Comment augmenter vos hanches avec l'exercice

Vidéo: ARTHROSE à la HANCHE : SOULAGEZ LA DOULEUR par un programme d’exercices efficace

Contenu

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Méthode 1 sur 3: Exercice ne nécessitant aucun équipement
Méthode 2 sur 3: Équipement d'exercice
Méthode 3 sur 3: Mesures supplémentaires qui peuvent aider à augmenter vos hanches
Conseils
Avertissements

Au niveau des hanches et des articulations des hanches, il existe tout un complexe de muscles qui sont responsables de vos mouvements. Y compris parmi l'ensemble du groupe musculaire, un rôle important est joué par le muscle grand fessier, qui représente l'essentiel des hanches. Mais alors que l'exercice peut augmenter la taille de vos hanches, il ne peut pas changer votre type d'os. La région de la hanche cesse de croître vers l'âge de vingt ans. Bien que l'exercice puisse favoriser la croissance musculaire, afin d'obtenir des résultats durables, le sport doit faire partie intégrante de votre mode de vie.

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Méthode 1 sur 3: Exercice ne nécessitant aucun équipement

1 Essayez de balancer votre jambe d'une position allongée sur le côté. Allongez-vous sur le côté sur un tapis, placez vos pieds l'un sur l'autre et pliez légèrement les genoux. La zone pelvienne doit être strictement perpendiculaire au sol (pas d'inclinaison vers l'avant ou vers l'arrière). Pliez un peu plus le bas de votre jambe pour vous offrir un meilleur soutien pour l'équilibre et redressez le haut de la jambe en laissant le pied dans une position naturelle. Soulevez le haut de votre jambe et légèrement en arrière (en gardant la position naturelle du pied), puis abaissez-le en arrière.
- Levez et abaissez le haut de votre jambe par séries de 5 à 10 répétitions, en fonction de votre condition physique, puis tournez de l'autre côté et faites le même exercice de l'autre côté.
2 Faites l'exercice des palourdes. Cet exercice est un peu comme balancer vos jambes, seulement dans ce cas vos deux jambes seront pliées. Allongez-vous sur le côté comme si vous alliez faire des mouvements de jambes allongés. Placez vos pieds l'un sur l'autre et pliez les genoux. Penchez-vous en avant avec vos genoux pour adopter une position fœtale libre. Les pieds doivent être au niveau du bassin et les genoux doivent être devant.
- Dans cette position, commencez à soulever lentement le haut de votre genou, comme l'ouverture d'une coquille de palourde. Ne soulevez pas le pied de la jambe supérieure du pied inférieur, ils doivent se toucher.
- Ensuite, abaissez lentement votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure.
- Faites l'exercice pendant environ une minute.
- Lorsque vous avez terminé avec un côté, répétez l'exercice de l'autre côté.
- Faites jusqu'à trois séries de chaque côté.
3 Faites des fentes latérales. Tenez-vous droit, placez vos mains sur vos hanches et serrez votre ventre. Levez votre genou droit et amenez votre jambe droite sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement notable des muscles de votre jambe gauche. Placez votre jambe droite sur le sol et pliez-la légèrement au niveau du genou, et gardez votre jambe gauche tendue. Le pied gauche doit continuer à se tenir fermement sur le sol. Poussez du sol avec votre pied droit et revenez à la position de départ en position debout. Répétez l'exercice sur votre jambe gauche.
- Pendant l'exercice, vous pouvez soit alterner vos jambes, soit effectuer d'abord une gamme complète d'attaques sur une jambe, puis sur l'autre.
- Faites 10 à 20 répétitions de l'exercice pour chaque jambe, en fonction de votre condition physique.
- Il existe également une autre option pour effectuer cet exercice, lorsque la jambe n'est pas replacée sur le sol dans la position debout d'origine. Dans ce cas, la jambe reste pliée au niveau du genou et surélevée au-dessus du sol. Cet exercice est un peu plus difficile et demande plus de contrôle sur l'équilibre.
4 Essayez de déplacer votre poids d'un pied à l'autre. Cet exercice s'applique également aux fentes, mais avec lui, vous ne déplacez pas vos jambes, mais votre propre corps. Pour la position de départ, tenez-vous droit, les pieds écartés de 30 à 90 cm. Fente sur le côté droit en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche tendue. Redressez-vous ensuite sans soulever vos jambes du sol. Gardez le dos le plus droit possible, ne baissez pas la tête et assurez-vous que le genou au moment de la fente (sur une jambe pliée) ne dépasse jamais la pointe des orteils. Effectuez une fente similaire vers la gauche. Cet exercice met moins de pression sur vos genoux et met plus de pression sur les muscles que vous souhaitez développer.
- Faites 10 à 20 répétitions de l'exercice dans chaque direction, en fonction de votre condition physique.
5 Essayez les fentes arrière. De telles attaques permettent de travailler parfaitement les muscles de l'extérieur des cuisses. Pour vous précipiter en arrière, placez vos pieds à la largeur des épaules et avec un pied, faites un grand pas en arrière juste derrière votre jambe d'appui. En même temps, asseyez-vous avec les deux genoux pliés et attardez-vous un peu en position de fente. Ensuite, commencez lentement à vous lever et ramenez votre patte arrière à sa position debout d'origine.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois pour les deux jambes. Suivez trois approches au total.
- Vous pouvez prendre des haltères dans vos mains pour compliquer un peu cet exercice.
6 Faites des squats traditionnels. Tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez votre ventre tendu et votre dos droit. Commencez à vous abaisser comme si vous étiez assis sur une chaise, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à angle droit et que vos hanches sont parallèles au sol. Remontez ensuite à la position de départ en position debout (ne bougez pas les jambes). Répétez l'exercice 5 à 10 fois, en fonction de votre condition physique.
- Pour augmenter la charge, en faisant des squats, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains. Le poids des haltères doit être choisi à votre guise : utilisez des haltères avec lesquels vous êtes à l'aise de travailler à un moment donné.

Méthode 2 sur 3: Équipement d'exercice

1 Effectuez des coups de pied latéraux en position debout. Les balançoires latérales des jambes à partir d'une position debout sont similaires aux balançoires à partir d'une position couchée, à l'exception du fait que vous êtes debout et que vous exercez une pression supplémentaire sur la jambe en mouvement. Tenez-vous droit avec votre main droite sur un mur, une rampe ou le dossier d'une chaise stable. Prenez un haltère dans votre main gauche et placez-le sur votre cuisse gauche. Pliez légèrement votre jambe gauche et soulevez-la sur le côté, puis remettez-la à sa place.Tenez votre dos bien droit.
- Faites 5 à 10 répétitions de l'exercice (selon votre condition physique). Lorsque vous avez terminé de faire l'exercice sur une jambe, passez à l'autre jambe et faites de même.
- Le poids de l'haltère dépend du poids supplémentaire avec lequel vous êtes à l'aise de travailler actuellement. Commencez avec un haltère léger et progressivement (à mesure que votre condition physique s'améliore), passez à des poids plus lourds.
- Alternativement, vous pouvez utiliser une ceinture d'extension. C'est une bande élastique spécialement conçue pour l'exercice. Pour utiliser un tel ruban, attachez-le avec une boucle (ou prenez immédiatement un ruban expansible en forme d'anneau), correspondant à la circonférence de vos hanches. Tenez-vous dans la boucle et tirez-la sur vos chevilles. Lorsque vous soulevez vos jambes sur le côté, l'extenseur résistera à vos mouvements.
2 Essayez de représenter la démarche d'un monstre ou d'un lutteur de sumo. Cet exercice nécessite un extenseur en forme d'anneau. Il doit être assez grand pour s'enrouler autour de vos jambes et offrir une certaine résistance lorsque vous les écartez. L'extenseur peut être positionné au niveau du genou (juste au-dessus des articulations du genou), aux chevilles ou sur les orteils du pied (selon ce qui est le plus confortable pour vous). Lorsque l'extenseur est en place, écartez vos jambes suffisamment pour ressentir une résistance modérée de l'extenseur. Ensuite, pliez légèrement les genoux, pliez également les coudes et étendez-les devant vous.
- Pour représenter la démarche d'un monstre, tenez l'extenseur tendu et marchez d'avant en arrière, en déplaçant une jambe après l'autre.
- Pour représenter la démarche d'un lutteur de sumo, tenez l'extenseur tendu et marchez à gauche et à droite avec des pas latéraux.
- Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice (dans chaque direction), selon votre condition physique.
3 Marchez latéralement sur un tapis roulant. Pour cet exercice, l'inclinaison du tapis roulant doit être de 3 à 5 degrés et la vitesse d'environ 3 à 5 km/h (très lente). Tout d'abord, montez sur le tapis de course avec vos pieds sur les panneaux latéraux (qui ne bougent pas). Avec votre côté droit face à l'avant du tapis roulant, placez votre main droite sur la poignée avant du tapis roulant (sur la poignée droite) et votre main gauche sur la poignée gauche pour vous soutenir. Montez sur le tapis roulant et commencez à marcher de côté. Encore une fois, si votre côté droit fait face à l'avant du tapis roulant, vous devrez faire un pas en avant, en croisant votre jambe gauche avec votre jambe droite.
- Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes de chaque côté, en faisant une pause de 30 secondes toutes les minutes environ.
- Commencez l'exercice à une vitesse extrêmement basse afin d'avoir la possibilité de vous habituer aux mouvements. Une fois que vous êtes à l'aise, la vitesse peut être augmentée. Cependant, sachez que la vitesse n'est pas le paramètre principal dans cet exercice, l'essentiel ici est le mouvement. Par conséquent, travailler à vitesse lente sera tout aussi efficace.
4 Faites des swings de kettlebell avec les deux mains. Si vous avez une paire de kettlebells ou si vous avez accès à un tel équipement dans le gymnase, cela vous aidera à développer les muscles de vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant, penchez-vous dans la région pelvienne et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
- En gardant les bras et le dos droits, soulevez le kettlebell et balancez-le vers l'avant tout en redressant vos jambes et votre corps. Le kettlebell doit décrire une trajectoire en quart de cercle vers l'avant et vers le haut.
- De plus, en suivant le mouvement naturel du kettlebell dans la direction opposée, pliez à nouveau dans la région pelvienne, pliez les genoux et remettez le kettlebell au sol.
- Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de l'exercice.

Méthode 3 sur 3: Mesures supplémentaires qui peuvent aider à augmenter vos hanches

1 Faites des exercices de yoga qui sollicitent les muscles de vos cuisses. Les exercices de yoga pour les hanches sont spécialement conçus pour étirer les muscles tendus de la région des hanches.Techniquement parlant, toutes les poses de yoga peuvent être considérées comme des exercices pour les hanches, car le yoga en général est conçu pour renforcer cette zone. Cependant, certaines postures spécifiques ciblent cette zone, aident à augmenter sa mobilité, améliorent la circulation sanguine et réduisent les maux de dos. Un exercice ciblé pour vos hanches peut probablement les rendre douloureuses et tendues, et le yoga peut aider à relâcher cette tension.
- Les positions suivantes sont recommandées pour étirer les muscles des cuisses :
  - posture d'un enfant heureux;
  - pose d'angle lié en position couchée;
  - pose de grenouille;
  - position de l'œillet;
  - diverses variations de la pose d'un pigeon;
  - pose de chameau;
  - pose de héros.
2 Étirez les muscles de vos cuisses. Les articulations de la hanche sont des articulations assez stables avec un grand nombre de muscles adjacents et une large amplitude de mouvement. Lorsque vous n'utilisez pas les muscles de vos cuisses comme ils le devraient (par exemple, restez assis à votre bureau toute la journée), ils peuvent devenir raides et douloureux. Étirer les muscles de vos cuisses est un excellent moyen de détendre toute la zone de vos hanches, ainsi que de prendre soin de votre colonne vertébrale et d'une bonne posture.
- Il existe plusieurs exercices d'étirement qui peuvent aider à détendre la zone des hanches :
  - étirement des fléchisseurs de la hanche ;
  - étirement des muscles rotateurs des cuisses;
  - étirement des adducteurs des cuisses;
  - étirement des extenseurs de la hanche
  - étirement des ischio-jambiers debout
  - étirement du tractus iliotibial.
3 Mangez plus de protéines et de glucides. Idéalement, les hanches devraient devenir plus volumineuses en raison de l'augmentation des muscles de cette zone. Les muscles se développeront avec des exercices ciblés pour cette zone. Mais, pour que vous ayez suffisamment de force pour vous entraîner et maintenir un régime sportif à long terme, vous devez consommer des glucides. Vous devez également consommer des protéines qui aideront à construire le tissu musculaire.
- En moyenne, une personne sportive devrait avoir un repas modéré 1 à 2 heures avant l'exercice et un repas modéré 1 à 2 heures après l'exercice. Lorsque la nourriture est nutritive et équilibrée, elle fournira au corps les protéines et les glucides nécessaires à l'énergie et à la croissance musculaire.
- Un exemple de menu pour un repas modéré (avant ou après l'entraînement) pour une femme pourrait ressembler à ceci : une petite poignée d'amandes, un morceau de viande (de la taille d'un jeu de cartes), une poignée de légumes et une poignée de riz ou autres céréales. Un menu approximatif pour un homme devrait généralement être un peu plus grand (en fonction de sa taille et de son poids) jusqu'à une double portion, ce qui est recommandé pour les femmes.
- De plus, pendant et après l'exercice, vous devez boire de l'eau pour maintenir l'équilibre hydrique.
4 Embauchez un entraîneur personnel. Si vous êtes sérieux dans votre quête de taille de hanche et que vous avez suffisamment d'argent à votre disposition, vous pouvez engager un entraîneur personnel.
- Veuillez noter qu'il est conseillé à l'entraîneur d'avoir les qualifications sportives et professionnelles appropriées, confirmées par des documents délivrés de la manière prescrite.
- Dans la plupart des cas, les entraîneurs travaillent dans des gymnases et des clubs de fitness, ce qui signifie que vous aurez également besoin d'une carte de membre pour visiter une telle institution.
- Dans certaines villes, des entraîneurs personnels sont disponibles dans d'autres centres communautaires et programmes de loisirs.

Conseils

Bien que la plupart des gens arrêtent de grandir en hauteur à 20 ans, la croissance en largeur peut se poursuivre jusqu'à 70 ans. Cela est dû non seulement à la prise de poids, mais également au fait qu'au fil des ans, les articulations de la hanche se déplacent progressivement vers les côtés.