Comment pratiquer la méditation zen (zazen)

Contenu

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Méthode 1 sur 3: Mettez-vous dans la bonne position
Méthode 2 sur 3: Apprendre les bases
Méthode 3 sur 3: Définir progressivement le mode
Conseils

La méditation peut être un soulagement du stress inestimable. Si vous êtes stressé et anxieux pour une raison quelconque, expérimentez différentes techniques de méditation. Zazen est une forme de méditation unique au bouddhisme zen. Cela inclut de se concentrer sur la respiration et le moment présent. Tout d'abord, trouvez un endroit confortable et une position confortable pour vous-même. Commencez par de courtes séances axées sur la respiration. Développez un régime qui fonctionne pour vous au fil du temps. Au début, la méditation peut être difficile, car la capacité de libérer l'esprit vient avec la pratique, mais à la fin, vous trouverez un algorithme qui aura un effet positif sur vous.

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Méthode 1 sur 3: Mettez-vous dans la bonne position

1 Créez un environnement paisible où vous pouvez vous asseoir. Il est important de méditer dans un endroit paisible sans distractions. Trouvez un endroit relativement calme dans votre maison et prenez des mesures pour créer un environnement relaxant. Cela dépend beaucoup de vos préférences personnelles. Certaines personnes aiment créer un autel en utilisant des objets tels que des coquillages, des pierres ou des fleurs. D'autres aiment allumer des bougies. Trouvez des objets qui vous apaiseront pour aménager un endroit approprié pour méditer.
- Votre espace évoluera naturellement au fil du temps, alors ne vous inquiétez pas s'il ne s'avère pas parfait tout de suite. Lorsque vous commencez à méditer régulièrement, vous comprendrez ce qui est bon pour vous et ce qui ne l'est pas.
L'AVIS DU SPÉCIALISTE
James marron

Professeur de méditation James Brown est un professeur de méditation védique, une forme simple et accessible de méditation d'origine ancienne. Vit dans la région de la baie de San Francisco. Pour devenir enseignant, il a suivi une formation rigoureuse de deux ans auprès de maîtres védiques, dont 4 mois d'immersion dans l'Himalaya. Au fil des ans, il a formé des milliers de personnes de San Francisco à Oslo - individuellement, dans des entreprises et lors d'événements.
James marron
Professeur de méditation
Le saviez-vous? La méditation favorise le bon fonctionnement du système nerveux parasympathique, qui permet à votre corps de se calmer, de digérer les aliments et de dormir. Lorsque vous méditez, vous donnez à ce système la possibilité de faire son travail, c'est-à-dire d'aider le corps à se reposer et à se nettoyer.
2 Mettez-vous dans une position stable. La traduction littérale de zazen est « méditation assise ». La façon dont vous vous asseyez est très importante. Plus important encore, continuez à vous sentir à l'aise et gardez le dos droit. Si vous avez besoin de croiser les jambes, par exemple, ou d'utiliser des oreillers pour soutenir votre dos, faites-le.
- Si vous êtes assez flexible, essayez la pose Half Lotus (Hankafuza) ou Full Lotus (Kekkafuza). Pour prendre la posture du demi-lotus, placez votre jambe gauche sur votre cuisse droite et repliez votre jambe droite sous votre cuisse gauche. Pour la pose complète du lotus, placez chaque jambe sur la hanche opposée. Cependant, si les deux positions sont douloureuses pour vous, ne les utilisez pas, car elles pourraient vous distraire.
3 Placez votre tête dans une position confortable. La position de la tête est importante pour la méditation zen, car il est impératif de ne rien faire qui fatigue le corps. Gardez votre tête dans une position qui vous semble naturelle et ne fatigue pas votre cou. Idéalement, la colonne vertébrale doit être alignée avec le cou. Imaginez une ligne droite qui remonte votre colonne vertébrale. Bougez votre cou pour que cette ligne imaginaire continue de le traverser.
- De plus, il peut être utile de relever votre menton pour aligner votre colonne vertébrale et votre cou.
4 Détendez vos muscles de la mâchoire et du visage. Avant de commencer à méditer, faites une pause un instant et sentez si les muscles de votre visage et de votre mâchoire sont tendus. Vous ne remarquerez peut-être pas de tension dans cette zone jusqu'à ce que vous y prêtiez une attention particulière. Essayez de détendre votre mâchoire et vos muscles faciaux en général avant de commencer votre méditation.
- Si votre mâchoire est trop serrée, massez légèrement votre visage avec vos doigts pour détendre les muscles.

Méthode 2 sur 3: Apprendre les bases

1 Respirez par le nez. Dans la méditation zen, l'accent est mis sur la respiration. Il est important de respirer par le nez. Inspirer et expirer par le nez crée une sensation de fraîcheur et de réchauffement. Cela vous permettra de suivre plus facilement le rythme de votre respiration pendant que vous méditez.
2 Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous commencez à méditer, surveillez votre respiration autant que possible. Faites attention au rythme naturel de l'inspiration et de l'expiration, au son de la respiration et aux sensations chaudes et froides créées par l'air traversant les poumons. Essayez de vous concentrer autant que possible sur votre respiration tout au long de la séance de méditation.
- À première vue, cette tâche peut vous sembler facile, mais il n'est pas si facile de calmer l'esprit. N'abandonnez pas si au début il vous est difficile de vous concentrer sur la respiration. La méditation, comme tout le reste, demande de la pratique.
3 Décidez quoi faire de vos yeux. Vous pouvez les garder ouverts, à moitié ou complètement fermés. Pour certaines personnes, il est utile de se concentrer sur un seul point de la pièce. D'autres préfèrent fermer les yeux. C'est une question de préférence personnelle. Décidez quoi faire de vos yeux en fonction de ce qui vous semble le plus naturel et le plus paisible.
- Tout cela viendra par essais et erreurs. Changez d'avis à propos de vos yeux si vous êtes distrait ou mal à l'aise. Par exemple, si vos yeux commencent à pleurer lorsque vous vous concentrez sur un point de la pièce, fermez-les.Voyez si cela vous aide à mieux vous concentrer sur votre respiration.
4 Redirigez votre esprit pendant qu'il vagabonde. En silence, l'esprit peut naturellement vagabonder. Lorsque vous commencez à méditer pour la première fois, vous vous surprendrez probablement à penser à d'autres choses. Il y a de fortes chances que vous commenciez à penser à des choses que vous devez faire ou à des choses qui se sont produites plus tôt dans la journée. Sentant que cela se passe, calmement, sans tension, redirigez vos pensées vers la respiration. Branchez-vous sur le flux et le reflux naturels de la respiration et les sensations qu'elles créent.
- Parfois, il est utile de compter les inspirations et les expirations afin de retrouver la concentration.
5 Commencez par une méditation de deux minutes. La méditation zen demande un certain effort. Si vous essayez de méditer trop longtemps à un stade très précoce, vous constaterez probablement que vous ne pouvez pas vous concentrer sur la respiration. Commencez par seulement deux minutes de méditation à la fois. Dès que vous êtes plus à l'aise pour méditer, vous pouvez augmenter ce temps.

Méthode 3 sur 3: Définir progressivement le mode

1 Procurez-vous un zafu ou un petit oreiller. Zafu est un oreiller spécialement conçu pour la méditation zen. Si vous pensez que la méditation zen est bonne pour vous, vous pouvez acheter du zafu en ligne. Cela vous permettra de vous mettre plus facilement dans la bonne position à chaque fois que vous méditez.
2 Ne vous inquiétez pas de la perfection immédiate. Les débutants craignent parfois de mal méditer. Vous aurez peut-être du mal à vous vider l'esprit et à vous concentrer sur votre respiration. Ne vous découragez pas et ne vous réprimandez pas. Ce n'est pas grave si la méditation semble être une tâche difficile au début. Ne vous jugez pas durement et continuez à faire de l'exercice. En fin de compte, la méditation deviendra plus facile.
- Gardez à l'esprit que même les personnes qui méditent régulièrement ne se vident jamais complètement l'esprit. Vous pouvez vous arrêter de temps en temps et rediriger vos pensées vers votre respiration. Ne pensez pas que si vous êtes distrait, vous méditez dans le mauvais sens.
3 Augmentez vos temps de session au fil du temps. Commencez par des séances courtes et prolongez-les progressivement. Une fois que vous êtes à l'aise pour méditer pendant deux minutes, commencez à ajouter quelques minutes de plus chaque semaine. En conséquence, vous pourrez méditer plus longtemps.
- Il n'y a pas de règle unique pour la méditation. Vous pouvez trouver des méditations très longues relaxantes (environ 25 minutes par séance). Mais de courtes sessions de 5 à 10 minutes peuvent suffire. Expérimentez avec différents délais jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
4 Aller en classe. Il peut être utile de méditer avec un instructeur. Recherchez sur Internet des informations sur les cours locaux de méditation Zen. Des séances de coaching vous aideront à améliorer votre technique de méditation pour être plus efficace.
- Si personne ne donne de cours de méditation dans votre ville, cherchez des instructions en ligne.

Conseils

Si vous ressentez trop de douleur ou d'inconfort dans la position de départ, ne vous torturez pas. Levez-vous et essayez une pose différente, même si vous avez déjà commencé à méditer.