Contenu

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• Partie 1 sur 3: Consommer plus de calories
• Partie 2 sur 3: Résoudre les problèmes d'appétit
• Partie 3 sur 3: Améliorez vos habitudes alimentaires
• Conseils

Il est très courant d'entendre parler de différents régimes et stratégies de perte de poids, mais vous pourriez être intéressé à apprendre comment augmenter votre apport calorique de manière saine. Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous faites de la musculation, si vous avez un trouble de l'alimentation, si vous vous rétablissez d'une maladie ou si vous vous occupez d'un bébé en insuffisance pondérale. Comme pour perdre du poids, tout en prenant du poids, vous devez également déterminer le nombre de calories que vous devez consommer et prendre des mesures pour atteindre un poids santé.

Pas

Partie 1 sur 3: Consommer plus de calories

1. 1 Divisez les repas. Au lieu de manger deux à trois repas par jour, essayez de les diviser en 5 à 6 petits repas. Cela aidera à augmenter votre apport calorique et à éviter de trop manger en un seul repas. De plus, vous devez grignoter des aliments riches en calories entre les repas. Les bonnes options de collation comprennent :
   • Des noisettes
   • Beurre d'arachide avec du pain grillé ou des craquelins
   • À tartiner comme le houmous ou le guacamole avec des craquelins ou du pain grillé
   • Fromage
   • Avocat
   • Fruits frais ou secs
2. 2 Buvez des boissons riches en calories. Si vous êtes trop occupé pour grignoter ou vous asseoir et manger normalement, essayez des boissons riches en calories comme les shakes protéinés et les smoothies. Ceux-ci devraient certainement être des boissons saines qui contiennent des nutriments, pas seulement de la caféine et du sucre.
   • Essayez d'utiliser du lait de coco dans vos boissons. Le lait de coco contient des graisses saines riches en calories. Si vous souhaitez utiliser un produit moins calorique, choisissez du lait d'amande ou de chanvre.
   • Pour plus de calories et de protéines, préparez une boisson plus nutritive. Mélanger 1 litre de lait et 250 g de lait écrémé en poudre instantané. Remuer pendant 5 minutes et réfrigérer. Utiliser de la même manière que le lait ordinaire.
3. 3 Choisissez des aliments riches en calories et en nutriments. Recherchez des aliments riches en calories qui sont également considérés comme plus nutritifs. Beaucoup de ces aliments sont de bonnes sources de protéines, de fibres et de graisses saines. Incluez les aliments riches en calories suivants dans votre alimentation :
   • Grains entiers : pain de blé entier ou de farine de seigle grossière, céréales de son, granola, produits de boulangerie au son, germe de blé et graines de lin
   • Fruits : bananes, ananas, raisins secs et autres fruits secs, jus de fruits, avocats
   • Légumes : petits pois, maïs, pommes de terre, citrouilles d'hiver (glands, spaghetti, noix grises)
   • Produits laitiers : fromages (en particulier les fromages à pâte dure comme le cheddar), crème glacée, yaourt, lait entier ou « entier » et produits laitiers comme le fromage cottage, la crème sure, le fromage à la crème
   • Viande ou protéine végétale : bœuf, porc, poulet, beurres de noix (comme les arachides), haricots et graines
4. 4 Ajoutez des graisses saines à votre alimentation. Apportez de petits changements à votre alimentation. N'utilisez pas d'aliments faibles en gras ou en calories dans votre alimentation. Ajoutez des graisses saines (comme l'huile d'olive) aux légumes et autres repas hypocaloriques. Par exemple, faites cuire du brocoli à la vapeur et ajoutez un peu d'huile d'olive à la fin.
5. 5 Évitez les calories vides. Bien que de nombreux aliments transformés soient riches en calories, ils ne sont pas très riches en nutriments, ce qui signifie qu'une personne consomme des calories vides. Cela est particulièrement vrai si les aliments transformés contiennent beaucoup de sucre ajouté. Cela signifie que les calories que vous consommez doivent être riches en nutriments pour garder votre corps sain et fort, et non des calories vides qui n'ont aucune valeur nutritionnelle. Par exemple, les avocats sont riches à la fois en calories et en nutriments (comme les fibres, les vitamines B, les vitamines K, E, C, le potassium, le magnésium, etc.), tandis qu'un petit pain est également riche en calories mais pauvre en nutriments. que les glucides raffinés et le sucre.
   • Les boissons peuvent également contenir beaucoup de calories vides. Les sodas, l'alcool et les laits frappés sont riches en calories mais ont peu d'avantages pour la santé.
   • Au lieu de boire des sodas ou même des boissons diététiques, buvez du lait, des jus de fruits et des boissons pour sportifs pour ajouter des calories et des nutriments à votre alimentation.

Partie 2 sur 3: Résoudre les problèmes d'appétit

1. 1 Décidez du nombre de calories dont vous avez besoin. Si vous le pouvez, travaillez avec un diététicien qualifié pour déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour. Vous pouvez également utiliser le calculateur d'indice de masse corporelle (IMC) en ligne (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) et le calculateur de besoins caloriques quotidiens (http://www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Ces calculatrices vous permettront de calculer votre IMC et vous donneront une idée du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.
   • Si votre IMC est de 18,5 ou moins, votre poids est considéré comme insuffisant. Vous devrez consommer plus de calories que le minimum recommandé si vous voulez atteindre un poids santé. Vous pouvez, par exemple, augmenter l'apport calorique recommandé de 5 à 10 %.
2. 2 Prenez des médicaments qui stimulent l'appétit pendant votre traitement contre le cancer. Vous pouvez avoir une condition médicale qui vous prive de votre appétit, ce qui vous cause des problèmes nutritionnels. La cachexie, par exemple, est un manque d'appétit chez les patients cancéreux. Parlez-en à votre médecin si vous n'avez pas faim. Il pourra vous prescrire des médicaments (comme la progestérone) pour améliorer votre appétit.
3. 3 Consultez un psychothérapeute si vous avez anorexie. Si vous avez reçu un diagnostic d'anorexie mentale, vous avez peut-être peur de prendre du poids et avez déjà pris des mesures pour perdre du poids. Vous devrez parler à votre médecin de la façon de prendre du poids en toute sécurité. La plupart des thérapies se concentrent à la fois sur la thérapie familiale et individuelle pour aider la personne à aller mieux.
   • Certaines études montrent que les antidépresseurs peuvent aider à traiter l'anorexie et favoriser la prise de poids, mais cela n'est pas entièrement compris.
4. 4 Reconnaître les sensibilités alimentaires associées à l'autisme. Si vous ou votre enfant souffrez d'un trouble du spectre autistique, vous remarquerez peut-être une aversion pour certains aliments. Vous voudrez peut-être manger seulement une quantité limitée d'aliments spécifiques, ou les médicaments que vous prenez peuvent supprimer votre appétit. Travaillez avec un diététicien pour déterminer si vous ou votre enfant avez une carence en certains micronutriments. Vous pouvez essayer un régime sans gluten ou sans caséine.
   • Faites attention aux problèmes sensoriels en mangeant. Par exemple, si votre enfant ne veut pas manger de légumes glissants, essayez de lui proposer des légumes croustillants ou durs.
   • Ne forcez pas votre enfant autiste à manger des choses qu'il déteste. Pour lui, cela peut être aussi dégoûtant que de manger de la viande crue ou des scarabées.
5. 5 Mangez suffisamment de calories pendant la grossesse. Il peut être difficile pour vous de consommer suffisamment de calories saines si vous ressentez des nausées ou des vomissements au début de la grossesse. Malheureusement, ne pas prendre suffisamment de poids augmentera le risque de complications pendant la grossesse. Pour améliorer votre appétit, mangez de petits repas et évitez les aliments épicés et gras. Il peut être bénéfique pour vous de manger des aliments mous pendant un certain temps, surtout si vous êtes sensible aux odeurs alimentaires. Pour faire face aux nausées matinales, grignotez les aliments suivants :
   • Craquelins ou bretzels
   • Thé au gingembre, thé à la menthe poivrée ou soda au gingembre
   • Aliments mous tels que purée de pommes de terre, pain grillé ou bouillon de poulet

Partie 3 sur 3: Améliorez vos habitudes alimentaires

1. 1 Mangez régulièrement. Prévoyez de manger à l'heure convenue de la journée. Cela vous évitera de sauter des repas et vous aidera à déterminer le nombre de calories à inclure dans chaque repas. Expérimentez avec votre emploi du temps - déterminez si vous voulez manger de gros repas à la fois ou divisez vos repas en plusieurs repas.
   • Les enfants adorent suivre une routine et savent à quoi s'attendre. Offrez à vos jeunes enfants des collations et des repas à la même heure chaque jour. Ils seront également plus susceptibles de manger si vous leur permettez de prendre leurs propres décisions alimentaires.
   • Pour qu'un enfant accepte un nouveau produit, une offre répétée sera requise (15 à 20 fois). Offrez de nouveaux aliments, mais ne forcez pas votre enfant à les manger.
2. 2 Concentrez-vous sur la nourriture. Si vous êtes constamment occupé pendant la journée, pressé et oubliez de manger, il peut être difficile pour vous de manger des aliments sains ou de consommer suffisamment de calories. Vous devez absolument ralentir, vous asseoir et profiter de votre nourriture. Créez une atmosphère calme où vous pourrez vous détendre et vous réjouir de votre repas.
   • Évitez les distractions. Vous ne devriez pas, par exemple, regarder la télévision ou parler au téléphone en mangeant.
3. 3 Rendez-vous amusant de manger. Peut-être que vous n'avez pas très faim parce que vous êtes coincé dans une routine établie que vous n'aimez pas.Faites quelque chose pour rendre les repas amusants et engageants afin que vous ayez plus de chances d'attendre ce moment de la journée. Vous pouvez par exemple partir en pique-nique pour changer de décor. Ou organisez un pique-nique à la maison pour ajouter de la variété à votre routine quotidienne.
   • Votre enfant peut être encouragé à manger par des éloges ou des récompenses verbales (comme de jolis autocollants) pour avoir bien mangé.
4. 4 Mangez ce que vous aimez. Il est difficile de manger des aliments sains si vous n'aimez pas ce que vous mangez. Essayez d'inclure des aliments sains et des aliments que vous aimez dans votre alimentation. Cela augmente la probabilité que vous mangiez toujours ce que vous avez acheté. Par exemple, au lieu d'acheter un repas sain composé d'aliments que vous n'aimez pas vraiment et de ne manger que peu, cuisinez un de vos aliments préférés et utilisez un aliment sain comme plat d'accompagnement.
   • Si votre enfant ne veut pas manger un certain aliment, offrez-lui quelque chose qu'il aime vraiment. Ne forcez jamais un enfant à manger quelque chose qu'il n'aime pas. Il est préférable d'offrir un autre produit nutritif similaire.

Conseils

• Si vous souffrez d'anorexie et que vous ne parvenez pas à augmenter votre apport calorique par vous-même, vous devez consulter votre médecin.
• L'exercice modéré peut stimuler l'appétit et vous aider à gagner une masse musculaire saine.