on appelle le pescétarisme et c'est une bonne option pour ceux qui essaient de prendre du poids. Comme le poulet, le poisson est une source propre de protéines qui peut compléter votre alimentation avec des calories. Le corps humain n'est pas capable de produire indépendamment des acides gras oméga-3, que l'on trouve dans le poisson, alors qu'ils aident à développer la masse musculaire, c'est-à-dire qu'ils vous permettent de prendre du poids non à cause de la graisse. Les médecins recommandent de manger du poisson au moins deux fois par semaine, alors qu'il est préférable de manger les types de poisson suivants :
   • maquereau;
   • truite;
   • hareng;
   • sardines;
   • thon rouge;
   • Saumon.

Avertissements

• Bien que les aliments tels que les sodas, les chips et les bonbons soient riches en calories et généralement végétariens, les manger pour prendre du poids est une mauvaise idée. Ils sont trop riches en sucre et en graisses et sont pauvres en nutriments.
• Consultez votre médecin ou votre diététicien avant de modifier votre régime alimentaire ou d'essayer de prendre du poids.

De quoi avez-vous besoin

• Noix (amandes et noix)
• Des haricots
• Yaourt (facultatif)
• Légumes verts
• Lait de soja ou autre substitut de lait
• Beurre d'arachide
• Fruits sous forme de baies
• Huile d'olive ou autre huile végétale
• Céréales (riz, avoine ou pain)
• Avocat
• Graines (tournesol ou lin)
• Raisin

Articles supplémentaires

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