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• Partie 1 sur 3: Améliorez vos chances de sommeil
• Partie 2 sur 3: Améliorer la nutrition
• Partie 3 sur 3: Énergiser

Vous avez probablement rencontré de nombreux articles sur la façon de se débarrasser de l'insomnie, mais beaucoup ne le font toujours pas. Essayez de faire face à l'insomnie avec les méthodes suivantes : améliorez votre alimentation, faites le plein d'énergie tout au long de la journée de diverses manières et ajustez vos habitudes de sommeil pour vous aider à vous endormir plus facilement et à mieux dormir la nuit.

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Partie 1 sur 3: Améliorez vos chances de sommeil

1. 1 Voir un docteur. S'il s'agit de votre première visite, discutez de votre insomnie avec lui pour vous assurer qu'elle n'est pas liée à un problème médical. Il existe une variété de maladies avec des symptômes similaires à l'insomnie, de l'anxiété et de la dépression à l'hyperthyroïdie, la maladie de Lyme et les maladies cardiaques.
   • L'insomnie peut être causée par l'apnée obstructive du sommeil, qui est fréquente chez les personnes qui ronflent pendant le sommeil. L'apnée obstructive du sommeil est causée par une relaxation excessive des muscles du fond de la gorge, ce qui provoque un rétrécissement des voies respiratoires pendant 10 à 20 secondes et un essoufflement à court terme, provoquant des alarmes et un réveil du cerveau. Cela peut arriver plusieurs fois pendant la nuit et est la cause d'un sommeil intermittent.
   • Discutez avec votre médecin de tous les médicaments que vous prenez - certains d'entre eux peuvent interférer avec le sommeil. Assurez-vous de mentionner les remèdes à base de plantes, alternatifs et autres remèdes en vente libre.
   • Si des sensations douloureuses vous empêchent de vous endormir, assurez-vous d'en informer votre médecin.
   • Votre médecin peut vous recommander de suivre une thérapie cognitivo-comportementale, de tenir un journal du sommeil ou d'utiliser des techniques de relaxation pour vous aider à dormir.
2. 2 Évitez de dormir pendant la journée ou limitez les siestes au minimum. Parfois, vous voulez faire une sieste au milieu de la journée, mais vous ne devriez pas le faire si vous souffrez d'insomnie.
   • Si vous ne pouvez pas vous passer de siestes, limitez-la à 30 minutes et restez éveillé après 15h00.
   • Essayez de vous en tenir à votre routine le plus strictement possible : couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end.
3. 3 Décorez votre chambre. Les professionnels du sommeil conviennent que le lit doit être utilisé exclusivement pour le sommeil et les rapports sexuels, alors retirez les ordinateurs et les téléviseurs de votre chambre.
   • Accrochez des rideaux occultants dans votre chambre pour éviter la lumière la nuit.
   • Gardez votre chambre au frais. Des températures trop élevées interfèrent avec un sommeil normal. Des recherches ont montré qu'un bonnet rafraîchissant peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à augmenter la durée du sommeil.
   • Utilisez un générateur de bruit blanc ou un ventilateur pour étouffer les sons extérieurs et créer une atmosphère confortable.
4. 4 Essayez la mélatonine ou la racine de valériane le soir. Ces remèdes vous aident à vous endormir. Prenez-les juste avant le coucher - idéalement pas plus tôt que 30 minutes avant le coucher - et ne les utilisez pas trop longtemps (plus de quelques semaines) sans consulter votre médecin.
   • Vous devriez également consulter votre médecin si vous prenez des médicaments.Bien que les suppléments à base de plantes soient considérés comme des remèdes naturels, ils peuvent parfois interagir avec des médicaments.
   • La mélatonine est une substance naturelle présente dans le corps et régule le cycle veille-sommeil. En règle générale, la quantité de mélatonine diminue avec l'âge et son absence peut être compensée par des suppléments nutritionnels. On ne sait pas si ce médicament est sûr en cas d'utilisation prolongée. Prenez 3 à 5 milligrammes de mélatonine 30 minutes avant de vous coucher. La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments contre le diabète et les pilules contraceptives.
   • La racine de valériane est un remède à base de plantes avec une légère sédation. La valériane peut créer une dépendance. Essayez 200 milligrammes 30 minutes avant de vous coucher. La racine de valériane peut renforcer les effets d'autres somnifères, l'effet sédatif de l'alcool, des benzodiazépines et des drogues, et interagir avec d'autres médicaments.
5. 5 Apprendre à Faire face au stress. Il est nécessaire de surmonter le stress et de ne pas le laisser interférer avec votre routine de sommeil habituelle. Il existe plusieurs façons de gérer le stress la nuit : vous pouvez tenir un journal et y décrire les situations stressantes, développer un rituel du coucher spécifique et pratiquer une relaxation musculaire progressive.
6. 6 Essayez l'acupuncture. L'acupuncture régule les niveaux d'hormones et aide ainsi à réduire le stress et à améliorer le sommeil. De plus, l'acupuncture peut favoriser la libération de mélatonine.
   • L'acupuncture dans la région de l'oreille est probablement la plus efficace pour améliorer le sommeil.

Partie 2 sur 3: Améliorer la nutrition

1. 1 Maintenir l'équilibre hydrique. La déshydratation augmente la sensation de fatigue, car elle épaissit le sang, le cœur doit battre plus fort pour le pomper, et cet effort supplémentaire le fatigue.
   • Les médecins recommandent de boire 2 litres (environ 8 verres) d'eau par jour. Les boissons sucrées et le café ne sont pas inclus. Vous pouvez également obtenir de l'eau naturelle à partir de légumes et de fruits tels que la pastèque, le céleri et le brocoli.
   • La déshydratation peut être détectée par le noircissement de l'urine : dans un équilibre hydrique normal, c'est un liquide clair et transparent, et en cas de déshydratation, il devient jaune foncé.
   • N'attendez pas d'avoir soif. Lorsque votre cerveau commence à envoyer des signaux de soif, vous manquez de liquide. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour garder votre corps hydraté.
2. 2 Mangez régulièrement de petits repas tout au long de la journée. De petites doses de glucides et de protéines vous aideront à rester énergique et alerte tout au long de la journée. De plus, manger une fois toutes les 3-4 heures peut aider à prévenir une baisse de la glycémie et la sensation de fatigue associée.
   • Le plus important est de prendre un bon petit-déjeuner tôt dans la journée, alors ne sautez pas le petit-déjeuner. Si vous vous précipitez souvent à l'école ou au travail le matin et que vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner, prenez l'habitude de cuisiner à l'avance et d'emporter de la nourriture avec vous.
   • L'ajout de fibres à votre alimentation ralentira la libération de glucides et aidera à prévenir les accès de fatigue. Par exemple, du maïs soufflé ou des tortillas de grains entiers peuvent être inclus dans vos principaux repas et collations.
   • Pour les petites collations, par exemple, le yogourt faible en gras avec des baies et du granola, du pain plat à grains entiers avec des légumes à feuilles ou des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète sont d'excellentes options.
3. 3 N'abusez pas de la caféine. Il est généralement préférable de ne pas consommer de caféine l'après-midi. Si vous souffrez d'insomnie chronique, essayez de ne pas boire plus de deux tasses de café (200 à 300 milligrammes de caféine) par jour.
   • Veuillez noter que le café décaféiné contient une petite quantité de caféine.
   • Mieux vaut s'abstenir de boissons énergisantes. Une canette d'une telle boisson peut contenir jusqu'à 250 milligrammes de caféine.Les boissons énergisantes peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de caféine pour ressentir le même effet. De plus, les boissons énergisantes sont riches en sucre et ne fournissent pas au corps plus d'énergie que les boissons gazeuses ordinaires.
4. 4 S'abstenir de boissons alcoolisées. Bien que l'alcool soit souvent associé à la fête et au plaisir, il s'agit en fait d'un dépresseur qui provoque fatigue et somnolence, perturbe le sommeil nocturne et vous fait vous réveiller plus souvent la nuit.

Partie 3 sur 3: Énergiser

1. 1 Faire de l'exercice. Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, au moins cinq heures avant de vous coucher, pour vous aider à mieux dormir la nuit.
   • En dépensant de l'énergie physique, vous en êtes simultanément chargé. L'exercice active les mitochondries cellulaires, qui génèrent de l'énergie, améliorent la circulation de l'oxygène vital et déclenchent la libération de neurotransmetteurs et d'endorphines pour la "bonne humeur".
   • De courtes périodes d'activité tout au long de la journée peuvent aider à gérer la fatigue à l'école ou au travail. Montez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur. Aller à l'école à pied, pas en bus. Levez-vous et faites le tour de votre lieu de travail toutes les 30 minutes.
2. 2 Écoutez de la musique énergisante. Dansez au son de la musique lorsque vous sortez la vaisselle du lave-vaisselle ou jouez de la musique dans votre espace de travail si vous y êtes autorisé.
3. 3 Aspergez-vous d'eau. Prenez une douche rapide au milieu de la journée ou lavez-vous simplement le visage et vous vous sentirez immédiatement beaucoup plus énergisé.
4. 4 Faire une promenade. Même si vous sortez peu de temps, le soleil et l'air frais vous dynamiseront pour le reste de la journée.
5. 5 Travaillez plus efficacement tout au long de la journée. Si vous trouvez que l'insomnie affecte négativement vos performances, essayez d'éliminer toute distraction et, si possible, concentrez toute votre attention sur le travail. Par exemple, n'allez pas sur les réseaux sociaux pendant les heures de bureau.
   • Fixez-vous un objectif clair pendant que vous travaillez. Que vous écriviez une dissertation pour l'école ou que vous prépariez une présentation au travail, concentrez-vous sur la tâche à accomplir afin d'atteindre votre objectif et de vous dynamiser en même temps. Faites une liste de tâches et effectuez-les séquentiellement.
   • Si vous êtes revigoré et plein d'énergie, entreprenez des tâches qui nécessitent un effort mental et laissez des corvées telles que trier des documents ou les envoyer par courrier électronique pendant un moment où vous vous sentez fatigué.
   • Travaillez debout si possible. Cela vous gardera éveillé et brûlera plus de calories.