Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Confronter le trouble d'anxiété sociale
• Méthode 2 sur 4: Travailler sur vos peurs
• Méthode 3 sur 4: Interagir dans des situations sociales
• Méthode 4 sur 4: demander de l'aide
• Conseils
• Avertissements

Certaines personnes ont de sérieux problèmes à essayer de communiquer avec ceux qu'elles associent à des sentiments d'anxiété ou de peur. Si vous rencontrez un problème similaire, vous pouvez avoir un trouble d'anxiété sociale, également connu sous le nom de trouble d'anxiété sociale. Consultez les points ci-dessous pour vous aider à gérer plus facilement vos interactions quotidiennes avec les autres.

Pas

Méthode 1 sur 4: Confronter le trouble d'anxiété sociale

1. 1 Combattez les pensées négatives. Le trouble d'anxiété sociale peut vous amener à avoir des pensées négatives sur vous-même lorsque vous vous trouvez dans une certaine situation sociale. Vous pourriez penser : « Je vais ressembler à un idiot » ou « Je vais devoir m'humilier ». La première étape pour surmonter ces pensées est de les reconnaître dès qu'elles vous viennent à l'esprit. Connaître les causes de votre phobie sociale peut vous aider à y faire face.
   • Arrêtez-vous lorsque ces pensées commencent à vous venir et dites : « Non, je n'ai pas l'air d'un idiot. Je suis fort et compétent, je peux le gérer."
2. 2 Vérifiez si vos peurs sont réelles. Après avoir juxtaposé et reconnu vos pensées, analysez votre peur. Essayez de remplacer les pensées négatives dans votre tête par des pensées positives et réalistes.
   • Posez-vous des questions sur vos pensées négatives. Par exemple, demandez-vous : « Pourquoi suis-je sûr de m'humilier ? » ou « Où ai-je eu l'idée que je vais gâcher ma présentation ? » Ensuite, demandez-vous : « Si je merde, est-ce que ce sera la fin du monde ? » Les réponses logiques à cette question: très probablement, vous ne vous embarrasserez pas et ne vous tromperez pas. Même si vous vous trompez, il n'y a rien de mal à cela - nous sommes tous humains. Même les professionnels peuvent se tromper.
3. 3 Arrêtez de faire des prédictions irréalistes. Souffrant de la peur de la société, les gens font en vain des prédictions fausses et irréalistes sur la situation sociale. Vous ne pouvez pas prédire ce qui va arriver.Si vous essayez de le faire, vous arriverez à un scénario du pire des cas qui n'a rien à voir avec l'affichage réel d'un événement particulier. Cela ne fera qu'engendrer des soucis inutiles.
   • N'oubliez pas que vous pouvez changer vos pensées exagérées. Par exemple, si vous allez à un mariage, concentrez-vous sur le fait que vous ne serez pas le centre d'attention.
   • Imaginez-vous à un mariage - vous discutez calmement avec les autres et profitez.
4. 4 Sachez que tout le monde ne vous juge pas. Très souvent, les peurs sociales surgissent en pensant que tout le monde autour de vous vous juge. Si c'est le cas, regardez la situation de l'extérieur et vous vous rendrez compte que l'attention de la plupart des gens n'est pas focalisée sur vous. Et si leur attention est centrée sur votre personne, ils n'ont pas les mêmes pensées négatives que vous.
   • N'essayez pas de lire dans les pensées des gens. Vous ne pouvez pas savoir ce que pensent les gens. De plus, ils ne vous voient pas aussi négativement que vous l'imaginez.
   • Utilisez des situations sociales pour essayer de changer les pensées négatives sur vous-même et essayez d'arrêter de penser que les autres vous jugent.
5. 5 Comprenez que tout le monde se sent anxieux. Vous n'êtes pas la seule personne à ressentir de l'anxiété face aux situations sociales. Plus de 12% de la population mondiale ressent la même chose, et le nombre de ces personnes continue de croître.
   • Comprendre cela peut vous aider à vous mettre au même niveau que ceux qui vous entourent. Ne restez pas seul avec vos peurs. Tout le monde est parfois inquiet - souvenez-vous de cela car cela vous aidera à réaliser que les gens ne vous critiqueront pas ou ne vous condamneront pas s'ils se rendent compte que quelque chose vous dérange.
6. 6 Il faut de la pratique pour comprendre comment surmonter cela. La phobie sociale ne peut pas être éliminée du jour au lendemain. Cela demandera une attitude responsable et beaucoup de pratique. Vous acquérez de nouveaux comportements, de nouvelles méthodes de réflexion et de nouvelles compétences sociales. Tout cela vient avec l'expérience. Mais progressivement, vous maîtriserez ces nouvelles compétences et serez capable de vaincre ou de vaincre votre phobie.
7. 7 Être distrait. Une façon de vous inquiéter moins est d'arrêter de vous concentrer sur vous-même dans des situations sociales. Essayez de faire attention à votre environnement, à la conversation et à interagir avec les gens qui vous entourent.
   • Tout d'abord, comprenez que pendant que vous vous concentrez sur ce que les autres pensent de vous, ceux qui vous entourent ont des inquiétudes. Si vous dites ou faites quelque chose d'embarrassant, les autres ne le remarqueront peut-être même pas. Et s'ils le font, ils l'oublieront bientôt.
   • Essayez de vous distraire lorsque vous remarquez vos symptômes physiques dans des situations sociales. Ce n'est pas aussi perceptible qu'on pourrait le penser. Il est peu probable que d'autres puissent remarquer les symptômes physiques de l'anxiété ou même des attaques de panique. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos impressions de l'événement - à partir de la musique que vous entendez, de la nourriture délicieuse et d'autres divertissements tels que l'art ou la danse.
   • La plupart des gens dans la société sont aussi nerveux que vous. Mais ils sont trop occupés avec eux-mêmes.

Méthode 2 sur 4: Travailler sur vos peurs

1. 1 Allez au but progressivement. Énumérez 10 situations qui vous ont fait peur. Rangez-les dans l'ordre, en plaçant les plus stressants par-dessus. En commençant par le bas, essayez progressivement de recréer chaque situation qui a causé votre peur.
   • Avant de passer à des situations plus stressantes, vous devez vous sentir à l'aise avec la situation précédente. Votre objectif est de surmonter, et non d'amplifier, votre peur.
   • Cette liste peut prendre un certain temps, et c'est tout à fait normal. Vous n'atteindrez peut-être jamais le numéro 10. Mais si, par exemple, vous maîtrisez les numéros 1 à 7, vous avez rendu votre phobie sociale beaucoup plus gérable.
   • Si vous sentez que vous avez du mal à y faire face, consultez un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à faire face à chaque peur de votre liste.
2. 2 Fixez-vous des objectifs clairs. Vaincre la phobie sociale peut vous sembler un processus flou. Comment savoir si vous vous sentez mieux ? Il ne suffit pas de recréer simplement des situations sociales. Cela peut être la première étape, mais vous devriez ensuite travailler pour interagir davantage avec ceux qui vous entourent. Fixez-vous des objectifs pour vous-même et avant chaque sortie. Une fois que vous aurez atteint vos objectifs, vous commencerez à remarquer que vous faites des progrès et que vous vous améliorez.
   • Maintenez une petite conversation avec les personnes que vous voyez souvent - collègues, camarades de classe ou autres personnes avec lesquelles vous entrez en contact. Cela peut être un simple commentaire sur la météo, vos devoirs ou votre projet de travail, ou une réunion récente. Commencez par vous fixer comme objectif de parler à une personne une fois par semaine. Ensuite, parlez à quelqu'un tous les jours, ou à plusieurs personnes chaque jour.
   • Fixez-vous comme objectif de faire un commentaire dans une leçon ou une réunion. Ne vous inquiétez pas de ce que pensent les autres. Concentrez-vous sur le fait que Tu l'as fait... C'est le progrès.
   • Si vous travaillez en groupe, promettez-vous de vous joindre à la conversation au moins 3 fois.
   • Invitez quelqu'un à dîner. Cela peut être un rendez-vous amical ou romantique. Ne vous attardez pas sur la réponse - concentrez-vous simplement sur le fait que vous vous êtes affirmé et que vous avez invité la personne.
   • Cela vous aidera à vous concentrer sur la tâche et le but plutôt que sur vos nerfs. Votre objectif est de prendre le contrôle de la situation. Vous savez que vous pouvez contrôler ce que vous faites, vous dites et vous demandez. Vous ne pouvez pas contrôler les autres, alors ne vous inquiétez pas pour eux.
   • Vous pouvez même répéter avec un ami à la maison ce que vous allez faire ou dire dans des situations sociales.
3. 3 Relaxer. Essayez de vous programmer pour ne pas vous soucier des situations sociales. Tu ferais mieux de te détendre. S'inquiéter et s'inquiéter d'un événement à venir vous rendra craintif lorsque vous vous retrouverez enfin dans une situation sociale.
   • Essayez de penser à l'événement à venir lorsque vous n'êtes pas stressé. Prenez un bain chaud, enveloppez-vous dans une couverture chaude ou écoutez votre chanson préférée. Pensez à un événement à venir. Puisque vous êtes dans un espace ouvert agréable et relaxant, cela peut vous aider à ne pas vous soucier d'un événement à venir.
   • Imaginez que vous êtes dans une situation. Imaginez-vous détendu et confiant. Penser à la situation d'une manière positive et calme vous aidera à gérer les pensées négatives.
4. 4 Respirer profondément. La respiration profonde est un excellent moyen de gérer la peur pendant ou avant que vous soyez dans une situation sociale. La respiration profonde peut aider à réduire les symptômes physiques de votre peur, dont beaucoup résultent d'une respiration trop rapide. Faites des exercices de respiration tous les jours pour que cela devienne une habitude et se produise naturellement lorsque vous êtes dans une situation stressante.
   • Respirez par le ventre, pas par la poitrine. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, la main sur votre ventre doit être levée et la main sur votre poitrine doit rester dans la même position.
   • Inspirez lentement et profondément par le nez. Retenez votre respiration et comptez jusqu'à 7. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8. Serrez doucement vos muscles abdominaux pour libérer tout l'air de vos poumons. Il est très important.
   • Prenez 5 respirations profondes. Prenez une profonde inspiration toutes les 10 secondes.
5. 5 Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille. Il est très important de discuter de vos préoccupations avec votre famille et vos amis. Un bon ami ou un membre de votre famille vous motive et vous aide à surmonter votre peur. Demandez à ces personnes de vous soutenir lorsque vous avez le courage d'essayer quelque chose de nouveau.
   • Demandez à votre famille ou à vos amis de vous accompagner dans des endroits qui vous font peur. Parfois, aller dans de nouveaux endroits avec une personne de confiance peut aider à réduire votre anxiété.
   • Vous devez absolument compter sur des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent, sont positifs et encourageants. S'ils sont négatifs, vous répriment, vous prêchent ou vous critiquent, trouvez quelqu'un pour vous soutenir.

Méthode 3 sur 4: Interagir dans des situations sociales

1. 1 Communiquez davantage. Bien que vous ayez peur de vous retrouver dans des situations sociales, vous devriez rechercher des situations sociales. Plus vous évitez quelque chose, plus vous contrôlez votre esprit sur ce problème. L'anxiété qui y est associée grandira jusqu'à ce qu'elle se transforme en peur. Plus vous vous habituez à quelque chose, moins vous aurez peur de vos peurs et du fait qu'elles vous contrôlent.
   • Essayez d'explorer de nouveaux endroits. Tout ce qui n'est pas familier est agaçant. Allez au restaurant, en dehors de la ville ou dans une salle de sport. Faire une promenade. Découvrez de nouveaux emplacements. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec un certain endroit, vous vous sentirez plus à l'aise. Vous commencerez également à prêter attention à votre environnement. Ensuite, vous commencerez à communiquer avec les gens.
   • Emmenez quelqu'un avec vous. Vous n'êtes pas obligé de le faire seul. Amenez un ami ou un membre de votre famille avec vous à votre événement. Commencer petit. Inscrivez-vous à un cours gratuit au centre communautaire, assistez à un cours de gym en groupe, faites du bénévolat ou rejoignez un groupe de rassemblement et assistez à une réunion.
2. 2 Trouvez un club, une équipe ou un groupe qui correspond à vos intérêts ou à vos capacités. En trouvant des personnes ayant des intérêts similaires, vous pouvez interagir avec des personnes. Les clubs et les groupes peuvent vous fournir un petit espace de socialisation pour vous aider à surmonter votre anxiété. Ici, il vous sera plus facile de vous forcer à parler, car vous ne pouvez pas simplement vous perdre dans la foule.
3. 3 Concentrez-vous sur la conversation. Dans une situation sociale, essayez de vous concentrer sur la conversation plutôt que sur vos peurs. Cela vous aidera à vous connecter avec d'autres personnes, ce qui est bien - vous aurez l'occasion de parler. Lorsque vous commencez à vous soucier de votre apparence aux yeux des autres, arrêtez-vous et recentrez-vous sur ce qui se passe maintenant. N'hésitez pas à ajouter des commentaires et à discuter le cas échéant.
   • Concentrez-vous sur le présent sans rejouer dans votre tête ce qui s'est déjà passé.
4. 4 Essayez de ne pas perdre courage. Lorsque vous êtes dans une situation qui vous fait peur, essayez de ne pas reculer. Au début, le sentiment de peur peut sembler insupportable, mais plus vous restez longtemps dans une certaine situation, moins vous aurez peur. Essayez de gérer la situation jusqu'à ce que votre peur soit réduite de moitié. Cela peut prendre jusqu'à une demi-heure, mais très souvent, cela diminue plus rapidement.
   • Certaines situations sociales ne prennent pas longtemps, comme dire bonjour ou bavarder. Même si cela peut créer une peur que vous ne pouvez pas combattre, parler à la personne de banalités peut vous aider à vous remonter le moral.
5. 5 Observez et écoutez en grands groupes. Les situations de grand groupe sont d'excellents endroits pour pratiquer. Vous pouvez communiquer et être entouré d'autres personnes sans être le centre d'attention. Il y a beaucoup de personnes impliquées dans la conversation, vous ne vous sentirez donc pas obligé de dire quelque chose. Essayez de vous sentir à l'aise. Regardez autour de vous et regardez les autres personnes dans la pièce. Toute leur attention est-elle concentrée sur vous ? Peut-être qu'ils apprécient la compagnie de quelqu'un d'autre ?
   • Lorsque vous avez l'occasion de dire quelque chose de significatif - quelque chose que vous pensez que les autres apprécieront, n'ayez pas peur de le dire. Tout ira bien.
   • C'est un endroit idéal pour se fixer des objectifs. Insérez d'abord une phrase dans la conversation, puis augmentez le nombre de phrases lorsque vous vous sentez plus à l'aise.
6. 6 N'oubliez pas que la plupart des gens ignorent vos défauts. La plupart des gens ignorent les erreurs des autres. Beaucoup de gens essaient de prêter attention aux choses positives que les gens font et disent.Ayez confiance en vous et montrez vos bonnes qualités. Soistoimême. La plupart des gens aimeront communiquer avec vous.
   • Ceux qui soulignent vos défauts ont tendance à le faire par manque d'estime de soi. S'ils vous jugent, vous ne devriez pas du tout communiquer avec eux.
7. 7 Soyez amical et gentil. Les gens aiment être entourés de ceux qui les rendent heureux, et la gentillesse est le moyen le plus simple de rendre les autres heureux. Faites des compliments sincères, maintenez un contact visuel, montrez que vous vous intéressez à la communication et souriez. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour rendre la journée de la personne plus lumineuse - cela fonctionnera en votre faveur.

Méthode 4 sur 4: demander de l'aide

1. 1 Obtenez un examen médical. Si vous pensez souffrir de phobie sociale, consultez votre médecin. De nombreux médecins accepteront de veiller à ce que vous vous sentiez aussi calme et sans peur lors de votre visite. Certains médecins pourront discuter de votre état par téléphone, tandis que d'autres prendront rendez-vous avant ou après les heures de bureau. Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé afin que vous puissiez commencer à travailler pour vous débarrasser de votre phobie.
2. 2 Essayez la psychothérapie. Si votre phobie sociale est allée trop loin et que vous ne pouvez pas la gérer vous-même, consultez un professionnel. La psychothérapie peut être la clé pour surmonter la phobie sociale. Un thérapeute peut vous aider avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous apprend à penser différemment, à vous comporter ou à réagir à des situations sociales. Cela peut vous aider à vous sentir moins anxieux et effrayé.
   • SSP vous aidera à apprendre à gérer les symptômes physiques par la relaxation et l'exercice, à changer les pensées négatives en des pensées plus harmonieuses et à vous préparer progressivement aux situations sociales.
3. 3 Impliquez-vous dans la psychothérapie de groupe. La psychothérapie de groupe est le TCT de groupe. Il comprend des jeux de rôle, une formation à la communication, un jeu d'acteur, un enregistrement vidéo et des simulations d'entretiens. Le but de ces exercices est de vous aider à faire face et à vous préparer à des situations qui pourraient vous faire peur dans le monde réel.
4. 4 Rejoignez un groupe de soutien. Un groupe de soutien est différent de la psychothérapie de groupe en ce sens que son objectif est de vous aider à obtenir le soutien dont vous avez besoin pendant votre rétablissement. Les groupes de soutien peuvent vous aider à éviter de vous sentir seul avec vos peurs. Vous pouvez rechercher des groupes de soutien dans votre région.
   • Essayez d'utiliser une application d'auto-assistance basée sur SSP comme Joyable. https://joyable.com/. Cette application rassemble des techniques d'apprentissage cognitif et un entraîneur personnel pour vous aider à faire face au trouble d'anxiété sociale.
5. 5 Utilisez des médicaments. Parfois, les médicaments peuvent aider à se débarrasser des symptômes de la phobie sociale, mais la médecine, hélas, est impuissante ici. Dès que vous arrêtez de prendre le médicament, vos symptômes, y compris l'anxiété, réapparaîtront. En règle générale, les médicaments sont utilisés parallèlement à la thérapie et aux techniques d'auto-assistance.
   • En règle générale, les médicaments utilisés sont des bêta-bloquants, qui sont consommés par crainte d'un échec possible - ils aident à faire face aux symptômes physiques de l'anxiété, ainsi qu'aux antidépresseurs et aux benzodiazépines.

Conseils

• N'oubliez pas que si vous vous dépêchez, vous ferez rire les gens.
• Sois positif.
• Soistoimême.
• Il y aura des obstacles sur votre chemin. Ça arrive à tout le monde. Ne vous arrêtez pas si vous échouez. N'oubliez pas que vous apprenez. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez le faire fonctionner pour vous la prochaine fois.
• Connectez-vous avec des personnes qui vous conviennent. Choisissez des personnes qui vous rendent plus heureux, pas des personnes qui semblent populaires et cool.
• Rester calme. Ce ne sont que des personnes, et il y a plus de 7 milliards de personnes dans le monde.
• Il existe des groupes de phobie sociale. Si vous trouvez un tel groupe à proximité, préparez-vous à y aller. Vous rencontrerez des gens très sympas qui se feront un plaisir de discuter avec vous.

Avertissements

• N'évitez rien.Chaque fois que vous évitez un événement, une personne ou une situation, vous laissez prévaloir la phobie sociale. Plus tard, vous vous sentirez fier de vous et vous vous sentirez beaucoup plus confiant dans les situations sociales.
• Ne vous découragez pas. Soyez persévérant et patient, car le résultat final justifiera le travail et le courage qu'il vous a fallu pour y parvenir.
• Ne soyez pas nerveux que certaines personnes ne vous aiment pas. Il y aura toujours des gens qui n'aiment pas quelqu'un.