Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Comment réduire le sel dans votre alimentation
• Méthode 2 sur 4: Changements de régime
• Méthode 3 sur 4: Comment réduire l'impact d'autres facteurs
• Méthode 4 sur 4: Comment se détendre
• Avertissements

L'hypertension artérielle est l'un des problèmes de santé les plus courants dans le monde. De nombreuses personnes souffrant d'hypertension doivent prendre des médicaments. Cependant, la pression peut être réduite sans avoir recours à des médicaments. Ces méthodes sont efficaces si vous souffrez de préhypertension et que vous n'avez pas encore besoin de prendre des médicaments régulièrement. Des techniques spéciales, notamment des modifications de l'alimentation et du mode de vie, associées à des médicaments, peuvent vous aider à contrôler votre tension artérielle et à améliorer votre santé globale.

Pas

Méthode 1 sur 4: Comment réduire le sel dans votre alimentation

1. 1 N'ajoutez pas d'excès de sel aux aliments. Ne mettez pas plus d'une pincée de sel dans vos aliments pendant la cuisson et n'ajoutez pas de sel à vos aliments lorsque vous mangez. Le sel est certes nécessaire à l'organisme, mais il doit être ingéré en petite quantité, donc vous avez déjà trop de sel si vous mangez des plats cuisinés et ajoutez un peu de sel lorsque vous cuisinez vous-même.
   • En raison de l'excès de sel dans le corps, le liquide sera retenu, ce qui entraînera une augmentation de la pression.
   • Le sel augmente le volume de sang dans le corps. Quand il y a plus de sang, le cœur doit battre plus vite pour pomper tout ce volume. De ce fait, la pression monte.
2. 2 Ne mangez pas d'aliments transformés. Les aliments transformés sont riches en sel et autres additifs (par exemple, ils contiennent le conservateur benzoate de sodium). N'oubliez pas que ce n'est pas seulement la quantité de sel que vous mettez dans votre nourriture qui compte, mais aussi la quantité de sel qui est déjà dans les plats cuisinés.
   • Les ions sodium, qui sont un constituant du sel vérifié, augmentent la pression artérielle. En règle générale, la quantité de sodium est indiquée sur l'emballage du produit dans la section valeur nutritionnelle.
   • Lorsque vous magasinez pour la nourriture, faites attention à la quantité de sel et de sodium. Essayez d'acheter plus de nourriture sans sel.
   • Habituellement, on trouve beaucoup de sel dans les aliments transformés, les aliments en conserve et les sauces prêtes à l'emploi : viande, cornichons, olives, soupes en conserve, sauce chili, bacon, saucisses, produits de boulangerie et viandes en conserve. N'achetez pas de vinaigrettes et de sauces toutes faites (moutarde, salsa, chili, sauce soja, ketchup, sauce barbecue et autres).
3. 3 Gardez une trace de la quantité de sel que vous mangez. Beaucoup de gens mangent 5 grammes ou plus de sel par jour, ce qui est extrêmement malsain. Il est difficile (et pas nécessaire) d'abandonner complètement le sel, mais l'utilisation de cette substance peut être limitée à deux grammes par jour. Essayez de garder une trace de votre consommation quotidienne de sel et évitez le sel aussi souvent que possible.
   • Un régime pauvre en sel signifie manger entre 0 et 1,4 gramme de sel par jour. Un régime salé modéré comprend 1,4 à 4 grammes par jour. Si le régime contient plus de 4 grammes de sel par jour, il est considéré comme un régime riche en sel.
   • N'oubliez pas que la quantité recommandée de sel dans votre alimentation est de 2,5 grammes par jour.

Méthode 2 sur 4: Changements de régime

1. 1 Mangez avec modération et essayez de manger des aliments faibles en gras. Il est important de manger avec modération et de manière équilibrée pour empêcher la tension artérielle d'augmenter. Essayez de manger plus d'aliments à base de plantes (fruits et légumes) et réduisez votre consommation de viande, de produits laitiers et d'œufs.
   • Essayez de garder au moins un repas sans viande et composé principalement de fruits et de légumes. Par exemple, pour le dîner, vous pouvez manger des légumes à feuilles vertes, un assortiment de légumes et quelques graines (par exemple, des carottes, des concombres, du céleri, des graines de tournesol).
   • Choisissez des viandes maigres comme le poulet sans peau. Les produits laitiers doivent également être faibles en gras.
2. 2 Ne mangez pas d'aliments riches en sucre et en gras. Supprimez la caféine, les bonbons, les glucides transformés, la viande rouge. Ces aliments sont délicieux, mais ils sont faibles en nutriments. Ils peuvent être remplacés par des aliments plus sains.
   • Achetez du poulet et du poisson au lieu de la viande rouge.
   • Pour les sucreries, mangez des fruits plutôt que des bonbons.
3. 3 Mangez plus de fibres. Les fibres nettoient le corps et aident à contrôler la pression artérielle grâce à un effet positif sur la digestion. De nombreux légumes sont riches en fibres, en particulier les légumes à feuilles vertes. Les fibres sont également abondantes dans les fruits, les noix, les légumineuses (pois, haricots) et les grains entiers.
   • Mangez des poires, des fraises, des avocats, des pommes, des carottes, des betteraves, du brocoli, des lentilles et des haricots.
   • Il est recommandé de manger 4 à 5 portions de légumes, 4 à 5 portions de fruits et 4 à 5 portions de légumineuses et de graines par jour. Alternez avec des aliments riches en fibres.
4. 4 Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. La plupart des gens manquent d'acides gras oméga-3 (huile de poisson) dans leur alimentation.Si vous enrichissez votre alimentation avec ces acides, votre tension artérielle peut commencer à baisser. Mangez du poisson deux fois par semaine ou plus car le poisson contient des acides gras oméga-3. De plus, manger du poisson peut aider à réduire les taux de triglycérides dans le sang et à améliorer la santé cardiaque.
   • Le poisson est riche en protéines et de nombreux poissons (comme le maquereau, le saumon et le hareng) sont riches en acides gras oméga-3.
   • Mangez une ou deux portions (85 grammes chacune) de viande maigre, y compris de poisson, par jour.
   • Vous pouvez également prendre des acides gras oméga-3 en capsules. Cependant, vérifiez d'abord les informations du fabricant de la capsule. Il existe des preuves que certains produits dérivés du poisson peuvent contenir du mercure.
5. 5 Mangez plus de potassium. Le corps a besoin de potassium pour équilibrer les effets du sel de table sur le métabolisme. Le potassium aide le corps à éliminer le sel dans l'urine. Essayez de maintenir votre apport quotidien en potassium entre 3 500 et 4 700 mg. Cet élément se trouve en grande quantité dans les aliments suivants :
   • bananes,
   • tomates et jus de tomates,
   • Patate,
   • petit pois,
   • oignon,
   • des oranges.
   • fruits frais et fruits secs
6. 6 Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les suppléments nutritionnels. Demandez si vous pouvez remplacer vos médicaments par des compléments alimentaires. De nombreux suppléments naturels ont été testés et se sont avérés efficaces pour abaisser la tension artérielle.
   • La coenzyme Q10, les acides gras oméga-3, l'huile de poisson, l'ail, la curcumine (dérivé du curcuma), le gingembre, le poivre de Cayenne, l'huile d'olive, les noix, l'aubépine, le magnésium et le chrome fonctionnent mieux pour l'hypertension artérielle. Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre ces suppléments.
   • Les vitamines B12, B6 et B9 réduisent les niveaux d'homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d'homocystéine peuvent causer des problèmes cardiaques.

Méthode 3 sur 4: Comment réduire l'impact d'autres facteurs

1. 1 Arrêter de fumer. Les stimulants contenus dans la fumée de cigarette (notamment la nicotine) augmentent la tension artérielle. Si vous arrêtez de fumer, vous pouvez non seulement réduire la tension artérielle, mais aussi aider votre cœur à devenir plus sain. Il vous aidera également à prévenir le développement d'autres maladies, y compris le cancer du poumon.
   • Si vous avez du mal à arrêter de fumer, demandez à votre médecin comment il peut vous aider. Votre médecin peut vous recommander un médicament pour vous aider à arrêter de fumer et vous suggérer des programmes spécifiques.
2. 2 Mangez moins de caféine. Éviter le café, les sodas et autres boissons contenant de la caféine peut abaisser votre tension artérielle. 1 à 2 tasses de café peuvent augmenter la pression à un niveau dangereux, il est donc préférable de sauter complètement cette boisson.
   • Dans l'hypertension, la caféine aggrave le problème car elle affecte le système nerveux. Les nerfs s'agitent et font battre le cœur plus vite, ce qui augmente la pression.
   • Si vous consommez beaucoup de caféine (plus de 4 boissons caféinées par jour), vous devez réduire progressivement la quantité de caféine dans votre alimentation pour éviter les symptômes d'un sevrage soudain de la caféine (comme les maux de tête).
3. 3 Perdre du poids. Le surpoids fait battre le cœur plus vite tout le temps, ce qui augmente la pression artérielle. Perdre ces kilos en trop grâce à une bonne alimentation et à l'exercice peut aider votre cœur à battre moins souvent et à réduire la tension artérielle.
4. 4 Évitez les drogues et l'alcool. Les drogues et l'alcool, lorsqu'ils sont consommés en excès, détruisent les organes du corps, y compris le foie et les reins. En raison de perturbations dans le travail de ces organes, un excès de liquide s'accumule dans le corps et le cœur doit battre plus souvent, ce qui augmente la pression.
   • De nombreux médicaments sont des stimulants. Ils augmentent la fréquence cardiaque et la pression artérielle. En coupant les drogues et l'alcool, vous pouvez abaisser votre tension artérielle.
5. 5 Surveillez votre pression. La pression artérielle peut être surveillée à l'aide d'un tonomètre mécanique et d'un stéthoscope. Découvrez comment utiliser ces appareils. Alternativement, vous pouvez acheter un tensiomètre automatique ou semi-automatique à la pharmacie, ce qui est beaucoup plus facile à utiliser.Ces appareils vous aideront à surveiller la pression au fil du temps.
   • Pression normale - 120/80 et moins
   • Préhypertension - 120-139 / 80-89
   • Hypertension du premier stade - 140-159 / 90-99
   • Hypertension de stade II - 160/100 et plus

Méthode 4 sur 4: Comment se détendre

1. 1 Se battre avec un stress chronique. Réduisez si possible votre exposition aux facteurs de stress (par exemple, abandonnez un travail stressant). Si vous souffrez de stress chronique, votre corps libère des hormones de stress tout le temps, ce qui rend votre système cardiovasculaire incapable de gérer le stress.
   • Les hormones de stress augmentent votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre fréquence cardiaque. Le corps croit que vous devez vous battre ou fuir et essaie de se préparer à l'avance à de telles actions.
   • Pour de nombreuses personnes, le stress augmente temporairement la pression artérielle. Si vous souffrez d'hypertension artérielle due à un excès de poids ou à l'hérédité, le stress l'augmentera encore plus. En effet, les glandes surrénales produisent des hormones de stress qui font travailler plus fort le système cardiovasculaire.
2. 2 Prenez un bain ou une douche pour soulager la tension artérielle. Quinze minutes dans un bain ou une douche chaude peuvent aider à soulager votre tension artérielle pendant plusieurs heures. Si vous prenez un bain ou une douche avant de vous coucher, votre tension artérielle diminuera pendant plusieurs heures, voire toute la nuit.
3. 3 Méditerpour se calmer et soulager la pression. Essayez de trouver du temps pour la relaxation et la méditation tout au long de la journée. Le simple fait de surveiller votre respiration et d'essayer de la ralentir peut avoir un effet positif sur la tension artérielle.
   • Respirez profondément et lentement pendant que vous méditez. Faites-le jusqu'à ce que vous vous endormiez ou jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
4. 4 Marchez à la maison ou faites de l'exercice tous les jours. Essayez de marcher 20 à 30 minutes chaque jour à une vitesse modérée (4 à 5 kilomètres par heure). Des études ont montré que la simple marche peut abaisser la tension artérielle dans l'hypertension.
   • Si vous ne pouvez pas marcher dans la rue, utilisez un tapis roulant. De cette façon, vous pouvez marcher même s'il neige ou pleut dehors. Vous pouvez même porter votre pyjama à la maison !
   • Faire une longue marche sur le chemin du retour du travail peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Prenez le temps de vous détendre chaque jour.

Avertissements

• Si vous suivez toutes les recommandations de cet article, mais que la pression ne descend pas en dessous de la barre des 140/90, vous devriez consulter un médecin.
• Une pression artérielle basse (hypotension) est également très dangereuse. Si la pression chute à 60/40 et moins, appelez une ambulance.
• Si l'hypertension n'est pas traitée et la pression artérielle contrôlée régulièrement, elle augmente le risque de complications telles qu'un épaississement de la paroi cardiaque et une diminution de l'élasticité des muscles cardiaques. De plus, l'hypertension peut provoquer des maladies telles que le diabète, des lésions nerveuses, une insuffisance rénale, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.