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• Pas
• Méthode 1 sur 3: Commencez à changer votre style de vie
• Méthode 2 sur 3: Exercice pour rester en forme
• Méthode 3 sur 3: Bien manger
• Conseils

Les personnes en surpoids savent qu'il est assez difficile de trouver un régime alimentaire et un programme d'exercices qui les aideraient à perdre du poids une fois pour toutes. Avec la richesse des informations disponibles et les nombreuses théories diététiques et programmes d'exercices à la mode, il peut être extrêmement difficile de choisir un régime qui vous aidera à garder le contrôle de votre poids au fil du temps. Heureusement, les principes de base de la perte de poids et du maintien du poids sont relativement faciles à comprendre.

Pas

Méthode 1 sur 3: Commencez à changer votre style de vie

1. 1 Changez votre perception. Ne le considérez pas comme un régime et un plan d'exercice. Si vous pensez constamment à votre nouvelle façon de manger comme un régime, il vous sera plus difficile de vous en tenir à ce régime et l'excès de poids ne disparaîtra pas pour toujours. Essayez de voir votre nouvelle routine non pas comme un régime et une routine d'exercice à faire, mais comme un mode de vie actif avec une alimentation saine qui deviendra simplement votre nouveau mode de vie.
   • Au lieu de penser à tous les aliments que vous ne pouvez pas, trouvez et ajoutez à votre alimentation des variantes saines de vos aliments préférés. De cette façon, vous aurez l'impression de vous faire plaisir et vous n'aurez pas envie de vous tromper.
2. 2 Nettoyez votre garde-manger. La première chose à faire lorsque vous démarrez un programme de perte de poids est de vous débarrasser de la malbouffe dans votre maison. Regardez dans le réfrigérateur, le congélateur, le garde-manger et les placards pour vous débarrasser de tous les aliments tentants : crème glacée, bonbons, aliments panés et frits, chips, gâteaux, etc. Remplacez-les par des aliments sains comme des fruits, des légumes et des grains entiers qui ont bon goût et une odeur agréable et qui ne sont pas trop mauvais pour vous.
   • Si vous ne vivez pas seul, demandez à tous les membres de votre famille d'essayer de vous débarrasser de ces aliments. Ils n'ont pas à s'en tenir à votre programme, mais tout le monde tirera profit d'une alimentation saine.
3. 3 Changez votre routine. Si vous avez constaté dans le passé qu'il est difficile de suivre entièrement votre régime alimentaire et votre programme d'exercices, essayez de l'aborder progressivement maintenant. Parfois, avec une approche du tout ou rien, vous pouvez être très frustré et abandonner sans obtenir de résultats positifs. Essayez de faire les changements progressivement, par exemple en remplaçant vos repas par des aliments plus sains à l'heure des repas et en faisant d'abord de l'exercice une ou deux fois par semaine. Une fois que votre corps s'habitue à cette routine, il existe de plus en plus de conseils que vous pouvez suivre jusqu'à ce que vous meniez une vie épanouissante et saine.
4. 4 Être patient. La perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain. La perte de poids la plus saine qui restera à long terme est d'environ 450 à 900 grammes par semaine.Cela peut sembler très lent, mais si vous y travaillez et essayez de changer votre mode de vie pour devenir plus sain, alors vous ne le percevrez plus comme un programme de perte de poids. Cela deviendra simplement votre vie.
   • Ne vous fâchez pas. La pire chose que vous puissiez faire est d'abandonner trop tôt. Même si vous mangez quelque chose de nocif pendant la journée ou si vous sautez une séance d'entraînement pendant plusieurs jours, n'admettez pas que vous êtes vaincu. Revenez simplement à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices et vous verrez les résultats.
5. 5 Faites attention à ce que vous mangez. Ne mangez pas mécaniquement. Faites attention à la nourriture que vous mangez, en savourant chaque bouchée. En vous souvenant de chaque bouchée que vous mangez, vous apprécierez davantage votre repas et vous serez également plus conscient du nombre de calories que vous consommez chaque jour. Faire attention à chaque aliment que vous mangez vous aidera à prendre de meilleures décisions et à ne pas trop manger, ce qui vous aidera à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
   • Utilisez une application de comptage de calories pour avoir une meilleure idée du nombre de calories et de nutriments que vous consommez chaque jour. Essayez de documenter vos habitudes alimentaires tout au long de la semaine pour élaborer une stratégie pour des changements alimentaires petits mais efficaces.
   • Manger des repas plus petits peut vous aider à réduire votre apport calorique tout en mangeant ce que vous aimez.
6. 6 Trouvez du soutien. Le soutien d'un ami ou d'un membre de la famille peut être un facteur critique dans vos objectifs de perte de poids. Entourez-vous de personnes qui vous aideront et vous soutiendront pendant que vous essayez de vous en tenir à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercices. Avoir quelqu'un sur qui compter lorsque vous vous sentez démotivé ou que vous luttez désespérément avec de vieilles habitudes peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Méthode 2 sur 3: Exercice pour rester en forme

1. 1 Concentrez-vous sur l'entraînement en force. L'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses et de rester en forme. Pour chaque kilo de muscle que vous gagnez, vous brûlez plus de calories par jour. Après avoir fait de bons exercices de musculation, vous continuez à brûler des calories pendant plusieurs jours après l'entraînement, tandis que le corps essaie de reconstituer l'énergie dépensée et de restaurer les muscles gonflés. Ils vous rendent également en meilleure santé en général en maintenant la densité osseuse, la pression artérielle, la santé cardiaque, la glycémie, le cholestérol et la circulation sanguine. En normalisant toutes les fonctions du corps, il vous sera plus facile de maintenir un poids santé.
   • La meilleure façon d'obtenir les meilleurs résultats en musculation est de faire de l'entraînement en circuit. Pour ce faire, sélectionnez 5 exercices et répétez-les 8 à 12 fois ou 20 à 30 secondes chacun. La durée du cercle entier est de 3 à 4 fois. Les exercices peuvent être mélangés et combinés les uns avec les autres: il peut s'agir de fentes statiques, de fentes en marchant, de squats avec le poids du corps, de pompes, de levées de corps, de "planche", de "planche" avec un ascenseur, de sauts jambes ensemble - jambes écartées, exercices avec haltères, traction morte, "vélo" et bien d'autres. Tout exercice de musculation fera l'affaire pour ce programme.
   • Prenez votre temps pour faire ces exercices. Vous voulez, en les faisant, développer de la masse musculaire et ainsi avoir une jolie silhouette. Ne laissez pas l'inertie vous aider à faire les exercices. N'oubliez pas non plus de respirer pendant les répétitions.
   • Vous devriez faire de la musculation trois fois par semaine, en faisant une pause d'une journée entre chaque jour d'entraînement. Cela maximisera vos résultats et laissera à votre corps le temps de récupérer. Faites du cardio le week-end.
2. 2 Ajoutez des exercices cardiovasculaires. Bien que l'entraînement en force augmente votre fréquence cardiaque, vous devez toujours inclure quelques jours de cardio dans votre programme hebdomadaire.Ils aident à brûler des calories et à améliorer l'endurance, la santé cardiaque et la forme physique globale. Cela vous aidera à vous sentir mieux et à brûler plus de calories chaque jour.
   • Le jogging est l'un des meilleurs exercices de cardio-training. Pour certains, c'est vraiment difficile, même s'il y a des coureurs par nature. Si au début vous ne pouvez pas courir longtemps, vous pouvez développer votre endurance en augmentant progressivement les charges, comme par exemple selon le programme "Du canapé à 5 km". Au fil du temps, cela vous aidera à maintenir votre poids.
   • Si vous détestez courir ou si vous avez mal aux genoux ou d'autres blessures, essayez le cardio à moins d'impact comme les vélos elliptiques ou les vélos d'appartement. Les machines elliptiques fonctionnent comme un tapis roulant, mais avec un impact réduit en raison d'un mouvement continu sans charge de choc directe. Un pédalage intense sur un vélo stationnaire mettra également moins de stress sur vos jambes que lors de la course. Essayez de trouver un groupe de vélo d'exercice dans votre salle de gym locale. Ces entraînements sont intenses, mais amusants, avec de la musique et beaucoup de stress sur le système cardiovasculaire.
   • La bonne musique est l'un des meilleurs facteurs de motivation cardio. Si vous faites constamment des efforts pour ne pas arrêter de faire de l'exercice, enregistrez des chansons amusantes, énergiques ou rythmées sur votre téléphone ou votre lecteur de musique pour créer la bonne atmosphère. Écouter des chansons comme celles-ci vous donnera envie de vous entraîner plus longtemps et plus durement. Finalement, le cardio fera partie de votre routine hebdomadaire pour vous empêcher de prendre du poids.
3. 3 Essayez ITVI. Si vous voulez quelque chose d'un peu plus stimulant pour l'entraînement cardio et musculaire, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui alterne entre des intervalles de haute intensité avec une intensité modérée à faible, généralement effectuée dans un rapport de 1 à 2. Vous pouvez brûler plus de graisse. ... La graisse continue également à être brûlée après l'entraînement, car les intervalles stimulent votre métabolisme et vous brûlez des calories pendant 24 heures après la fin de votre entraînement.
   • Commencez par un entraînement cardio de 3 à 5 minutes. Courez ensuite aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis marchez ou courez pendant 60 secondes. Faites 5 à 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 3 à 5 minutes. Après une course rapide, la fréquence cardiaque augmente et après une intensité modérée à faible, elle diminue. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter la durée en courant rapidement jusqu'à 60 secondes et en marchant ou en faisant du jogging jusqu'à 120 secondes.
   • Pour l'entraînement en force, les ratios changent car l'intensité n'est pas si extrême. Commencez par un échauffement de 3 à 5 minutes. Ensuite, faites huit séries d'intensité de 20 secondes, des intervalles de repos de 10 secondes tels que des squats, des sauts avec les jambes ensemble - jambes écartées, planche, planche avec ascenseurs, ascenseurs du corps, pompes, « vélo », exercice de patineur et soulève les genoux. Puisque vous souhaitez amener votre entraînement intense à environ 30 minutes, sélectionnez 8 exercices d'intervalle. Vous pouvez renforcer ces exercices et faire ceux qui, selon vous, vous aideront à renforcer les zones que vous souhaitez.
4. 4 Commencez à aller au gymnase. Se motiver pour faire de l'exercice peut être très difficile si vous devez vous entraîner seul. Vérifiez auprès de votre salle de gym locale et voyez s'ils ont des activités qui correspondent à votre emploi du temps. De nombreux gymnases proposent des programmes de musculation, des programmes cardio et des programmes qui combinent les deux. Trouvez un programme qui vous convient afin que vous souhaitiez le suivre. Essayez d'intégrer deux ou trois activités dans votre horaire hebdomadaire pour vous aider à perdre du poids et à ne pas en prendre.
   • Si vous aimez la musculation, recherchez des clubs de fitness avec des éléments d'arts martiaux de différents degrés de difficulté ou d'autres activités de musculation. Ils choisiront un plan d'entraînement pour vous et vous aideront à vous amuser en le mettant en musique.
   • Si vous aimez danser, essayez la zumba. La zumba est une excellente combinaison de cardio et de renforcement musculaire et est très amusante à faire.
5. 5 Pratiquez autant que possible. Si vous avez un emploi du temps très chargé et que vous n'avez tout simplement pas le temps de faire de l'exercice, essayez d'y consacrer autant que possible pendant vos pauses tout au long de la journée. Dès que l'occasion se présente : Marchez quinze minutes autour de la zone, faites plusieurs séries de pompes, de squats, de fentes ou de levées de torse. Si vous commencez lentement à l'intégrer à votre routine, vous pouvez brûler plus de calories.
   • Cela ne s'applique qu'aux jours très chargés. Vous devriez toujours essayer de prendre le temps de faire de l'exercice régulièrement, donc ce conseil ne s'applique qu'aux jours où vous êtes tout simplement trop occupé pour consacrer 45 minutes à un entraînement complet pendant la journée.
   • Essayez de vous en tenir à votre routine ensemble. Au lieu de sortir avec des amis ou des collègues pour vous reposer, manger et boire après le travail, allez à la salle de sport, marchez ou courez au stade local. Non seulement vous pourrez passer du temps avec vos amis, mais chacun de vous pourra devenir en meilleure santé en maintenant un poids santé.

Méthode 3 sur 3: Bien manger

1. 1 Prenez un petit-déjeuner sain. Sauter le petit-déjeuner est la pire chose à faire tout en perdant du poids. Si vous mangez tôt le matin après votre réveil, votre métabolisme commencera à fonctionner dès que vous vous levez. Si vous sautez le petit-déjeuner, votre corps passe en mode jeûne et arrête de brûler les graisses lorsque vous brûlez des calories le matin. Cela vous permettra également de résister plus facilement à la tentation de grignoter pendant la journée. Prenez un petit-déjeuner sain contenant des protéines, des fruits et des grains entiers pour réduire l'appétit tout au long de la journée et aider votre métabolisme à mieux fonctionner.
   • Mangez une tranche de pain de blé entier ou de blé entier avec du beurre d'arachide ou d'amande et une tranche de fruit. Vous pouvez également le transformer en sandwich au beurre de cacahuète et à la banane ou à la pomme. Ces aliments sont riches en protéines et en grains entiers qui vous rassasieront toute la matinée.
   • Essayez de mélanger une demi-tasse de gruau traditionnel avec une cuillère à soupe de noix et une demi-tasse de fruits. Préchauffez les fruits au micro-ondes et mélangez-les ainsi que les noix avec les flocons d'avoine après la cuisson. Mélangez les aliments : fraises aux amandes ou bananes aux noix. Vous obtiendrez un petit-déjeuner copieux et vous vous sentirez rassasié pendant longtemps. Il contiendra également suffisamment de sucre pour que vous puissiez vous offrir quelque chose de sucré.
   • Si vous n'aimez pas les flocons d'avoine, essayez une omelette aux blancs d'œufs avec des épinards, des tomates et de l'avocat. Ajouter des épinards à l'omelette et garnir de tomates cerises et d'avocat. Ils regorgent de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels pour vous garder sous tension tout au long de la journée.
2. 2 Équilibrez vos déjeuners et dîners. Si vos déjeuners et dîners sont équilibrés, vous risquez moins de trop manger pendant la journée, ce qui vous aidera à maintenir un poids santé. Combinez des aliments riches en protéines comme le poisson, le poulet, d'autres viandes maigres, les haricots, les noix et le tofu avec des aliments riches en fibres comme les grains entiers et les légumes pour vous sentir rassasié après chaque repas. Ces deux ingrédients vous aideront à vous sentir plus rassasié et plus satisfait plus longtemps.
   • Essayez une salade avec du saumon grillé, des épinards, des pacanes, des tomates et de la feta pour le déjeuner. Vous pouvez également essayer la salade de poulet avec du yogourt grec, des noix et des raisins dans un demi-pain pita de blé entier.
   • Pour le dîner, essayez les filets de tilapia, légèrement frits avec des tomates et de l'aneth sur du brocoli cuit au four, une portion de haricots et des haricots verts frits. Vous pouvez également essayer du tofu cuit au four avec des pois chiches, du chou frisé et des choux de Bruxelles frits.
   • Évitez les aliments riches en glucides et en sucres. Si vous ne voulez pas que les pâtes, le riz et les autres glucides féculents ajoutent des kilos en trop à votre poids, éloignez-les. Si vous souhaitez ajouter ces aliments à votre alimentation, il est préférable de manger des céréales telles que le riz brun ou le quinoa.
   • Concentrez-vous également sur les portions. Vous ne voulez pas que votre assiette contienne trop de nourriture ou trop de calories. Assurez-vous que la moitié de votre assiette est composée de légumes et évitez les grosses portions.
3. 3 Préparez des collations saines. Grignoter entre les repas peut vous aider à manger moins pendant les repas et à éviter de trop manger. Les collations sont généralement consommées entre chaque repas et avant le coucher. Essayez de manger des collations deux fois par jour lorsque vous avez le plus faim. Par exemple, prenez une collation entre le déjeuner et le dîner, et avant de vous coucher si vous avez faim à ce moment-là. Ou entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et avant le coucher, si vous avez alors faim. L'essentiel est qu'il s'agisse de petites collations saines et non de repas complets.
   • Essayez de manger une cuillère à soupe ou deux de beurre d'amande avec une pomme ou une carotte, ou un petit pain, ou un demi-sandwich à la salade de poulet à base de yaourt grec et de raisins. Les protéines aideront à combattre la faim, les aliments sucrés seront un plaisir.
4. 4 Mange plus de légumes. Les légumes sont une partie importante de tout mode de vie sain et vous aideront à maintenir un poids santé. Les légumes comme le chou frisé, les épinards, les courgettes, les avocats, les betteraves, les navets et les carottes regorgent de fibres, de potassium et de vitamines et nutriments essentiels pour vous aider à rester en bonne santé et à perdre du poids. Ils vous aideront également à manger moins de viandes et de glucides comme les pâtes, qui sont riches en graisses et en calories. Ajoutez-les à deux à trois repas, ainsi qu'aux collations. Les fibres et autres nutriments vous permettront de vous rassasier rapidement, ce qui vous aidera à manger moins et donc à perdre du poids. De plus, vous deviendrez en meilleure santé en général.
   • Si vous aimez la pizza, au lieu d'ajouter beaucoup de fromage ou de pepperoni à ces plats, essayez d'ajouter plus de légumes : épinards, poivrons, artichauts, tomates ou brocoli. N'oubliez pas non plus la croûte de blé. Dans la pizza, les légumes et la croûte sont délicieux et vous vous sentez rassasié plus rapidement, ce qui signifie que vous pouvez manger moins et perdre plus de poids.
   • Pour une collation, vous pouvez utiliser des carottes avec une cuillerée de houmous ou de beurre de cacahuète. Les carottes sont idéales pour tremper, ce qui leur donne un goût délicieux. De plus, les fibres et les protéines de la collation réduiront rapidement votre appétit.
   • Essayez les légumes sautés au lieu des frites. Essayez de faire cuire des légumes racines pour le dîner : betteraves, courgettes et navets. Coupez-les en lanières, saupoudrez-les d'huile d'olive et de sel marin, et faites cuire les légumes au four. Ils sont beaucoup plus utiles, par exemple les pommes de terre et la sensation de satiété viendra plus rapidement.
   • Au lieu de la laitue pommée, utilisez du chou frisé ou des épinards. Ces légumes contiennent beaucoup plus de nutriments que la laitue pour vous aider à combattre la faim et à maintenir un poids santé.
   • Si vous aimez les pâtes, remplacez les nouilles par des courgettes ou des spaghettis à la citrouille. Sa composition et sa consistance sont similaires à celles des pâtes, mais avec beaucoup moins de calories et de nombreux nutriments différents pour aider à combattre la faim et la graisse. Coupez simplement les courgettes en fines lanières à la main ou avec un coupe-légumes. Sous la peau d'une citrouille spaghetti, il y a des vrilles ressemblant à des spaghettis en apparence, d'où son nom.Faire revenir les légumes dans une poêle en ajoutant un peu d'eau jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Ajoutez ensuite le reste des ingrédients comme si vous prépariez un dîner italien sain et nutritif.
5. 5 Évitez les aliments faibles en gras. Il est bon de manger moins de viandes et d'huiles grasses, mais évitez d'acheter des aliments faibles en gras comme les produits laitiers. Les graisses naturelles présentes dans les aliments vous aident en fait à rester affamé plus longtemps. De plus, lorsqu'un produit est sans gras, les fabricants ont tendance à ajouter un tas d'additifs artificiels, ce qui rend les produits moins naturels. Au fil du temps, l'excès de graisse vous aide à manger moins et à maintenir votre poids.
   • Achetez plutôt des produits laitiers hypocaloriques. La seule différence est que ces produits sont généralement fabriqués à partir de lait à 2 % de matière grasse au lieu de lait entier. Ces aliments ne contiennent aucun additif et contiennent toujours des graisses qui combattent la faim, mais sont généralement moins gras.
6. 6 Éliminez les boissons riches en calories. Les boissons peuvent être une source cachée d'apport calorique quotidien supplémentaire. Si vous avez une tasse de café au lait sur le chemin du travail, vous pouvez consommer entre 200 et 400 calories. Si vous buvez du soda, vous pouvez ajouter plusieurs centaines de calories à votre alimentation avec une seule boîte. Buvez du café ordinaire ou du thé chaud au lieu de cafés au lait, et de l'eau au lieu de boissons gazeuses.
   • Si vous souhaitez ajouter quelque chose à votre café, vous pouvez utiliser du lait 2% ou du lait écrémé à la place de la crème. Si vous aimez les édulcorants, utilisez uniquement des édulcorants naturels et non nutritifs tels que la stévia ou les fruits du moine.
   • Si les boissons gazeuses sont votre truc, essayez l'eau de Seltz. Cette eau gazeuse ne contient ni sucres ni ingrédients artificiels.
7. 7 Arrêtez de manger à l'extérieur de la maison. La pire chose à laquelle vous pouvez penser lorsque vous essayez de perdre du poids est de manger au restaurant. Les ingrédients et les calories sont difficiles à contrôler, vous finissez donc par manger trop de calories sans même vous en rendre compte. Essayez de cuisiner autant que possible à la maison. Ainsi, vous pourrez contrôler les aliments consommés et maintenir un équilibre nutritionnel normal.
   • Si vous avez besoin de manger à l'extérieur de la maison, vous pouvez manger de la viande au four avec des légumes ou des salades avec peu ou pas de vinaigrette. Vous devez également faire attention à la taille des portions. Divisez votre portion si vous pensez que c'est plus qu'une personne a besoin.
   • Évitez les pâtes, les viandes grasses et les aliments frits. Ils sont riches en calories et pauvres en nutriments qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
8. 8 Évitez les aliments malsains. Lorsque vous faites vos courses à l'épicerie, ne vous arrêtez pas près des rayons avec des frites, des bonbons ou des desserts riches en calories. Si ces produits ne sont pas chez vous, vous ne serez pas tenté d'en faire des folies dans les moments de faiblesse. Au lieu de cela, achetez des collations saines comme des noix, des arachides ou du beurre d'amande, des fruits et légumes frais, des raisins secs ou du chocolat noir.
   • Essayez le « mélange de randonnée », mélangeant des amandes non salées, des raisins secs ou des abricots secs, des morceaux de chocolat noir et n'importe quel muesli naturel. Ce mélange est composé d'ingrédients sucrés et salés qui contiennent des nutriments pour aider à combattre la faim.
9. 9 Récompensez-vous avec modération. Nous aimons tous certains aliments qui ne sont pas les plus sains. Au lieu de les abandonner pour toujours, faites-vous plaisir une fois toutes les quelques semaines. Par exemple, si vous aimez les cookies, achetez-vous un gros cookie le moment venu. Profitez-en, mangez lentement, en savourant chaque bouchée. Cela deviendra quelque chose à espérer et vous aidera à vous motiver à respecter votre plan de repas pour les prochaines semaines.
   • Ne vous encouragez pas trop souvent.Si vous commencez à vous faire dorloter tous les jours, vous êtes plus susceptible de vous écarter de votre plan de repas et de commencer à manger des aliments que vous avez essayé d'éviter afin de ne pas prendre de poids excessif.

Conseils

• Prenez votre temps pendant l'activité physique. Écoutez votre corps, car vous ne voulez pas vous blesser. Si vous trouvez qu'il est très difficile de faire de l'exercice, ralentissez jusqu'à ce que vous développiez de l'endurance et de la masse musculaire. Tout exercice n'est utile que s'il est fait à bon escient et que la charge augmente progressivement.
• Bien manger est un combat quotidien. Cela deviendra plus facile avec le temps. Si vous vous trompez, reprenez simplement vos bonnes habitudes et ne vous découragez pas.
• Ne plus reprendre de poids est possible, mais cela demande des efforts. N'abandonnez pas, vous réussirez !