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• Conseils
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• De quoi avez-vous besoin

Avez-vous déjà vu quelqu'un faire des sauts en hauteur et avez-vous voulu essayer ?

Pas

1. 1 Prenez un ruban à mesurer et un ruban médical et trouvez le trou de saut en hauteur. Pour les sauteurs débutants, un câble amortisseur est préférable, car atterrir sur la barre de saut en hauteur peut être blessant.
2. 2 Identifiez votre jambe pivotante. Il y a deux façons de le savoir : allongez-vous sur le ventre, puis levez-vous ou demandez à quelqu'un de vous pousser par derrière. Faites attention à quelle jambe vous mettez en avant pour vous lever, ou quelle jambe vous vous êtes attachée pour ne pas tomber. Si vous mettez votre jambe droite en avant, commencez du côté droit. Si votre pied gauche a avancé, commencez du côté gauche. Ceci est important car la jambe que vous mettez en avant sera basique et donc plus forte. Vous aurez besoin de votre jambe la plus forte pour soulever le genou, car cela représentera la majeure partie de la hauteur à laquelle vous sauterez.
3. 3 Course au décollage. L'ensemble de la course de décollage devrait consister en 5 à 8 grandes étapes de longueur, les trois dernières se déroulant en arc de cercle. Le reste des étapes doit être effectué à une vitesse contrôlée le long de la ligne. Tournez progressivement en direction de la zone de saut (un plan/obstacle imaginaire créé par la barre), en gagnant en vitesse. Les trois dernières grandes foulées (ou 6 petites) courses doivent être en arc de cercle, et les deux dernières doivent être les plus rapides. Une méthode pour chronométrer les pas consiste à faire exécuter au sauteur ses pas dans la direction opposée à la fosse de saut. Il doit partir de sa position (voir étape 4), courir rapidement dans le virage et commencer à courir à grandes foulées lorsqu'il atteint une ligne droite. Cette méthode permet une variété de longueurs de foulées et de vitesses. Une fois que l'athlète s'est échauffé, des ajustements doivent toujours être faits, car l'échauffement modifie ses pas. Lorsque les marches sont ajustées, mesurez deux longueurs : la distance de la planche au point auquel le point de départ des marches est perpendiculaire et la distance de ce point au point de départ des marches.
4. 4 Position de saut. La position idéale, ou l'endroit où se tient votre deuxième jambe non principale pendant le saut, est à un tiers du centre du trou et à peu près à bout de bras du centre. Cela permet au sauteur de survoler le milieu de la barre, qui est le point le plus bas, car la barre s'affaisse en l'air, évitant ainsi les blessures accidentelles aux sauteurs inexpérimentés autour du support. Une fois les bases apprises, les sauteurs doivent travailler leur inclinaison pour entrer dans une position à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. (Cet effet peut être observé dans l'exemple d'un crayon renversé. Si vous déplacez le crayon vers l'avant et le jetez à un angle par rapport à la table, il rebondira vers le haut. Si vous le relâchez en position verticale, il ne sauter, mais simplement tomber.)
5. 5 Balancement du genou. L'objectif principal de la position doit être un swing de genou rapide et fort. Le genou doit glisser le long du corps et loin de la fosse. C'est ce qui permet de tourner le dos au bar. Notez que les épaules et le torse suivent le genou. Il ne doit pas y avoir de torsion latérale.
6. 6 Plier. Le sauteur doit se plier comme un pieu sous lui, ou comme s'il faisait un pont dans les airs. Assurez-vous que votre tête est inclinée vers l'arrière (menton vers le haut), sinon la pression se transférera dans votre dos et votre corps ne se pliera pas automatiquement. N'oubliez pas que la flexion empêche le sauteur de prendre de la hauteur, il faut donc la retarder jusqu'à ce que vous ayez pris tout ce que vous pouvez du balancement du genou.La tête est la « barre » du saut, donc s'il y a des problèmes de flexion prématurée, la tête est généralement rejetée sur le côté du trou, faisant « plonger » le sauteur. La sortie prématurée du virage est causée par le fait de lever la tête alors que le torse est toujours au-dessus de la planche.
7. 7 Atterrissage. Le fait de lever la tête fait monter brusquement vos pieds. Cela n'a généralement pas besoin d'être appris, car c'est un réflexe naturel lors de la chute en arrière. Essayer de retarder la rotation réflexe autour de la barre est souvent problématique. Le sauteur doit s'efforcer d'atterrir aussi haut que possible sur les épaules, confirmant qu'il peut supporter son virage et pivoter correctement. Ceci, à son tour, l'oblige à faire un roulis vers l'arrière en raison du couple, alors assurez-vous que vos genoux sont écartés lorsque vous atterrissez, sinon vous pourriez vous donner un coup de pied au visage avec un genou.
8. 8 Continuez d'essayer jusqu'à ce que vous réussissiez ! N'oubliez pas de vous concentrer sur un seul aspect à la fois pour éviter la paralysie analytique.
9. 9 C'est tout!

Conseils

• Lorsque vous êtes prêt pour la planche, commencez par la fixer à quelques centimètres au-dessus du tapis et progressez progressivement jusqu'à votre niveau.
• Si vous voulez faire un bon virage au-dessus de la barre, assurez-vous que votre dos est capable de le faire. Avant de sauter, montez sur le pont (pont de gymnastique) et voyez à quelle hauteur vous pouvez soulever vos hanches. Vous devez voir derrière vous. Tenez-vous toujours sur le pont au sol et ne le faites jamais en l'air, sauf si vous êtes sur le point de faire un saut en hauteur et d'atterrir sur le tapis. Ne vous penchez pas trop car vous pourriez vous blesser le dos.
• Pendant que vous sautez, poussez vos hanches vers le haut. Cela permettra à votre corps de se cambrer davantage.
• Courez en arc de cercle, mais jamais directement sur la barre, et poussez avec un pied.
• Penchez-vous loin en arrière. Plus vous vous penchez, plus vos jambes seront éloignées.
• Commencez avec aucune barre ou une barre élastique.
• Cet article est destiné aux débutants. La meilleure option est de contacter un entraîneur de saut en hauteur qui connaît vos lacunes et peut les corriger.
• Pour apprendre à sauter plus haut : retirez la barre et reculez, face à l'endroit où elle se trouvait. Vous devez vous tenir directement devant le tapis, à un pas ou moins de celui-ci. Ensuite, sautez simplement en faisant semblant de sauter par-dessus une planche imaginaire. Au cours de cet exercice, vous devez travailler les mouvements de vos bras et la flexion.
• Une technique appropriée serait d'utiliser la méthode du "fosbury flop".
• Les femmes commencent à sauter d'une hauteur de 120 cm, les hommes d'une hauteur de 150 cm.

Avertissements

• N'utilisez jamais de matelas ! Cela peut sembler une bonne idée, mais si vous poussez fort, vous décollerez et toucherez le sol.
• Sautez sous surveillance ou appelez un ami au cas où vous vous blesserez.
• Ne sautez jamais sans tapis de sécurité ! Vous serez gravement blessé.
• Pour une protection supplémentaire, placez de petits tapis entre de grands tapis.

De quoi avez-vous besoin

• Roulette
• Ensemble complet pour les sauts en hauteur (tapis, stand (supports) et planche)
• Pansement adhésif médical blanc (en dernier recours, pansements médicaux). Les boutons fonctionnent bien, surtout si la surface de la piste est humide et que l'adhésif ne colle pas.
• Ami ou parent