Contenu

• Méthode 2 sur 4: Kalistenica
• Méthode 3 sur 4: Entraînement de force
• Méthode 4 sur 4: Suivi de la hauteur de saut
• Conseils
• Avertissements

1 Faites des exercices pliométriques pour développer les muscles des jambes. Les exercices pliométriques sont considérés parmi les meilleurs pour perfectionner le saut en hauteur. Ces exercices utilisent la force explosive pour entraîner et développer les muscles. Ils impliquent tous de sauter et d'utiliser votre poids corporel pour vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez.

• Limitez-vous à deux entraînements pliométriques par semaine et faites au moins une pause de deux jours entre les deux.
• Prenez une journée complète de repos de n'importe quel entraînement une fois par semaine.

Conseils: Les jours de repos de la pliométrie, vous pouvez faire d'autres types d'exercices, tels que le cardio, les exercices de résistance et / ou la gymnastique suédoise.

2 Faites des sauts accroupis. Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible.Au lieu de vous lever lentement pour vous mettre debout, sautez hors du squat et essayez simultanément de tourner à 180 degrés. Après avoir sauté, atterrissez en position accroupie et non debout. Répétez l'exercice en changeant le sens des virages au fur et à mesure que vous sautez. Par exemple, tournez d'abord à droite, puis à gauche, et ainsi de suite.

• Faites 3 séries de 5 répétitions jusqu'à ce que l'exercice devienne facile. Augmentez ensuite le nombre de répétitions dans chaque série à 8.

3 Faites des fentes bulgares. Tenez-vous à une certaine distance du banc ou de la chaise (dos à eux) et placez une jambe sur le siège de manière à ce que le pied regarde vers le haut. Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol, puis poussez-vous vers le haut avec le talon de votre jambe avant. Il s'agit d'une répétition de l'exercice.

• Faites 3 séries de 8 répétitions.

4 Sautez sur le trottoir. Trouvez une boîte ou une plate-forme solide qui peut supporter votre poids. Placez la plate-forme devant vous. Sautez brusquement dessus. Ce faisant, utilisez autant de force que possible. Sautez en arrière et atterrissez en squat.

• Commencez par 3 répétitions. Concentrez-vous sur l'intensité de l'exercice, pas sur le nombre de répétitions.

5 Corde à sauter. La corde à sauter renforce les mêmes muscles que ceux qui travaillent dans le saut en hauteur, ce qui aide à augmenter votre capacité de saut. Corde à sauter sur une surface dure, comme un plancher en bois, avec suffisamment d'espace libre pour la corde elle-même. Sautez 10 minutes par jour. Si vous n'êtes pas capable de sauter en continu pendant si longtemps, les cours de corde à sauter peuvent être divisés en deux ou trois parties avec du repos et/ou d'autres types d'exercices entre les deux.

• Ne «marchez» pas à la corde à sauter lorsque vous effectuez essentiellement un mouvement comme courir sur place, sauter à la corde d'abord avec un pied, puis avec l'autre. Au lieu de cela, essayez de garder vos chevilles ensemble et de sauter avec les deux pieds en même temps.
• Au fur et à mesure que vos compétences s'améliorent, commencez à sauter plus vite. Vous pouvez également essayer de faire tourner la corde plus lentement au début afin de pouvoir faire un saut supplémentaire entre les cordes à sauter pour maintenir l'équilibre. Lorsque vous êtes prêt, commencez à faire tourner la corde plus rapidement pour vous débarrasser du saut d'équilibre.

Méthode 2 sur 4: Kalistenica

1. 1 Faites de la gymnastique quotidienne pour augmenter votre flexibilité. La gymnastique suédoise comprend des exercices de base dans lesquels vous utilisez votre propre poids corporel pour renforcer les muscles. Comme vous n'avez besoin d'aucun équipement pour la gymnastique suédoise, vous pouvez le faire n'importe où pour devenir plus fort et plus mobile. Pour augmenter votre hauteur de saut, faites des exercices qui ciblent les muscles de vos jambes.
   • Des exemples d'exercices de gymnastique suédoise sont les pompes, les sauts avec balancement des bras et extensions de jambes, les squats et les fentes.

   Gardez à l'esprit: vous pouvez faire de la gymnastique suédoise tous les jours, mais avec au moins un jour de repos par semaine.

   
   
2. 2 Faire quotidiennement élongation. Les exercices d'étirement vous aident non seulement à éviter les blessures lors d'autres entraînements, mais ils améliorent également votre capacité de saut en relaxant vos muscles.
3. 3 Poursuivre veau debout soulève. Tenez-vous debout, les pieds joints. Levez-vous sur la pointe des pieds puis redescendez. Déplacez-vous lentement pour faire travailler vos muscles plus fort.
   • Pour de meilleurs résultats, faites l'exercice au bord d'un trottoir ou d'une marche.
   • Commencez par 20 répétitions, en augmentant à mesure que l'exercice devient plus facile pour vous.
4. 4 Faire des squats profonds. Placez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos talons sur le sol.Pliez vos genoux lentement et abaissez-vous aussi bas que possible, en gardant le dos et le cou droits. Revenez ensuite en position debout.
   • Pour les squats profonds, les hanches doivent descendre en dessous du niveau du genou.
   • Les squats bien faits font travailler tout le bas du corps. Ils étirent également les muscles du torse dans le dos et l'abdomen.
   • Commencez par faire 3 séries de 10 squats.
   • Faites des squats avec votre poids sur vos orteils. Cela aidera à renforcer vos chevilles.
5. 5 Faire des fentes. Mettez-vous en position debout. Faites un grand pas en avant en pliant la jambe au niveau du genou. Inclinez légèrement le corps vers l'avant et placez le genou strictement au-dessus de la cheville. Revenez à une position debout. Alternez les fentes avec des jambes différentes.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
6. 6 Se tenir sur une jambe. Faites cet exercice en alternance sur différentes jambes pour renforcer vos chevilles. Il est capable de vous protéger des blessures à la cheville lors de l'atterrissage après un saut. Tenez-vous droit et concentrez votre regard sur quelque chose devant vous. Soulevez une jambe du sol et restez dans cette position jusqu'à ce que l'autre jambe soit fatiguée. Ensuite, déplacez votre poids sur l'autre jambe et répétez l'exercice.

Méthode 3 sur 4: Entraînement de force

1. 1 Faites des exercices de résistance pour renforcer les muscles de vos jambes. Le renforcement des muscles de vos jambes peut améliorer votre capacité de saut. En particulier, les exercices de musculation des jambes peuvent vous aider à améliorer votre saut en hauteur.
   • Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine.

   Gardez à l'esprit: prenez au moins un jour de repos entre les séances de musculation. Les jours de repos, vous pouvez faire d'autres types d'entraînements. Cependant, n'oubliez pas de vous organiser au moins un jour de bon repos par semaine.

   
   
2. 2 Faites des soulevés de terre avec une barre de piège. La barre piège diffère d'une barre ordinaire en ce qu'elle a une barre bifurquée qui forme un espace fermé, à l'intérieur duquel vous devez vous tenir debout avec vos pieds. Tenez-vous vers l'intérieur au centre de la barre. Penchez-vous, saisissez la barre par les poignées et montez avec. Gardez le poids près de votre corps tout en soulevant. Gardez vos mains à vos côtés. Maintenez le poids pendant un moment, puis abaissez la barre.
   • Le poids de la barre doit être aussi lourd que vous pouvez le soulever.
   • Gardez la barre près de votre corps et vos bras tendus vers le bas. N'utilisez pas vos coudes.
3. 3 Essayez le jerk d'haltères à une main. Placez l'haltère sur le sol devant vous. Asseyez-vous et saisissez l'haltère d'une main. Tenez-vous debout tout en soulevant l'haltère. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête. Maintenez le poids pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
   • Faites 3 séries de 8 répétitions.
   • Commencez avec moins de poids et concentrez-vous sur la vitesse.
4. 4 Faites des squats lestés. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez la barre ou les haltères jusqu'à vos épaules et reposez-vous sur vos épaules. Asseyez-vous aussi bas que possible tout en gardant votre poids dans la bonne position. Revenez ensuite en position debout.
   • Faites 3 séries de 8 répétitions.
   • Lorsque vous utilisez des haltères, commencez avec des coquilles de 2 kg et travaillez progressivement jusqu'à 3 à 3,5 kg.
   • Lorsque vous utilisez une barre, saisissez simplement la barre sans charge en premier.

Méthode 4 sur 4: Suivi de la hauteur de saut

1. 1 Entraînez votre saut vertical. Effectuez quelques sauts en hauteur tous les quelques jours pour suivre vos progrès. Cependant, ne vous concentrez pas sur le saut en hauteur comme objectif principal de votre entraînement. Le saut en continu ne fournira pas autant de progrès que des exercices ciblés pour entraîner les capacités athlétiques de votre corps.
2. 2 Mesurez votre hauteur de saut. Tenez-vous contre un mur ou un poteau élevé et étendez votre bras aussi haut que possible. Demandez à un ami de marquer le point que votre main peut atteindre (faites-lui marquer avec de la craie ou un autre objet d'écriture).Sautez ensuite de la même manière avec votre main levée et demandez à votre ami d'essayer de marquer le point où vos doigts ont touché le mur au-dessus. Déterminer la distance entre deux points. Ce sera votre hauteur de saut actuelle.

   Conseils: essayez de vous mouiller les doigts ou de les frotter avec de la craie pour pouvoir marquer vous-même le mur et mesurer plus facilement votre hauteur de saut.

   
   
3. 3 Choisissez un moyen de suivre vos progrès. Vous devrez conserver une trace des mesures et des dates auxquelles elles ont été prises. Notez la date de la mesure et la hauteur du saut à chaque fois. Dans le même temps, en fonction de vos préférences personnelles, vous pouvez utiliser différentes méthodes de tenue de registres. Vous aurez le choix entre papier ordinaire, ordinateur ou téléphone.
   • La comptabilité doit être simple : il suffit d'écrire les chiffres.
   • Si vous préférez utiliser un ordinateur, saisissez vos informations dans un document ou une feuille de calcul séparé.
   • Lorsque vous utilisez votre téléphone, suivez la dynamique des nombres dans une application de prise de notes ou dans une application spéciale pour travailler avec des documents Word.
4. 4 Continuez à vérifier votre hauteur de saut chaque semaine. La fréquence à laquelle vous vérifiez la hauteur de votre saut dépend de vous, mais les mesures hebdomadaires assureront la cohérence de l'acquisition des données et vous donneront suffisamment de temps pour développer vos compétences en saut en hauteur entre les mesures.
   • Si vous oubliez de mesurer le jour de la semaine choisi pour cela, mesurez la hauteur du saut dès que vous en avez l'occasion.

Conseils

• Avant d'acheter un programme d'entraînement pour améliorer vos compétences en saut en hauteur, étudiez les informations à ce sujet en détail. Dans certains cas, les programmes proposés peuvent s'avérer être de simples arnaques.
• Pour améliorer le saut en hauteur, il est très important d'organiser une bonne nutrition. Vous devez manger beaucoup de protéines et de glucides pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour faire de l'exercice. De plus, les muscles devraient avoir suffisamment de temps pour recevoir des nutriments et récupérer avant le prochain entraînement.
• Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice. Un bon étirement devrait prendre au moins 5 minutes.

Avertissements

• Ne vous surmenez pas. Accordez-vous un peu de repos et de récupération après des blessures avant de réévaluer d'autres méthodes d'entraînement.
• Consultez votre médecin ou votre entraîneur avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercices.