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• Partie 1 sur 2: Entraînements efficaces
• Partie 2 sur 2: Vivre une vie saine pour réussir
• Conseils
• Avertissements

Le sport est un excellent moyen de rester actif physiquement et de s'amuser. Dans le cas des sports réguliers, vous voudrez améliorer vos résultats dans votre forme préférée, même si vous n'êtes en compétition avec personne. Quelle que soit votre discipline sportive, vous pouvez développer vos compétences et améliorer vos performances grâce à un entraînement efficace et à un mode de vie sain.

Pas

Partie 1 sur 2: Entraînements efficaces

1. 1 Fixer des objectifs. Considérez vos objectifs avant de commencer à faire de l'exercice pour améliorer vos performances. Cela vous aidera à vous concentrer sur un travail spécifique et à vous motiver.
   • Vos objectifs ne doivent pas être globaux et inaccessibles, afin qu'ils ne découragent pas l'envie de travailler.
   • Par exemple, si aujourd'hui vous courez un kilomètre en 7 minutes, fixez-vous comme objectif de réduire ce temps à 5 minutes d'ici six mois. Avec un objectif précis en tête, il vous sera plus facile d'élaborer votre plan d'entraînement.
2. 2 Faire un plan. Il vous sera beaucoup plus facile d'atteindre votre objectif sportif si vous avez un plan intelligent. Il devrait inclure tout, du programme et de la durée de l'entraînement aux exercices et objectifs spécifiques pour chaque entraînement. N'oubliez pas que le plan doit être réaliste. Le développement progressif vous gardera motivé et vous protégera d'une fatigue excessive.
   • Les magazines sportifs, les entraîneurs, les instructeurs et les amis peuvent vous aider à planifier vos projets.
   • Vous pouvez trouver des plans prêts à l'emploi sur Internet et les médias sportifs. Explorez des sources telles que les sites de magazines sportifs et les portails de l'industrie.
   • Assurez-vous de prévoir au moins un ou deux jours de repos.
   • Par exemple, si vous souhaitez mieux nager la brasse, quatre jours par semaine peuvent être consacrés à la natation, ainsi qu'à des exercices pour les muscles nécessaires des bras et des jambes.
3. 3 Exercice régulier. La réussite sportive est impossible sans un entraînement régulier. Essayez de leur donner 3 à 6 leçons par semaine, en fonction de votre objectif ultime.
   • Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner toute la journée. Même 20 minutes d'exercices ciblés amélioreront vos compétences si vous les faites régulièrement.
   • Pour la plupart des gens, 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'exercice intense par semaine suffisent pour améliorer les résultats.
   • Si vous êtes bien préparé, vous pouvez planifier au-delà de la quantité d'exercice recommandée par jour. En outre, ces chiffres doivent être dépassés lors de la préparation d'un test d'endurance comme un marathon.
   • N'oubliez pas de contrôler le rythme et d'augmenter la charge progressivement. Cela réduira les risques de blessures et de perte de motivation.
   • Avant une augmentation significative des activités sportives, il est recommandé de consulter un médecin.
4. 4 Faites de l'exercice. Étant donné que la plupart des sports nécessitent le développement et l'amélioration des compétences les plus élémentaires, faites des exercices spécifiques lors de l'entraînement. Ils seront extrêmement utiles pour améliorer vos performances dans une discipline sportive spécifique.
   • Les exercices pour le développement des compétences de base ne sont pas moins importants que les cours de force et de vitesse, car ils vous permettent de maximiser la justesse et l'efficacité des mouvements.
   • De plus, ils seront toujours utiles dans n'importe quel autre sport.
   • Vous pouvez vous renseigner sur les exercices spécifiques à votre sport auprès des entraîneurs ou même de vos rivaux.
   • Par exemple, si vous jouez au basket, il sera utile de faire des accélérations en courant pour améliorer la coordination et l'endurance. Les nageurs peuvent utiliser des planches de natation et des flotteurs spéciaux.
   • Même effectuer des mouvements monotones comme la pratique des services et des tirs sous différents angles améliore considérablement les compétences.
5. 5 Profitez des entraînements mixtes. Les activités quotidiennes répétitives peuvent être ennuyeuses. L'entraînement mixte améliorera non seulement les performances dans un sport particulier, mais augmentera également l'endurance et protégera contre les blessures.
   • Essayez de faire des exercices pour un sport spécifique 3 à 4 fois par semaine et faites des entraînements mixtes les autres jours.
   • Les entraînements mixtes renforcent les muscles qui ne sont pas utilisés dans votre sport préféré.
   • Ils aident également à soulager la fatigue, à motiver pour les activités de base et même à rafraîchir vos pensées.
   • Vous pouvez choisir des activités de n'importe quel sport comme distraction, mais il est préférable qu'elles complètent le reste de l'exercice. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez choisir la musculation, la natation et même le yoga pour renforcer les muscles de vos bras et améliorer l'étirement des jambes. Les grimpeurs peuvent faire du jogging, de la randonnée ou du jogging pour solliciter tous les muscles de leurs jambes.
6. 6 S'étirer. Bien que les opinions varient sur les avantages des étirements, cela améliorera certainement votre amplitude de mouvement. Cela contribue à la performance athlétique globale et réduit le risque de blessure.
   • Les étirements ont plusieurs avantages : ils améliorent la souplesse et le flux sanguin vers les muscles, ce qui est très bénéfique dans n'importe quel sport.
   • Vous pouvez faire des exercices d'étirement spécifiques ou des formes de yoga plus douces telles que le hatha, le restauratif ou le yin yoga, qui sont également bénéfiques pour le développement des capacités athlétiques.
7. 7 Étudiez la kinésiologie. En connaissant les principes généraux du mouvement du corps humain, il vous sera plus facile d'améliorer vos performances sportives. Étudiez la kinésiologie, la science du mouvement, pour mieux effectuer n'importe quel exercice.
   • Vous pouvez profiter des offres des établissements d'enseignement ou des cours en ligne.
   • Vous pouvez également lire des livres et regarder des vidéos de formation pour maîtriser la kinésiologie.
8. 8 Étudiez les mouvements des professionnels. Regardez comment bougent les meilleurs athlètes. Cela vous aidera à apprendre de nouvelles idées pour vos entraînements et exercices, et à améliorer les compétences de base et spécifiques.
   • Regardez des vidéos, assistez à des matchs, lisez des livres et des blogs pour faire connaissance avec les pros.
   • Si vous habitez près de l'équipe adverse et que vous ne pouvez pas obtenir de vidéo du match, vous pouvez simplement vous rendre à l'un des matchs.
9. 9 Développer la confiance en soi. Avoir confiance en ses capacités et sa capacité à se développer sera une excellente base pour grandir au-dessus de soi. Si vous atteignez vos objectifs réalistes, vous pouvez maintenir et développer la confiance en vos capacités et compétences athlétiques.
   • Apprenez à minimiser les résultats pour prendre confiance en vous et vous améliorer constamment. Concentrez-vous sur l'amélioration de vos compétences.
   • Acceptez que l'échec se produise. Avancez et travaillez dur pour atteindre vos objectifs.
10. 10 Devenez un membre d'équipe exemplaire - venez à l'heure et entièrement armé. Il ne suffit pas de "faire semblant". Essayez d'être le meilleur à chaque exercice. Donnez toute votre force à l'entraînement, même si le coach ne vous regarde pas. Devenez un exemple pour vos coéquipiers.
11. 11 Écoutez et respectez les entraîneurs. L'entraîneur sait de quoi il parle, donc il vous aidera vraiment à devenir meilleur si vous obéissez.Habituellement, les entraîneurs préfèrent travailler sur des aspects ou des compétences spécifiques que vous devez améliorer. N'ayez pas peur de poser des questions !

Partie 2 sur 2: Vivre une vie saine pour réussir

1. 1 Mange bien. Une alimentation riche en vitamines et nutriments vous donne la force de faire de l'exercice et d'améliorer vos performances. Les aliments qui sont modérés en matières grasses et riches en glucides complexes et simples sont des choix optimaux.
   • Une personne a besoin d'environ 1500 à 2000 calories par jour, selon le niveau d'activité.
2. 2 Glucides et Protéines. Pour des entraînements efficaces, vous devez inclure une combinaison saine de glucides et de protéines dans votre alimentation. Ainsi, vous serez toujours plein de force, vous pourrez renforcer les os et les muscles, ce qui est très important pour faire du sport.
   • Vous avez besoin de glucides complexes et simples pour alimenter votre corps. Les glucides complexes se trouvent dans les pâtes à grains entiers, les produits de boulangerie et le riz. Les glucides simples se trouvent dans les boissons gazeuses, les confitures, les gelées et les bonbons.
   • Les glucides sont particulièrement nécessaires si vos activités durent plus d'une heure. Vous pouvez opter pour quelque chose de petit, comme un muffin fourré ou un verre de yaourt. Un verre de jus de fruits 100 % fera également l'affaire. De même, vous devez reconstituer vos réserves de glucides après l'exercice.
   • Les protéines favorisent la croissance musculaire et la réparation des tissus, ce qui vous aidera à améliorer vos performances. Les protéines se trouvent dans les viandes maigres et les produits laitiers.
3. 3 Vitamines et nutriments. Des quantités suffisantes de vitamines et de nutriments sont essentielles pour faire de l'exercice et pour maintenir la santé. Chaque jour, vous devez manger cinq groupes d'aliments : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers.
   • 1 à 1,5 tasse de baies par jour : framboises, myrtilles ou fraises.
   • 2,5 à 3 tasses de légumes par jour : brocoli, asperges ou poivrons. Choisissez différents légumes pour obtenir la gamme complète de nutriments.
   • 150-200 grammes de céréales par jour, dont la moitié devrait être des grains entiers. Le riz brun, les pâtes à grains entiers ou le pain et les flocons d'avoine contiennent des glucides complexes qui vous dynamisent.
   • 150-180 grammes de protéines par jour. Bœuf maigre, porc ou volaille, haricots cuits, œufs, beurre d'arachide ou noix et graines. Les protéines renforcent et réparent les muscles.
   • 2-3 tasses de produits laitiers. Ceux-ci incluent le yaourt, le lait, le fromage et même la crème glacée, qui renforceront vos os et vos muscles.
4. 4 Liquide. La bonne quantité de liquide aide le corps à fonctionner correctement, ce qui est très important lors de la pratique d'un sport. Buvez beaucoup de liquides chaque jour pour améliorer vos résultats d'entraînement.
   • Les femmes ont besoin d'au moins neuf verres d'eau par jour et les hommes d'environ 13 verres. Si vous êtes très actif, ce volume peut être augmenté jusqu'à 16 verres.
   • Vous pouvez reconstituer l'approvisionnement en liquide avec du thé, du jus, de l'eau.
5. 5 Réduisez votre consommation de caféine, d'alcool et de médicaments. Il est préférable de réduire la caféine et l'alcool pour améliorer les performances sportives. Essayez également d'éviter les médicaments, y compris les stimulants. Ils affectent tous votre succès.
   • La plupart des adultes peuvent boire environ 400 mg ou quatre tasses de café par jour.
   • Les femmes devraient être limitées à deux ou trois et les hommes trois à quatre portions d'alcool par jour. Par exemple, une bouteille de vin est de neuf à dix portions.
6. 6 Du repos. Pour obtenir de bons résultats, il est important de bien organiser vos vacances. Le repos est une recharge pour le corps et l'esprit, permet la récupération des muscles et des tissus. Il nous aide à nous détendre et à soulager le stress.
   • Dormez 7 à 9 heures chaque nuit.
   • Le manque de sommeil peut nuire à vos performances sportives, ce qui compromettra vos efforts d'entraînement.
   • Une courte sieste de 20 à 30 minutes peut aider à combattre la fatigue post-entraînement.
   • Prévoyez un à deux jours de congé par semaine.Si vous le souhaitez, vous pouvez organiser une journée de « récupération active » avec des activités légères comme la marche ou le vélo.
7. 7 Massage revitalisant. Bien qu'il existe peu de preuves scientifiques des bienfaits du massage pour améliorer les performances sportives, adonnez-vous à des séances périodiques. Le massage a d'autres bienfaits : abaisser la fréquence cardiaque, détendre et étirer les muscles durs.
   • Il existe différents types de massage parmi lesquels vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux. Cela peut être un massage relaxant myofascial, un massage intramusculaire profond ou un massage suédois.
   • Pour trouver un massothérapeute, vous pouvez utiliser Internet ou poser une question à votre médecin, entraîneur ou amis.

Conseils

• Faites du sport même hors saison. Un bon athlète ne perd jamais sa forme. Vous devez trouver un moyen de rester en forme toute l'année, en faisant de l'exercice dans votre jardin ou n'importe où, sans vous arrêter d'avancer. C'est en forgeant qu'on devient forgeron!
• Trouvez des amis qui souhaitent également améliorer leurs performances ou pratiquer le même sport afin que vous puissiez vous entraîner ensemble et apprendre les uns des autres.
• Travaillez en équipe avec ceux qui sont meilleurs que vous pour vous développer constamment. Si vous voulez tout abandonner, il suffira de penser au fait qu'ils ne manquent pas d'entraînements, vous devez donc toujours rechercher les meilleurs.
• Si vous êtes impliqué dans un sport d'équipe, essayez de ne pas choisir les meilleurs amis pour cela, mais ceux qui vous aideront vraiment à gagner (par exemple, le coureur le plus rapide).
• Trouvez la bonne section sportive. Si vous cessez d'aimer un sport, essayez-en un autre.
• Ne vous limitez pas à l'équipe de l'école. Les vrais athlètes s'entraînent même en été et participent à des camps sportifs spéciaux. Affrontez différentes personnes afin de pouvoir expérimenter différents niveaux de rivalité.
• Dépassez vos attentes. La formation seule ne suffit pas. Travaillez sur vous-même à chaque minute libre pour améliorer constamment vos propres compétences.
• Si vous avez réussi à réussir, partagez votre expérience avec des débutants.

Avertissements

• Écoutez votre corps. Il vous dira toujours quand vous avez besoin de vous reposer. Vous pouvez avoir un jour de congé supplémentaire si vous êtes malade ou fatigué.