Contenu

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• Partie 1 sur 3: Créez un environnement de sommeil confortable
• Partie 2 sur 3: Détendez-vous au lit
• Partie 3 sur 3 : Mener la prévention des troubles du sommeil
• Conseils
• Avertissements

Même si vous passez huit heures au lit, un sommeil de mauvaise qualité peut causer de la fatigue, de l'irritabilité et de la faiblesse. Créez les conditions nécessaires au sommeil et observez le "rituel" quotidien d'aller au lit le soir. Vous remarquerez des améliorations significatives de la qualité de votre sommeil. Si le ronflement, l'insomnie chronique ou le stress sont les causes d'un sommeil de mauvaise qualité, cet article fournit des conseils utiles pour vous aider à améliorer votre sommeil dans une certaine mesure. Cependant, dans certains cas, vous ne pouvez pas vous passer de consulter un médecin.

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Partie 1 sur 3: Créez un environnement de sommeil confortable

1. 1 Assurez-vous que votre chambre est à une température confortable. Il est beaucoup plus facile de s'endormir dans une pièce fraîche que dans une pièce chaude. La température moyenne dans la chambre ne doit pas dépasser 15-19 C. Bien sûr, vous devez prendre en compte les besoins de votre corps. Cependant, pour la plupart des gens, la température normale pour dormir est celle mentionnée ci-dessus. Essayez cette astuce et vous serez surpris lorsque vous obtiendrez un résultat positif.
2. 2 Assurez-vous que la chambre est sombre et calme. Si vous avez le sommeil léger, utilisez des bouchons d'oreille et un masque de sommeil pour éviter les réveils nocturnes. Si le soleil du matin vous réveille, suspendez des rideaux occultants pour empêcher la lumière du soleil d'entrer.
3. 3 Utilisez du bruit blanc. Si tous les sons forts ne peuvent pas être éliminés, utilisez un bruit blanc. Jouez avec un ventilateur ou une musique instrumentale calme et apaisante. Si la pièce est sèche, utilisez un humidificateur. Cela humidifiera non seulement l'air, mais créera également un bruit blanc.
4. 4 Trouvez une position de sommeil confortable. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou. Par conséquent, si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, adoptez une position confortable. Suivez les conseils ci-dessous :
   • Dormez sur le côté, les genoux légèrement pliés et placez un oreiller entre vos genoux de manière à ce que vos hanches et votre colonne vertébrale soient dans le même plan.
   • Dormez sur le dos uniquement si votre matelas offre le soutien nécessaire à votre colonne vertébrale. Placez un oreiller sous vos genoux et votre dos pour plus de soutien.
   • Dormir sur le ventre n'est pas recommandé car cela peut causer des problèmes respiratoires et des douleurs dans le cou. Si vous ne pouvez pas vous endormir autrement, dormez sur le bord d'un grand oreiller afin d'avoir un accès constant à l'air.
5. 5 Trouvez un oreiller confortable. Certaines personnes choisissent de dormir sans oreiller. D'autres, à leur tour, ne peuvent pas se passer d'un oreiller large et moelleux. Décidez vous-même si vous utiliserez l'oreiller. L'essentiel est que le cou et les épaules soient détendus toute la nuit. Si vous ressentez une tension dans votre cou après votre réveil, essayez de rouler une serviette et de la placer sous votre cou. Une serviette fournira un soutien supplémentaire. Cette astuce est également pertinente si vous avez du mal à trouver un oreiller confortable.
   • Si vous avez du mal à trouver une position confortable pour les mains, essayez de serrer un grand oreiller, une serviette roulée ou un animal en peluche dans vos bras.
6. 6 Couvrez-vous d'une couverture épaisse. Sous une telle couverture, vous pouvez vous endormir plus rapidement. Selon vos préférences personnelles et la température de la chambre, utilisez une couverture qui vous met à l'aise en dessous.
7. 7 Créez un environnement de sommeil confortable par temps chaud. Si vous vous réveillez en ayant chaud, préparez-vous à changer vos conditions de sommeil. Si vous avez l'habitude de dormir sous une couverture sans votre pyjama, essayez de porter votre pyjama et de vous couvrir d'un drap léger.
   • Si vous n'avez pas de revitalisant, humidifiez un chiffon ou une serviette en papier et placez-le sur votre visage et vos mains.

Partie 2 sur 3: Détendez-vous au lit

1. 1 Utilisez le lit uniquement pour dormir. Travaillez et jouez ailleurs, comme à une table, loin de votre lit.Si possible, faites ces choses non pas dans la chambre, mais dans une autre pièce. Votre lit doit être associé au sommeil et non à d'autres activités. Cela vous permettra de vous calmer et de vous endormir plus facilement.
2. 2 Suivez quotidiennement votre rituel du coucher. Un bon rituel du coucher peut vous aider à vous calmer à la fin de la journée et à vous préparer à vous coucher. Si vous craignez de ne pas pouvoir dormir, essayez de suivre la séquence habituelle d'actions avant de vous coucher. Suivez les conseils ci-dessous :
   • Lisez un livre calme.
   • Écoutez le livre audio les yeux fermés. Si vous ne pouvez pas vous détendre, écoutez les sons de la nature.
   • Si vous vous réveillez en ayant faim, prenez une collation avant de vous coucher. Vous pouvez boire un verre de lait, manger une banane ou une portion de porridge avec un peu de sucre.
3. 3 Faites de l'exercice le matin. Ne faites pas d'exercice juste avant de vous coucher. L'exercice excessif peut provoquer l'insomnie. Cependant, un exercice modéré améliore la qualité du sommeil.
4. 4 Prenez des repas légers avant de vous coucher.Pendant le sommeil, le métabolisme ralentit. Manger des aliments lourds avant de vous coucher vous empêchera de vous endormir. Manger des repas copieux avant de se coucher exerce une pression indésirable sur le système digestif et affecte le sommeil, ainsi que la capacité du corps à retrouver sa force et son énergie pendant le sommeil.

Partie 3 sur 3 : Mener la prévention des troubles du sommeil

1. 1 Évitez les douches chaudes et faites de l'exercice avant de vous coucher. Lorsque le corps passe d'un état actif à un état de repos, toutes ses fonctions ralentissent et la température corporelle baisse. L'eau chaude ou l'exercice ralentiront ce processus. En conséquence, vous avez du mal à vous endormir. Si vous avez besoin de prendre une douche ou si vous voulez faire de l'exercice, faites votre entraînement programmé au moins trente minutes avant l'heure prévue du coucher.
2. 2 N'utilisez pas d'appareils électriques avant de vous coucher. Le cerveau interprète la lumière bleue des appareils électroniques pour la lumière du jour, ce qui vous empêche de vous endormir. Les téléphones, les consoles de jeux et les ordinateurs sont des sources de lumière bleue. De plus, les jeux et les activités qui nécessitent un effort mental peuvent nuire à la qualité de votre sommeil si vous le passez le soir.
   • Si vous devez utiliser votre ordinateur la nuit, installez un programme qui modifie le profil de couleur de votre moniteur en fonction de l'heure de la journée. La nuit, le programme change la couleur de l'écran en rouge ou rose.
3. 3 Évitez les vitamines, les suppléments et les aliments stimulants. Vous savez probablement que la caféine et le sucre empêchent votre corps de se détendre et de se préparer au sommeil. Cela s'applique également à la caféine, que l'on trouve dans les sodas et le chocolat. De plus, les vitamines B, les stéroïdes pour l'asthme, les bêta-bloquants, les opiacés, le ginseng et le guarana peuvent également être stimulants.Si vous prenez les médicaments susmentionnés, faites-le le matin.
   • Ne modifiez pas votre horaire de traitement sans en parler à votre médecin.
   • Vous pouvez boire plus d'eau pour éliminer plus rapidement les produits chimiques de votre corps. Cependant, dans ce cas, vous vous réveillerez plus souvent la nuit lorsque votre corps vous signale que vous devez aller aux toilettes.
4. 4 Évitez l'alcool et les cigarettes avant de vous coucher. L'un des aspects dangereux du tabagisme est le sommeil agité, qui détruit considérablement le corps humain. En ce qui concerne l'alcool, à première vue, ce conseil peut prêter à confusion, puisque tout le monde sait que l'alcool provoque la somnolence. Cependant, la qualité du sommeil après avoir bu de l'alcool est considérablement réduite. Évitez de boire des boissons alcoolisées deux à trois heures avant de vous coucher. Sinon, cela peut entraîner des réveils nocturnes fréquents. De plus, il est possible que vous vous réveilliez fatigué le matin.
5. 5 Prenez des médicaments pour améliorer votre sommeil au besoin. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez prendre de la mélatonine en toute sécurité. Cependant, si vous souffrez d'insomnie sévère, votre médecin vous prescrira des somnifères. Malheureusement, les somnifères sont plus ou moins addictifs. Prenez des somnifères selon les directives de votre médecin. Cependant, essayez d'utiliser ces médicaments uniquement en dernier recours.
6. 6 Renseignez-vous auprès de votre médecin sur l'apnée du sommeil. Les principales manifestations du syndrome d'apnée du sommeil sont le ronflement, un sommeil agité et intermittent avec des réveils fréquents, des épisodes d'arrêt respiratoire pendant le sommeil. Les personnes en surpoids ou ayant des difficultés respiratoires sont plus à risque de développer ce syndrome. Votre médecin peut vous prescrire des tests supplémentaires.

Conseils

• Si votre insomnie est chronique, commencez à tenir un journal du sommeil. Notez ce que vous avez mangé avant de vous coucher, ce que vous avez fait trois à quatre heures avant de vous coucher, ce que vous avez ressenti au moment de vous coucher et ce que vous avez ressenti au réveil. Comparez les enregistrements. Cela vous aidera à comprendre ce qui déclenche l'insomnie dans votre cas.
• Évitez les boissons caféinées. Ne consommez pas de chocolat chaud, de cola, de thé ou de café.
• Si vous faites souvent des cauchemars, essayez de manger une tranche de fromage ou une cuillère à soupe de yaourt avant de vous coucher.

Avertissements

• Placez le ventilateur à bout de bras du lit pour éviter d'endommager accidentellement vos doigts ou vos cheveux.
• Avant d'allumer un ventilateur ou d'autres sources de « bruit blanc », étudiez attentivement les règles d'utilisation en toute sécurité de l'appareil que vous utilisez. Faites attention s'il y a un risque d'incendie.