Comment perdre du poids en un mois

Vidéo: Perdre du poids et maigrir rapidement sans sport (-10kg en 1 mois)

Contenu

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Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids
Partie 2 sur 4: Changez votre alimentation
Partie 3 sur 4: Exercice
Partie 4 sur 4: Perdre du poids et mesurer les progrès
Conseils
Articles supplémentaires

Le désir de perdre du poids est tout à fait naturel. Dans ce cas, un rôle important est joué par comment et combien vous voulez perdre du poids. Apprenez à perdre du poids en toute sécurité et en toute sécurité dans cet article.

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Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids

1 Fixez-vous un objectif. Commencez par vous fixer un objectif réaliste de perdre du poids sans nuire à votre santé. Cela vous permettra de suivre vos progrès et de perdre du poids progressivement au cours d'un mois.
- Pensez à combien de poids et combien de temps vous aimeriez perdre, ainsi qu'à votre santé et votre bien-être. Déterminez combien de kilos vous voulez perdre du poids en un mois.
- En règle générale, un taux de perte de poids sain est de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Cela signifie qu'en un mois, vous pouvez perdre 2 à 4 kilogrammes. Ne prévoyez pas de perdre plus de kilos en un mois, car cela pourrait ne pas être réaliste.
- Vous pouvez également définir des objectifs spécifiques pour les changements de sport et de style de vie. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire de l'exercice pendant 30 minutes, trois jours par semaine. Cela améliorera non seulement votre santé, mais vous aidera également à perdre du poids.
- N'oubliez pas que perdre du poids trop rapidement est risqué et souvent inefficace. Plus vous perdez du poids rapidement, plus il vous sera facile de le reprendre. Seuls certains changements dans le mode de vie entraînent des effets à long terme. Alors que divers «régimes de fantaisie», pilules amaigrissantes et détoxification des liquides aident à éliminer l'excès de liquide, ils privent généralement le corps de nutriments essentiels.
2 Pesez-vous et mesurez. C'est le moyen le plus efficace de suivre les progrès de votre perte de poids. Il peut également vous dire si votre régime alimentaire et vos exercices sont efficaces.
- Un moyen simple de suivre vos progrès est de vous peser régulièrement. Pesez-vous 1 à 2 fois par semaine et notez vos résultats.Très probablement, la plus grande perte de poids se produira au cours des 1-2 premières semaines du mois prévu.
- Le poids corporel total ne fournit pas toutes les informations dont vous avez besoin, d'autres mesures peuvent donc être nécessaires pour déterminer où vous perdez du poids.
- Mesurez vos épaules, votre poitrine, votre taille, votre bassin et vos hanches environ une fois toutes les deux semaines. Dans un mois, vous devriez remarquer certains changements.
3 Tenir un journal. C'est un outil très utile pour perdre du poids. Un journal vous aidera à vous préparer à perdre du poids, à augmenter votre motivation à mesure que vous perdez du poids et à maintenir votre poids.
- Commencez par noter votre poids cible et vos autres objectifs dans votre journal. Notez combien de poids vous voulez perdre et comment vous comptez contrôler le processus de perte de poids.
- Vous pouvez également noter les changements de régime et de style de vie prévus. Par exemple, vous pourriez envisager de réduire votre consommation de sodas sucrés, d'augmenter votre activité physique et de manger plus de légumes et de fruits.
- De plus, vous pouvez noter tout ce que vous mangez dans un journal et noter vos activités sportives. Des études ont montré que tenir un tel journal peut vous aider à perdre du poids à long terme.

Partie 2 sur 4: Changez votre alimentation

1 Calculez votre limite calorique. Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien. Cela peut être fait soit par un régime seul, soit en le combinant avec de l'exercice.
- Il y a environ 3 500 calories dans 450 grammes de matières grasses. Pour perdre environ ce poids en une semaine, vous devez réduire votre alimentation hebdomadaire de 3 500 calories. Réduire l'alimentation quotidienne de 500 calories vous permettra de perdre 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Suivre ce plan de repas pendant un mois vous aidera à perdre 2 à 4 livres.
- Utilisez un journal alimentaire ou une application pour téléphone portable pour déterminer votre apport calorique quotidien. Soustrayez 500 calories de votre norme actuelle - cela vous permettra de perdre 0,5 à 1 kilogramme en une semaine.
- L'apport quotidien ne doit pas être inférieur à 1200 calories, sinon cela entraînera un manque de nutriments, une perte de masse musculaire et une perte de poids plus lente à long terme. Si vous consommez constamment des calories insuffisantes pendant un mois, la perte de poids peut ralentir ou s'arrêter complètement.
- La meilleure façon de limiter les calories est de manger des aliments faibles en calories et riches en nutriments et de faire de l'exercice régulièrement.
2 Incluez des aliments protéinés, des fruits et des légumes à chaque repas. Lorsque vous perdez du poids et limitez les calories pendant un mois, vous devez passer à des aliments faibles en calories, mais riches en nutriments. Cela aidera à réduire le nombre de calories et fournira en même temps au corps les nutriments nécessaires.
- Les aliments riches en nutriments et relativement peu caloriques sont riches en protéines, en fibres alimentaires, en vitamines et en oligo-éléments. Lorsqu'ils sont faibles en calories, ils fournissent à l'organisme des nutriments essentiels.
- Les aliments protéinés maigres sont d'excellents exemples d'aliments sains qui peuvent vous aider à perdre du poids. Avec relativement peu de calories, ils aident à satisfaire la faim tout au long de la journée.
- Incluez 90 à 120 grammes de protéines maigres dans chaque repas principal ou collation. Mangez de la volaille, du bœuf maigre, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, du tofu et des légumineuses.
- En plus des aliments protéinés, les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments bénéfiques. Ils sont riches en fibres alimentaires, ce qui facilite la digestion et vous fait vous sentir rassasié et satisfait.
- Incluez des légumes et des fruits dans chaque repas principal ou collation. Mangez une demi-tasse (ou une petite bouchée) de fruits, un verre de légumes ou deux tasses de légumes-feuilles en une seule portion.
3 Au moins 50 % de vos grains devraient être des grains entiers. Les grains entiers sont considérés comme plus sains et plus nutritifs que les aliments à base de grains raffinés et de farine blanche. Assurez-vous que la proportion de grains entiers représente au moins la moitié du total des produits céréaliers.
- Les aliments à grains entiers sont plus riches en protéines, fibres et autres nutriments importants. De plus, ils sont moins transformés.
- Une portion de céréales équivaut à environ 1/2 tasse, soit 30 milligrammes. Mangez 2-3 portions par jour.
- Selon certaines études, les régimes pauvres en céréales et autres glucides peuvent entraîner une perte de poids plus rapide que les régimes hypocaloriques réguliers. Pour perdre du poids plus rapidement, limitez votre consommation de céréales.
4 Limitez les collations entre les repas. Grignoter trop souvent tout au long de la journée interfère avec la perte de poids et peut même entraîner une prise de poids, surtout si vous souhaitez perdre du poids en un mois seulement. Soyez prudent avec vos collations et limitez-les pour vous aider à perdre du poids.
- Certaines collations légères conviennent à votre plan de perte de poids. Assurez-vous de ne pas manger plus de 150 calories dans une seule collation et de manger des aliments riches en protéines et en fibres. Ces aliments fourniront à votre corps une énergie supplémentaire et des nutriments essentiels et aideront à satisfaire votre faim.
- Par exemple, pour une collation, vous pouvez manger un bâtonnet de fromage faible en gras et un petit fruit, du yaourt grec ou un œuf dur.
- Essayez de grignoter uniquement lorsque vous ressentez une faim physiologique et au moins 1 à 2 heures avant le repas principal ou la prochaine collation.
- Si vous avez faim et qu'il reste très peu de temps avant le repas prévu, soyez patient. Essayez de boire un peu d'eau ou une autre boisson sans calories pour calmer votre faim avant de manger.
5 Éliminez les aliments malsains de votre alimentation. Ces aliments peuvent être consommés occasionnellement, mais si vous voulez perdre du poids en seulement un mois, vous devez les éliminer de votre alimentation quotidienne. En règle générale, ces aliments sont riches en calories et pauvres en nutriments. Évitez les aliments suivants :
- Boissons gazeuses
- Croustilles et craquelins
- Bonbons et desserts sucrés
- Pâtes blanches, riz et pain
- Aliments riches en sucre transformé, saccharose ou fructose sous forme de sirop de maïs
- Boissons énergisantes, café avec du sucre et de la crème
6 Bois de l'eau. L'eau atténue non seulement la sensation de faim, mais fournit également au corps le liquide nécessaire tout au long de la journée.
- Buvez au moins 8 verres (2 litres) d'eau par jour. Certaines personnes ont même besoin de 13 verres (3,2 litres) d'eau par jour pour alimenter pleinement le corps en liquide.
- Emportez une bouteille d'eau avec vous. Cela vous aidera à déterminer avec précision la quantité de liquide que vous buvez. De plus, vous aurez toujours de l'eau à portée de main pour pouvoir en boire plus.
- Vous pouvez améliorer le goût de l'eau sans ajouter des quantités importantes de calories. Essayez d'ajouter des tranches d'agrumes (citron, citron vert, orange) ou des mélanges pour boissons hypocaloriques à l'eau. Vous pouvez également boire des tisanes et des tisanes décaféinées.

Partie 3 sur 4: Exercice

1 Incluez des exercices d'aérobie dans votre plan de perte de poids. Cardio fait battre votre cœur plus vite et renforce votre système cardiovasculaire. Visez 150 minutes (deux heures et demie) d'exercices aérobiques par semaine. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement en un mois.
- L'exercice prend du temps. Montrez votre débrouillardise! Par exemple, allez au travail à pied ou allez au gymnase juste après le travail. Vous pouvez faire du vélo pour vous rendre au travail ou prendre un week-end pour des entraînements plus intenses.
- Entraînez-vous avec quelqu'un d'autre. Cela vous disciplinera et réduira la probabilité que vous abandonniez vos séances d'entraînement.
- Essayez de faire ce que vous aimez pour profiter de votre entraînement.
- Vous pouvez faire du jogging, du vélo, de la natation, de la danse et utiliser une variété d'équipements d'exercice.
2 Réservez quelques jours pour l'entraînement en force. En plus des exercices d'aérobie et de cardio, incluez 1 à 3 jours de musculation dans votre programme. La musculation vous aidera à maintenir le poids que vous avez atteint un mois après avoir terminé le régime.
- Soulever des poids et faire de l'exercice sur des appareils de musculation vous aidera à gagner de la masse musculaire maigre. Plus la masse musculaire est importante, plus le risque d'ostéoporose est faible et plus votre corps brûle de calories au repos.
- En plus de l'entraînement en force, la force et l'endurance peuvent être augmentées grâce au yoga et au Pilates. Ces exercices peuvent sembler intimidants au début, mais avec le temps, ils peuvent vous aider à vous détendre et à développer vos muscles.
3 Ne vous faites pas des indulgences indues. Faire du sport ne veut pas dire que l'on peut manger n'importe quoi et en grande quantité. Malgré l'exercice, essayez de suivre le régime alimentaire sain et hypocalorique décrit ci-dessus.
- Si vous avez besoin de « récompense » ou si vous avez faim, choisissez des aliments nutritifs et faibles en calories. Par exemple, si vous avez envie de quelque chose de sucré, prenez un yaourt aux fruits ou une salade de fruits.
- Essayez de profiter du pic d'endorphines après l'exercice plutôt que des collations fréquentes. Par exemple, après une séance d'entraînement, vous pouvez prendre une longue douche relaxante ou vous asseoir confortablement et vous concentrer sur vos sentiments.
- Une activité physique accrue peut également augmenter la faim. Mangez beaucoup de protéines et essayez de manger régulièrement tout au long de la journée. Si vous avez besoin d'une collation supplémentaire, assurez-vous qu'elle ne contient pas plus de 150 calories.
4 Augmentez votre activité physique tout au long de la journée. En plus des exercices de musculation et d'aérobie de routine, une autre façon de brûler des calories et de perdre du poids est de bouger davantage tout au long de la journée.
- Un mode de vie actif et des exercices quotidiens vous aideront à brûler des calories supplémentaires. Essayez de bouger davantage - marchez, montez et descendez les escaliers, travaillez dans le jardin ou dans la cour.
- Beaucoup de ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories. Cependant, s'ils sont pratiqués tout au long de la journée, ils peuvent apporter une contribution significative au nombre total de calories brûlées.
- Augmentez votre activité physique pendant un mois. Garez votre voiture plus loin de votre destination, essayez de monter et de descendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, promenez-vous pendant votre pause déjeuner et faites des exercices de yoga légers avant de vous coucher.

Partie 4 sur 4: Perdre du poids et mesurer les progrès

1 Créer un groupe de soutien. Quel que soit le moment où vous souhaitez perdre du poids (même s'il s'agit d'une courte période), un groupe de soutien vous aidera.
- Des études ont montré qu'un groupe de soutien peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats de perte de poids à long terme.
- Demandez à vos amis ou à votre famille de vous aider à perdre du poids. Ils peuvent augmenter votre motivation et suivre les progrès de votre perte de poids.
- Vous pouvez les inviter à vous rejoindre et aussi essayer de perdre du poids. Beaucoup de gens aimeraient perdre du poids, et c'est plus amusant de le faire en entreprise.
2 Prendre des mesures. Pesez-vous à la fin de la première semaine et comparez les résultats à votre poids initial. Surveillez votre poids et notez même les petits gains.
- Continuez à vous peser régulièrement. Il est possible qu'après un mois, vous vouliez perdre encore quelques kilos et décidiez de suivre votre régime pour le mois suivant.
- Enregistrez vos mesures. Après avoir perdu un excès de poids, vous voudrez peut-être développer vos muscles.
3 Récompense toi. Un excellent moyen de garder votre objectif en tête et de rester motivé est de vous récompenser. De petites récompenses vous aideront à perdre du poids et à maintenir un poids optimal sur le long terme.
- Fixez-vous de petits objectifs intermédiaires et prévoyez de petites récompenses pour les atteindre. Par exemple, au cours de la première semaine, vous pouvez vous récompenser pour votre régime alimentaire et vos exercices et enregistrer de nouvelles chansons qui fonctionnent bien pour l'exercice.
- Offrir de plus grandes récompenses pour atteindre des objectifs plus importants. Par exemple, après avoir laissé tomber les deux premiers kilogrammes, vous pouvez vous acheter quelque chose en vêtements.
- Lorsque vous perdez du poids, ce n'est généralement pas une bonne idée de vous récompenser avec quelque chose de savoureux car cela peut affecter négativement vos efforts de perte de poids.
4 Passez en revue vos objectifs. Voilà, un mois s'est écoulé. Vous avez probablement perdu du poids et même amélioré votre condition physique. Passez en revue vos objectifs et envisagez de poursuivre votre régime actuel.
- Bien que des gains importants puissent être réalisés après le premier mois, si vous souhaitez perdre plus de 4 à 5 kilogrammes, vous devriez probablement continuer à suivre un régime et à faire de l'exercice.
- Même si vous avez réussi à perdre votre poids cible en un mois, vous pouvez continuer à suivre un régime et à faire de l'exercice pour rester en forme et ne pas reprendre de poids.
- Continuez vos efforts même si vous n'avez pas atteint votre objectif. Si nécessaire, vous pouvez apporter des modifications à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids plus efficacement ou pour mieux s'adapter à votre mode de vie.

Conseils

Perdez du poids sous la surveillance étroite d'un médecin qui peut vérifier si vous faites tout correctement et en toute sécurité pour votre santé.
Évitez d'entrer dans les épiceries l'estomac vide pour éviter les tentations et les aliments malsains (comme les bonbons ou les barres chocolatées pendant que vous faites la queue à la caisse). Nous sommes plus sensibles à ces tentations lorsque nous avons faim.
Avant de faire vos courses, essayez de dresser une liste complète de tout ce dont vous avez besoin et respectez-la si possible. Si vous avez besoin d'acheter quelque chose d'autre que vous avez oublié d'énumérer, choisissez l'option la plus saine et la plus saine.
Tout le monde est différent et le plan de perte de poids optimal est en grande partie déterminé par votre constitution. Consultez votre médecin avant de vous fixer des objectifs ambitieux.