Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Bien manger
• Méthode 2 sur 3: Ajustement de l'exercice
• Méthode 3 sur 3: Facteurs supplémentaires
• Conseils
• Avertissements

Les lutteurs essaient parfois de perdre du poids afin d'entrer dans une autre catégorie de poids, où leurs chances de gagner sont plus élevées. Il existe plusieurs moyens sûrs de perdre du poids tout en devenant plus sain et plus fort. Il y a aussi des choses à éviter. Bien sûr, vous pouvez vous laisser guider par des recommandations générales pour perdre du poids, mais il est important de se rappeler que la lutte est un sport qui demande un effort physique important et beaucoup de mouvement. Vous devrez trouver le bon mélange de sport et de nutrition. Prévoyez de perdre du poids progressivement et n'essayez pas de vous débarrasser rapidement des kilos superflus, sinon vous risquez de nuire à votre corps et de vous priver des qualités dont vous avez besoin pour gagner.

Pas

Méthode 1 sur 3: Bien manger

1. 1 Apportez des modifications à vos repas à l'avance. Vous ne devriez pas perdre de poids plus d'un à un kilo et demi par semaine. Une perte de poids plus rapide est malsaine et affecte négativement les performances sportives.
   • Planifier une routine d'entraînement est la prochaine étape, mais vous pouvez commencer à y penser dès maintenant.
   • Discutez des changements alimentaires majeurs avec votre médecin.
2. 2 Boire beaucoup d'eau. Vous ne voulez pas vous déshydrater pendant la compétition. Essayer de perdre du poids en éliminant l'eau du corps est la principale erreur qu'un athlète peut commettre.
   • Lorsque vous faites de l'exercice, essayez de boire de l'eau toutes les 10 à 15 minutes.
   • Buvez 3 à 4 verres d'eau tout au long de la journée.
   • Évitez de boire trop de boissons contenant de la caféine (comme les sodas et le café). Ils éliminent l'eau du corps par la miction.
   • Recherchez les symptômes de déshydratation, y compris la confusion, les étourdissements, la perte de conscience, la bouche sèche, le manque de larmes et une peau excessivement sèche.
3. 3 Mangez des aliments faibles en gras, mais consommez autant de calories que vous en avez besoin. Dans tout événement sportif, une personne dépense beaucoup de calories. Réduire votre apport en matières grasses, mais pas la valeur nutritionnelle des aliments, vous permettra de perdre du poids plus facilement sans gaspiller l'énergie dont vous avez besoin.
   • Les jeunes lutteurs ont besoin d'au moins 1000-2500 calories par jour, plus au moins 1000 calories pour l'entraînement.
   • Les aliments riches en glucides et faibles en gras sont bons pour vous aider à perdre un à un kilo et demi par semaine.
   • N'essayez pas de perdre du poids plus rapidement. Cela entraînera une perte de masse musculaire, un épuisement, une déshydratation et des perturbations chimiques dans le corps, ce qui sera nocif pour la santé et entraînera l'anneau.
   • Prévoyez trois repas complets par jour et une collation. Mangez au plus tard 3-4 heures avant la compétition.
   • Les lutteurs ont besoin d'environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 70-100 grammes et pèse 70-80 kilogrammes.
4. 4 Commencez votre journée avec des glucides. Cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour faire de l'exercice le matin sans ajouter de sucre ou de graisse supplémentaire.
   • Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger deux tasses de céréales complètes (sans sucre), une tasse de lait écrémé, une banane, des toasts de blé entier (avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète) et un verre de jus d'orange.
   • Ce petit-déjeuner contient environ 685 calories.
5. 5 Mangez un repas complet à peu près à la même heure chaque jour. Pour perdre du poids, vous aurez besoin de manger une variété de fruits et légumes.
   • Pour le déjeuner, vous pouvez manger un sandwich à base de pain pita à grains entiers, de dinde faible en gras, de fromage faible en gras, de moutarde, de laitue et de tomate. Ajoutez une tasse de yogourt faible en gras, une pomme et une tasse de légumes assortis nappés d'une sauce faible en gras.
   • Ce déjeuner contient environ 600 calories.
6. 6 Mangez un repas complet. Le dîner devrait vous dynamiser, peut-être pendant quelques heures après un match ou une séance d'entraînement, reconstruire vos muscles et restaurer tous les nutriments dont il a besoin.
   • Le lutteur peut manger du riz brun avec des légumes et des crevettes pour le dîner, deux tasses de légumes différents avec deux cuillères à soupe d'huile végétale ou de sauce soja légèrement salée.
   • Ce dîner contiendra environ 570 calories.
7. 7 Snack dans la journée. Contrairement aux repas complets, les collations peuvent être prises une demi-heure avant un match ou un entraînement. Cela favorisera la croissance musculaire et la récupération musculaire.
   • La collation doit contenir des glucides, des protéines et des graisses.
   • La valeur nutritionnelle d'une collation ne doit pas dépasser 100-200 calories.
   • Vous pouvez manger 1 tasse de céréales non sucrées ou de céréales pour le petit-déjeuner avec une tasse de lait faible en gras, 10 craquelins (grains entiers, avec une cuillerée de fromage faible en gras) ou du chocolat au lait faible en gras.
8. 8 Emportez des collations avec vous. Si vous avez l'impression de trop manger pendant vos repas principaux, emportez un repas sain avec vous.
   • Il peut s'agir de fruits et d'aliments faibles en gras et riches en glucides.
   • Si vous achetez souvent des collations, privilégiez les fruits et les craquelins aux chips et aux bonbons.
9. 9 Faites un plan de repas et un horaire. Cela vous permettra de vous rappeler le temps dont vous disposez pour perdre du poids et les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas vous permettre.
   • N'oubliez pas : vous ne devez perdre qu'un à un kilo et demi par semaine, sinon le régime mettra en danger votre santé et vos performances sportives.
   • Marquez les dates de la compétition sur le calendrier et comptez combien de semaines vous avez pour perdre du poids. Notez les dates de pesée séparément.
   • Calculez le nombre de semaines dont vous avez besoin, en tenant compte de la perte d'un à un kilo et demi par semaine, et réfléchissez si vous pouvez perdre du poids à temps. Ne vous forcez pas à perdre du poids plus rapidement juste pour entrer dans une autre catégorie de poids.
   • Avez-vous la bonne nourriture à portée de main ou avez-vous besoin de faire du shopping? Si vous vivez avec quelqu'un, vous pouvez demander aux autres de nettoyer après vous les aliments que vous ne pouvez pas manger. Vous pourriez même suggérer aux voisins de remplacer la malbouffe à laquelle ils sont habitués par des aliments plus sains.
10. 10 Vérifiez auprès de votre médecin. Tout changement alimentaire important doit être discuté avec votre médecin - ils peuvent indiquer un manque de certains nutriments ou vous aider à choisir un régime.
    • Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement (par exemple, quelques kilos en 24 à 48 heures), demandez à votre médecin s'il existe un moyen sûr d'atteindre ce résultat en suivant un régime et de l'exercice. Vous ne devriez consulter qu'un médecin. Les régimes rapides, les laxatifs, les saunas et autres stratégies de perte de poids sont malsains et vous privent de la force dont vous avez besoin pour concourir, alors n'y recourez pas.
    • Il est important de donner au corps une quantité suffisante d'activité aérobique (30 à 60 minutes de course ou de vélo). Ne vous entraînez pas tant que vous n'êtes pas épuisé - tous les nutriments qui s'accumulent dans le corps seront nécessaires à la compétition et vous protégeront des blessures avant le match.
    • Votre médecin peut vous recommander certains aliments, régimes et vitamines. Vous pouvez poser votre question comme ceci : « Je pèse ___ kilogrammes maintenant. Je me prépare pour la pesée et le match, qui auront lieu dans 4 semaines. Comment dois-je changer mes calories pour passer à un autre poids catégorie avec un poids de ___ kilogrammes ?"
    • Vous pouvez inclure du quinoa, des haricots noirs, de l'avoine, des avocats, du poisson rouge, des myrtilles, des bananes, du brocoli, du riz, des poires, des oranges, des pamplemousses, des noix, du thé vert, des œufs, du chocolat noir, des pommes de terre et/ou du fromage dans votre alimentation.
    • Vous pouvez mélanger ces aliments dans différentes combinaisons afin de toujours manger de petites portions pour vous aider à perdre une petite quantité de poids. Ne renoncez pas à beaucoup de nutriments et de glucides dont vous aurez besoin en compétition, sinon vous perdrez de la masse musculaire et/ou de l'énergie.

Méthode 2 sur 3: Ajustement de l'exercice

1. 1 Aller à la gym. Continuez à faire les exercices dans le gymnase. Vous ne pouvez pas abandonner l'entraînement en force que vous faites actuellement.
   • Pour rester en forme pour l'entraînement et la compétition, il est important de faire de l'exercice régulièrement au gymnase.
   • Si vous gardez la même quantité d'entraînements ou l'augmentez, tout en réduisant votre apport en graisses et en calories en général (rappelez-vous, vous ne pouvez pas trop les réduire), vous pouvez commencer à perdre du poids progressivement.
   • Lors de la pratique de la lutte, il convient de prêter attention à la vitesse et à la force lors de l'entraînement, comme c'est le cas avec d'autres sports de compétition.
   • Faites des exercices qui font travailler vos abdominaux : pompes, tractions, soulevez des haltères, soulevé de terre et développé couché, et balancez vos abdominaux.
   • Vous pouvez faire des exercices d'haltères avec moins de répétitions mais plus de poids. Cela renforcera la force.
   • Lorsque vous travaillez avec des poids légers, faites plus de répétitions - cela augmentera votre endurance.
   • Lorsque vous travaillez avec votre propre poids (comme des pompes et des tractions), faites autant de répétitions que possible pour améliorer votre endurance.
2. 2 Utiliser d'autres types de charges. Il existe d'autres types de chargement que vous pourriez envisager.
   • Essayez l'escalade sur corde, l'aviron, la torsion, le roulement de pneus et le lancement d'un médecine-ball.
   • Voici un exemple d'entraînement : 6 tractions, 10 pompes, 10 squats, 8 tours de pneus, 16 levées d'haltères, 6 tractions à nouveau.
3. 3 Entraînez-vous avec un entraîneur. Si vous le faites vous-même, l'aide d'un formateur vous sera utile.
   • Si vous êtes déjà membre d'une équipe de lutte, discutez-en avec l'entraîneur qui travaille dans votre équipe. Vous pouvez commencer la conversation en disant que vous souhaitez concourir dans une catégorie de poids différente et apporter des modifications à votre entraînement et à votre alimentation. L'entraîneur peut vous aider lui-même dans vos entraînements ou conseiller un bon spécialiste.
   • Si vous êtes déjà dans le gymnase ou si vous souhaitez commencer à vous entraîner, demandez au personnel du gymnase quel entraîneur serait prêt à vous aider à créer un programme d'entraînement afin que vous puissiez atteindre vos objectifs. Vous pouvez formuler votre demande ainsi : « Je souhaite passer dans une autre catégorie de poids, et j'ai besoin d'un coach pour m'aider à ajuster la charge.
4. 4 Reposez-vous. Faites une pause entre et pendant les entraînements.
   • Pour que les muscles guérissent, récupèrent et deviennent plus forts, vous devez faire des pauses entre les entraînements.
   • Si vous faites de l'exercice quotidiennement, réduisez l'intensité vers la fin de l'exercice. Par exemple, après avoir couru, commencez à marcher quelques minutes avant la fin de votre entraînement. Après cela, ne faites pas de sport pendant au moins quelques heures.
   • Prenez 1 à 2 jours par semaine d'activité physique pour permettre à vos muscles de récupérer de l'énergie, des fluides et des tissus.
   • Si vous travaillez avec un entraîneur personnel, il peut vous aider à créer des entraînements intenses combinés à des jours de repos pour rendre votre entraînement musculaire aussi efficace que possible.
5. 5 Combinez sport et régime. Assurez-vous que votre objectif de perte de poids est réel et réalisable.
   • Combinez la nutrition et l'exercice correctement. Le travail en salle de sport nécessite de l'énergie et des calories supplémentaires, tout comme la compétition.
   • Mangez selon le système décrit dans la première partie de cet article, avant et après l'exercice. Les aliments doivent être riches en glucides et faibles en gras.
   • Gardez une trace de votre emploi du temps afin que tout changement n'interfère pas avec vos entraînements au gymnase ou vos repas avant et après les cours. Si vous vous souvenez toujours de votre emploi du temps, vous pourrez anticiper les changements possibles et réfléchir à la façon de les contourner afin d'avoir la possibilité de bien perdre du poids sans perdre la forme.

Méthode 3 sur 3: Facteurs supplémentaires

1. 1 Buvez des shakes protéinés. Ils sont vendus prêts à l'emploi ou sous forme de poudre à diluer avec de l'eau, du lait ou du jus.
   • Ne les remplacez pas par des repas, car cela vous priverait de nutriments importants dont vous avez besoin pour développer votre force.
   • Typiquement, ces shakes se composent de lait, de lactosérum, de caséine, d'œufs, de soja et/ou de riz.
   • Quel que soit le produit que vous choisissez, il doit contenir 50 à 100 % de protéines, sinon ce produit contribuera à la prise de poids.
   • Buvez des cocktails après chaque séance d'entraînement. Si vous avez un coach, dites-lui que vous buvez des cocktails. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire.
   • En règle générale, ces shakes sont faits avec du lait, alors gardez cela à l'esprit si vous ne digérez pas bien les produits laitiers.
2. 2 Dormez suffisamment. Un sommeil sain est tout aussi important pour la santé globale qu'une bonne nutrition et de l'exercice.
   • Il est généralement recommandé de dormir 7 à 8 heures par jour.
   • Portez une attention particulière à dormir la veille des événements sportifs. Pour performer au mieux, vous devez bien vous reposer.
   • Comme pour la nourriture et le sport, si vous vivez avec quelqu'un, avertissez ces personnes de votre routine et demandez-leur de la garder à l'esprit afin que personne ne vous réveille la nuit.
   • Établissez votre horaire de manière à pouvoir manger et faire de l'exercice à l'heure. Vous devriez avoir le temps de tout faire sans hâte. De plus, vous devriez avoir du temps pour les activités imprévues.
3. 3 Faites de l'exercice à l'extérieur. Il n'est pas nécessaire de faire tout l'entraînement en force à l'intérieur. Essayez l'exercice en plein air pour changer de décor.
   • Porter une personne sur l'épaule, balancer un marteau et faire de l'athlétisme augmenteront la force, l'agilité et l'endurance.
   • Vous devez suivre votre emploi du temps de manière à avoir du temps partout, à vous sentir en confiance et à toujours démontrer un résultat stable. Cependant, des modifications ponctuelles de votre entraînement et de votre horaire vous aideront à rester motivé et à améliorer la capacité de votre corps à réagir à divers facteurs.
4. 4 Mangez des barres énergétiques. Ils sont généralement une combinaison de protéines, de glucides et d'une petite quantité de matières grasses et ont un goût sucré (comme le chocolat). En règle générale, ces barres contiennent 100 à 200 calories.
   • La barre peut être consommée avant la compétition si vous vous sentez faible mais ne pouvez pas manger un repas complet.
   • Essayez de manger la barre avant une compétition ou une séance d'entraînement à l'avance pour voir comment cela vous affectera.
   • Mangez des barres avant l'exercice, pas après comme des shakes protéinés.
   • Il existe des barres prêtes à l'emploi dans une grande variété de saveurs sur le marché, mais elles peuvent également être faites à la maison.

Conseils

• Parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.
• Discutez des changements apportés à votre routine d'entraînement avec votre entraîneur.
• Buvez de l'eau à intervalles réguliers tout au long de votre entraînement, puis tout au long de la journée.
• Essayez de manger plus d'aliments riches en glucides et faibles en gras.
• Emportez des fruits ou des glucides faibles en gras avec vous au cas où vous auriez faim. Cela vous évitera de trop manger pendant votre repas principal.

Avertissements

• N'essayez pas de perdre du poids avec de l'eau. Cela peut entraîner une déshydratation, qui peut être dangereuse pour votre santé et nuire à vos performances sportives.
• Ne pas mourir de faim ou perdre du poids plus rapidement qu'un à un kilo et demi par semaine. Cela entraînera une déshydratation, un épuisement, une perturbation du travail des processus chimiques dans le corps, entraînant fatigue, vertiges, sautes d'humeur. Cela peut même mettre la vie en danger.
• Si vous vous sentez nauséeux, étourdi ou froid, ce sont tous des signes de déshydratation et/ou de coup de chaleur. Ne faites pas de sport lorsque vous vous sentez ainsi, vous risqueriez de vous blesser ou d'aggraver l'état du corps.
• N'essayez pas d'évacuer les fluides corporels en transpirant dans un sauna ou en les emballant dans un sac en plastique. Cela provoquera une surchauffe et une déshydratation.
• Ne remplacez pas les boissons protéinées par de la nourriture.
• N'utilisez pas de laxatifs pour perdre du poids - ils provoquent une déshydratation, un amaigrissement et d'autres problèmes de santé.
• Ne prenez pas de pilules amaigrissantes. Leur effet n'est pas prouvé, et il y a beaucoup d'effets secondaires, et ils peuvent être dangereux pour la santé. Parlez-en à votre médecin avant d'essayer ces pilules.
• Évitez de manger des régimes riches en graisses et faibles en glucides. Ils peuvent vous aider à perdre du poids, mais ils ont un effet discutable, car le manque de glucides entraîne un épuisement des réserves d'énergie pendant la compétition et l'entraînement. De plus, ces régimes augmentent le taux de cholestérol et provoquent des problèmes rénaux en raison de l'apport inhabituellement élevé de protéines, qui représentent la principale valeur nutritionnelle du régime.