Comment se muscler

Vidéo: Le meilleur entrainement pour se muscler vite ! (à la maison)

Contenu

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Méthode 1 sur 5 : Première partie : choisissez vos objectifs
Méthode 2 sur 5: Deuxième partie: Exercice de gain de masse
Méthode 3 sur 5: Troisième partie: Haltérophilie
Méthode 4 sur 5: Quatrième partie: Entraînement cardio
Méthode 5 sur 5: Cinquième partie: Bien manger
Conseils
De quoi avez-vous besoin

L'exercice vous aidera à renforcer vos muscles, à perdre de la graisse et à rendre votre peau plus ferme. Pour obtenir un look « fit », vous devrez régulièrement soulever des poids et en plus faire des exercices cardiovasculaires. Pour être en forme, vous devez vous entraîner 5 jours par semaine ou plus. Alors lisez ces instructions et commencez dès aujourd'hui.

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Méthode 1 sur 5 : Première partie : choisissez vos objectifs

1 Déterminez quelles parties de votre corps sont les plus faibles. Pour vous mettre en forme, vous devez gonfler les muscles faibles afin que tout votre corps soit en bonne forme physique.
- Si vous n'êtes pas sûr des muscles dont vous avez besoin pour gonfler, inscrivez-vous à un entraîneur personnel dans le gymnase et faites un test fonctionnel. Le coach peut tester votre force et vos capacités gymniques et vous indiquer les points à travailler.
2 Fixez-vous des objectifs pour l'aérobic et la musculation. Cela vous aidera à continuer à vous entraîner et à déplacer des montagnes sur la voie du changement de votre corps.
- Par exemple, votre objectif cardio peut être de courir 3 km en 15 minutes. L'entraînement par intervalles et le sprint 3, 4 fois par semaine vous aideront à atteindre votre objectif.
- Par exemple, votre objectif d'entraînement en force pourrait être de 10 pressions en 2 mois.
- Dans la plupart des cas, ces objectifs pour les hommes et les femmes seront très différents. Les hommes voudront gagner plus de masse musculaire et les femmes voudront assécher leurs muscles. La différence est le poids que vous soulevez.
- Si vous le souhaitez, ajoutez à la liste des objectifs, perdez du poids. Vous pouvez raffermir votre corps, développer vos muscles et perdre du poids en même temps. Soulever des poids accélérera votre métabolisme, et pour brûler plus de graisse, vous devrez passer le même temps à faire de l'aérobic.
3 Écrivez vos objectifs. Afin de pouvoir suivre vos progrès, divisez le processus pour atteindre votre objectif en 4, 5 étapes.
4 Planifiez vos visites au gymnase. Essayez de vous adapter à faire 3,4 fois d'exercices d'haltérophilie par semaine. Il devrait y avoir un jour de congé entre les entraînements. Faites un entraînement cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes. 3,4 fois par semaine, faites des exercices de musculation. Les jours de repos, ajoutez un échauffement à votre emploi du temps.
- Pensez à réserver des jours de récupération. Si vous vous sentez trop occupé ou trop fatigué, prenez un jour de congé pour que votre corps puisse récupérer. Alternez les journées de musculation avec les journées cardio tout au long de la semaine. Portez une attention particulière à votre corps afin qu'il puisse restaurer la force musculaire au repos.

Méthode 2 sur 5: Deuxième partie: Exercice de gain de masse

1 Apprenez à faire des exercices de musculation de base qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Ces exercices comprennent des squats, des fentes, des pompes, des pompes latérales, des soulèvements de mollets, des pompes et des tractions.
- Pour apprendre à faire ces exercices correctement, inscrivez-vous à un entraînement de chorégraphie, un entraînement général, un cours d'entraînement ou un cours d'entraînement TRX. Vous devriez apprendre à faire ces exercices vous-même à la maison, au gymnase ou après les cours.
- Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, arrêtez de soulever. Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Demandez-lui de vous montrer un exercice alternatif.
2 Faites des exercices de musculation 3,4 fois par semaine. Vous pouvez combiner ces entraînements avec des entraînements cardio ou des entraînements de musculation.
3 Faites des séries d'exercices de masse en cercle avec des pauses de 30 secondes entre les séries. Cet entraînement en force sera plus efficace si vous prenez des pauses plus courtes entre les séries.
4 Faites 2, 3 séries de 10, 15 répétitions. Pour utiliser différents muscles, faites l'exercice lentement, en faisant une pause pendant la montée et la descente.
5 Augmenter la difficulté des exercices. Pendant que vous vous entraînez, soulevez plus haut ou saisissez avec une prise plus large. Toutes les 2, 3 semaines d'entraînement constant, vous devriez augmenter la difficulté.

Méthode 3 sur 5: Troisième partie: Haltérophilie

1 Commencez avec des machines de musculation. Si vous n'avez jamais fait d'haltérophilie auparavant, apprenez d'abord à faire les exercices correctement.
- Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire au moins 2 séries de 10 répétitions. Ceux qui ont besoin de se dessécher les muscles peuvent faire moins de poids, 3 séries de 15 répétitions.
2 Travaillez les muscles longs et courts. Après avoir fait toute la gamme d'exercices de mouvement, faites une série d'exercices de faible amplitude à un rythme rapide. Cela aidera à développer des muscles à contraction rapide ainsi que des muscles longs.
3 Faites de l'exercice sur différents groupes musculaires à différents jours. Par exemple, faites vos bras et vos épaules le lundi, faites vos jambes et vos abdominaux le mardi et faites votre poitrine et votre dos le mercredi. Ne faites jamais un groupe musculaire pendant 2 jours de suite.
4 Travaillez sur le groupe musculaire cible jusqu'à ce qu'il se fatigue. Lorsque vous arrêtez de faire l'exercice, les muscles que vous entraînez doivent être complètement épuisés. Ainsi, vous allez rapidement développer vos muscles et resserrer votre corps.
5 Augmentez le poids que vous soulevez toutes les 3 semaines. Augmentez le poids de 5 à 10 livres (2,2 à 4,5 kg).
6 Une fois que vous avez appris à le faire, commencez à soulever des poids libres. Assurez-vous que votre corps ne se balance pas. Soulever des poids sans l'aide de machines aidera à développer vos muscles plus rapidement. Vous pouvez également y ajouter de l'haltérophilie sur des machines.

Méthode 4 sur 5: Quatrième partie: Entraînement cardio

1 3, 4 fois par semaine, faites 20, 30 minutes d'exercice cardio. En serrant un peu de graisse de cette manière, vous aurez l'air plus tonique. Il est très difficile de combiner musculation et cardio-training.
2 Essayez l'entraînement par intervalles. Après 1, 2 minutes de course, ajoutez 4,5 minutes d'exercice intense combiné. L'entraînement par intervalles améliorera votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de graisse.
- Si vous choisissez l'entraînement par intervalles, les avantages de 20, 30 minutes d'entraînement seront les mêmes que si vous vous entraîniez régulièrement pendant 45 minutes ou une heure.
3 Essayez de vous entraîner sur des machines cardio ou de faire des sports qui incluent des séances d'entraînement cardio. Courez, nagez, faites du vélo, ramez, marchez ou faites de l'exercice sur la piste en orbite. De cette façon, vous ciblez différents groupes musculaires et évitez les surcharges.
4 Prenez des jours de repos et échauffez-vous après l'aérobic.

Méthode 5 sur 5: Cinquième partie: Bien manger

1 Énumérez votre alimentation avec plus de protéines. Les protéines sont l'épine dorsale du muscle et vous devez en consommer quotidiennement et immédiatement après l'entraînement.
- Une protéine saine qui aide à développer des muscles sains et forts se trouve dans le yogourt grec faible en gras, le poisson, le poulet, la dinde, le porc et le bœuf maigres, les haricots, le lait et les œufs.
2 Limitez votre consommation de glucides raffinés. Avec le développement des muscles, votre métabolisme va s'accélérer et ces glucides ne pourront plus vous saturer longtemps.
- Mangez des glucides complexes comme de la farine d'avoine, du quinoa, du pain de grains entiers, du riz brun ou sauvage et des lentilles.
3 Mangez plus de légumes et de fruits. Pour rester en bonne santé, vous devez consommer des vitamines et des minéraux, et pour cela, vous devez manger des fruits et des légumes. Demandez l'aide d'un entraîneur si vous pensez avoir besoin de compléments alimentaires. Mais d'abord, essayez de changer votre alimentation pour que vous n'en ayez pas besoin.
4 Après votre entraînement, mangez des collations à base de protéines telles que du yogourt aux fruits, des noix ou des rouleaux de poulet. Cela aidera à satisfaire votre faim lorsque votre métabolisme est actif.

Conseils

Buvez toujours beaucoup d'eau avant, après et pendant votre entraînement. La déshydratation peut blesser vos muscles et ne pas atteindre les résultats souhaités. Buvez 2 litres d'eau chaque jour de votre entraînement.