Comment apprendre à manger beaucoup

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Partie 1 sur 3: Augmenter la quantité de nourriture que vous mangez
Partie 2 sur 3: Augmenter votre appétit
Partie 3 sur 3: Changements de mode de vie
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La diminution de l'appétit et la perte de poids peuvent être causées par des problèmes de santé, des médicaments ou d'autres circonstances de la vie. Pour reprendre le poids perdu ou maintenir votre poids actuel, vous devrez peut-être manger plus. Augmenter votre apport alimentaire n'est pas toujours aussi facile qu'il y paraît. C'est particulièrement difficile si vous avez peu d'appétit. Cependant, il existe des moyens et des techniques pour vous aider à augmenter votre appétit et la quantité de nourriture que vous mangez.

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Partie 1 sur 3: Augmenter la quantité de nourriture que vous mangez

1 Si nécessaire, suivez l'exemple de quelqu'un qui aime vraiment manger. Il peut s'agir d'un membre de la famille ou d'un ami qui aime cuisiner, d'un collègue célèbre pour les produits de boulangerie faits maison, d'un nutritionniste, etc.
2 Mangez plus de calories. Si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories par jour. Le moyen le plus sûr et le plus sain est de prendre du poids lentement et progressivement.
- En règle générale, les médecins recommandent d'augmenter votre apport quotidien de 250 à 500 calories pour une prise de poids en toute sécurité. En conséquence, vous gagnerez 250 à 500 grammes de poids par semaine.
- La quantité exacte de calories supplémentaires dont vous avez besoin chaque jour peut varier en fonction du poids que vous devez prendre, de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé général. Consultez votre médecin ou votre diététicien pour connaître la quantité exacte de calories.
- Choisissez des aliments riches en calories plutôt que des aliments riches en calories. Par exemple, 30 grammes de noix contiennent 160 à 190 calories, tandis que 30 grammes de bretzels ne contiennent que 100 calories.
3 Mangez des calories saines. Bien que vous ayez besoin de plus de calories pour prendre du poids, vous devez également vous assurer que votre nourriture contient suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
- Les aliments riches en calories sont bons, mais manger trop de calories vides avec moins de nutriments est malsain. Ne mangez pas et ne buvez pas trop ou trop souvent de sucreries et de desserts, de boissons avec du sucre ajouté, d'aliments frits, de restauration rapide ou de viandes transformées.
- Manger des aliments gras ou sucrés peu fréquemment vous aidera à prendre du poids, et parfois vous pouvez vous permettre de manger, mais vous ne devriez pas vous fier à ces aliments, car ils ont une faible valeur nutritionnelle.
4 Augmentez votre consommation de graisses saines. Un gramme de graisse contient plus de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides. Ainsi, consommer plus de graisses saines vous permettra d'augmenter vos calories et de prendre du poids.
- Les graisses saines sont idéales pour ajouter des calories supplémentaires. Ces graisses se trouvent dans des aliments tels que les noix, les graines, les avocats, les olives, l'huile d'olive et les poissons gras.
- En plus d'augmenter votre apport calorique total, il a été démontré que les graisses saines favorisent la santé cardiaque.
5 Mangez suffisamment de protéines. Les protéines sont une partie importante de tout régime. De plus, vous devez manger suffisamment de protéines si vous essayez de prendre ou de maintenir du poids.
- Les protéines soutiennent le métabolisme et la masse corporelle maigre. Si vous avez un poids insuffisant ou si vous perdez du poids, vous pouvez perdre de la masse musculaire. Manger suffisamment de protéines aidera à réduire ce processus au minimum.
- Essayez de manger au moins 90 à 120 grammes de protéines maigres à chaque repas. De cette façon, vous pouvez rencontrer votre RDA pour les protéines.
- Choisissez des protéines maigres et des aliments protéinés modérément gras. Par exemple, les produits laitiers entiers, les œufs, les poissons gras, les viandes brunes ou la volaille sont de bons choix.
- Ne mangez pas de viandes frites, grasses ou transformées. Ces types de viandes sont généralement malsains, vous ne devriez donc pas prendre de risques pour les calories supplémentaires qu'elles contiennent.
- Les protéines augmentent la sensation de satiété, ou « plénitude » de l'estomac. Si vous voulez manger plus et pas seulement augmenter votre apport calorique, gardez à l'esprit que les protéines contribuent à la satiété.
6 Mangez des grains entiers. Bien que les céréales ne soient pas riches en calories, elles sont essentielles à une alimentation saine.
- Essayez de manger des grains entiers. Ces produits contiennent du son (enveloppe), du germe et de l'endosperme des grains.
- En plus des calories supplémentaires, les aliments à grains entiers fournissent au corps suffisamment de fibres et d'autres nutriments.
- Mangez des aliments comme de l'orge, du quinoa, du riz brun, de l'avoine, du pain de blé entier à 100 % et des pâtes.
- Pour augmenter votre apport calorique, ajoutez des aliments riches en calories aux grains entiers. Par exemple, saupoudrez d'huile d'olive sur une tranche de pain ou ajoutez un peu de beurre de cacahuète à la farine d'avoine.
7 Mangez des fruits et des légumes. Bien qu'ils soient faibles en calories, ils sont riches en une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
- Il est recommandé de consommer environ 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Vous pouvez manger moins de portions pour augmenter votre consommation d'aliments riches en calories.
- Une portion de légumes équivaut à 1 tasse de légumes durs ou 2 tasses de légumes-feuilles. Une portion de fruits correspond à 1/2 tasse de fruits finement hachés ou 1 petit fruit.
- Dans ce cas, essayez d'augmenter le nombre de calories et ajoutez des aliments riches en calories aux fruits et légumes. Par exemple, saupoudrez les légumes cuits d'huile d'olive ou assaisonnez la salade avec.
8 Mangez plus souvent. Une autre façon de manger plus et de prendre du poids est de grignoter plus souvent et de manger plus. Des repas plus fréquents augmentent la sensation de faim.
- Ceci est particulièrement utile lorsque vous avez peu ou pas d'appétit, car cela vous permettra de manger plus facilement de petits repas plutôt que des repas complets.
- En plus de vos trois repas principaux, prévoyez au moins 2-3 collations légères tout au long de la journée.
- Vos 3 à 6 principaux repas et collations devraient inclure des protéines, des féculents, des légumes et des graisses saines. Cela fournira à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
- La recherche n'a pas confirmé l'idée reçue selon laquelle des repas plus fréquents « accélèrent » votre métabolisme.
9 Buvez quand vous ne pouvez pas manger. Si vous n'avez pas d'appétit et que vous ne voulez plus manger, vous pouvez augmenter vos calories en consommant des boissons riches en calories.
- Comme pour les aliments riches en calories, il est préférable de boire des boissons riches en calories et en nutriments plutôt que de consommer des calories vides (sous forme de sodas sucrés et de smoothies).
- Un smoothie à base de fruits, de yogourt entier, de lait entier et de beurre de cacahuète est une bonne boisson.
- Vous pouvez également ajouter une pincée de germe de blé, de graines de lin ou de chia à votre smoothie.
10 Évitez les aliments qui provoquent des gaz. Certains aliments entraînent une augmentation du gazage.Cela peut affecter négativement votre capacité à manger plus de nourriture.
- Manger des aliments tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles, les pruneaux et les haricots peut entraîner une augmentation de la production de gaz.
- Vous pouvez ressentir des ballonnements et une sensation de satiété après avoir consommé ces aliments. Cela peut entraîner une diminution de l'appétit ou une satiété prématurée.

Partie 2 sur 3: Augmenter votre appétit

1 Faites une petite promenade avant de manger. Si vous avez peu d'appétit et que vous voulez le stimuler, essayez de faire une petite promenade avant de manger.
- Un peu d'activité physique stimule votre appétit et vous aide à avoir faim avant de manger.
- La marche ne doit pas être trop longue ou intense. Une marche de 15 minutes à allure moyenne suffira.
2 Ne pas boire avant les repas ou pendant les repas. Si vous avez peu d'appétit, il est recommandé de ne rien boire environ 30 minutes avant les repas, et également de ne pas boire pendant les repas.
- Si vous buvez quelque chose juste avant de manger, votre estomac sera partiellement rempli de liquide, ce qui enverra un signal à votre cerveau que vous n'avez pas faim, et votre appétit diminuera.
- Boire avec les repas a un effet similaire. Vous pouvez vous sentir rassasié plus tôt parce qu'une partie de votre estomac est remplie de liquide.
3 Choisissez la bonne nourriture. Si vous n'avez pas particulièrement faim, essayez de cuisiner ou d'acheter vos aliments préférés.
- Souvent (mais pas toujours), ces aliments contiennent un peu plus de gras et de calories. Permettez-vous de vous détendre de temps en temps pour augmenter votre apport calorique.
- Vous pouvez également essayer de nouvelles recettes. Si les repas et collations familiers ne vous intéressent pas, essayez de nouvelles recettes pour vous mettre en appétit.
- Recherchez une recette pour un plat que vous aimeriez essayer. Même si ce n'est pas tout à fait sain, cela peut vous aider à augmenter votre apport calorique quotidien.

Partie 3 sur 3: Changements de mode de vie

1 Faites moins d'exercices cardiovasculaires. Ces exercices aident à brûler plus de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids supplémentaire.
- Pour garder votre cœur en bonne santé, vous pouvez faire des exercices cardio légers. Un exercice moins intense vous sera toujours bénéfique, mais vous brûlerez moins de calories.
- Essayez la marche, le vélo, la natation ou le yoga.
- En aucun cas, vous ne devez abandonner complètement l'exercice physique, il vaut mieux faire de l'aérobic léger que des sports vigoureux.
2 Contrôlez votre stress. Dans de nombreux cas, le stress est associé à une prise de poids. Cependant, certaines personnes perdent l'appétit à cause du stress.
- Si vous faites partie de ceux qui perdent l'appétit à cause du stress, essayez de réduire le stress chronique et utilisez des techniques qui aident à soulager le stress.
- Vous pouvez essayer de vous détendre des manières suivantes : écouter de la musique, faire une promenade, discuter avec des amis ou consacrer du temps à votre agenda.
- Si le stress a un impact significatif sur votre appétit et votre poids corporel, envisagez de consulter un psychologue ou un thérapeute.
3 Prenez une multivitamine. Si vous n'avez pas d'appétit et que vous mangez mal, essayez de prendre une multivitamine par jour. Le corps a besoin d'une variété de vitamines, d'oligo-éléments et de graisses saines pour atteindre un poids optimal.
- Bien que le complexe multivitaminé ne doive pas être utilisé comme substitut de nourriture, il peut vous aider à maintenir votre consommation de divers nutriments au minimum requis.
- Prenez une multivitamine adaptée à votre tranche d'âge. Il existe des complexes multivitaminés pour les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées.