Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Les bases du push-up
• Méthode 2 sur 4: Faites des pompes normales
• Conseils
• Mises en garde

Vous n'êtes pas obligé de rejoindre l'armée pour profiter des innombrables avantages d'un push-up bien exécuté. Pour la forme de base du push-up, vous n'avez besoin de rien d'autre que de votre propre poids et de vos bras. Cela peut être fait n'importe où, à condition que vous ayez une surface ferme, et cela aide à renforcer les muscles de votre poitrine et de vos bras.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Les bases du push-up

1. Choisissez le type de pompes qui vous convient le mieux. Il existe essentiellement trois variantes du push-up de base que vous utilisez pour entraîner différents muscles. La différence est l'endroit où vous placez vos mains lorsque vous prenez la position de la planche. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous utilisez vos triceps. Plus ils sont éloignés, plus vous travaillez avec les muscles de votre poitrine.
   • Normal: Vos mains sont un peu plus éloignées que la largeur de vos épaules. Maintenant, vous entraînez vos bras et votre poitrine.
   • Diamant: rapprochez vos mains en forme de diamant, placez-les directement sous votre poitrine. De cette façon, vous utilisez beaucoup plus vos bras qu'avec la posture de base.
   • Bras larges: placez vos bras un peu plus loin que vos épaules. Cela nécessite moins de bras, vous entraînez principalement votre poitrine.

Méthode 2 sur 4: Faites des pompes normales

1. Faites un push-up "Spiderman". Faites un push-up normal ou une variation de base. Lorsque vous êtes complètement abaissé, pliez votre genou sur le côté pour qu'il soit vers votre épaule. Faites toute une série de répétitions avec chaque jambe ou changez de jambe. Si vous le faites correctement, vous entraînerez votre «noyau», à côté du haut de votre corps.
2. Faites des pompes du bout des doigts. Si vous êtes très fort, vous pouvez faire des pompes en utilisant vos doigts au lieu de vos paumes.
3. Faites des pompes à partir de vos genoux. Si vous ne parvenez pas à faire des pompes normales, vous pouvez choisir de placer votre poids sur vos genoux plutôt que sur la plante de vos pieds. Continuez les pompes comme d'habitude. Lorsque ce push-up devient plus facile, vous pouvez passer au push-up à partir des pieds.
4. Faites des pompes sur une pente. Vous pouvez également faire un push-up oblique, où vous mettez vos mains sur quelque chose de plus haut. Vous pouvez utiliser une colline pour cela, ou un meuble, jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire des pompes à plat.

Conseils

• Utilisez un miroir si vous en avez un pour vérifier votre posture.
• Concentrez-vous sur les muscles de votre poitrine, en les resserrant lorsque vous êtes au sommet des pompes. Si vous ne pouvez pas resserrer vos muscles, faites d'abord des pompes plus faciles. Par exemple, faites d'abord un push-up oblique devant le miroir, afin de voir si les muscles de votre poitrine sont tendus. Essayez également de manger un peu en premier.
• N'oubliez pas de toujours échauffer vos muscles avant de faire de l'exercice. Cela réduira le risque de blessure et préparera vos muscles aux pompes. Vous pouvez même soulever / pousser / tirer, etc. plus si vous vous échauffez d'abord correctement, au lieu de simplement commencer les exercices. Faites des étirements pour vos mains et vos poignets - des articulations importantes pour les pompes. Un bon étirement et un bon refroidissement après les pompes sont tout aussi importants que l'échauffement, mais malheureusement, ils sont souvent sous-estimés.
• Si vous débutez, vous pouvez utiliser un tapis. Cela peut être un peu plus agréable pour vos poignets.
• L'un des avantages des pompes est que vous pouvez le faire n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un morceau de sol suffisamment grand. La surface du sol doit être solide et ne peut pas se déplacer. Et utilisez de préférence une surface qui n'abîme pas vos mains.
• Des pompes régulières peuvent être assez difficiles à effectuer de manière contrôlée, surtout si vous êtes un débutant. Si vous vous retrouvez à trembler lorsque vous faites des pompes calmes et bien exécutées, cela peut être encore trop difficile pour vous (ou vous ne vous êtes pas bien échauffé).

Mises en garde

• Si votre bas du dos est fatigué, arrêtez l'exercice. Ne vous affaissez pas au milieu, car cela peut entraîner des blessures!
• Comme pour de nombreux autres exercices, si vous ressentez soudainement une douleur intense à la poitrine ou à l'épaule, vous devez arrêter immédiatement. Si vous avez mal à la poitrine et / ou à l'épaule, soit vous avez fait trop de pompes, soit l'exercice est encore trop difficile pour vous. Si tel est le cas, commencez par un exercice plus léger de la poitrine avant de faire les pompes. Si vous avez mal ailleurs, vous faites probablement quelque chose de mal. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
• Rapprocher vos mains présente des inconvénients. Si vous les mettez trop près l'un de l'autre, il devient plus difficile de garder votre équilibre et il y a aussi beaucoup de pression (inutile) sur les os de vos bras et de vos épaules. Cela peut commencer à faire mal et entraîner des problèmes articulaires. Cependant, cela ne dérange pas tout le monde. Essayez de vous en tenir à la règle suivante: placez vos mains sur le sol et étendez vos pouces ensemble. Lorsque les pointes du pouce se touchent, vous avez atteint le maximum, ne rapprochez pas vos mains. Si vous souhaitez augmenter encore la difficulté, utilisez l'une des autres méthodes ci-dessus.