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• Partie 1 sur 2: Exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens
• Partie 2 sur 2: Contrôler la miction avec une thérapie comportementale

Vous avez peut-être remarqué que parfois vous urinez plus souvent que d'habitude. Des envies fréquentes d'uriner peuvent être causées par une grande consommation de liquide, une faiblesse des muscles du plancher pelvien ou même une intervention chirurgicale antérieure. Si vous n'êtes pas à l'aise avec cet état de fait et que vous aimeriez aller aux toilettes un peu moins souvent, vous pouvez renforcer vos muscles pelviens et prendre d'autres mesures, comme limiter votre apport hydrique. Dans certains cas, il vaut la peine de consulter un médecin qui peut diagnostiquer le syndrome de la vessie hyperactive.

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Partie 1 sur 2: Exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens

1. 1 Évaluez les avantages des exercices de Kegel. Ces exercices renforcent les muscles du plancher pelvien qui peuvent s'être affaiblis à la suite d'une grossesse, d'un accouchement, d'une intervention chirurgicale, de changements liés à l'âge ou d'un surpoids. Les exercices de Kegel sont assez simples, ils peuvent être effectués par n'importe qui à tout moment de la journée et ils vous permettent de faire face à l'envie fréquente d'uriner et de déféquer.
   • Les muscles du plancher pelvien soutiennent l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum.
   • Les exercices de Kegel vous permettent de vous détendre et de contracter les muscles du plancher pelvien.
   • Les exercices de Kegel peuvent vous aider à faire face à des envies fréquentes d'uriner, en particulier pendant la grossesse.
   • Si vous êtes incontinent lorsque vous éternuez, toussez ou riez en raison de l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel peuvent être moins efficaces.
2. 2 Localisez les muscles du plancher pelvien. Si vous ne savez pas où se trouvent ces muscles, il est très facile de le découvrir. Cela vous permettra de faire correctement les exercices de Kegel et d'augmenter leur efficacité.
   • Le moyen le plus simple de déterminer l'emplacement des muscles du plancher pelvien est d'interrompre la miction au milieu. Si vous avez réussi à le faire, vous avez ainsi identifié les muscles du plancher pelvien impliqués dans ce processus.
   • Cela peut prendre quelques jours pour déterminer où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien, mais ne vous découragez pas et continuez d'essayer.
3. 3 Videz votre vessie. Une fois que vous avez déterminé l'emplacement de vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez commencer vos exercices de Kegel. Avant de les faire, vous devez vider la vessie pour augmenter l'efficacité de l'entraînement musculaire.
   • N'utilisez pas les exercices de Kegel pour commencer ou arrêter d'uriner. Cela peut affaiblir les muscles du plancher pelvien, provoquer une incontinence urinaire supplémentaire et augmenter le risque d'infection des voies urinaires.
4. 4 Allongez-vous sur le dos. Lorsque vous faites des exercices de Kegel pour la première fois, ou si vous n'êtes pas sûr d'avoir localisé avec précision les muscles du plancher pelvien, vous devez vous allonger sur le dos. Cette position vous permettra de contracter davantage les muscles de votre plancher pelvien.
   • Allongez-vous sur le dos et ne commencez à faire de l'exercice qu'après avoir complètement vidé votre vessie.
5. 5 Contractez vos muscles du plancher pelvien. Allongé sur le dos ou, si vous avez déjà l'habitude des exercices de Kegel, dans une position différente et confortable, contractez les muscles du plancher pelvien.En gardant les muscles tendus, comptez jusqu'à cinq, puis détendez-les et comptez également jusqu'à cinq.
   • Faites cela quatre ou cinq fois.
   • Au fil du temps, passez à la contraction des muscles pendant 10 secondes, puis à la relaxation pendant le même temps.
   • Ne retenez pas votre souffle pendant que vous contractez les muscles. Respirez normalement.
6. 6 Concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez également resserrer vos muscles abdominaux, vos cuisses et vos fessiers pendant l'exercice, mais vous devez vous concentrer sur la contraction des muscles du plancher pelvien. Cela vous aidera à renforcer ce groupe musculaire autant que possible.
7. 7 Poursuivre Exercices de Kegel trois fois par jour. Faites des exercices de Kegel au moins trois fois par jour. Cela vous permettra de renforcer les muscles de votre plancher pelvien et de réduire considérablement la fréquence de vos envies d'uriner.
   • Faites 10 exercices au moins trois fois par jour.
8. 8 Faites attention à renforcer vos muscles du plancher pelvien. Si vous pratiquez régulièrement les exercices de Kegel, vous remarquerez au bout de quelques mois que les muscles de votre plancher pelvien sont devenus plus forts. Vous pouvez également remarquer que vous avez moins envie d'uriner.

Partie 2 sur 2: Contrôler la miction avec une thérapie comportementale

1. 1 Entraînez votre vessie. La méthode d'entraînement de la vessie consiste à retarder la miction plus tard. Ce comportement vous permettra d'augmenter progressivement les intervalles entre les visites aux toilettes.
   • Commencez votre entraînement de la vessie en essayant de retarder le passage aux toilettes de 5 à 10 minutes après la première envie d'uriner.
   • L'objectif ultime est de prolonger l'intervalle entre les visites aux toilettes à 2 à 4 heures.
2. 2 Essayez de vider votre vessie deux fois. Cette méthode consiste à uriner deux fois sur une courte période de temps. Cela permet à la vessie de se vider plus complètement et empêche l'incontinence par débordement.
   • Le moyen le plus efficace de « doubler la miction » est d'uriner deux fois, à quelques minutes d'intervalle.
3. 3 Planifiez vos visites de salle de bain. Retarder d'aller aux toilettes trop longtemps peut provoquer ou aggraver l'incontinence urinaire. Au lieu de remettre à plus tard un aller aux toilettes, établissez un horaire qui vous aidera à renforcer les muscles de votre plancher pelvien et à gérer avec succès l'incontinence urinaire.
   • Allez aux toilettes toutes les 2 à 4 heures, selon la quantité de liquide que vous buvez. Plus vous buvez, plus vous devez aller souvent aux toilettes.
4. 4 Buvez moins de liquides. Il est important de maintenir l'équilibre hydrique du corps au bon niveau, car votre santé globale en dépend. Cependant, boire trop d'eau et d'autres liquides peut entraîner des visites plus fréquentes aux toilettes.
   • En règle générale, les hommes devraient consommer environ 3 litres de liquide par jour, les femmes environ 2,2 litres.
   • Un bon moyen de déterminer si votre corps est déshydraté est de regarder de près la couleur de votre urine : si l'urine est jaune clair, il y a suffisamment de liquide.
5. 5 Limitez les aliments et les boissons qui irritent votre vessie. Certains aliments et boissons peuvent irriter la vessie en stimulant la miction. En réduisant votre consommation d'alcool, de caféine et d'aliments acides, vous pouvez contrôler plus facilement votre envie d'uriner.
   • Réduisez votre consommation de café, de thés contenant de la caféine, de boissons gazeuses et de lait.
   • Essayez de manger des aliments moins acides comme les tomates, les agrumes, les noix.
   • Les aliments trop salés peuvent vous donner soif, ce qui entraîne des déplacements plus fréquents aux toilettes.
   • Limitez la consommation d'aliments protéinés, car les produits de sa dégradation par l'organisme sont excrétés dans les urines, ce qui vous oblige à aller plus souvent aux toilettes.
6. 6 Évitez de prendre des diurétiques. Les diurétiques, également appelés diurétiques, réduisent la quantité de liquide dans le sang et augmentent ainsi le débit urinaire. Éviter les diurétiques peut vous aider à contrôler votre envie d'uriner, mais consultez d'abord votre médecin.
   • Parfois, les diurétiques sont utilisés pour traiter le diabète insipide, une maladie qui provoque des mictions fréquentes.
   • Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'arrêter tout médicament.
7. 7 Reconnaître les signes d'une miction fréquente. La plupart des gens urinent toutes les 3-4 heures tout au long de la journée. Si vous allez beaucoup plus souvent aux toilettes, consultez votre médecin.
   • Si vous urinez fréquemment, vous devez aller aux toilettes beaucoup plus souvent que d'habitude.
   • Des mictions fréquentes peuvent survenir à la fois pendant la journée et la nuit.
   • Des mictions fréquentes peuvent affecter négativement votre bien-être et votre santé, ainsi que réduire vos performances et votre sommeil.
8. 8 Voir un docteur. Si vous avez des mictions fréquentes ou une incontinence urinaire, consultez votre médecin. Votre médecin déterminera si votre état est causé par une infection des voies urinaires ou des calculs rénaux.
   • Consultez votre médecin si les mictions fréquentes et/ou l'incontinence urinaire ne sont pas dues à des causes visibles, telles que boire beaucoup de liquides, de l'alcool ou des aliments contenant de la caféine.
   • Vous devez également consulter votre médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants : sang dans vos urines, urines rouges ou brun foncé, douleur à la miction, douleur au côté, difficulté à uriner ou à vider votre vessie, envie fréquente d'uriner, perte de contrôle sur la vessie.
   • Enregistrez chaque visite aux toilettes. Un journal détaillé, qui ne doit pas nécessairement couvrir une longue période, aidera le médecin à établir un diagnostic précis.