Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 5: Préparation
• Méthode 2 sur 5: Effectuer une torsion
• Méthode 3 sur 5: Escalade au pylône
• Méthode 4 sur 5: La rotation du pompier
• Méthode 5 sur 5: Apprendre les mouvements de transition
• Conseils
• Avertissements

L'entraînement à la pole dance gagne en popularité dans le monde entier car il s'agit d'un entraînement intéressant qui nécessite un effort physique et qui vous donne en même temps la possibilité de vous sentir fort et sexy, que vous portiez des talons aiguilles de 11 cm ou que vous vous entraîniez comme d'habitude. survêtement. Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner, c'est un pôle sécurisé, de la détermination et une envie de vous débarrasser de vos complexes. Si vous voulez apprendre à faire de la pole dance, suivez simplement ces instructions.

Pas

Méthode 1 sur 5: Préparation

1. 1 Trouvez un pylône. De plus en plus de centres sportifs incluent la pole dance comme l'un des moyens créatifs de se mettre en forme. Contactez votre centre sportif et voyez s'il propose ce service. De plus, vous pouvez savoir s'il existe un réseau de centres sportifs dans votre région proposant cet entraînement. Des cours de pole et des instructeurs privés sont souvent disponibles dans les gymnases locaux, il vaut donc la peine de se renseigner à ce sujet également. Si vous n'avez trouvé personne qui puisse vous aider à maîtriser cet art difficile, vous pouvez simplement acheter un poteau et l'installer dans votre maison.
   • Si vous souhaitez vous entraîner confortablement à la maison, vous aurez besoin d'un bâton amovible que vous pourrez installer en suivant attentivement les instructions. Le poteau doit être exactement à la même distance entre le sol et le plafond et doit être positionné à un endroit tel que vous ayez suffisamment de place pour tous les mouvements.
2. 2 Choisissez les bons vêtements. Lors de la préparation d'une séance de pôles, choisissez des vêtements confortables pour que vos bras et vos jambes soient nus. Le degré de sexualité dépend de vous. En exposant votre peau, vous pourrez mieux agripper le bâton et donc vous déplacer en toute sécurité. Essayez pieds nus pour améliorer votre adhérence. Si vous vous sentez confiant et à l'aise et que vous voulez avoir l'air plus sexy, vous pouvez porter des talons ou des chaussures de sport pour une meilleure adhérence.
3. 3 N'utilisez pas d'huiles ou de lotions pour le corps. N'appliquez pas d'huiles ou de lotions sur votre corps avant l'entraînement au bâton. Vous glisserez hors du poteau et cela pourrait entraîner des blessures. Il est également préférable d'essuyer la saleté et la graisse avant l'entraînement.
4. 4 S'étirer. Comme pour tout entraînement, vous devez vous échauffer et vous étirer avant de faire une séance de pôle. Tenez-vous droit et penchez-vous pour atteindre vos orteils avec vos mains, faites rouler votre tête et vos épaules, étirez vos quadriceps (muscles de la cuisse), pliez votre jambe et étirez vos orteils vers vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une traction agréable sur les deux quadriceps.
   • Pour réchauffer vos poignets, verrouillez vos mains ensemble et tirez-les vers l'arrière afin que vos paumes soient tournées vers vous. Pour bien saisir le bâton, vos doigts et poignets doivent être bien réchauffés.

Méthode 2 sur 5: Effectuer une torsion

1. 1 Saisissez le pylône. Tenez-vous derrière le poteau avec votre jambe intérieure à la base du poteau. En utilisant votre main plus forte, saisissez le poteau à peu près au niveau de la tête. Étendez votre bras pour vous y accrocher, en vous éloignant du poteau.
2. 2 Demi-tour. Gardez votre jambe extérieure tendue, balancez-la sur le côté et en même temps faites un pas autour du poteau, en tournant sur votre jambe intérieure. Pliez légèrement votre genou pour un mouvement gracieux.
3. 3 Saisissez le pylône avec votre jambe. Placez votre jambe extérieure derrière votre jambe de travail. Déplacez votre poids sur votre jambe arrière et enroulez votre jambe intérieure autour du poteau, en gardant la sangle fermement au niveau du genou.
4. 4 Cambrez votre dos. À la toute fin, pliez le dos en abaissant le bras pour augmenter la profondeur du pli. Pour ce faire, vous avez besoin de flexibilité. Pliez votre dos autant que vous vous sentez à l'aise et assurez-vous de bien saisir le bâton avec votre bras et votre jambe. Les cheveux peuvent être tirés en arrière ou laissés lâches si vous voulez avoir l'air sexy.
5. 5 Redresser. Redressez votre torse et abaissez votre jambe du poteau pour vous préparer à un nouveau mouvement. La torsion de base est idéale pour les pole danceurs débutants et constitue une préparation idéale pour des mouvements plus difficiles.

Méthode 3 sur 5: Escalade au pylône

1. 1 Placez-vous face au pylône. La première étape pour faire une "montée" de base est de se tenir à une distance du pylône, lui faisant face. Saisissez le poteau avec une main.
2. 2 Saisissez le pylône avec vos pieds. Si vous tenez la perche avec votre main gauche, soulevez votre jambe gauche et vice versa. Soulevez ensuite votre jambe sur le poteau et saisissez-la en même temps avec votre autre main. Pliez votre pied et placez-le d'un côté du poteau avec votre genou de l'autre côté. Vous aurez besoin de cette jambe pour vous ancrer correctement sur le poteau et créer une base solide sur laquelle reposer votre autre jambe.
3. 3 Saisissez le poteau avec votre autre jambe. Maintenant, remontez-vous dans vos bras. Faites un mouvement de balancement avec votre jambe, accrochez votre pied sur la première jambe et placez votre genou sur le poteau de sorte que vous ayez une prise ferme sur le poteau avec les deux genoux. Les deux jambes créent maintenant une plate-forme que vous utiliserez pour grimper au poteau.
4. 4 Déplacez vos bras vers le haut. Levez les bras d'environ un demi-mètre pour faire de l'espace et étirez-vous.
5. 5 Tirez vos genoux vers le haut. En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos genoux d'environ un demi-mètre.
6. 6 Saisissez le pylône avec vos pieds et étirez-vous. Après avoir plié les genoux, vous devez vous pencher un peu en arrière, puis serrer le pylône avec les muscles des jambes et redresser le corps. À ce stade, les bras doivent s'étirer vers le haut du pylône.
7. 7 Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez terminé la montée. Répétez encore quelques fois jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet du pylône ou que vous soyez à un niveau où vous vous sentez mal à l'aise. Ce circuit vous aidera à grimper au poteau tout en travaillant vos muscles et en ayant l'air sexy.
8. 8 Descendre. Vous pouvez simplement glisser vers le bas, comme le font les pompiers, ou vous pouvez vous tenir au pylône avec vos mains, lever vos jambes devant vous et, en les relâchant une seconde, balancer vos hanches et vous laisser tomber au sol. Cette méthode est un peu plus compliquée, mais elle a l'air plus sexy et donne également une sensation incroyable.

Méthode 4 sur 5: La rotation du pompier

1. 1 Saisissez le poteau avec les deux mains. Tenez-vous à côté du pylône pour qu'il soit plus proche de votre côté le plus faible. Placez ensuite les deux mains sur le poteau de manière à le tenir comme une batte de baseball, la distance entre les mains doit être d'environ 30 cm, la main la plus proche du poteau doit être en haut, et celle qui est le plus bas. L'avant-bras doit être à peu près au niveau des yeux.
2. 2 Faites le tour du pylône. Faites un pas avec votre pied plus près du poteau, balancez-vous avec votre jambe extérieure, cela aidera à régler la force. Ce mouvement créera suffisamment de force pour pivoter confortablement autour du pylône.
3. 3 Sautez sur le pylône. Tirez sur le poteau pour que tout votre poids retombe sur vos mains pendant une seconde. En même temps, sautez sur votre jambe intérieure et saisissez le pylône avec les deux genoux. Assurez-vous de bien saisir le poteau pour éviter de glisser.
4. 4 Rotation. Continuez à tenir le poteau avec vos mains et vos genoux, en tournant et en glissant vers le bas en même temps jusqu'à ce que vous vous teniez debout sur vos deux pieds. Plus vos bras sont hauts sur le poteau au début du mouvement, plus vous tournerez longtemps jusqu'à ce que vous descendiez au sol.
5. 5 Redresser. Après l'atterrissage, ramenez vos hanches en arrière et revenez à la position de départ en position debout.

Méthode 5 sur 5: Apprendre les mouvements de transition

1. 1 Fais une vague. La vague est un excellent mouvement de transition entre les torsions ou les ascensions, elle s'effectue en position debout. Pour faire une vague, placez-vous simplement devant le pylône et saisissez-le avec votre main active. Les genoux doivent être légèrement fléchis et les jambes doivent être d'un côté du pylône de sorte que le corps soit à environ 30 cm du pylône et que les jambes soient à une distance confortable les unes des autres.
   • D'abord, inclinez votre poitrine vers le poteau, puis ramenez vos hanches en arrière, puis ramenez à nouveau vos épaules en arrière et vos hanches en avant et répétez ces mouvements. L'onde corporelle doit apparaître comme un mouvement continu et non comme plusieurs mouvements séparés.
2. 2 Reculez. Pour effectuer ce mouvement sexy, commencez par une position droite avec votre dos contre le poteau. Levez les deux bras au-dessus de votre tête et saisissez le poteau. Ensuite, faites rouler vos hanches d'un côté à l'autre tout en glissant le long du poteau jusqu'à ce que vous soyez accroupi. Dans ce mouvement, passez vos mains devant votre corps jusqu'à vos genoux.
   • Ensuite, écartez instantanément vos genoux sur les côtés et revenez rapidement en position debout.
3. 3 Déplacez-vous vers le bas. Pour ce mouvement, vous devez vous tenir face au pylône, placer vos pieds sur un côté du pylône à une distance confortable. Saisissez le pylône avec votre main active juste en dessous du niveau de la tête. Faites ensuite rouler vos hanches d'un côté à l'autre, en glissant le long du poteau jusqu'à ce que vous soyez accroupi. Lorsque vous êtes en bas, ramenez vos hanches en arrière et soulevez votre torse jusqu'à ce que le haut de votre torse soit complètement étendu.

Conseils

• Consultez votre médecin et assurez-vous que vous êtes en forme et en forme pour vous lancer dans de tels entraînements difficiles.
• Avec l'avènement des bâtons amovibles qui peuvent être installés (et retirés en toute sécurité) à la maison, vos débuts en tant que danseur peuvent être exactement ce que vous voulez qu'il soit. Cependant, pour éviter que cela ne devienne un fiasco complet, assurez-vous que le poteau est solidement fixé conformément aux instructions du fabricant. Donnez-vous beaucoup d'espace et assurez-vous que rien ne gêne vos mouvements.
• Si vous ne vous sentez pas parfaitement à l'aise (et stable), il vaut mieux s'entraîner pieds nus plutôt qu'en talons.
• Échauffez-vous toujours et étirez-vous bien avant de faire de l'exercice, puis détendez-vous et laissez à votre corps le temps de se refroidir.

Avertissements

• Ne pratiquez jamais sur le bâton avec de l'huile et de la lotion sur votre peau, cela rendra le bâton glissant et dangereux. Avant l'entraînement, le bâton doit être essuyé et nettoyé de la graisse et de la saleté, cela aidera à assurer une forte adhérence.
• Si vous dansez dans le club, utilisez des lingettes désinfectantes avant de sortir. On ne sait jamais où sont passés les autres danseurs.
• N'essayez pas de danser sur des poteaux "jouets", ils ne servent qu'à poser. De tels bâtons ne sont pas conçus pour le poids humain et toute tentative de danser sur un tel bâton peut entraîner des blessures graves.
• Si vous prévoyez d'utiliser votre bâton de danse pour faire de l'exercice et que vous vous attendez à ce qu'il supporte beaucoup de poids, n'achetez pas un bâton avec des pièces en plastique - ils se cassent.