Contenu

• Méthode 2 sur 2: Étirement de récupération après la danse
• Conseils
• Avertissements

1 Courir sur place. Soulevez un genou puis l'autre. Augmentez votre vitesse pour accélérer votre rythme cardiaque et soulevez vos genoux plus haut pour améliorer votre étirement.

• Atterrissez doucement sur le sol pour éviter de vous blesser les genoux.
• Continuez à vous étirer jusqu'à ce que cela affecte votre respiration. Au fur et à mesure que vous commencerez à respirer plus profondément et plus souvent, vous consommerez plus d'oxygène.
• Augmentez votre fréquence cardiaque pour améliorer la circulation et, par conséquent, préparez vos muscles pour les étirements et la danse.

2 Balançoires circulaires des mains. Étirez vos bras sur les côtés. Commencez lentement à faire des mouvements circulaires des bras. Commencez par une petite amplitude, puis augmentez-la progressivement en étendant vos bras vers le plafond et le sol.

• Agitez vos bras pendant 20 à 30 secondes, puis arrêtez-vous lentement et abaissez vos bras sur le côté.
• Répétez cet exercice, mais balancez-vous maintenant dans la direction opposée.

3 Commencez à faire des tours rapides du torse. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites pivoter votre torse vers la gauche. Cet exercice implique la tête, le cou, les épaules et le dos. Pendant que vous faites cela, vos hanches doivent avoir l'air droites et ne pas bouger. Balancez vos bras sur les côtés sur tout votre corps pendant que vous faites pivoter votre torse. Revenez à la position de départ et tournez à droite.

• Détendez vos épaules. Vos bras doivent bouger librement à gauche et à droite.
• Faites des virages à gauche et à droite pendant 20 à 30 secondes.

4 Ajoutez la flexion du genou. Tenez-vous droit, penchez-vous en avant, placez vos mains sur le sol et pliez doucement vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'au sol. Faites pivoter votre torse à gauche et à droite. Détendez vos bras et laissez-les se tortiller comme une trompe d'éléphant.

• Faites cet exercice pendant 20 à 30 secondes.
• Ne vous penchez pas trop en avant et ne pliez pas les genoux pour ne pas voir vos orteils derrière eux.

5 Ajoutez un étirement dynamique. Les étirements dynamiques pour se préparer aux mouvements de danse peuvent consister en des fentes dans une pose de chien face cachée. Cet étirement est plus restreint que l'étirement balistique, mais il élargit l'amplitude des mouvements et prépare les muscles au mouvement de la danse. Fente en avant avec une jambe devant vous et plié au genou. Le genou plié ne doit pas dépasser les orteils. Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre genou plié. Redressez la jambe pliée et remettez-la dans sa position d'origine, sur l'autre jambe, en les gardant écartées à la largeur des épaules. À partir de la position de planche, soulevez vos hanches et tirez-les vers vos jambes sans soulever vos pieds du sol. Cela vous mettra dans une position courbée.

• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Pour vous étirer encore plus, soulevez et étendez une jambe en arrière. Étirez et détendez votre orteil, puis remettez votre jambe à sa place et répétez le mouvement, mais avec l'autre jambe.
• Appuyez votre talon sur le sol et pliez le genou de l'autre jambe, puis passez à l'autre jambe. Cet exercice étirera davantage les muscles de vos mollets.
• Revenez lentement et doucement en position debout et répétez l'ensemble du processus avec une fente avec l'autre jambe.
• Faites 6 à 8 répétitions.

Méthode 2 sur 2: Étirement de récupération après la danse

1. 1 Étirez votre dos, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets en utilisant des étirements latéraux de la cheville. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes aussi loin que possible sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur. Pliez une jambe au niveau du genou et placez le pied de cette jambe sur la cuisse de la jambe tendue. Gardez le dos droit et essayez d'atteindre la cheville de votre jambe tendue.
   • Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice, mais avec l'autre jambe.
   • Faites chaque étirement pendant 30 secondes et 2-3 répétitions pour chaque jambe.
2. 2 Demandez à un ami de vous aider à étirer les fléchisseurs de la hanche pour augmenter votre amplitude de mouvement. Tenez-vous droit, soulevez une jambe aussi haut que possible et balancez-la sur le côté, tout en gardant vos hanches à angle droit. Demandez à un ami de tenir la jambe levée sous les muscles du mollet. Essayez de retirer votre jambe des bras de votre ami. Tenez votre jambe sans soutien pendant 2-3 secondes. Remettez votre jambe dans les bras de votre ami et répétez cet exercice 6 à 8 fois avant de changer de jambe.
   • Après 6-8 répétitions, répétez la même chose avec l'autre jambe.
   • S'étirer avec un ami vous donnera plus de résistance et vos muscles pourront récupérer pendant que vous l'aidez à s'étirer.
3. 3 Étirez les adducteurs des épaules. Tenez-vous debout, pliez votre bras droit au niveau du coude, enroulez-le derrière votre dos et essayez d'atteindre votre côté gauche. Saisissez votre avant-bras droit avec votre main gauche et tirez doucement votre bras droit vers la gauche pour l'étirer encore plus.
   • Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes.
   • Répétez cet exercice avec l'autre main.
4. 4 Étirez les muscles de l'intérieur de vos cuisses avec l'exercice du papillon. Asseyez-vous sur le sol, rapprochez vos pieds en pointant vos genoux sur les côtés. Apportez vos talons aussi près de votre corps que possible. Appuyez doucement sur l'intérieur de votre cuisse, juste en dessous de vos genoux, en les appuyant avec vos mains ou vos coudes.
   • Maintenez cette position pendant 20 secondes, en augmentant progressivement la pression tout au long de l'étirement.
   • Si cet exercice vous semble facile et que vous souhaitez augmenter la charge, inclinez votre taille vers l'avant. Dans le même temps, le dos doit rester droit.
   • Ne bougez pas vos genoux pendant cet étirement.

Conseils

• N'oubliez pas de respirer pendant que vous vous étirez.
• Soyez prudent et suivez les instructions du professeur de danse.
• Un ami rendra non seulement les étirements plus amusants, mais augmentera également la quantité d'exercice que vous pouvez faire.

Avertissements

• Écoutez votre corps et ne faites pas trop d'efforts si vous ressentez de la douleur.