Comment développer les muscles des jambes

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Contenu

Méthode 2 sur 3: Entraînement de force
Méthode 3 sur 3: Manger la bonne nutrition pour le renforcement musculaire
Conseils
Avertissements

1 Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que pour se muscler, il faut faire de l'exercice tous les jours, mais ce n'est pas le cas. Le muscle se développe mieux lorsqu'il y a de petites pauses entre les séances d'entraînement et devient plus fort en récupérant pendant les jours de repos. Ne faites donc pas d'exercices sur les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Chargez différents groupes de sorte que les jours où vous ne travaillez pas sur les muscles des jambes, entraînez vos bras, votre dos, votre poitrine, etc.

Il est très important de se rappeler d'entraîner d'autres groupes musculaires en plus des jambes. Ne négligez pas les autres parties du corps !

L'AVIS DU SPÉCIALISTE

Michèle Dolan

Entraîneure de conditionnement physique certifiée Michelle Dolan est une entraîneuse personnelle basée en Colombie-Britannique et certifiée par la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Travaille comme entraîneur personnel et instructeur de fitness depuis 2002.

Michèle Dolan
Entraîneur de fitness certifié

Michelle Dolan, Entraîneure Personnelle Certifiée, conseille : « Entraînez vos jambes pendant au moins 30 minutes 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez courir, faire de l'escalade, du vélo, du ski, du patin ou faire des exercices comme des fentes et des squats. »

2 Faites de l'exercice au maximum. Rendez vos entraînements vraiment efficaces. 30 minutes pour une séance d'entraînement suffisent, mais ces 30 minutes doivent être effectuées de manière intensive. Vous devez donner le meilleur de vous-même, solliciter vos muscles autant que possible afin qu'ils soient surchargés, alors seulement ils peuvent devenir plus forts

Pour chaque exercice, vous devez sélectionner un poids afin de pouvoir le soulever environ 10 fois avant d'être obligé de vous arrêter. Si vous pouvez soulever le tout 15 fois sans vous arrêter, alors c'est trop facile pour vous. Et si vous ne pouvez faire que 5 sans pause, alors c'est trop lourd.
Certains entraîneurs recommandent de s'entraîner jusqu'à l'échec, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous soyez simplement physiquement incapable de faire au moins une répétition de plus. Ils disent que de cette façon, vous pouvez développer vos muscles plus rapidement, mais cela peut également entraîner des blessures si vous faites les exercices de manière incorrecte. Travaillez avec un entraîneur pour savoir quelle technique vous convient le mieux.

3 Effectuez des répétitions à un rythme explosif. Chaque répétition doit être effectuée avec vigueur et force. De nombreux bodybuilders utilisent une approche « explosive », mais elle peut entraîner des blessures si elles sont trop étirées ou si la mauvaise technique est utilisée. Si vous êtes intéressé par de tels entraînements, apprenez d'abord à faire les exercices correctement :

Commencez avec moins de poids que d'habitude.
Faites toujours la partie excentrique de l'exercice lentement (ceux dans lesquels les muscles s'allongent - s'abaissent, s'étendent sur les côtés).
Au point "bas" du mouvement, faites une pause et contractez les muscles.
Utilisez un mouvement « explosif » pour soulever ou pousser. Commencez par une petite amplitude de mouvement et augmentez progressivement votre swing au fur et à mesure que vous vous entraînez.
Laissez les articulations légèrement pliées au sommet de l'exercice pour éviter d'endommager le tissu conjonctif.

4 Reposez-vous suffisamment entre les entraînements. Les muscles se renforcent entre les entraînements à mesure que les fibres musculaires se réparent et se renforcent. C'est pourquoi vous devez passer une bonne nuit de sommeil après un entraînement intensif. Reposez-vous vraiment les jours sans entraînement. Pas besoin de marcher 15 km ou de faire du vélo toute la journée - il est tout à fait normal de se détendre et de se reposer les pieds.

Monique Morris

Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en tant que préparatrice physique, elle a commencé sa pratique de coaching indépendante et a été certifiée ACE en 2017. Dans ses programmes d'entraînement, il met l'accent sur les bonnes techniques d'échauffement, de récupération et d'étirement.

Monique Morris
Entraîneur personnel certifié ACE

Notre spécialiste convient : « Développez un plan où vos entraînements du bas du corps sont divisés en deux jours par semaine. Un de ces jours, concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis reposez votre corps pendant 48 à 72 heures, selon l'intensité des douleurs musculaires. Lorsque la douleur s'estompe, faites votre deuxième entraînement en une semaine, en vous concentrant sur vos quadriceps et vos mollets. »

5 Privilégiez la musculation au cardio. Cardio aide vos muscles à devenir longs et nerveux au lieu d'être gros et puissants. Cependant, pour miner vos résultats d'entraînement en force, vous devrez courir pendant de nombreuses heures, et 150 minutes de cardio modéré par semaine sont toujours bonnes pour votre santé. Si les muscles de vos jambes sont vraiment importants pour vous, nagez ou utilisez un rameur pour faire des exercices cardiovasculaires. Vous pouvez limiter le cardio à des séances de 30 minutes après l'entraînement en résistance, mais n'abandonnez pas complètement.

Méthode 2 sur 3: Entraînement de force

1 Commencez léger. Une mauvaise posture pendant l'exercice ou une force excessive peut entraîner une blessure au genou, une blessure au dos ou une compression de la colonne vertébrale. Pratiquez toujours la bonne technique pour chaque exercice léger en premier. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé la technique parfaite que vous pouvez prendre des poids plus sérieux.
2 Faites des squats avec haltères. C'est un excellent moyen de développer les muscles de vos cuisses. Pour la barre, vous devez choisir un tel poids afin de pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions d'affilée. Tenez la barre avec les deux mains sur vos épaules. Si vous le souhaitez, des haltères peuvent être utilisés à la place d'une barre.
- Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et accroupissez-vous pour que vos fesses tombent au sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Les tibias doivent rester droits et les genoux doivent être exactement au-dessus des pieds (n'avancez pas).
- Revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3 Effectuez des soulevés de terre avec les jambes droites. Cet exercice aide à développer les muscles à l'arrière de la cuisse. Chargez la barre avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois et placez-la sur le sol devant vous.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant, cintré à la taille, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre avec les deux mains.
- En gardant les genoux légèrement fléchis, soulevez la barre jusqu'au niveau des hanches, puis abaissez-la jusqu'au sol.
- Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Avertissement : forcer vos genoux à rester complètement étendus augmentera considérablement votre risque de blessure, même si vous n'êtes pas novice en musculation. Seuls les bodybuilders les plus extrêmes utilisent cette technique après des années d'entraînement.
4 Faites cet exercice pour la plupart des muscles des jambes à la fois. Tenez-vous à bout de bras d'un mur et faites l'exercice suivant :
- Levez votre jambe droite et pliez-la. Placez votre paume droite contre le mur pour vous soutenir.
- Tenez-vous maintenant sur la pointe de votre pied gauche. Gardez votre corps droit.
- Pliez votre jambe gauche comme si vous alliez sauter haut.
- Même lorsque la jambe est pliée, restez debout sur vos orteils.
- Soulevez votre corps en redressant votre jambe à une vitesse modérée.
- Pendant tout le cycle d'exercice, tenez-vous debout sur la pointe d'une jambe.
- Répétez 10 fois ou, si vous avez assez de force, même 20. Ensuite, faites le même exercice pour l'autre jambe.
- Au fur et à mesure que vos jambes se renforcent, augmentez le nombre de répétitions.
- Ce sera difficile au début, mais vous vous y habituerez avec le temps.
- Cet exercice renforce les muscles des mollets, des cuisses et des fesses.
5 Effectuez des élévations d'orteils. Cet exercice vous aidera à développer vos muscles du mollet, ce qui peut être difficile à faire. Gardez une barre ou des haltères sur vos épaules. Pieds écartés de la largeur des épaules. Montez sur vos orteils, puis redescendez. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Les levées d'orteils à une jambe sont encore plus efficaces que les levées de poids et aident à renforcer les muscles de la cheville.
6 Faites des squats de sumo. Cet exercice cible l'intérieur des cuisses et les fessiers :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées. Tournez vos pieds vers l'extérieur à un angle de 45º.
- Tenez le kettlebell devant vous avec les deux mains.
- Asseyez-vous lentement. Gardez votre dos droit et vos genoux au-dessus de vos orteils.
- Asseyez-vous le plus bas possible, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Méthode 3 sur 3: Manger la bonne nutrition pour le renforcement musculaire

1 Mangez des aliments riches en calories. Pour développer vos muscles, vous avez besoin d'une nutrition supplémentaire. Cependant, les calories que vous consommez ne doivent pas provenir de la malbouffe ou d'autres malbouffes - cela ne fera que ralentir votre progression. Pour garder votre corps plein d'énergie, consommez suffisamment de calories à partir d'aliments sains.
- Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
- Les noix, les avocats et les grains entiers sont également d'excellents choix.
- Mangez autant de fruits et légumes que possible.
- Choisissez des graisses saines telles que les huiles de graines et de noix, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive. Minimisez votre consommation de gras trans et de graisses animales provenant des aliments frits et des aliments transformés.
2 Mangez beaucoup de protéines. Votre corps a besoin de protéines pour développer vos muscles, vous devez donc augmenter votre consommation. Mangez du bœuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Il existe également des sources de protéines non animales telles que les haricots, d'autres légumineuses et le tofu. Si vous avez du mal à manger plus de protéines, essayez des boissons protéinées ou du lait.
- Vous pouvez essayer des suppléments comme la créatine. La recherche montre que la créatine peut vous aider à développer vos muscles en toute sécurité lorsqu'elle est prise tous les jours avec les repas.
3 Boire beaucoup d'eau. Avec un exercice intense, votre corps a besoin de plus d'eau pour rester hydraté. L'eau aide à éliminer les toxines du corps et est un élément clé d'une digestion saine. Pendant l'entraînement, essayez de boire 10 verres d'eau par jour.

Conseils

Échauffez-vous avant de passer à des exercices plus lourds.
Ne vous entraînez pas trop dur au début, puis commencez à augmenter la charge.
Ajoutez des exercices à vos entraînements pour étirer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.