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• Partie 1 sur 2: Détermination de la fréquence cardiaque
• Partie 2 sur 2: Surveillance de la fréquence cardiaque par pouls
• Conseils

Chez l'adulte, au repos, la fréquence cardiaque est de 60 à 100 battements par minute. Chez les athlètes en excellente forme, le pouls peut être de l'ordre de 40 à 60 battements par minute. Les personnes qui sont dans une forme physique optimale ont tendance à avoir une fréquence cardiaque plus lente parce que le cœur lui-même fonctionne plus efficacement. En mesurant votre fréquence cardiaque, vous pouvez voir à quel point votre cœur est en bonne santé et surveiller l'intensité de vos exercices.

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Partie 1 sur 2: Détermination de la fréquence cardiaque

1. 1 Vérifiez le pouls de l'artère radiale de votre poignet. C'est l'un des endroits les plus faciles pour mesurer votre fréquence cardiaque, car une grosse artère passe juste sous votre peau. À chaque battement de cœur, vous sentirez le sang battre à l'intérieur de l'artère.
   • Tendez votre main devant vous, paume vers le haut. Appuyez doucement votre index et votre majeur contre l'intérieur de votre poignet entre l'os et le tendon près de l'artère radiale.
   • Cette zone se situe à environ 2,5 cm sous la paume de la main du côté du pouce.
   • Vous devriez sentir les tissus mous sous vos orteils, pas les os. Vous devrez peut-être repositionner vos doigts ou les pousser un peu plus fort pour trouver le bon endroit.
   • Comptez le nombre de battements en 15 secondes, multipliez par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Utilisez une montre avec trotteuse pour mesurer 15 secondes, plutôt que d'essayer de compter les secondes et la fréquence cardiaque en même temps.
2. 2 Mesurez votre pouls sous la mâchoire. C'est un autre endroit où de fortes ondulations peuvent être détectées rapidement et facilement.
   • Placez votre index et votre majeur à gauche de la trachée, là où le cou rencontre les tissus mous sous la mâchoire.
   • Le pouls peut être ressenti de chaque côté de la trachée, mais il sera plus facile de le faire à gauche. Vous devrez peut-être repositionner vos doigts ou les pousser un peu plus fort pour trouver le bon endroit.
   • Utilisez une montre avec une trotteuse ou un chronomètre pour mesurer 15 secondes, comptez le nombre de battements pendant ce temps et multipliez par 4.
   • Si vous mesurez la fréquence cardiaque au poignet et au cou, les résultats devraient être approximativement les mêmes.
3. 3 Consultez votre médecin si vous constatez des anomalies suspectes de la fréquence cardiaque au repos. La fréquence cardiaque au repos indique le nombre de battements cardiaques lorsque vous avez été inactif pendant au moins 5 minutes. Cependant, si vous avez déjà été exposé à une activité physique, votre fréquence cardiaque peut prendre plus de temps pour revenir à la normale. La valeur individuelle du pouls au repos dépend du degré d'activité d'une personne, de sa forme physique, qu'il fasse chaud ou froid, qu'une personne soit debout, assise ou couchée, dans quel état émotionnel elle se trouve, quelles sont les dimensions de son corps et quels médicaments il prend. Consulter un médecin dans les situations suivantes.
   • Si votre fréquence cardiaque au repos dépasse généralement 100 battements par minute, vous souffrez de tachycardie.
   • Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 battements par minute et que vous n'êtes pas un athlète, vous souffrez de bradycardie. D'autres symptômes peuvent accompagner cette affection, notamment des évanouissements, des étourdissements et un essoufflement. Si vous êtes un athlète, une fréquence cardiaque lente peut indiquer votre forme physique. Cependant, il ne doit pas descendre en dessous de 40 battements par minute.
   • Si votre pouls est irrégulier, alors vous avez une arythmie.

Partie 2 sur 2: Surveillance de la fréquence cardiaque par pouls

1. 1 Calculez votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est la vitesse maximale théorique à laquelle votre cœur peut battre. Cela dépend de votre âge et sert à calculer la fréquence cardiaque que vous devriez avoir lorsque vous faites des exercices physiques de différents niveaux de difficulté.
   • Soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale devrait être d'environ 200 battements par minute.
   • Certains médicaments contre l'hypertension peuvent abaisser votre fréquence cardiaque maximale. Si vous prenez ce médicament et ciblez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, consultez votre médecin pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
   • Avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, vous devriez toujours consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé, en particulier l'hypertension, le diabète ou une maladie cardiaque.
2. 2 Utilisez votre fréquence cardiaque pour déterminer un exercice modéré. Un exercice modéré pendant 2,5 heures par semaine devrait vous aider à garder votre cœur en bonne santé. Voir ci-dessous pour une description des charges modérées.
   • L'exercice est considéré comme modéré si le pouls est de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. En d'autres termes, si vous avez 20 ans et que votre fréquence cardiaque maximale est de 200 battements par minute, alors avec un effort modéré, votre fréquence cardiaque cible devrait être de 100 à 140 battements.
   • Un exercice modéré peut être pratiqué en dansant, en faisant de la randonnée sur terrain plat, en faisant du vélo à des vitesses inférieures à 16 km/h, en marchant à 5,5 km/h, en skiant, en nageant, en jardinant, en jouant au tennis et aussi au golf. Avec ces types d'activité, le pouls devrait atteindre environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Sinon, vous devriez faire un peu plus d'efforts.
3. 3 Utilisez votre fréquence cardiaque pour déterminer une activité physique intense. Augmenter l'activité physique pendant 75 minutes par semaine ou plus aidera à améliorer votre santé cardiaque. Voir ci-dessous pour une description de l'activité physique intense.
   • Une activité physique intense augmente la fréquence cardiaque à 70-85% de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne âgée de 20 ans, le pouls avec des charges accrues devrait être de 140 à 170 battements par minute.
   • Marche à une vitesse de 7 km/h ou plus, vélo à une vitesse de 16 km/h, randonnée en montée, montée d'escaliers, ski de fond, course à pied, corde à sauter, tennis individuel, basket-ball et travaux physiques lourds dans le jardin .
4. 4 Surveillez les signes d'un rythme cardiaque rapide. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque ou si vous souhaitez simplement arrêter de l'utiliser et prendre des mesures, vérifiez les signes d'un rythme cardiaque rapide. Ceux-ci incluent l'essoufflement ou l'augmentation rapide de la respiration, ainsi que l'incapacité de maintenir une conversation dans cet état.
5. 5 Pensez à utiliser sérieusement un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque. Si vous n'aimez pas compter votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque ou un oxymètre du bout des doigts pour un peu moins.
   • Dans les magasins de sport et en ligne, vous pouvez facilement acheter des moniteurs de fréquence cardiaque. Ils peuvent être portés comme une montre ordinaire.
   • Les moniteurs cardiaques à part entière ont généralement des électrodes qui sont attachées à votre poitrine et envoient des informations à l'appareil lui-même sur votre poignet. Choisissez un appareil qui vous sera pratique à utiliser pendant l'activité physique. Lisez des critiques ou consultez des experts dans les magasins de sport pour trouver l'appareil le plus pratique pour votre sport.

Conseils

• Commencez lentement à vous mettre en forme. Au fur et à mesure que votre forme physique s'améliore, vous pouvez augmenter la charge, tout en restant dans la même fréquence cardiaque cible.
• Chez une personne en mauvaise forme physique, le pouls peut atteindre 100 battements par minute ou plus en 1 à 2 minutes d'effort. Mais en renforçant votre forme, il vous faudra plus de temps pour augmenter votre rythme cardiaque. Et c'est bon signe.
• Si vous prévoyez d'utiliser un appareil cardio (tapis roulant, ellipsoïde, etc.), vérifiez s'il dispose d'un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Soyez prudent, cependant, car le moniteur de fréquence cardiaque intégré peut devenir erratique si quelqu'un utilise le moniteur de fréquence cardiaque à proximité.
• Pour suivre vos progrès, essayez de mesurer votre fréquence cardiaque avant et après 15 minutes de marche. Enregistrez vos lectures. Au début, le pouls augmentera rapidement et reviendra à la normale pendant longtemps dans un état détendu. Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l'exercice et à améliorer votre santé, votre cœur commencera à fonctionner plus efficacement et les mêmes 15 minutes de marche n'augmenteront plus votre fréquence cardiaque à un niveau aussi élevé, tandis qu'elle reviendra à la normale plus rapidement.