Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Regardez autour de vous
• Partie 2 sur 3: Surveillez la taille de votre portion
• Partie 3 sur 3: Choisissez des aliments sains

Si vous mangez au buffet, vous avez toujours la possibilité d'essayer de nouveaux plats et de simplement déguster de délicieux plats avec des amis, des collègues ou des parents. Avec ce choix de plats et la possibilité de revenir à plusieurs reprises pour plus de nourriture, il peut parfois être difficile de prendre des décisions saines. La prochaine fois que vous assisterez à une conférence, à un mariage ou à un dîner entre amis dans un restaurant buffet, planifiez votre alimentation et évitez les repas malsains et riches en calories. La première étape consiste à examiner les options disponibles, à choisir des aliments sains et équilibrés et à suivre la taille des portions pour s'assurer que les aliments ont des effets bénéfiques sur la santé.

Pas

Partie 1 sur 3: Regardez autour de vous

1. 1 Trouvez une table plus éloignée du buffet. La personne moyenne va au buffet trois fois, mais si vous vous asseyez plus loin du comptoir de restauration, vous ne chercherez pas plus de suppléments. Pour déjeuner dans un restaurant buffet, demandez aux serveurs de vous trouver une table plus éloignée du comptoir du buffet. Pour les mariages et les événements free-to-play, privilégiez les sièges de l'autre côté de la pièce.
2. 2 Asseyez-vous dos au buffet. S'il est impossible de s'asseoir plus loin, tournez le dos au garde-manger. Tant que les tables de tartines ou de desserts sont hors de vue, les chances de résister à la tentation augmentent. Asseyez-vous dos au buffet pour contrôler vos impulsions et éviter de vous lever pour plus de recharges.
3. 3 Découvrez toutes les options disponibles. Prenez quelques minutes pour jeter un coup d'œil complet aux repas disponibles et ensuite seulement, faites la queue. Si vous avez une idée de la gamme, il ne vous sera pas si difficile de vous retenir et de ne pas surcharger l'assiette de petites portions de chaque plat qui a l'air délicieux.
   • Jetez un œil à l'ensemble du buffet et notez l'emplacement des plats. Trouvez d'abord un carré de légumes et de fruits, puis choisissez des repas avec des protéines végétales ou animales maigres.
   • Ensuite, envisagez un assortiment de plats d'accompagnement à base de grains entiers comme du riz brun étuvé ou du quinoa et des pâtes de blé entier.

Partie 2 sur 3: Surveillez la taille de votre portion

1. 1 Décidez à l'avance de la quantité que vous prévoyez de manger. Avec nos yeux, nous pouvons souvent « manger » plus que ce que notre estomac peut contenir, alors prenez une décision et envisagez ensuite les options. Déterminez combien de fois vous irez au buffet. Réfléchissez au plan que vous suivrez, et alors seulement n'hésitez pas à prendre la ligne.
   • Par exemple, optez pour une entrée froide, un plat principal sain avec un accompagnement et une petite portion de dessert, ou choisissez deux petites portions de votre plat principal.
2. 2 Divisez l'assiette en quartiers imaginaires. Lorsque vous commencez à disposer les plats, imaginez que votre assiette est divisée en quatre parties. Cela vous permettra d'imaginer plus facilement un repas sain. Les deux quarts doivent contenir des légumes et des fruits, et les deux quarts doivent contenir des protéines maigres et un accompagnement de grains entiers.
3. 3 Choisissez des légumes et des fruits. La moitié voire les trois quarts de l'assiette doivent être réservés aux légumes et aux fruits. Mieux vaut opter pour des légumes et des fruits hypocaloriques et riches en nutriments pour limiter les calories et reconstituer ses réserves énergétiques.
4. 4 Déterminez vos portions de protéines. Explorez le buffet pour des sources saines de protéines maigres comme le poisson, la dinde ou le poulet. Limitez la viande rouge et évitez les viandes transformées, le bacon et la charcuterie. Pour garder une trace de votre portion, choisissez des morceaux de viande de la taille d'un jeu de cartes à jouer. De tels plats devraient occuper un quart de l'assiette.
5. 5 Choisissez parmi une variété de plats d'accompagnement de grains entiers. Le dernier quart de votre assiette doit être rempli de grains entiers comme le quinoa, les pâtes à grains entiers ou le riz brun. Ne choisissez pas de céréales transformées comme le riz blanc, les pâtes à la farine blanche ou le pain blanc. Ces plats occupent le dernier quart de l'assiette et doivent être de la même taille qu'une rondelle de hockey.
6. 6 Mangez lentement pour éviter de trop manger. Tous ces plats de garde-manger appétissants créent une sensation de faim intense et une envie de retourner à table le plus tôt possible, mais essayez de ne pas manger trop vite. Lorsque nous assouplissons notre faim, il faut encore 20 minutes au cerveau pour recevoir le signal de satiété. Plus vous mangez lentement, plus votre cerveau et votre estomac se synchronisent avec précision. Cela permet de limiter plus facilement les calories et de sauter les suppléments inutiles.

Partie 3 sur 3: Choisissez des aliments sains

1. 1 Commencez votre déjeuner avec un bol de soupe ou une petite portion de salade. Offrez-vous une soupe hypocalorique ou un petit bol de salade au début de votre repas pour satisfaire votre faim et contrôler les calories lors des repas suivants. La soupe ou la chaudrée de légumes est faible en calories, et une petite salade avec des légumes frais non transformés constitue une excellente collation froide.
   • Évitez les soupes à la crème de fruits de mer car elles sont toujours riches en calories. En entrée, choisissez une soupe de tomates légère ou un bouillon avec un œuf à la coque.
   • Au bar à salades, recherchez des légumes à feuilles sombres. Ajoutez des légumes crus ou cuits à la vapeur comme le brocoli et les pois verts, mais évitez le fromage, les croûtons et les vinaigrettes crémeuses et grasses.
   • Revenez à table et dégustez un apéritif froid avant le plat principal.
2. 2 Choisissez entre grillé, cuit à la vapeur ou sur un feu ouvert. Évitez le poisson frit, les cuisses de poulet ou le poisson et les pommes de terre frits. Choisissez une poitrine de poulet grillée aux herbes saines ou du poisson et des légumes cuits au feu de bois. Pour un buffet chinois, le brocoli cuit à la vapeur, les pois verts et les carottes sont le meilleur choix pour les légumes frits. De plus, ne regardez pas dans la direction des nouilles ou des pâtes cuites dans un wok.
   • Les aliments frits absorbent beaucoup d'huile chaude, qui est constituée de calories et de graisses. Au fil du temps, de tels plats peuvent provoquer un excès de poids et un certain nombre de maladies.
   • Les aliments cuits au four ou grillés contiennent moins de gras et de calories et retiennent plus de nutriments.
3. 3 Évitez de choisir des aliments avec beaucoup de marinades, de sauces épaisses et de vinaigrettes. Par exemple, les marinades, les vinaigrettes et les sauces épaisses ou écoeurantes sont souvent étonnamment riches en calories, en matières grasses, en sodium et en sucre. Il est préférable de privilégier les plats assaisonnés d'herbes et contenant des légumes cuits à la vapeur. Évitez les salades sans choix de vinaigrette.
   • Par exemple, une portion de tartinade crémeuse à la carbonara peut contenir près de 400 calories et plus de 400 milligrammes de sodium. Optez plutôt pour des pâtes à la sauce tomate.
   • Une cuillère à soupe (15 ml) de sauce Ranch peut contenir jusqu'à 16 grammes de gras et 143 calories. Mieux vaut choisir une sauce vinaigrette ou assaisonner la salade avec un peu d'huile d'olive extra vierge.
4. 4 Évitez les boissons gazeuses. En règle générale, un verre de soda sucré contient environ 300 calories et 19 grammes de sucre, et la limonade et autres boissons aux fruits ne sont pas limitées à cette quantité. Au dîner, commandez un verre d'eau ou de thé glacé sans sucre au buffet pour minimiser votre apport calorique.
5. 5 Équilibrer les saveurs et les arômes. Un repas qui a des saveurs et des arômes différents peut vous mettre en appétit et vous faire manger plus. Essayez d'équilibrer et de simplifier les saveurs dans votre assiette pour vous sentir rassasié plus tôt. Par exemple, au lieu du brocoli au fromage, de la salade à la sauce ranch et du bœuf à la sauce au vin rouge, il est préférable de choisir une salade avec une vinaigrette aux agrumes et du poisson au citron ou à une autre marinade aux agrumes.
   • Il n'est pas du tout nécessaire que chaque plat ait les mêmes nuances de goût - il vaut mieux diversifier le petit-déjeuner et le déjeuner. L'arôme de chaque plat doit être simple et équilibré.
6. 6 Au petit-déjeuner, passez devant les stands de gaufres ou de crêpes. Les buffets des hôtels et des auberges servent souvent des gaufres et des crêpes pour le petit-déjeuner. Malgré leur bon goût, ces plats sont souvent riches en sucre et en glucides avec une valeur nutritionnelle minimale. Si vous ajoutez 1 cuillère à soupe (15 millilitres) de sirop d'érable à cela, cela représente environ 52 calories de plus.
   • Mieux vaut opter pour une omelette protéinée ou une portion de flocons d'avoine pour se ressourcer en protéines et en fibres pour la journée à venir.
   • Si vous voulez vous faire plaisir avec un délicieux repas, mais que vous ne voulez pas consommer autant de calories et de sucre, alors choisissez des gaufres et des crêpes à base de blé entier ou de farines mélangées avec un minimum de sirop.